Ferro | Funzioni, Alimenti, Integratori | Dosi Consigliate

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Che Cos'è

Il ferro è un minerale essenziale per la buona salute e il corretto funzionamento dell'organismo.

Il corpo di un uomo adulto contiene soltanto 4 grammi di ferro, concentrati soprattutto (per circa 2/3) nei globuli rossi.

Il ferro rientra infatti nella struttura dell'emoglobina, una speciale proteina contenuta nei globuli rossi con lo scopo di trasportare l'ossigeno e l'anidride carbonica.

Appare dunque evidente l'importanza di un'adeguata assunzione di ferro per il mantenimento di un buono stato di salute.

Il ferro viene assunto attraverso l'alimentazione, in particolare con alimenti come carne, pesce, fagioli, spinaci, cereali e altri alimenti. La carne e il pesce rappresentano la principale fonte di approvvigionamento alimentare, mentre il ferro contenuto nei cereali e nelle verdure viene assorbito in misura nettamente inferiore.

Il fabbisogno giornaliero di ferro varia in relazione alle diverse condizioni fisiologiche, alcune delle quali (mestruazioni, emorragie, gravidanza) aumentano il rischio di carenza.

Farmaci e integratori a base di ferro possono essere prescritti dal medico in presenza di specifiche carenze, che provocano anemia sideropenica causando stanchezza e ridotta efficienza psico-fisica e immunitaria.

A Cosa Serve

Funzioni del Ferro nell'organismo

Il ferro è un componente essenziale di centinaia di proteine ed enzimi, che supportano funzioni biologiche importantissime, come:

il trasporto di ossigeno,
la produzione di energia
la sintesi del DNA.

Molte delle proteine che dipendono dalla presenza di ferro nella loro struttura sono proteine contenenti EME.

Il ferro costituisce il cuore, la parte centrale, dell'EME (o gruppo EME).

L'EME è un complesso chimico che costituisce la parte non proteica (gruppo prostetico), di una serie di proteine, tra cui l'emoglobina, la mioglobina e i citocromi:

emoglobina: trasporta l'ossigeno dai polmoni ai tessuti periferici, e l'anidride carbonica dai tessuti periferici ai polmoni; contiene circa il 70% del ferro corporeo;
mioglobina: trasporta e immagazzina a breve termine l'ossigeno a livello muscolare; contiene circa il 4% del ferro corporeo;
citocromi: proteine mitocondriali che permettono l'utilizzo dell'ossigeno a livello cellulare, necessario per la produzione energetica; altri citocromi sono deputati alla sintesi di molecole biologiche (es. ormoni, certi amminoacidi e acidi grassi) o alla detossificazione degli xenobiotici (come farmaci, inquinanti ecc.) a livello epatico.

Enzimi contenenti ferro sono importanti anche:

per le difese immunitarie (mieloperossidasi);
per l'azione antiossidante (catalasi);
per la sintesi di varie molecole biologiche, come ormoni tiroidei (perossidasi tiroidea) e nucleotidi del DNA (ribonucleotide reduttasi).

Altre importanti proteine da ricordare sono quelle responsabili del trasporto e dello stoccaggio del ferro nell'organismo:

ferritina, proteina di stoccaggio del ferro rapidamente utilizzabile;
emosiderina, proteina di stoccaggio del ferro a lenta metabolizzazione;
transferrina, proteina di trasporto del ferro;
aptoglobina, sequestra l'emoglobina veicolandola alle sedi di smaltimento e riciclo;
emopessina, ha la funzione di legare l'EME derivato dalla distruzione dei globuli rossi, sempre con finalità di riciclo;
lattoferrina, con funzione prevalentemente immunitaria.

Complessivamente, ferritina ed emosiderina contengono circa il 25% del ferro presente nell'organismo, il 70% è legato all'emoglobina, il 4% alla mioglobina e il rimanente 1% si trova in svariati enzimi e altre proteine.

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Integratori di Ferro

Ferro come Integratore - Indicazioni d'Uso

Come abbiamo visto, il ferro è necessario per l'emoglobina contenuta nei globuli rossi e una sua carenza può provocare anemia, che si manifesta, per esempio, con un senso insolito di affaticamento, difficoltà respiratorie o riduzione delle prestazioni fisiche.

