Alimenti Ricchi di Proteine | Lista Cibi Proteici

Carne, Pesce e Derivati, Uova, Formaggi, Legumi e Frutta secca sono le categorie di alimenti più ricchi di proteine. Ancor più ricchi di proteine sono alcune alghe essiccate e gli insetti, tuttavia poco rappresentati nella dieta occidentale

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Alimenti Ricchi di Proteine

Anche per uno sportivo, la dieta deve rappresentare la fonte primaria di proteine per l'organismo.

Per questo motivo, prima di ricorrere all'uso di qualsiasi integratore proteico, sarebbe opportuno soddisfare il proprio fabbisogno proteico attraverso il consumo di alimenti ricchi in proteine.

Nei prossimi paragrafi verranno quindi descritti, per categoria, gli alimenti ricchi in proteine più facilmente reperibili.

Legumi

E' noto come legumi e derivati costituiscano le principali fonti di proteine vegetali.

Tra i legumi secchi,

la soia detiene il primato di alimento più ricco in proteine, con circa 37 g per 100 g di prodotto;
seguono le fave con 27 g per 100 g,
i fagioli con 23 g per 100 g,
le lenticchie con circa 22,5 g per 100 g
i piselli con circa 21 g per 100 g.

Prodotti derivati come il tofu o il latte di soia difficilmente superano i 5-10 g per 100 g di prodotto.

Sarebbe inoltre importante ricordare come il profilo aminoacidico, e più in generale il valore biologico, di questi alimenti non sia altissimo, per la carenza di aminoacidi solforati.

Pesce e Prodotti della pesca

I prodotti della pesca rappresentano un'altra preziosa fonte di proteine, sia per l'elevato tenore proteico, sia per il caratteristico profilo lipidico ricco di acidi grassi polinsaturi della serie omega 3.

Tra i prodotti della pesca, gli alimenti più ricchi in proteine sono:

Bottarga e caviale con circa 30 g di proteine per 100 g di prodotto;
Tonno e salmone in scatola, con 25 g di proteine per 100 g di prodotto;
Calamaro, merluzzo, sogliola, orata, spigola, dentice, aragosta, intesi come pesce o crostaceo intero, con 15-20 g di proteine per 100 g di prodotto.

Carni fresche e trasformate

Le carni fresche e trasformate costituiscono sicuramente una delle principali fonti proteiche dell'alimentazione occidentale.

Caratterizzati dall'alto valore biologico, gli alimenti ricchi in proteine di questa categoria sono:

Bresaola, prosciutto crudo San Daniele, speck e salame, con circa 25- 32 g di proteine per 100 g di prodotto. La bresaola rappresenta l'alimento più ricco in proteine appartenente a questa categoria, oltre che il più magro; purtroppo, rimane comunque un cibo ricco di sodio e, in molti casi, di conservanti potenzialmente dannosi (nitriti e nitrati)..
Faraona, quaglia e fagiano con circa 25 g di proteine per 100 g di prodotto crudo;
Fesa di tacchino e petto di pollo crudo, con circa 23 g di proteine per 100 g di prodotto;
Bovino adulto, con 20-25 g di proteine per 100 g di prodotto, a seconda del taglio. Fesa e lombata costituiscono i due tagli più ricchi in proteine;
Coniglio, maiale e cavallo, con 15-20 g di proteine per 100 g di prodotto, a seconda del taglio.

Formaggi e Latticini

Per l'elevato valore biologico e la generosa presenza di aminoacidi ramificati, i formaggi ed i latticini rappresentano un'altra preziosa fonte di proteine.

Tra gli alimenti più ricchi in proteine, appartenenti a questa categoria, ritroviamo:

Caciocavallo con circa 38 g di proteine per 100 g di prodotto;
Parmigiano e grana con circa 33 g di proteine per 100 g di prodotto;
Pecorino, provolone, groviera e caciotta, con circa 25 g di proteine per 100 g di prodotto.

Uova

Anche le uova rappresentano una generosa fonte di proteine ad alto valore biologico; quelle di gallina, in particolare, ne contengono circa 12g per 100g di prodotto.

