Fibra Alimentare | Tipi di Fibre, Funzioni, Benefici, Dosi

In questo articolo parliamo di Fibra Alimentare e dei suoi Innumerevoli Benefici, distinguendo le Proprietà dei Vari Tipi di Fibra (Solubile, Insolubile, Viscosa, Fermentiscibile). Con Studi e Consigli sugli Apporti Adeguati e sui Cibi Ricchi di Fibre

Cos'è la Fibra Alimentare

Definizione di Fibra

Sebbene ricercatori, medici e nutrizionisti siano d'accordo sul fatto che una dieta sana dovrebbe includere molti cibi ricchi di fibre, esiste un certo disaccordo sulla definizione esatta di fibra alimentare.

Appartenente alla categoria dei carboidrati complessi, la fibra alimentare è stata classicamente definita come:

il residuo di cellule vegetali resistenti alla digestione da parte degli enzimi digestivi dell'uomo ¹.

Per quanto diffusa e universalmente accettata, questa definizione omette però alcuni tipi di fibra alimentare, escludendo in particolare:

i carboidrati indigeribili derivati da fonti animali (come la chitina);
i carboidrati indigeribili di origine sintetica (ad esempio i frutto-oligosaccaridi);
i carboidrati indigeribili di origine microbica (come la gomma xantano);
i carboidrati digeribili che risultano inaccessibili agli enzimi digestivi umani (come l'amido resistente e le destrine resistenti).

Esempi di Fibre Alimentari

Fibra Alimentare	Caratteristiche	Dove si Trova
Lignina	Non è un carboidrato, ma un composto polifenolico con una struttura tridimensionale complessa. Si tratta di una fibra insolubile adatta per regolarizzare le funzioni intestinali, facilitando l'evacuazione delle feci con un effetto lassativo di tipo meccanico.	Si trova nelle pareti cellulari delle piante legnose e dei semi. Abbonda nei cereali integrali e nei semi.
Cellulosa	E' un polimero del glucosio con legami glicosidici β-1,4, indigeribili per l'uomo. Come la lignina, è una fibra insolubile, utile per regolarizzare le funzioni intestinali.	Presente in tutte le pareti delle cellule vegetali. Abbonda nella verdura, nella frutta e nei cereali integrali.
Emicellulosa	Gruppo non omogeneo di polisaccaridi complessi (xilano, arabano, mannano, ecc.) che si ritrovano nei vegetali, insieme alla cellulosa e alla lignina, come costituenti delle pareti cellulari o come materiali di riserva. A seconda della tipologia, le emicellulose possono essere solubili o insolubili e più o meno fermentabili.	Come la cellulosa, l'emicellulosa si trova nelle pareti delle cellule vegetali. Abbonda nella verdura, nella frutta e nei cereali integrali. L'emicellulosa può essere utilizzata negli alimenti come aggiunta di fibre, addensante, emulsionante o stabilizzante.
Pectine	Polisaccaridi classificati come fibre solubili viscose. Hanno proprietà gelificanti e prebiotiche	Particolarmente abbondanti in frutta e bacche, il più delle volte estratte dalle bucce di agrumi e dalla polpa di mela e usate nella preparazione di marmellate e gelatine di frutta.
Gomme	Polisaccaridi viscosi. Classificati come fibra solubile viscosa, formano un gel viscoso in acqua che aumenta la viscosità del chimo rallentando, di conseguenza, l'assorbimento dei nutrienti.	Abbondano in alcune leguminose (guar, carrube), negli estratti di alghe (carragenina, alginati) e possono anche essere di origine microbica (xantano, gellano).
B-Glucani	Polimeri del glucosio con una miscela di legami glicosidici β-1,4 e legami glicosidici β-1,3. Sono fibre viscose, facilmente fermentate e solubili. Sono particolarmente utili per il controllo del colesterolo e della glicemia ².	L'avena e l'orzo sono particolarmente ricchi di β-glucani
Inulina e oligofruttosio	Miscela di catene di fruttosio che variano in lunghezza e spesso terminano con una molecola di glucosio. L'oligofruttosio (FOS) è una miscela di catene di fruttosio più corte che possono terminare in glucosio o fruttosio. Entrambi sono fibre fermentescibili che sono anche classificate come prebiotici grazie alla capacità di stimolare la crescita di specie potenzialmente benefiche di Bifidobacteria nel colon umano.	Si trovano naturalmente in piante bulbose, rizomi e radici, come cipolle, aglio, porri, carciofi e topinambur
Amido resistente	L'amido resistente è un amido sequestrato nelle pareti delle cellule vegetali, il che lo rende inaccessibile agli enzimi digestivi umani. Migliora la salute dell'apparato digerente, migliora la sensibilità all'insulina, abbassa i livelli di zucchero nel sangue e riduce significativamente l'appetito ^{3, 4, 5, 6, 7}.	Le banane e i legumi sono fonti di amido resistente naturale. L'amido resistente può anche formarsi durante il raffreddamento di cibi amidacei precedentemente cotti (es. pane raffermo, pasta rafferma, riso raffermo, patate rafferme)
Glucomannano	Polisaccaride idrosolubile e ad alto peso molecolare, costituito da unità di D-mannosio e D-glucosio. Numerosi studi hanno dimostrato che il glucomannano può causare una modesta perdita di peso, combattere la stitichezza e migliorare i fattori di rischio per le malattie cardiache ^{8, 9, 10, 11}.	Il glucomannano è una fibra viscosa comunemente commercializzata come integratore per laperdita di peso. Si trova nella farina di konjac e negli spaghetti shirataki

