Proteine in Polvere per Dimagrire - Come Usarle?
In questo articolo parliamo delle proteine in polvere, analizzando le tipologie più diffuse e le proprietà nutrizionali. Scopriremo insieme come possono aiutarti a dimagrire e come usarle al meglio per perdere peso.
Cosa sono
Le proteine sono sicuramente dei nutrienti fondamentali per il corretto funzionamento dell'organismo e spesso divengono uno strumento chiave durante i regimi dietetici ipocalorici finalizzati al dimagrimento.
Il corretto apporto proteico, infatti, soprattutto durante fasi dietetiche particolarmente restrittive, risulta fondamentale nel preservare la massa magra da eventuali declini, prevenendo il conseguente calo metabolico.
Le proteine aumentano il tasso metabolico e possono contribuire al controllo del peso corporeo 1, 2, 3. Ottenere abbastanza proteine dalla dieta è anche importante per mantenere e costruire i muscoli, specialmente se si sta cercando di perdere peso; in questo senso, il petto di pollo può aiutare a perdere peso preservando la massa muscolare e prevenendo il conseguente calo del metabolismo basale 4, 5.
Per questo e altri motivi, gli integratori di proteine in polvere, oltre al classico uso in ambito sportivo, trovano oggi largo impiego anche nelle fasi di dimagrimento.
Proteine in polvere
Il mercato degli integratori di proteine in polvere ha avuto, soprattutto negli ultimi anni, una forte espansione, grazie anche all'immissione in commercio di nuovi prodotti, utili a soddisfare le diverse esigenze.
Più precisamente, tra gli integratori di proteine in polvere è possibile ritrovare oggi:
- Proteine del siero del latte concentrate e/o isolate;
- Proteine del siero del latte idrolizzate, così da rendere la digestione più agevole e la cinetica di assorbimento più rapido;
- Proteine della soia, del riso, del pisello, del grano e della canapa, per rispondere alle esigenze anche dei soggetti vegani;
- Proteine dell'uovo, caratterizzate dall'ottima digeribilità e dal buon profilo di assorbimento;
- Proteine del manzo, dall'eccellente profilo biologico.
Proprietà Nutrizionali
Proteine in polvere: caratteristiche nutrizionali
Non è semplice definire le caratteristiche nutrizionali degli integratori di proteine in polvere, data la vastissima disponibilità di prodotti commerciali.
Per questo motivo, nella tabella sottostante verranno riassunte le principali e generiche caratteristiche nutrizionali di alcuni integratori di proteine in polvere di varia origine
| Proteine del siero del latte | Proteine della soia | Proteine dell'uovo | Proteine del riso | |
| Valore energetico per 30 g | 113kcal | 112,38 kcal | 102 kcal | 101,6 kcal |
| Proteine | 24 g | 24,30 g | 23,65 g | 20 g |
| Carboidrati | 0,77 g | 0,27 g | 1,24 g | 2 g |
| Di cui zuccheri | 0,61 g | 0,02 g | 0,03 g | 0,15 g |
| Grassi Di cui saturi | 1,46 g 0,92 g | 1,08 g 0,45 g | 0,15 g 0,08 g | 1,12 g 0,70 g |
Fanno Dimagrire?
Le proteine in polvere nel dimagrimento: indicazioni e vantaggi
L'uso delle proteine in polvere, nell'ambito di una dieta dimagrante, è giustificato da vari elementi di carattere sia pratico-logistico che nutrizionale.
Nel dettaglio, gli integratori di proteine in polvere:
- Potrebbero costituire una valida e rapida alternativa al pasto tradizionale;
- Potrebbero contribuire al raggiungimento della quota proteica ideale, anche in diete vegane o vegetariane, limitando al contempo il contenuto di carboidrati;
- Potrebbero donare alla dieta un pasto dal sapore dolce, senza compromettere le caratteristiche nutrizionali del regime ipocalorico o ipoglucidico;
- Potrebbero contribuire a completare il profilo nutrizionale di pasti principali o di spuntini;
- Presenterebbero un rapporto decisamente vantaggioso tra valore energetico, ossia calorie, e profilo nutrizionale.
Per i suddetti motivi, diversi nutrizionisti utilizzano integratori di proteine in polvere nella formulazione delle proprie diete, anche a scopi dimagranti, senza per questo necessariamente ricadere in schemi iperproteici.
Proteine e Termogenesi
Nutrienti diversi attraversano percorsi metabolici diversi.
Alcuni di questi percorsi sono meno efficienti di altri, nel senso che consumano più energia.
Consumare più energia per la digestione, l'assorbimento e la metabolizzazione dei nutrienti è un aspetto favorevole per chi vuole dimagrire.
