Proteine Vegetali | Proprietà, Benefici, Svantaggi

Introduzione

Con la progressiva e crescente diffusione degli stili alimentari vegani e vegetariani, spinta da questioni etiche e salutistiche, il mercato della dietetica ha dovuto ampliarsi per soddisfare le esigenze di queste nuove categorie di consumatori.

Le proteine vegetali hanno così assunto un ruolo sempre più di rilievo, sia nelle normali abitudini dietetiche degli italiani, sia nel mondo dell'integrazione per sportivi.

Proteine Vegetali negli Alimenti

Al contrario di quanto superficialmente si riteneva, i prodotti del mondo vegetale rappresentano un'ottima fonte di proteine; alcuni di questi, addirittura, presentano indici di qualità proteica sovrapponibili a quelli delle proteine animali.

Basti pensare al contenuto medio di proteine in alcuni alimenti vegetali (essiccati), come:

• soia, con 37g di proteine vegetali ogni 100 g di prodotto;
• ceci, fagioli e lenticchie con circa 20g di proteine vegetali ogni 100 g di prodotto;
• cereali, come farro, orzo, frumento, riso, quinoa e miglio, con 10-15g di proteine vegetali ogni 100g di prodotto;
• semi e frutta secca con circa 20-30g di proteine vegetali ogni 100g di prodotto;
• alghe con oltre 60g di proteine vegetali per 100 g di prodotto.

Ai suddetti alimenti dovrebbero inoltre aggiungersi tutti i derivati, come il tofu, il tempeh, il seitan e le farine, ancora più ricche di proteine vegetali rispetto all'alimento di origine.

Cibi Ricchi di Proteine Vegetali

Legumi Ricchi di Proteine

Cereali Ricchi di Proteine

Verdure Ricche di Proteine

Frutta Ricca di Proteine

Altri Cibi Vegani Ricchi di Proteine

Qualità Proteica e Combinazioni

Le Proteine sono Formate da Amminoacidi

Le proteine sono costituite da unità strutturali di base chiamate amminoacidi, che si legano tra loro a formare catene polipeptidiche.

Una volta ingerite, le proteine sono scomposte nei singoli amminoacidi, che vengono quindi assorbiti dall'intestino e utilizzati per riassemblare proteine adatte alle esigenze dell'organismo.

In natura sono stati identificati oltre 500 amminoacidi; tuttavia, quelli che comunemente prendono parte alla formazione delle proteine sono solo 20.

Di questi 20, otto amminoacidi non possono essere sintetizzati nelle cellule dell'organismo: per questo motivo sono detti amminoacidi essenziali e devono essere assunti con la dieta.

Qualità delle Proteine

Le proteine che troviamo nei cibi hanno un valore nutrizionale diverso in base al contenuto in amminoacidi essenziali:

• le proteine presenti nei cibi di origine animale (uova, prodotti lattiero-caseari, carne e pesce) hanno un valore nutrizionale elevato, in quanto contengono in proporzioni ottimali tutti gli amminoacidi essenziali;
• le proteine vegetali hanno un minor valore nutrizionale, perché in genere sono carenti di uno o più amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno ¹.

Per questo motivo, si è soliti distinguere tra cibi ricchi di proteine di origine animale e cibi ricchi di proteine di origine vegetale.

Associazioni Proteiche

La scarsa qualità, erroneamente attribuita alle proteine vegetali, è stata per anni giustificata dal relativo valore biologico inferiore.

Più precisamente, il profilo aminoacidico parzialmente incompleto delle proteine vegetali sembrava incidere negativamente sul bilancio azotato dell'organismo.

Oggi sappiamo che, conoscendo l'aminoacido limitante, ossia l'aminoacido meno rappresentato nella proteina vegetale considerata, è possibile, attraverso semplici combinazioni, completare il profilo aminoacidico di queste proteine.

Ad esempio, l'associazione tra frumento - relativamente povero di lisina e treonina - e legumi - relativamente poveri di metionina - completa egregiamente il profilo aminoacidico delle proteine vegetali contenute in questi alimenti.

Sempre in merito alle associazioni proteiche, è interessante notare come alcune ricerche suggeriscano che la combinazione di proteine del latte e proteine della soia può determinare una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto alle singole proteine assunte in forma isolata ⁶.

Concetti Chiave ⁷

• Una dieta vegana o vegetariana può facilmente soddisfare i fabbisogni proteici della dieta umana, purché siano soddisfatti i fabbisogni energetici e venga consumata una varietà di alimenti.
• I vegetariani dovrebbero ottenere proteine da una varietà di fonti vegetali, inclusi legumi, prodotti a base di soia, cereali, noci e semi.
• Non c'è bisogno di combinare consapevolmente diverse proteine vegetali ad ogni pasto, purché una varietà di cibi venga consumata giorno dopo giorno. Il corpo umano, infatti, mantiene un pool di aminoacidi circolanti che può essere usato per integrare le proteine alimentari.
• Il consumo di proteine vegetali al posto delle proteine animali da parte dei vegetariani potrebbe contribuire al loro ridotto rischio di malattie croniche, come il diabete e le malattie cardiache, anche se la questione rimane dibattuta.