Tipi di Fibra

Se già la definizione stessa di fibra alimentare è controversa, la situazione si complica ulteriormente quando si cerca di classificare i vari tipi di fibra alimentare in base a caratteristiche comuni.

Sebbene ogni classe di fibra sia chimicamente unica, i ricercatori hanno cercato di classificare le fibre in base alla loro solubilità, viscosità e fermentabilità, al fine di comprendere meglio i loro effetti fisiologici.

Fibre Solubili e Fibre Insolubili

La classificazione più conosciuta divide le fibre alimentari in base alla solubilità in acqua, classificandole in:

fibre solubili: cellulosa, lignina e alcune emicellulose;
fibre insolubili: pectine, gomme, mucillagini e le rimanenti emicellulose.

Originariamente, si pensava che la solubilità delle fibre ne indicasse i relativi effetti fisiologici. In particolare, si pensava che le fibre solubili avessero maggiori probabilità di formare gel viscosi e fossero più facilmente fermentate dai batteri del colon.

La fibra solubile si mescola con l'acqua nell'intestino formando una sostanza gelatinosa. Può ridurre i picchi di zucchero nel sangue e ha vari benefici per la salute metabolica ¹².
La fibra insolubile non si mescola con l'acqua e passa attraverso il sistema digestivo per lo più intatta. Funziona principalmente come un agente "di massa" e può aiutare ad accelerare il passaggio di cibo e rifiuti attraverso l'intestino (azione lassativa) ¹³.

Anche se queste caratteristiche sono generalmente accettate e divulgate da molti medici e nutrizionisti, la solubilità in acqua non predice in modo affidabile gli effetti fisiologici della fibra.

Si è quindi pensato di proporre delle classificazioni più corrette, tenendo conto delle caratteristiche funzionali delle fibre indipendentemente dalla loro solubilità in acqua.

Fibre Viscose e Non Viscose

Fibre Viscose

Alcune fibre, una volta messe a contatto con l'acqua, formano soluzioni o gel particolarmente viscosi.

Questa caratteristica è legata alla capacità di alcune fibre di rallentare lo svuotamento dello stomaco, ritardare l'assorbimento di alcune sostanze nutritive nell'intestino tenue e abbassare il colesterolo nel siero.

La maggior parte delle fibre solubili sono anche viscose.

Le fibre viscose comprendono pectine, β-glucani, alcune gomme (es. gomma di guar) e mucillagini (es. psillio).

Una revisione di 44 studi sui trattamenti con supplementi di fibre ha rilevato che solo le fibre viscose riducevano l'assunzione di cibo e provocavano perdita di peso ¹⁴.

