Integratori Proteine | Quando Assumerli? Prima o dopo l'allenamento?
Le proteine prima dell'allenamento sono utili in caso di sforzi prolungati, per placare la fame o in caso di diete dimagranti restrittive; assunte dopo l'allenamento aiutano il recupero e la riparazione degli elementi muscolari danneggiati dall'esercizio
Assieme alla definizione dei dosaggi, al fine di ottimizzare il protocollo di integrazione proteica è opportuno chiarire anche le tempistiche di assunzione delle proteine in polvere.
Il timing, ossia l'organizzazione temporale degli schemi di assunzione, costituisce infatti parte integrante della strategia di supplementazione proteica.
Chiarire il ruolo della tempistica di assunzione è quindi fondamentale.
Pre-work out
L'assunzione di integratori di proteine nel pre-work out, si è dimostrata efficace nel:
- Ridurre il potenziale catabolismo muscolare, associato all'esercizio fisico intenso;
- Ridurre il rischio di lesioni muscolari;
- Migliorare la performance in termini di forza massimale e durata;
- Ritardare la comparsa della sensazione di stanchezza muscolare e della fatica centrale;
- Proteggere il muscolo dall'azione lesiva dell'esercizio fisico intenso.
A tal proposito, a seconda anche del tipo e della durata dell'attività, potrebbe essere prezioso contare su proteine a rapido assorbimento, come le proteine idrolizzate o le proteine del siero del latte.
Per performance più durature, invece, si potrebbe ricorrere all'uso di blend proteici.
Post-work out
L'uso di integratori di proteine, agli opportuni dosaggi, si è rivelato prezioso nelle fasi post-allenamento nel:
- Accelerare i tempi di recupero muscolare;
- Ottimizzare il processo di sintesi proteica;
- Migliorare la composizione corporea dell'atleta;
- Facilitare il recupero energetico muscolare;
- Ottimizzare la supercompensazione di glicogeno;
In questo caso sarebbe preferibile utilizzare integratori proteici a rapido assorbimento, come le proteine del siero del latte, così da sfruttare a pieno la finestra anabolica post-work out
Spuntino pre nanna
Lo spuntino serale prima dell'addormentamento, definito comunemente pre-nanna, potrebbe risultare un momento utile per l'assunzione di proteine.
In questo caso l'uso di proteine a cinetica lenta, come le caseine o i blend proteici, potrebbe rifornire l'organismo di aminoacidi durante tutto il “digiuno” notturno, consentendo da un lato di supportare le fasi di crescita e dall'altro di ridurre il potenziale catabolismo muscolare.
Tuttavia, al fine di garantire l'adeguatezza del bilancio acido-base, sarebbe opportuno assumere proteine tamponate o tamponarle attraverso l'uso di alimenti come le verdure o di specifici integratori.