Le percentuali proteiche sono leggermente superiori nel tuorlo (rosso d'uovo) rispetto all'albume (bianco d'uovo); tuttavia, essendo il tuorlo ricchissimo di colesterolo, in genere gli atleti preferiscono limitarne le quantità assunte a favore dell'albume.

Alimenti più Ricchi di Proteine

Segue una lista dei 350 alimenti più ricchi di proteine (per 100 grammi di parte edibile) forniti dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.

Alimento	Proteine (g/100g p.e.)
1) Soia, isolato proteico	86,5
2) Melù o pesce molo, stoccafisso secco	80,1
3) Uova di gallina, intero, in polvere	51,9
4) Ciccioli	40,8
5) Vitello, filetto, cotto [saltato in padella senza aggiunta di grassi e di sale]	38,6
6) Caciocavallo	37,7
7) Soia secca	36,9
8) Farina di soia	36,8
9) Agnello cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	35,6
10) Cefalo muggine, uova [bottarga]	35,5
11) Faraona, coscio, senza pelle, cotto [allo spiedo senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	34,4
12) Parmigiano	33,5
13) Latte di vacca in polvere, scremato	33,1
14) Grana	33
15) Sardine fritte	32,3
16) Bresaola	32
17) Pinoli	31,9
18) Pollo, ala con pelle, cotta [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	31,7
19) Pollo, fuso con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	31,2
20) Agnello, coscio, cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotto in forno senza aggiunta di grassi e di sale]	31,1
21) Latteria [formaggio tipico del Veneto]	30,7
22) Faraona, petto, senza pelle, cotto [allo spiedo senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	30,7
23) Groviera	30,6
24) Salame Felino	30,5
25) Tacchino, sovracoscio, senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	30,2
26) Pollo, petto, cotto [saltato in padella senza aggiunta di grassi e di sale]	30,2
27) Maiale, leggero, bistecca, cotta [saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale]	30,1
28) Pollo, fuso senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	29,9
29) Tacchino, fesa, cotta [saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale]	29,6
30) Prosciutto crudo, disossato, magro [privato del grasso visibile]	29,3
31) Arachidi, tostate	29
32) Merluzzo o nasello, baccala' secco	29
33) Pollo intero senza pelle, cotto [arrosto di rosticceria]	28,9
34) Pecorino siciliano	28,9
35) Latte di vacca in polvere, parzialmente scremato	28,8
36) Agnello, costoletta, cotta [tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotta in forno senza aggiunta di grassi e di sale]	28,7
37) Salame cacciatore	28,5
38) Emmenthal	28,5
39) Pollo, sovracoscio senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	28,3
40) Pollo intero con pelle, cotto [arrosto di rosticceria]	28,3
41) Prosciutto crudo San Daniele	28,3
42) Speck	28,3
43) Provolone	28,1
44) Germe di frumento [composizione media fra germe di frumento duro e tenero]	28
45) Tacchino, fuso, senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	28
46) Pollo intero senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	27,9
47) Coniglio intero, cotto	27,9
48) Caciotta romana di pecora	27,7
49) Prosciutto crudo di Parma, magro [privato del grasso visibile]	27,5
50) Salame nostrano	27,3
51) Fave secche sgusciate crude	27,2
52) Pollo intero con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	27,1
53) Caciottina mista	26,9
54) Prosciutto crudo, disossato	26,9
55) Storione, uova [caviale]	26,9
56) Prosciutto crudo San Daniele, magro [privato del grasso visibile]	26,8
57) Pollo, sovracoscio con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	26,7
58) Salame Milano	26,7
59) Salame Napoli	26,7