Fibre Non Viscose

Sono caratterizzate soprattutto dalla capacità di assorbire e trattenere acqua, senza dissolversi in essa.

Le fibre non viscose sono pertanto in grado di:

aumentare il volume e la morbidezza della massa fecale;
accelerare il transito intestinale;
ridurre il tempo di contatto delle sostanze nocive con la mucosa intestinale;
trattenere gas all'interno del lume intestinale.

Questi aspetti rendono le fibre non viscose particolarmente adatte nella regolarizzazione delle funzioni intestinali, facilitando l'evacuazione delle feci con un effetto lassativo di tipo meccanico.

La cellulosa, la lignina e alcune emicellulose sono fibre non viscose.

Fibra Fermentabile e non Fermentabile

Alcune fibre alimentari vengono prontamente fermentate da batteri che normalmente colonizzano il colon.

Questo aumenta il numero e l'equilibrio dei batteri intestinali amichevoli, che producono anche acidi grassi a catena corta (acetato, propionato e butirrato) con potenti benefici per la salute ^{15, 16}.

Gli acidi grassi a catena corta possono essere assorbiti e metabolizzati per produrre energia. Inoltre, è interessante notare che la fonte di energia preferita per i colonociti (le cellule epiteliali che rivestono il colon) è il butirrato.

Pectina, β-glucani, gomma di guar, inulina e oligofruttosio (fruttoligosaccaridi - FOS) sono facilmente fermentati, mentre la cellulosa e la lignina sono resistenti alla fermentazione nel colon.

Gli alimenti ricchi di fibre fermentabili includono avena e orzo, aglio, porri, inulina, topinambur e cicoria, oltre a frutta e verdura.

Le fibre dei cereali sono invece relativamente resistenti alla fermentazione batterica ¹.

Quanta Fibra Mangiare?

Linee Guida Statunitensi

Sulla base dell'evidenza costante, proveniente da studi di coorte prospettici, secondo cui le diete ricche di fibre sono associate a riduzioni significative del rischio di malattie cardiovascolari, nel 2001 il comitato per l'alimentazione e la nutrizione dell'Istituto di medicina degli Stati Uniti ha stabilito i primi livelli raccomandati di assunzione.

La relativa raccomandazione per l'assunzione di fibre totali è di:

38 g/giorno per gli uomini adulti
25 g/giorno per le donne adulte.

Per gli adulti di età superiore a 50 anni, la raccomandazione è di:

30 g/giorno per gli uomini
21 g/giorno per le donne.

Le raccomandazioni per maschi e femmine di tutte le età sono presentate nella seguente tabella.

Assunzione Adeguata (AI) per la fibra totale
Fase di vita	Età	Maschi (g/giorno)	Femmine (g/giorno)
I neonati	0-6 mesi	ND *	ND
I neonati	7-12 mesi	ND	ND
Bambini	1-3 anni	19	19
Bambini	4-8 anni	25	25
Bambini	9-13 anni	31	26
Gli adolescenti	14-18 anni	38	26
adulti	19-50 anni	38	25
adulti	51 anni e più	30	21
Gravidanza	tutte le età	-	28
Allattamento	tutte le età	-	29
* Non determinato

Linee Guida Italiane

La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), con la IV Revisione dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN), ha stilato le seguenti raccomandazioni per l'assunzione di fibra alimentare.

In età evolutiva (≥1 anno) l'assunzione adeguata di fibra è pari a 8,4 grammi ogni 1.000 kcal;
In età adulta, l'intervallo di riferimento per l'assunzione di fibra è pari a 12,6-16,7 g/1000 kcal
Negli adulti, si consiglia di consumare almeno 25 g/die di fibra alimentare anche in caso di apporti energetici <2.000 kcal/die.
Si raccomanda di preferire alimenti naturalmente ricchi in fibra alimentare, quali cereali integrali, legumi frutta e verdura.

Apporti di Fibra Negli Stati Uniti

La maggior parte delle persone statunitensi consuma solo 15-17 grammi di fibre al giorno ^{17, 18}.