Integratori di Proteine Vegetali

L'utilità delle proteine vegetali è testimoniata anche dal crescente numero di integratori vegetali proteici immessi in commercio negli ultimi anni.

La necessità di soddisfare l'incremento della richiesta, ha facilitato la messa a punto di sistemi di produzione in grado di ottimizzare l'estrazione di proteine vegetali dall'alimento di origine.

Gli integratori di proteine vegetali in polvere sono attualmente caratterizzati da un elevato tenore proteico, generalmente superiore all'80%, e da una facile digeribilità.

Tra gli integratori di proteine vegetali in polvere al momento più utilizzati, vi sono:

• Le proteine della soia;
• Le proteine del pisello;
• Le proteine della canapa;
• Le proteine del riso;
• Le proteine del frumento.

Come accennato, ognuna di queste proteine vegetali presenta delle caratteristiche nutrizionali tipiche, che la contraddistinguono dalle altre.

Utilità e Vantaggi

Secondo recenti studi, l'uso adeguato di proteine vegetali in parziale sostituzione delle proteine animali garantirebbe:

• Un miglior controllo del peso corporeo ^{8, 9};
• Una riduzione del rischio cardiovascolare ¹⁰;
• Un miglior controllo del profilo lipidemico e glicemico ^{11, 12, 13, 14};
• Un adeguato risparmio della massa magra durante fasi ipocaloriche ^{15, 16, 17};
• Un miglioramento della performance simile a quanto osservato per proteine di origine animale ¹⁸;

Proteine: Meglio Animali o Vegetali?

Bisogna inoltre considerare, che anche le proteine animali sono associate a effetti positivi sulla salute, nonostante siano spesso considerate malsane rispetto alle proteine vegetali ²³.

Ad esempio, il famoso Nurses' Health Study ha riportato che pollame, pesce e latticini a basso contenuto di grassi erano associati a un minor rischio di malattie cardiache ²⁴.Anche le persone che mangiano pesce regolarmente sono notoriamente esposte a un rischio minore di infarti, ictus e morte per malattie cardiache ^{25, 26}.

Gli alimenti ricchi di proteine animali tendono inoltre a essere ricchi di molte sostanze nutritive che spesso mancano nei cibi vegetali:

• Vitamina B12: la vitamina B12 si trova principalmente in pesce, carne, pollame e prodotti caseari. Molte persone che evitano totalmente gli alimenti animali possono sviluppare una carenza di vitamina B12 ²⁷.
• Vitamina D: la vitamina D si trova nei pesci grassi, nelle uova e nei latticini. Anche alcune piante la contengono, ma la forma contenuta negli alimenti animali è meglio utilizzabile dall'organismo ²⁸.
• DHA: l'acido docosaesaenoico (DHA) è un grasso omega-3 essenziale presente nei pesci grassi. È importante per la salute del cervello ed è difficile ottenerlo da fonti vegetali ²⁹.
• Ferro EME: il ferro EME si trova principalmente nella carne, specialmente nella carne rossa. È molto meglio assorbito nel corpo rispetto al ferro non EME contenuto negli alimenti vegetali.
• Zinco: lo zinco si trova principalmente nelle fonti di proteine animali, come carne di manzo, maiale e agnello. Inoltre è più facilmente assorbito e utilizzato quando proviene da fonti di proteine animali ³⁰.

La Carne Causa il Cancro?

Una convinzione piuttosto comune è che il consumo di carni rosse provochi il cancro.

Questo timore è stato alimentato dai media, che hanno dato ampio risalto all'inserimento - da parte dell'Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro - delle carni rosse lavorate tra le sostanze che possono causare il cancro.

Molti studi osservazionali rilevano un legame tra la carne rossa e il rischio di cancro del colon. Sebbene l'evidenza scientifica non sia del tutto coerente, il rischio sarebbe concreto soprattutto per quanto riguarda:

• le carni lavorate, ovvero quelle salate, essiccate, fermentate, affumicate o trattate con conservanti per migliorarne il sapore o la conservazione; in tal senso vi sarebbe un sensibile rischio anche di cancro allo stomaco ^{31, 32, 33, 34, 35};
• le carni ricche di grassi cotte ad alte temperature.
  La carne troppo cotta può contenere un certo numero di sostanze cancerogene - in particolare ammine eterocicliche, che si formano quando le proteine ​​animali, come il maiale, vengono esposte a temperature molto elevate durante la grigliatura, il barbecue, la cottura al forno o la frittura.
  Gli studi suggeriscono che i cibi ricchi di ammine eterocicliche aumentano il rischio di diversi tipi di cancro, come ad esempio del colon, del seno e della prostata ^{36, 37, 38, 39, 40}.

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