Calorie Pomodori | Licopene e Salute - Fanno Dimagrire?

Calorie Pomodori

• Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) ¹ i pomodori rossi, crudi maturi apportano 18 calorie per 100 grammi di parte edibile.
• Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN) i pomodori crudi maturi apportano 19 calorie per 100 grammi di parte edibile.

La parte edibile (commestibile) dei pomodori è molto alta, pari a circa il 94%. Di conseguenza:

i pomodori interi, compreso il calice non commestibile (le foglioline verdi attaccate al frutto e il relativo picciolo), apportano circa 17 calorie per 100 grammi.

Un'altra informazione utile riguarda il peso di un pomodoro, che mediamente si attesta intorno ai 150 grammi (anche se chiaramente c'è un'ampia variabilità in merito, con ad esempio i pomodori ciliegino che mostrano un peso medio di 20-40 grammi).

I dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN) ci offrono alcune informazioni sulle calorie delle diverse varietà di pomodori e sui prodotti da essi derivati (vedi tabella).

Fanno Dimagrire?

I pomodori sono composti al 95% di acqua e contengono il 4% di carboidrati, con pochissimi grassi e proteine.

I pomodori sono anche una discreta fonte di vitamina C (17% del valore giornaliero) e carotenoidi (soprattutto licopene), ma per il resto non mostrano un contenuto di micronutrienti particolarmente significativo.

Anche il contenuto di fibre non è particolarmente elevato, ma comunque apprezzabile (1,5% circa).

Un apporto adeguato di fibre, in particolare di fibre solubili, presenta molti vantaggi nutrizionali, aiutando a mantenere sani livelli di colesterolo, rallentando l'assorbimento dei carboidrati e favorendo il controllo glicemico. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la fibra solubile può aiutare a perdere peso, grazie al suo potere saziante ².

In generale, tutta la verdura ha un noto effetto favorevole nel controllo del peso, grazie all'azione saziante associata al generoso contenuto di acqua e fibre.

Il potere saziante dei pomodori può quindi aiutare la perdita di peso riducendo l'apporto calorico della dieta.

Per fare un esempio, per raggiungere le stesse calorie di 1/2 pizza si dovrebbe mangiare più di 2kg e mezzo di pomodori, un impresa non certo semplice!

Detto questo, non abbiamo trovato studi che abbiano indagato direttamente l'effetto dei pomodori sul controllo del peso corporeo e del dimagrimento.

Sono invece numerosissimi gli studi che hanno indagato gli effetti dei pomodori sulla salute, grazie soprattutto al loro componente più caratteristico: il licopene.

Pomodori e Salute

I pomodori sono la principale fonte alimentare di licopene, un pigmento rosso ad azione antiossidante che è stato collegato a molti benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di malattie cardiache e cancro.

Le concentrazioni di licopene e degli altri carotenoidi (che hanno un colore rosso-arancione) aumentano man mano che il frutto matura, grazie alla trasformazione della clorofilla (che dona il colore verde ai pomodori acerbi).

Oltre al licopene, nella buccia del pomodoro troviamo altri antiossidanti preziosi per la salute, come la naringenina e l'acido clorogenico, che possono avere effetti favorevoli nel controllo dell'ipertensione e della pressione sanguigna ^{3, 4, 5}.

Licopene

Il licopene è una sostanza naturale, un pigmento rosso appartenente alla grande famiglia dei carotenoidi.

Nella dieta occidentale e mediterranea, la fonte alimentare più generosa di licopene è il pomodoro, insieme ai suoi derivati (salsa di pomodoro, concentrato di pomodoro, ketchup ecc.).

Il licopene si concentra soprattutto nella buccia del pomodoro e il suo assorbimento è favorito dalla cottura e dalla presenza di lipidi nello stesso pasto. Per questo motivo, la quantità di licopene nei prodotti a base di pomodoro lavorato è spesso molto più alta rispetto a quella dei pomodori freschi.

Il licopene è un potente antiossidante con molti benefici per la salute, tra cui protezione solare, miglioramento della salute del cuore e minor rischio di alcuni tipi di cancro.

Nel complesso, il licopene potrebbe avere un'azione preventiva nei confronti di:

• malattie cardiovascolari ^{6, 7, 8};
• invecchiamento precoce, soprattutto proteggendo la pelle dai danni dei raggi UV ^{9, 10};
• ipertensione ¹¹;
• osteoporosi ¹²;
• infertilità maschile ¹³;
• degenerazione maculare legata all'età (anche se in tal senso sono più attivi altri carotenoidi, come luteina, zeaxantina e astaxantina) ^{14, 15};
• alcune forme di cancro, soprattutto alla prostata, al polmone e alla mammella ^{16, 17, 18, 19}.

Pomodori o Integratori?

Questa revisione del 2017 ²⁰ ha concluso che aumentare il consumo di prodotti a base di pomodoro e/o integratori di licopene produce piccoli effetti positivi sui fattori di rischio cardiovascolare, come i lipidi plasmatici, la pressione arteriosa e la funzione endoteliale.

Questa revisione ²¹ del 2014 ha esaminato gli studi clinici che hanno confrontato l'efficacia degli integratori di licopene con quella di prodotti a base di pomodoro, su fattori di rischio cardiovascolare intermedi, tra cui lo stress ossidativo, l'infiammazione, la funzione endoteliale, la pressione sanguigna e il metabolismo dei lipidi.

Complessivamente, la revisione evidenzia la necessità di una ricerca più mirata; tuttavia, gli Autori affermano che la ricerca clinica disponibile supporta il consumo di alimenti a base di pomodoro come approccio di prima linea alla salute cardiovascolare. Infatti, ad eccezione della gestione della pressione arteriosa, in cui è stata la supplementazione di licopene a risultare più favorevole, l'assunzione di pomodoro ha fornito risultati migliori sugli endpoint del rischio cardiovascolare rispetto all'integrazione con licopene.