Secondo altre fonti ¹⁹, l'assunzione di fibre alimentari media degli Stati Uniti è pari a:

16-18 g al giorno per gli uomini
12-14 g al giorno per le donne

Si tratta di apporti dietetici ben al di sotto dei livelli di assunzione raccomandati, pari a circa il 50%.

Apporti di Fibra in Italia

La dieta mediterranea è una ricca fonte di fibre alimentari, ma è indubbio che "l'americanizzazione" delle abitudini dietetiche degli italiani abbia ridotto sensibilmente gli apporti di fibra.

Un recente studio ²⁰ su un campione casuale di 1.838 adulti del Sud Italia ha mostrato che:

il 62,8% delle persone consumava più di 25 grammi di fibre al giorno;
il 53,5% delle persone ha soddisfatto le raccomandazioni dei LARN (che come abbiamo visto prevedono un apporto di fibra pari a 12,6-16,7 grammi di fibra ogni 1.000 kcal assunte con la dieta).

Benefici della Fibra

La fibra alimentare di per sé non ha un valore nutritivo, ma è ugualmente molto importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell'organismo e il suo benessere generale.

Numerosi studi prospettici hanno evidenziato un'associazione inversa tra l'assunzione di fibra e l'indicenza di svariate malattie.

La giusta quantità di fibra alimentare nella dieta aiuta in particolare:

il controllo del peso corporeo;
a controllare e possibilmente prevenire l'ipertensione;
a bilanciare i livelli di colesterolo nel sangue;
a regolare i movimenti intestinali e a prevenire le emorroidi;
a regolare la glicemia;
a regolare i segnali di sazietà del corpo;
a ridurre il rischio di alcuni tumori, soprattutto di cancro al colon e cancro al seno;
a ridurre il rischio di diabete.

Benefici della fibra nei vari tratti del tubo digerente
Bocca	Masticazione prolungata Aumento del senso di sazietà Aumentata produzione di succhi gastrici
Stomaco	Distensione delle pareti gastriche Ritardato svuotamento gastrico Anticipazione e prolungamento del senso di sazietà
Intestino	Minore e rallentato assorbimento dei nutrienti Aumento della peristalsi Riduzione del riassorbimento degli acidi biliari, con diminuzione dei livelli di colesterolo nel sangue Intrappolamento ed evacuazione delle sostanze tossiche
Colon	Aumento della motilità intestinale Effetto prebiotico, con equilibrio del macrobiota intestinale

Una recente revisione ²¹ ha preso in esame 185 studi prospettici, globalmente condotti su poco meno di 135 milioni di persone all'anno, e 58 studi clinici su 4.635 partecipanti adulti.

Gli Autori di questa revisione hanno osservato che:

in base agli studi osservazionali, le persone che consumano diete più ricche di fibre hanno - rispetto alle persone con assunzioni di fibre più basse - una riduzione del 15-30%:
- della mortalità per tutte le cause e cardiovascolare,
- dell'incidenza di malattia coronarica, dell'incidenza di ictus e relativa mortalità, diabete di tipo 2 e tumore del colon-retto;
in base agli studi clinici, un'assunzione elevata di fibra si associa a un peso corporeo significativamente più basso e a una riduzione della pressione sistolica e del colesterolo totale, quando confrontata con una minore assunzione di fibre alimentari.

Riguardo alle dosi di fibre ideali, la revisione ha suggerito che mangiare da 25 a 29 grammi di fibre al giorno è sufficiente per fornire benefici protettivi. Tuttavia, mangiare più fibre può fornire una protezione ancora maggiore.

Riduzione del Colesterolo nel Siero

Numerosi studi clinici controllati hanno rilevato che aumentando l'assunzione di fibre alimentari viscose, in particolare da legumi (fagioli secchi, piselli e lenticchie) ^{22, 23, 24} e prodotti a base di avena ^{25, 26, 27, 28, 29, 30}, è possibile beneficiare di una significativa riduzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL .

Anche l'uso di integratori di fibre viscose, come la pectina, la gomma di guar e lo psillio, ha dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL rispetto ai placebo ^{31, 32, 33, 34, 35, 36, 37}.