60) Trota, surgelata, cotta [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale]	26,7
61) Tacchino, fuso, con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	26,7
62) Salame Fabriano	26,5
63) Salame Brianza	26,5
64) Prosciutto crudo di montagna	26,2
65) Prosciutto crudo, gambuccio	26,2
66) Pecorino romano	26
67) Acciuga o alice, sott'olio	25,9
68) Pecorino	25,8
69) Faraona, petto, senza pelle, crudo	25,8
70) Latte di vacca in polvere, intero	25,7
71) Prosciutto crudo di Parma	25,5
72) Formaggio molle da tavola	25,4
73) Salmone, affumicato	25,4
74) Tonno, sott'olio, sgocciolato	25,2
75) Tonno, in salamoia, sgocciolato	25,1
76) Scamorza	25
77) Cheddar	25
78) Quaglia	25
79) Acciuga o alice, sotto sale	25
80) Merluzzo o nasello, surgelato, cotto [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale]	24,8
81) Butirro calabro	24,7
82) Caciotta toscana	24,6
83) Fontina	24,5
84) Caciotta mista	24,5
85) Fagiano	24,3
86) Faraona, coscio, con pelle, crudo	24,3
87) Salame ungherese	24,2
88) Tacchino, fesa cruda	24
89) Faraona, coscio, senza pelle, crudo	24
90) Fagioli crudi	23,6
91) Coppa Parma	23,6
92) Fagioli -Cannellini secchi crudi	23,4
93) Pollo, petto crudo	23,3
94) Corned beef, in scatola	23,2
95) Fegato di suino, crudo	22,8
96) Lenticchie secche crude	22,7
97) Fagioli, dall'occhio secchi	22,4
98) Fegato di equino	22,4
99) Prosciutto cotto, magro [privato del grasso visibile]	22,2
100) Struzzo, cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotto in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	22,2
101) Salsiccia di suino, fresca, cotta, saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale	22,2
102) Piccione giovane	22,1
103) Burrini	22,1
104) Bovino adulto o vitellone - sottofesa - [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	22
105) Salsiccia di suino, secca	22
106) Mandorle dolci, secche	22
107) Tacchino intero, senza pelle crudo	21,9
108) Bovino adulto o vitellone - lombata - [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	21,8
109) Bovino adulto o vitellone - fesa - [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	21,8
110) Pancetta magretta	21,7
111) Piselli secchi	21,7
112) Merluzzo o nasello, baccala' ammollato	21,6
113) Bovino adulto o vitellone - spalla, muscolo, girello, fesone- [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	21,5
114) Bovino adulto o vitellone - tagli posteriori	21,5
115) Tonno, fresco	21,5
116) Bovino adulto o vitellone - scamone - [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	21,4
117) Anatra domestica	21,4
118) Zampone, confezionato precotto [bollito per 20' dentro la confezione e scolato dal liquido prodotto con la cottura]	21,4
119) Bovino adulto o vitellone - noce - [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	21,3
120) Fave secche crude	21,3
121) Maiale, leggero, bistecca cruda	21,3
122) Spigola d'allevamento, filetti	21,3
123) Bovino adulto o vitellone - costata - [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	21,3
124) Bovino adulto o vitellone - girello - [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	21,3
125) Italico	21,2
126) Cotechino, confezionato precotto, [bollito per 20 min, dentro la confezione e scolato dal liquido prodotto con la cottura]	21,1
127) Salmone, in salamoia	21,1
128) Caciottina vaccina	21,1
129) Coniglio, coscio	21
130) Cervo [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	21
131) Daino	21
132) Pagello	21
133) Gallina	20,9
134) Ceci secchi crudi	20,9
135) Pancetta tesa	20,9
136) Camembert	20,9
137) Bovino adulto o vitellone - geretto anteriore e posteriore - [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	20,9
