Acqua per Dimagrire | Funziona? Sì, Scopri Come

Introduzione

Sentirsi dire che l'acqua fa dimagrire può sembrare una sciocchezza o una "bufala da social network".

In realtà, numerose ricerche scientifiche hanno confermato questa strana proprietà dell'acqua.

Essenzialmente, l'acqua fa dimagrire perché:

• aiuta a sentirsi sazi, facendo mangiare meno;
• aumenta le calorie bruciate dall'organismo.

Nel corso dell'articolo vedremo gli studi più interessanti in materia, ma prima è importante ripassare brevemente le proprietà dell'acqua e la sua importanza per la salute dell'organismo.

A Cosa Serve

Acqua e Peso Corporeo

L'organismo umano è formato principalmente da acqua.

• Nel neonato, l'acqua rappresenta il 75% circa del peso corporeo.
• Successivamente, la percentuale di acqua corporea si riduce fino all'età adulta, quando si stabilizza intorno al 55-60% del peso corporeo.
• Nell'anziano si ha un'ulteriore riduzione della quantità di acqua corporea
• Le donne, avendo una maggiore percentuale di tessuto adiposo (povero di acqua), presentano una minore quantità di acqua corporea rispetto ai maschi.

Importanza dell'Acqua

L'acqua rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita dell'organismo.

Risulta infatti:

• indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle reazioni biochimiche che avvengono nelle cellule;
• una componente strutturale di varie sostanze e il solvente per la maggior parte dei nutrienti, con un ruolo essenziale nella digestione, nell'assorbimento, nel trasporto e nell'utilizzazione degli stessi nutrienti (minerali, vitamine idrosolubili, aminoacidi, glucosio, ecc.);
• indispensabile per la regolazione della temperatura corporea;
• il mezzo attraverso il quale l'organismo elimina le scorie metaboliche;
• un mezzo “lubrificante”, con funzioni di ammortizzatore nelle articolazioni e nei tessuti, mentre mantiene elastiche e compatte le mucose e la pelle;
• importante per garantire la giusta consistenza del contenuto intestinale.

Quanta acqua Bere?

L'acqua viene persa e consumata continuamente, pertanto dev'essere reintegrata dall'esterno di continuo.

L'organismo è in grado di compensare eventuali carenze dell'apporto idrico aumentando il riassorbimento dell'acqua nei reni e concentrando le urine. Tuttavia, questa capacità è limitata e senza acqua l'organismo umano non può sopravvivere più di qualche giorno.

Molte autorità sanitarie raccomandano di bere otto bicchieri d'acqua al giorno, per un totale di circa due litri. Tuttavia, si tratta di un'indicazione di massima, poco precisa.

Il fabbisogno di acqua per adulti e anziani è stato più precisamente stimato in 1 ml di acqua per ogni chilocaloria alimentare introdotta nel corso della giornata. Quindi, per una dieta da 2.000kcal è consigliabile assumere 2.000ml di acqua (2 litri).

Per i bambini, che sono esposti a un maggiore rischio di disidratazione, il fabbisogno idrico è superiore, e corrisponde approssimativamente a 1,5 ml/kcal/giorno.

Inoltre, è importante ricordare che l'acqua perduta dev'essere reintegrata adeguatamente e tempestivamente in tutte quelle condizioni che provocano una maggiore perdita o consumo di acqua, come ad esempio

• gli stati febbrili o ripetuti episodi di diarrea,
• le situazioni caratterizzate da copiosa sudorazione.

Fa Dimagrire?

Innanzitutto non fa ingrassare

Non è vero che l'acqua fa ingrassare.

L'acqua, infatti, non contiene calorie e le variazioni di peso dovute alla riduzione del suo consumo sono momentanee, assolutamente ingannevoli e persino pericolose.

L'uso di lassativi e diuretici, quindi, non è una buona strategia per dimagrire perché:

• porta a una riduzione di peso dovuta all'aumentata perdita di liquidi;
• tuttavia, questo "dimagrimento" è solo apparente: la massa grassa rimane infatti invariata mentre la perdita di acqua impatta negativamente sull'efficienza metabolica dell'organismo;
• il peso perso sarà inoltre recuperato non appena le perdite idriche verranno compensate dalla successiva assunzione di acqua.

È altrettanto sbagliato evitare di bere per il timore di ingrassare, poiché l'acqua non apporta calorie e non fa ingrassare, anzi, casomai è vero il contrario.

Ecco come Aiuta a Dimagrire

Numerosi studi dimostrano che bere più acqua può favorire la perdita di peso.

La semplice acqua fresca può aiutare a perdere peso e a mantenere la corretta idratazione dell'organismo, affinché le varie reazioni metaboliche avvengano in condizioni ottimali.

Inoltre:

• bere acqua prima dei pasti aiuta a sentirsi sazi più velocemente, aiutando a mangiare meno;
• bere acqua aumenta temporaneamente il tasso metabolico, in modo da bruciare più calorie.