Sebbene molti di questi studi abbiano esaminato assunzioni relativamente alte di fibre, una meta-analisi ³⁸ che ha combinato i risultati di 67 studi controllati ha rilevato che anche un modesto aumento di 10 grammi al giorno nell'assunzione di fibre viscose ha portato a:

riduzioni del colesterolo LDL in media di 22 mg/ dL (0,57 mmol/L)
riduzioni del colesterolo totale in media di 17 mg / dL (0,45 mmol/L) .

Abbassamento della Glicemia Postprandiale (glicemia)

L'aggiunta di fibre alimentari viscose ^{39, 40} e fibre viscose isolate ^{41, 42, 43, 44}a un pasto contenente carboidrati si traduce in un significativo miglioramento della glicemia e delle risposte all'insulina.

Grandi e rapidi aumenti dei livelli di glucosio nel sangue sono potenti segnali alle cellule beta del pancreas, che le stimolano ad aumentare la secrezione di insulina.
Nel tempo, aumenti eccessivi e ricorrenti della glicemia, controbilanciati dalla massiccia secrezione di insulina, sono ritenuti fattori predisponenti per l'insorgenza di diabete mellito di tipo 2 e malattie cardiovascolari.

Quando il contenuto di carboidrati di due pasti è uguale, la presenza di fibre, in particolare di fibre viscose, porta generalmente a incrementi più piccoli e costanti nel tempo del glucosio nel sangue, quindi a livelli significativamente più bassi di insulina.

Azione Emolliente sulle Feci

L'aumento dell'assunzione di fibre alimentari e di integratori di fibre può prevenire o migliorare la stitichezza, ammorbidendo e aggiungendo massa alle feci, e accelerandone il passaggio attraverso il colon ⁴⁵.

Crusca di grano, frutta e verdura sono le fonti di fibre che sono state più coerentemente trovate utili per aumentare la massa delle feci e ridurre i tempi di transito intestinale.

Integratori di fibre che si sono dimostrati efficaci nel trattamento della stitichezza includono cellulosa e psillio.

È molto importante ricordare la necessità di un sufficiente apporto di liquidi per massimizzare l'effetto di ammorbidimento delle feci prodotto dalla maggiore assunzione di fibre ⁴⁶. Oltre ad aumentare l'assunzione di fibre, si consiglia pertanto di bere almeno 2 litri di liquidi al giorno per aiutare a prevenire e curare la stitichezza.

Gli integratori di fibre sono efficaci per la perdita di peso?

Mentre specifici integratori di fibre alimentari possono avere diversi benefici per la salute, le prove per il controllo del peso sono miste e poco convincenti.

Uno studio di revisione molto ampio ha rilevato che psillio e gomma di guar - entrambe fibre solubili e viscose - sono poco efficaci come integratori per la perdita di peso ⁴⁷.

Un'eccezione degna di nota è il glucomannano, una fibra estratta dalla radice di konjac. Questa fibra alimentare incredibilmente viscosa causa una perdita di peso modesta se usata come integratore ^{48, 49, 50}.

Benefici dei Vari Tipi di Fibra

Fibra Solubile Fermentabile

Si stima che circa 100 trilioni (100 miliardi di miliardi) di batteri vivi si trovino nell'intestino umano, principalmente nell'intestino crasso ⁵¹.

Questi batteri sono cruciali per la salute ottimale non solo dell'intestino, ma dell'intero organismo.

Essi svolgono infatti diversi ruoli, correlati alla gestione del peso corporeo, al controllo dello zucchero nel sangue, all'immunità, alla funzione cerebrale e alla salute mentale ^{52, 53, 54, 55, 56}.

I microrganismi che compongono la flora batterica intestinale sono così importanti da essere stati definiti "l'organo dimenticato" ⁵⁷.

La fibra fermentabile è una fibra che risulta digeribile (fermentabile, appunto) da parte dei microrganismi che compongono la flora intestinale, che ne traggono nutrimento.