138) Struzzo crudo [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	20,9
139) Merluzzo o nasello, surgelato, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	20,9
140) Sarda fresca	20,8
141) Maiale, pesante, lombo	20,8
142) Capocollo	20,8
143) Maiale, leggero, lombo	20,7
144) Orata fresca, filetti	20,7
145) Melù o pesce molo, stoccafisso, ammollato	20,7
146) Vitello, filetto crudo	20,7
147) Halibut	20,6
148) Fior di latte	20,6
149) Bovino adulto o vitellone - tagli anteriori	20,5
150) Bovino adulto o vitellone - filetto - [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	20,5
151) Trota, surgelata, cotta [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	20,4
152) Cacao amaro in polvere	20,4
153) Maiale, pesante, coscio	20,4
154) Agnello, costoletta cruda [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	20,4
155) Coniglio intero, surgelato	20,3
156) Sardine fresche	20,3
157) Bovino adulto o vitellone - copertina di sotto, copertina di spalla, sottospalla, collo- [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	20,3
158) Trota iridea d'allevamento, filetti	20,3
159) Aragosta, bollita	20,2
160) Maiale, leggero, coscio	20,2
161) Fagioli -Borlotti secchi crudi	20,2
162) Robiola	20
163) Pagello bocca d'oro	20
164) Agnello [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	20
165) Agnello, coscio crudo [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	20
166) Fegato di bovino	20
167) Corvina	20
168) Aringa, affumicata	19,9
169) Coniglio intero crudo	19,9
170) Prosciutto cotto	19,8
171) Orata, surgelata	19,8
172) Aringa, sotto sale	19,8
173) Cavallo	19,8
174) Bovino adulto o vitellone - pancia, biancostato, punta di petto - [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	19,7
175) Orata fresca d'allevamento, filetti	19,7
176) Tè (foglie)	19,6
177) Fegato di ovino	19,5
178) Pollo intero senza pelle crudo	19,4
179) Sgombro o maccarello, in salamoia	19,3
180) Brie	19,3
181) Capretto	19,2
182) Storione	19,2
183) Dolce verde	19,1
184) Zampone, confezionato precotto	19,1
185) Gorgonzola	19,1
186) Occhiata	19
187) Pollo intero con pelle crudo	19
188) Taleggio	19
189) Maiale, leggero, spalla	19
190) Scorfano	19
191) Maiale, pesante, spalla	19
192) Coregone	19
193) Carpa	18,9
194) Pollo, sovracoscio senza pelle crudo	18,7
195) Luccio	18,7
196) Mozzarella di vacca	18,7
197) Cuore di equino	18,7
198) Stracchino	18,5
199) Milza di bovino	18,5
200) Pollo, fuso senza pelle crudo	18,5
201) Tacchino, sovracoscio, senza pelle crudo	18,5
202) Rene di bovino	18,4
203) Pollo, fuso con pelle crudo	18,4
204) Salmone fresco	18,4
205) Aringa, marinata	18,3
206) Suro o sugarello	18,3
207) Boga	18,3
208) Cuore di suino	18,3
209) Tacchino intero, con pelle crudo	18,2
210) Pistacchi	18,1
211) Granchio, in scatola	18,1
212) Salpa	18
213) Tacchino, fuso, senza pelle crudo	18
214) Mormora	18
215) Tacchino, fuso, con pelle crudo	17,9
216) Tinca	17,9
217) Trota, surgelata	17,8
218) Pollo, sovracoscio con pelle crudo	17,4
219) Melù o pesce molo fresco	17,4
220) Caciottina fresca	17,3
221) Merluzzo o nasello, surgelato	17,3
222) Sogliola, surgelata	17,3
223) Dentice, surgelato	17,2
224) Cotechino, confezionato precotto	17,2
225) Lingua di bovino cruda	17,1
226) Coratella di vitello [cuore, polmoni, fegato, milza, reni]	17,1
227) Sgombro o maccarello fresco	17
228) Merluzzo o nasello crudo	17
229) Cernia, surgelata	17
230) Sogliola, fresca	16,9
231) Cuore di ovino	16,9
232) Cuore di bovino	16,8
233) Acciuga o alice, fresca	16,8
234) Mozzarella di bufala	16,7
235) Pollo, ala con pelle cruda	16,7
236) Dentice, fresco	16,7