Ecco cosa dicono gli studi più interessanti in merito:

• gli studi hanno dimostrato che bere mezzo litro di acqua può aumentare il tasso metabolico, innalzando il dispendio energetico del 24-30% per circa un'ora ^{2, 3}.
  Bevendo 0,5 litri di acqua si bruciano indicativamente 23 chilocalorie in più.
  
• A sostegno di ciò, uno studio su bambini in sovrappeso e obesi ha rilevato un aumento del 25% del dispendio energetico a riposo dopo aver bevuto acqua fredda ⁴.
• In effetti, bere acqua fredda comporta il dispendio di calorie extra per riscaldare l'acqua fino alla temperatura corporea. Tuttavia, andrebbe evitato il consumo di acqua troppo fredda, che dev'essere eventualmente bevuta a piccoli sorsi: infatti un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose congestioni.
• Uno studio ha rilevato che gli adulti in sovrappeso che hanno bevuto mezzo litro di acqua prima dei pasti, per un periodo di 12 settimane, hanno perso il 44% di peso in più rispetto a quelli che non lo hanno fatto ⁵.
• Si è anche visto che le persone che bevono la quantità raccomandata di acqua come parte di un programma di perdita di peso tendono a dimagrire di più rispetto a quelle che non lo fanno ^{6, 7, 8, 9, 10}.
• Ad esempio, uno studio ⁸ su donne in sovrappeso ha esaminato gli effetti dell'aumento dell'assunzione di acqua a oltre 1 litro al giorno. I ricercatori hanno scoperto che, nell'arco di un periodo di 12 mesi, questo intervento ha comportato una ulteriore perdita di 2 kg di peso corporeo.
• L'acqua può anche promuovere il senso di sazietà e pienezza.
  Uno studio ¹⁰ ha rilevato che bere mezzo litro di acqua prima di colazione diminuiva il numero di calorie consumate nel pasto del 13%.
• Un altro studio ¹¹ ha rilevato che l'acqua potabile assunta in concomitanza di un pasto diminuiva la fame e aumentava la sazietà durante il pasto.
• In uno studio ⁵, 48 adulti sono stati assegnati a due diete: una dieta a basso contenuto calorico con 500ml di acqua prima di ogni pasto e la stessa dieta senza acqua prima dei pasti.
  Alla fine dello studio di 12 settimane, i partecipanti che avevano consumato acqua prima dei pasti hanno perso il 44% in più di peso rispetto ai partecipanti al gruppo non idrico.
• Poiché l'acqua è naturalmente priva di calorie, è generalmente associata a un apporto calorico ridotto.
  Per questo motivo, sostituire le bevande ad alto contenuto calorico, come succo d'arancia zuccherato e coca-cola, con acqua fresca può essere un ottimo modo per ridurre le calorie e favorire la perdita di peso.
  Basti pensare che una sola lattina di coca-cola classica apporta circa 140 kcal, l'equivalente di 50 grammi di pane.
• Studi osservazionali hanno dimostrato che le persone che bevono principalmente acqua hanno un apporto calorico inferiore fino al 9% (o 200 calorie), in media ^{12, 13}.

E' anche importante ricordare come molte verdure fresche abbiano un contenuto di acqua superiore al 90%.

Per questo motivo, mangiare le verdure prima del pasto (ma anche durante) contribuisce con il suo effetto saziante a far consumare meno cibo, favorendo la perdita di peso. In questo caso, oltre all'effetto saziante dell'acqua, si aggiunge quello delle fibre.

• È particolarmente importante incoraggiare i bambini a bere acqua, poiché tale intervento può aiutare a evitare che diventino sovrappeso od obesi ^{14, 15}.
• Un recente studio scolastico ¹⁶ ha analizzato gli effetti della promozione del consumo di acqua nella prevenzione dell'obesità infantile. I ricercatori hanno installato fontane d'acqua in 17 scuole e fornito lezioni in aula sull'importanza del consumo di acqua.
  Dopo un anno scolastico, il rischio di obesità si è ridotto di un 31% nelle scuole in cui l'assunzione di acqua era aumentata.

Esistono Acque Speciali per Dimagrire?

Non esistono acque minerali più adatte di altre per dimagrire.

Nemmeno le tanto pubblicizzate "acque povere di sodio" mostrano vantaggi aggiuntivi nel controllo del peso. Anzi, un'acqua "più pesante" (con un maggior residuo fisso) potrebbe aumentare maggiormente il senso di sazietà.

Non si segnalano benefici particolari nemmeno per le cosiddette acque detox, preparate con acqua ed estratti o succhi vegetali non zuccherati.
Potrebbe, in effetti, esservi un qualche beneficio additivo dato da alcune sostanze fitochimiche presenti nell'estratto (ad esempio i polifenoli della buccia del limone), ma è improbabile che tale beneficio sia consistente.

Per quanto riguarda il tè freddo, non zuccherato, questo potrebbe aumentare leggermente il tasso metabolico, grazie al contenuto di:

• teina (un analogo della caffeina) ¹⁸, presente soprattutto nel tè nero, benefico anche per il suo contenuto di flavoni ¹⁹,
• catechine ²⁰, presenti soprattutto nel tè verde, nel tè matcha e nel tè bianco.