Grazie a tale effetto, la fibra fermentabile aumenta il numero e il bilanciamento dei batteri intestinali amichevoli, che producono acidi grassi a corta catena con potenti benefici per la salute:

nutrono le cellule dell'intestino migliorandone la salute;
hanno un'azione antinfiammatoria e potenzialmente antitumorale;
possono avere un'azione saziante a lungo termine;
possono contribuire a migliorare i sintomi del colon irritabile e di condizioni infiammatorie dell'intestino, come morbo di Crohn e colite ulcerosa ^{58, 59, 60}, con possibilità anche di ridurre il rischio di cancro al colon ⁶¹.

La maggior parte delle fibre fermentabili è di tipo solubile, ma ci sono anche alcune fibre insolubili - come l'amido resistente - che possono funzionare in questo modo.

Le fibre fermentabili comprendono pectine, beta-glucani, gomma di guar, inulina e oligofruttosio.

Le migliori fonti alimentari di fibre fermentabili sono fagioli, ortaggi ipogei (cipolla, aglio, topinambur ecc.), e legumi.

Detto ciò, uno dei sottoprodotti della fermentazione delle fibre è il gas. Ecco perché gli alimenti ricchi di fibre fermentabili possono causare flatulenza e fastidi allo stomaco, soprattutto alle persone che non sono abituate a mangiare molta fibra.

Fibra Solubile Viscosa

Alcuni tipi di fibre solubili formano un gel particolarmente "spesso" e viscoso quando entrano in contatto con l'acqua. Queste fibre solubili sono conosciuti come fibre viscose.

La formazione di questa massa gelatinosa rallenta la digestione e l'assorbimento dei nutrienti, determinando una prolungata sensazione di sazietà e una riduzione dell'appetito.

Una revisione di 44 studi sui trattamenti con varie tipologie di fibre ha scoperto che solo le fibre viscose sono in grado di ridurre l'assunzione di cibo e provocare perdita di peso ⁶², mentre per quanto riguarda l'apporto di fibre con gli alimenti non è stata osservata una chiara associazione tra il tipo di fibra e il controllo del peso corporeo a lungo termine ⁶³.
- Numerosi studi hanno mostrato che il consumo abituale di fibra (in generale) si associa a un migliore controllo del peso corporeo, anche a lungo termine ⁶⁴.
Oltre ad aumentare la sazietà, la fibra solubile viscosa è particolarmente adatta per abbassare i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue ⁶⁵.

Le fibre viscose comprendono glucomannano, beta-glucani, pectine, gomma di guar e psillio.

Buone fonti alimentari di fibra viscosa includono legumi, asparagi, cavolini di Bruxelles, avena e semi di lino.

Alimenti Ricchi di Fibre

La maggior parte degli alimenti di origine vegetale contiene sia fibra solubile che insolubile, con prevalenza di un tipo di fibra o dell'altro ⁶⁶.

Buone fonti di fibre alimentari includono legumi, frutta a guscio, cereali integrali, prodotti arricchiti con crusca, frutta e verdura.

Legumi, cereali integrali e noci sono in genere fonti di fibre più concentrate rispetto a frutta e verdura.

La crusca di frumento e i cereali integrali sono fonti ricche di fibre insolubili, non viscose e non fermentescibili. Il pane raffermo offre anche un apporto additivo di fibre fermentescibili prebiotiche (amido resistente).
I prodotti a base di avena (farina di avena, fiocchi di avena ecc.), l'orzo e i legumi sono buoni fonti di fibre solubili viscose.
La cicoria, l'aglio, la cipolla, i porri, gli asparagi, i topinambur e i carciofi sono ricche fonti di fibre solubili fermentisibili (pebiotiche).
Tra la frutta, mele, pere, fichi, albicocche, nettarine e agrumi sono buone fonti di fibre solubili. Le banane acerbe (verdi) sono anche ricche di amido resistente, che ha effetti prebiotici.
Tra la verdura, patate dolci, rape e carote sono buone fonti di fibre solubili;
Anche i semi di lino sono un'ottima fonte di fibre solubili

Cibi Ricchi di Fibre Insolubili

La maggior parte degli alimenti, con poche eccezioni, contiene maggiori quantità di fibre insolubili rispetto alle fibre solubili.