237) Carne bovina pressata, in scatola	16,5
238) Gamberi, sgusciati, surgelati	16,5
239) Aringa fresca	16,5
240) Spigola	16,5
241) Lupini, ammollati	16,4
242) Wurstel, cotto [saltato in padella senza aggiunta di grassi e di sale]	16,4
243) Rombo	16,3
244) Crescenza	16,1
245) Aragosta fresca	16
246) Palombo	16
247) Oca	15,8
248) Triglia	15,8
249) Cefalo muggine	15,8
250) Trippa di bovino	15,8
251) Uova di gallina, tuorlo	15,8
252) Uova di gallina, tuorlo, congelato	15,8
253) Dadi da brodo	15,7
254) Coratella di agnello [cuore, polmoni, fegato, milza, reni]	15,7
255) Tortellini, secchi	15,7
256) Feta	15,6
257) Merluzzo o nasello, surgelato, filetti	15,6
258) Rana	15,5
259) Pesce gatto	15,5
260) Salsiccia di suino, fresca cruda	15,4
261) Farro	15,1
262) Anacardi	15
263) Cavolo broccolo verde ramoso, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale]	15
264) Anguilla, marinata	14,8
265) Mortadella	14,7
266) Trota	14,7
267) Formaggino, meno grasso	14,7
268) Anguilla di mare	14,6
269) Lattarini	14,6
270) Noci, secche	14,3
271) Anguilla d'allevamento, filetti	14,2
272) Fette biscottate integrali	14,2
273) Razza	14,2
274) Crusca di frumento	14,1
275) Cheese-burger -peso medio 132g- [Pane all'olio o al latte, hamburger di carne bovina, ketchup, verdure, formaggio]	14
276) Polmone di bovino	14
277) Seppia	14
278) Biscotti per l'infanzia	13,8
279) Nocciole, secche	13,8
280) Uova di oca, intero	13,8
281) Wurstel crudo	13,7
282) Gamberi, freschi	13,6
283) Hamburger -peso medio 111g- [Pane all'olio o al latte, hamburger di carne bovina, ketchup, verdure]	13,6
284) Big-burger -peso medio 191g- [Pane all'olio o al latte, doppio hamburger di carne bovina, ketchup, verdure]	13,5
285) Mortadella di bovino e suino	13,3
286) Crackers alla soia	13,1
287) Calamaro, surgelato	13,1
288) Patè di coniglio	13
289) Capitone	13
290) Pasta all'uovo secca cruda	13
291) Frumento duro	13
292) Farina di frumento duro	12,9
293) Lumaca	12,9
294) Uova di tacchina, intero	12,8
295) Patè di fegato	12,7
296) Carne bovina in gelatina, in scatola	12,6
297) Calamaro, fresco	12,6
298) Farina d'avena	12,6
299) Salsiccia di fegato	12,4
300) Uova di gallina, intero	12,4
301) Uova di gallina, intero, cotto alla coque o sodo	12,4
302) Uova di gallina, intero, congelato	12,4
303) Grano saraceno	12,4
304) Grissini	12,3
305) Frumento tenero	12,3
306) Uova di anatra, intero	12,2
307) Tortellini, freschi	12,2
308) Lievito di birra, compresso	12,1
309) Pop corn	12
310) Savoiardi	11,9
311) Cacioricotta di capra	11,9
312) Farina di frumento integrale	11,9
313) Anguilla di fiume	11,8
314) Miglio	11,8
315) Farina di segale	11,7
316) Cozza o mitilo	11,7
317) Biscotti alla soia	11,5
318) Biscotti integrali con soia	11,5
319) Semola	11,5
320) Farina di frumento tipo 0	11,5
321) Patè di prosciutto	11,3
322) Fette biscottate	11,3
323) Formaggino	11,2
324) Patè di pollo	11,1
325) Miglio decorticato	11
326) Farina di frumento tipo 00	11
327) Merluzzo o nasello, bastoncini di pesce surgelati	11
328) Pepe nero	10,9
329) Pasta di semola cruda	10,9
330) Torrone alla mandorla	10,8
331) Pane azzimo	10,7
332) Uova di gallina, albume	10,7
333) Farina d'orzo	10,6
334) Polpo	10,6
335) Cracotte	10,5
336) Noci	10,5
337) Ricotta di bufala	10,5
338) Orzo perlato	10,4
339) Caffe' tostato	10,4
340) Fagioli -Borlotti freschi crudi	10,2
341) Ostrica	10,2
342) Vongola	10,2
343) Minestrone liofilizzato	10,1
344) Pangrattato	10,1
345) Carciofi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]	10,1
346) Pappa reale	10
347) Cervello di bovino	10
348) Pasta di mandorle	9,9
349) Crackers al formaggio	9,8
350) Fiocchi di formaggio magro	9,7