Acido Oleico | Grassi Monoinsaturi | Benefici per la Salute

In questo articolo parliamo dei Grassi Monoinsaturi, spiegando cosa sono ed elencando i Cibi più Ricchi di Acido Oleico. Con il Supporto di 45 Studi esaminiamo i Potenziali Benefici per la Salute dei Grassi Monoinsaturi e dell'Olio ExtraVergine di Oliva

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Cosa Sono

Gli acidi grassi monoinsaturi sono acidi grassi che nella loro struttura chimica presentano un singolo doppio legame (tra gli atomi di carbonio della catena alifatica).

In tal senso, l'immagine sottostante è chiarificativa.

NOTA: gli acidi grassi monoinsaturi sono noti anche MUFA, acronimo di MonoUnsaturated Fatty Acids.

L'acido oleico è un acido grasso monoinsaturo.

Esistono moltissimi tipi di acidi grassi monoinsaturi, ma l'acido oleico è quello più comune, rappresentando circa il 90% di tutti quelli presenti nella dieta ¹.

La maggior parte degli acidi grassi contenuta negli alimenti non si trova in forma libera, ma incorporata nella struttura dei trigliceridi.

D'altronde, per fare un esempio, la presenza eccessiva di acido oleico libero renderebbe non commestibile l'olio di oliva; per legge, nell'olio extravergine di oliva la concentrazione di acidi grassi liberi non può superare lo 0,8%.

I trigliceridi si formano dalla reazione di esterificazione del glicerolo con tre molecole di acidi grassi.

Cibi Ricchi di Acido Oleico

La seguente lista riporta i 50 alimenti più ricchi di acido oleico, sulla base dei dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

Com'è noto ai più, l'olio di oliva è particolarmente ricco in acidi grassi monoinsaturi e di acido oleico.
Alcune cultivar di cartamo, di colza (canola) e di girasole sono state selezionate per produrre oli ad alto contenuto di acido oleico.

Si consideri che la maggior parte degli alimenti consiste in una combinazione di grassi diversi.

Di conseguenza, non basta valutare la quantità assoluta di grassi monoinsaturi, ma occorre confrontarla con il contenuto delle altre tipologie di grassi (saturi e polinsaturi).

Alimento	Acido oleico (grammi per 100g di parte edibile)
1) Olio di oliva	73,63
2) Olio di oliva extra vergine	71,87
3) Olio di colza	55,84
4) Olio di arachide	51,3
5) Olio di sesamo	39,7
6) Mandorle dolci, secche	39,06
7) Strutto o sugna	39,06
8) Nocciole, secche	38,46
9) Olio di palma	38,45
10) Pistacchi	36,47
11) Lardo	33,63
12) Olio di girasole	32,91
13) Margarina -100% vegetale	32,05
14) Olio di mais	29,88
15) Burro d'arachidi	26,49
16) Arachidi, tostate	22,53
17) Olio di soia	22,26
18) Burro	20,68
19) Olio di germe di grano	18,4
20) Avocado	17,57
21) Oca	17,1
22) Marzapane	16,88
23) Uova di gallina, intero, in polvere	16,57
24) Olio di vinacciolo	16
25) Cioccolato al latte con nocciole	15,73
26) Salame cacciatore	14,91
27) Salame Fabriano	14,53
28) Salame ungherese	13,99
29) Coppa Parma	13,78
30) Maionese	13,72
31) Salame Brianza	12,45
32) Salame Milano	12,35
33) Salame nostrano	11,75
34) Mortadella	11,72
35) Zampone, confezionato precotto [bollito per 20' dentro la confezione e scolato dal liquido prodotto con la cottura]	11,54
36) Pancetta tesa	11,48
37) Salame Felino	11,26
38) Cioccolato al latte	11,14
39) Cioccolato fondente	10,79
40) Cotechino, confezionato precotto, [bollito per 20 min, dentro la confezione e scolato dal liquido prodotto con la cottura]	10,78
41) Pancetta magretta	10,77
42) Salame Napoli	10,69
43) Wurstel crudo	9,83
44) Sardine fritte	9,76
45) Prosciutto crudo San Daniele	9,52
46) Noci, secche	9,38
47) Anguilla, affumicata	9,31
48) Groviera	8,58
49) Tonno, sott'olio	8,57
50) Speck	8,4

Acido Oleico e Salute

Riduzione del Rischio Cardiovascolare

Troppo colesterolo nel sangue è un classico fattore di rischio per le malattie cardiache, in quanto può ostruire le arterie e causare infarti o ictus

Vari studi hanno dimostrato che un'elevata assunzione di grassi monoinsaturi può ridurre il colesterolo e i trigliceridi nel sangue ^{2, 3, 4}.

Ad esempio, uno studio su 162 persone sane ha confrontato tre mesi di una dieta ricca di grassi monoinsaturi con una dieta ricca di grassi saturi. Questo studio ha scoperto che la dieta ricca di grassi saturi aumentava il colesterolo LDL (cattivo) del 4%, mentre la dieta ricca di grassi monoinsaturi riduceva il colesterolo LDL del 5% ⁵.
Uno studio condotto su 840.000 adulti nell'arco di 4-30 anni ha scoperto che coloro che consumavano più grassi monoinsaturi avevano un rischio inferiore del 12% di morte per malattie cardiache rispetto a quelli che ne mangiavano di meno ⁶.
E' interessante notare come questo beneficio sia risultato maggiore per l'acido oleico e l'olio d'oliva, rispetto ad altre fonti di grassi monoinsaturi.
Le diete ad alto contenuto di grassi monoinsaturi possono anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Un ampio studio su 164 persone con ipertensione arteriosa ha rilevato che una dieta ricca di MUFA ha abbassato la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache, rispetto a una dieta ricca di carboidrati ⁷. Risultati benefici nella riduzione della pressione sanguigna sono stati trovati anche nelle persone con diabete di tipo 2 e sindrome metabolica ^{8, 9}.