Tra gli alimenti particolarmente ricchi di fibra insolubile è possibile annoverare:

crusca di frumento
cereali integrali

Cibi Ricchi di Fibre Solubili

Tra gli alimenti particolarmente ricchi di fibra solubile è possibile annoverare:

avena (crusca di avena, fiocchi di avena, porridge ecc.);
semi di lino;
orzo;
piselli secchi;
arance, pompelmi e altri agrumi;
mele;
carote;
legumi (piselli, fagioli ecc.);
cavoletti di bruxelles, broccoli.

Per aumentare l'apporto di fibre solubili nella dieta, è possibile:

cospargere i fiocchi di avena (o, meglio, la crusca di avena) oppure fiocchi di psillio sopra il cibo;
consumare zuppe o insalate estive con carote, orzo, piselli e fagioli;
consumare spuntini a base di mele, arance o pompelmi;
aggiungere semi di lino nello yogurt.

Alcuni suggerimenti per aumentare l'assunzione di fibre:

Mangia almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno;
Sostituisci almeno la metà dei cereali raffinati (pane, pasta, riso ecc.) con cereali integrali;
Consuma almeno 2-3 porzioni di legumi a settimana
Sostituisci spuntini meno salutari come patatine e dolciumi con frutta secca a guscio (mandorle, noci, nocciole, noci pecan ecc.), semi e pop-corn (ricchi di una fibra chiamata amido resistente).

Effetti collaterali

Alcune persone lamentano crampi addominali, gonfiore o gas quando aumentano bruscamente la loro assunzione di fibre alimentari.

Questi sintomi possono essere minimizzati o evitati aumentando gradualmente l'assunzione di cibi ricchi di fibre e aumentando l'assunzione di liquidi ad almeno 2 litri al giorno.

Sono stati segnalati rari casi di ostruzione intestinale correlati a grandi assunzioni di crusca di avena o crusca di frumento, di solito in persone con alterata motilità intestinale o difficoltà a masticare ^{67, 68, 69, 70}.

Interazioni

Interazioni Farmacologiche

Se si utilizzano integratori di fibre come lo psillio o la gomma di guar, bisogna fare attenzione alla possibile riduzione di efficacia di eventuali farmaci assunti in concomitanza (o poco prima o poco dopo).

Si consiglia di assumere questi integratori almeno 1 ora prima o dopo l'assunzione di farmaci per via orale.

L'assorbimento di farmaci assunti contemporaneamente, tra cui preparati a base di digitale, anticoagulanti, medicamenti contro le crisi epilettiche o la depressione, sali minerali e vitamine, può essere compromesso in caso di assunzione contemporanea con integratori di fibre (psillio, guar, glucomannano ecc.).

Interazioni con i Nutrienti

L'aggiunta di crusca di cereali ai pasti ha generalmente dimostrato di diminuire l'assorbimento di ferro, zinco, calcio e magnesio nello stesso pasto, ma questo effetto sembra essere correlato più all'acido fitico presente nella fibra dei cereali piuttosto che alla fibra stessa ⁷¹.

In generale, l'assunzione di fibre alimentari come parte di una dieta equilibrata non ha mostrato di influenzare negativamente lo stato di calcio, magnesio, ferro e zinco di persone sane con livelli di assunzione raccomandati ⁷².

Prove da studi su animali e ricerche limitate nell'uomo suggeriscono che l'inulina e gli oligofruttosi possono aumentare l'assorbimento del calcio ^{73, 74}.

Controindicazioni

Gli integratori di fibra sono generalmente controindicati in caso di:

occlusione intestinale
sindrome da fecaloma
dolori addominali acuti
nausea
vomito
gravi patologie a carico dell'apparato digerente, come ad esempio malattie infiammatorie del colon (ad esempio morbo di Crohn o rettocolite ulcerosa),

Le persone con sindrome dell'intestino irritabile potrebbero dover ridurre l'apporto di cibi ricchi di fibre, in relazione al grado di tollerabilità individuale.