Le vie metaboliche che coinvolgono le proteine sono meno efficienti delle vie metaboliche di grassi e carboidrati.
Le proteine contengono 4 calorie per grammo, ma buona parte di queste calorie viene perduta per il loro metabolismo.
L'effetto termico della dieta è una misura di quanto i diversi alimenti ingeriti aumentano il dispendio energetico, a causa dell'energia necessaria per digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti.
L'effetto termico dei diversi macronutrienti è pari a:
- 2-3% per i Lipidi (Grassi)
- 6-8% per i Carboidrati
- 25-30% per le Proteine
Questo a conferma del fatto che le proteine richiedono molta più energia per essere metabolizzate rispetto a grassi e carboidrati.
Se si considera l'effetto termico, 100 calorie di proteine forniscono all'organismo circa 75 calorie effettive, mentre 100 calorie di grassi forniscono circa 98 calorie effettive.
Gli studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico aumentano il metabolismo di 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete a basso contenuto proteico 6, 7.
Proteine e Sazietà
Il consumo di alimenti ricchi di proteine riduce in modo significativo l'appetito, facendo mangiare meno nelle ore successive.
Gli studi dimostrano che la proteina è di gran lunga il macronutriente più efficace nell'aumentare la sazietà 5.
Questo è anche il motivo per cui diversi regimi dietetici iperproteici, come la dieta dukan, danno (apparentemente) poco peso alle calorie e soprattutto al controllo delle porzioni.
In uno studio 8, ad esempio, le persone che hanno aumentato l'assunzione di proteine dal 15% al 30% delle calorie, hanno automaticamente iniziato a mangiare 441 calorie in meno al giorno e hanno perso 4,9 kg in 12 settimane
Per Riassumere i Vantaggi delle Proteine...
- Il metabolismo corporeo aumenta in maniera più significativa dopo aver mangiato proteine rispetto a quanto accade dopo aver mangiato carboidrati o grassi 9, 10.
- Le proteine favoriscono anche il senso sazietà, diminuendo "l'ormone della fame" grelina e aumentando diversi ormoni correlati al senso di pienezza, come il peptide YY 11, 12, 13, 14.
- Grazie a questi presupposti metabolici, molti studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati presentano importanti benefici per la perdita di peso, preservano la massa muscolare durante il dimagrimento e migliorano i livelli di trigliceridi, insulina e glicemia a digiuno 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27.
Integratori di proteine per Dimagrire
- Uno studio su 70 adulti in sovrappeso 28 ha rilevato che l'assunzione di 54 grammi di proteine del siero del latte al giorno per 12 settimane ha abbassato la pressione sanguigna sistolica del 4% rispetto ai livelli basali.
- Una revisione di nove studi 29 ha rilevato che le persone in sovrappeso od obese che hanno integrato con proteine del siero di latte hanno perso più peso e guadagnato più massa muscolare rispetto a quelle che non lo hanno fatto.
La stessa revisione riporta che chi assume proteine del siero del latte sperimenta anche miglioramenti significativi nella pressione sanguigna, nel controllo dello zucchero nel sangue e nei livelli di colesterolo.
Come usarle
Come utilizzare le proteine in polvere nelle diete dimagranti
Non è possibile definire a priori un dosaggio standard di integratori di proteine in polvere da utilizzare nelle diete dimagranti.
Il nutrizionista, infatti, dovrebbe valutare caso per caso - in base alle esigenze dell'utente, alle sue condizioni di salute generale, alle sue necessità e a i suoi obiettivi - la corretta posologia e le modalità di somministrazione.
In linea di massima, tuttavia, l'uso di integratori di proteine in polvere potrebbe essere utilizzato come sostituto del pasto o come parte integrante la dieta, nel caso di regimi dietetici ad alto contenuto proteico.
Considerando le caratteristiche nutrizionali di questi integratori, e in particolare la quota proteica, sarebbe possibile utilizzare il classico misurino, generalmente di 15/30 g, come alternativa al secondo piatto, quindi a carne, salume o insaccati, pesce, latticini o uova.
Tale sostituzione comporterebbe vantaggi nutrizionali quali:
- Minor apporto calorico;
- Minor tenore di sodio;
- Assenza di acidi grassi saturi;
- Assenza di colesterolo;
- Assenza di carboidrati, molto importante soprattutto nel caso di regimi dietetici ipocalorici vegani o vegetariani;
- Migliore digeribilità;
- Migliore profilo di assorbimento.
Un corretto bilanciamento del pasto, potrebbe inoltre prevedere il consumo di fibre, come ad esempio un insalata o delle verdure cotte, e - se necessario nel contesto dietetico - di olio extravergine di oliva, come preziosa fonte di grassi e in particolare di acidi grassi monoinsaturi.