E' importante notare che per godere di tutti questi benefici è importante che i grassi monoinsaturi sostituiscano quelli saturi (e non si aggiungano ad essi).

Pertanto, quando il medico consiglia di consumare più alimenti ricchi di grassi monoinsaturi, è importantissimo sostituirli ad altri grassi e calorie, anziché semplicemente aggiungerli alla dieta.

Ad esempio, se si desidera sostituire alcuni dei grassi saturi con grassi monoinsaturi, è possibile:

Limitare il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.)
Sostituirli con grassi da condimento di origine vegetale, in particolare con olio di oliva od olio di mandorle.
Il burro di mandorle fatto in casa è un'ottima alternativa al burro di latte vaccino.

Altri Benefici dei Grassi Monoinsaturi

Le diete ricche di grassi monoinsaturi hanno anche dimostrato di:

migliorare il controllo della glicemia e aumentare la sensibilità all'insulina ^{5, 10, 11};
ridurre l'infiammazione e avere effetti benefici sui geni collegati al cancro ^{12, 13, 14, 15};
favorire il controllo del peso corporeo ^{16, 17, 8};

Le diete ad alto contenuto di grassi monoinsaturi sono state anche studiate in relazione al rischio di cancro. Seppur con risultati discordanti, potrebbero esserci benefici soprattutto in termini di prevenzione del cancro al seno ^{18, 19, 20}.

Ad esempio, un ampio studio condotto su 642 donne ha scoperto che quelle con le più alte quantità di acido oleico nei tessuti adiposi presentavano i tassi più bassi di cancro al seno ²¹.

Tuttavia, questo è stato osservato solo nelle donne spagnole - dove l'olio d'oliva è ampiamente consumato - e non nelle donne di altri paesi. Ciò suggerisce che potrebbero essere altri componenti dell'olio d'oliva ad avere un effetto protettivo.

Benefici dell'Olio di Oliva

L'olio d'oliva è una delle fonti vegetali più ricche di grassi monoinsaturi e acido oleico.

Tuttavia, l'olio di oliva - soprattutto quello extravergine di qualità - contiene altre sostanze benefiche per la salute:

è ricco di potenti antiossidanti ^{22, 23}, che aiutano a combattere l'infiammazione e possono ridurre il rischio di malattie cardiache ^{24, 25};
contiene una sostanza chiamata oleocantale, dotata di importanti attività anti-infiammatorie; i ricercatori hanno visto che la dose di oleocantale contenuta in 50ml di olio extra vergine di oliva ha un effetto simile al 10% della dose di ibuprofene per adulti ²⁴.

Pertanto, l'olio di oliva si distingue da altri alimenti ricchi di grassi monoinsaturi per la presenza di fitonutrienti aggiuntivi, preziosi per la salute.

Una grande revisione di studi su 841.000 persone ha scoperto che l'olio d'oliva era l'unica fonte di grassi monoinsaturi associata a un ridotto rischio di ictus e malattie cardiache ¹.
In un'altra revisione su 140.000 partecipanti, coloro che consumavano olio d'oliva avevano un rischio di ictus molto inferiore rispetto a quelli che non lo facevano ¹⁵.
Uno studio sui topi ha dimostrato che una sostanza presente nell'olio d'oliva può aiutare a contrastare le placche cerebrali caratteristiche del morbo di Alzheimer ²⁶.
Numerosi studi in vitro dimostrano che i composti dell'olio di oliva possono combattere le cellule tumorali ^{15, 27}.
L'olio extravergine di oliva riduce l'infiammazione, protegge il colesterolo LDL "cattivo" dall'ossidazione, migliora la funzionalità dell'endotelio vascolare (il rivestimento dei vasi sanguigni) e può aiutare a prevenire un'eccessiva coagulazione del sangue ^{28, 29, 30, 31, 32, 33}.
Uno studio randomizzato su 418 persone sane ha evidenziato gli effetti protettivi dell'olio di oliva nei confronti del diabete ³⁴, con effetti benefici sulla glicemia e sulla sensibilità all'insulina, che sono emersi anche in altri studi ^{35, 36}. Ad esempio, uno studio su 25 soggetti sani ha mostrato una riduzione del 22% della glicemia 2 ore dopo aver consumato un pasto contenente olio d'oliva, rispetto al gruppo di controllo ³⁷.
È interessante notare come l'olio extra vergine di oliva abbia anche dimostrato di abbassare la pressione sanguigna, che è uno dei più forti fattori di rischio per malattie cardiache e morte prematura. In uno studio, l'olio d'oliva ha ridotto la necessità di farmaci per la pressione arteriosa del 48% ^{38, 39, 40}.
Gli integratori di olio d'oliva sembrano migliorare i marker infiammatori e ridurre lo stress ossidativo nei soggetti con artrite reumatoide ^{41, 42}.
Studi in provetta hanno dimostrato che l'olio extra vergine di oliva combatte otto ceppi di Helicobacter pylori, tre dei quali sono resistenti agli antibiotici ⁴³. Uno studio sull'uomo ha suggerito che 30 grammi di olio extra vergine di oliva, assunti quotidianamente, possono eliminare l'infezione da Helicobacter pylori nel 10-40% delle persone in appena due settimane ⁴⁴.
Uno studio condotto su 523 donne ha riscontrato che il consumo di oltre 18 grammi (20 ml) di olio d'oliva al giorno ha determinato una densità ossea significativamente più elevata, rispetto al consumo inferiore a tale quantità giornaliera ⁴⁵.