L'integrazione di ferro è utile e talvolta necessaria per colmare le carenze alimentari o gli aumentati fabbisogni organici di ferro, che possono verificarsi in particolari condizioni fisiologiche, come ad esempio nelle donne durante il ciclo mestruale, ragazzi, persone anziane, vegetariani e vegani.

Il medico potrebbe quindi decidere di prescrivere un integratore di ferro nelle seguenti situazioni:

donne in gravidanza, in quanto una carenza di ferro può rallentare lo sviluppo del feto (assunzione sotto controllo medico);
donne in età fertile, quando il ciclo mestruale è particolarmente abbondante;
bambini sopra i 3 anni, per un corretto sviluppo psicofisico (assunzione sotto controllo medico);
anziani, per la ridotta capacità di assimilazione del ferro;
sportivi, per l'intensa attività fisica associata a un'aumentata sudorazione e a micro-perdite di sangue per danneggiamento eritrocitario, in caso di attività fisiche particolarmente prolungate;
vegetariani o vegani, per lo scarso apporto di ferro biodisponibile nella dieta;
per chi soffre di stanchezza stagionale e affaticamento generalizzato;
in caso di aumentata perdita di sangue per mestruazioni abbondanti o donazioni di sangue frequenti.

L'utilizzo di integratori di ferro in presenza di condizioni patologiche, come grave anemia sideropenica, anemia da insufficienza renale cronica ecc., dev'essere necessariamente suggerito e monitorato dal medico curante.

Ferro come Farmaco - Indicazioni d'Uso

Come farmaco, il ferro viene utilizzato contro l'anemia (una malattia causata dalla diminuzione del numero di globuli rossi nel sangue o dell'emoglobina).

In particolare, si utilizza per trattare un'anemia dovuta a mancanza di ferro (chiamata anemia sideropenica), che può essere provocata da:

perdita di sangue, acuta o cronica, ad esempio associata a gastrite, ulcera gastroduodenale, alterazioni gastrointestinali;
apporto o assorbimento insufficiente di ferro (ad es. nei celiaci, nei soggetti con gastrite atrofica, con morbo di Crohn o altre malattie infiammatorie intestinali, o che hanno subito bypass gastrici o resezioni intestinali);
aumento del fabbisogno di ferro (crescita, gravidanza);
alcune malattie infettive o di altra natura.

Biodisponibilità del Ferro contenuto in Farmaci e Integratori

L'integrazione di ferro per bocca presenta note criticità legate ai problemi di malassorbimento intestinale.

La più comune intolleranza alla somministrazione orale di ferro si associa alla comparsa di fastidiosi effetti collaterali a livello gastrointestinale (dolori addominali, nausea, costipazione, diarrea, colorazione scura delle feci); questo riduce la compliance del paziente ai lunghi periodi di trattamento necessari per compensare le carenze marziali.

Per migliorare l'assorbimento di ferro contenuto in farmaci e integratori sono state proposte varie soluzioni:

utilizzo di sali di ferro bivalenti (ferro fumarato, ferro gluconato, ferro solfato, ferro glicin-solfato), che sono meglio assorbiti rispetto ai sali trivalenti;
utilizzo di compresse a lento rilascio;
associazione a vitamina C;
utilizzo di sali organici di ferro (come il ferro gluconato o il ferro fumarato);
utilizzo di ferro liposomiale, in cui il minerale si trova all'interno di molecole liproproteiche, capaci di superare con maggiore facilità la "barriera intestinale".

In condizioni normali, soltanto il 15-20% del ferro somministrato viene assorbito, a causa di un limite insito nella disponibilità di carriers specifici a livello duodenale. Di conseguenza, non ha senso forzare con dosi elevate poiché una volta saturata la capacità di trasporto dei carriers si otterrebbe soltanto un aumento degli effetti collaterali.

Il "classico" ferro solfato (solfato ferroso) sembra meglio assorbibile sia rispetto ai sali organici sia, ancor di più, rispetto alle associazioni di ferro e vitamina C e/o acido folico e/o vitamina B12, incluse quelle a lento rilascio ¹.

Queste ultime (formule a lento rilascio di solfato ferroso) risultano tuttavia meglio tollerate a livello gastrointestinale e possono essere considerate il trattamento di scelta grazie all'alta efficacia, alla tollerabilità accettabile e al basso costo ².

Studi su modelli animali hanno dimostrato che, grazie alla tecnologia liposomiale, l'assorbimento del ferro pirofosfato liposomiale è di 3,5 volte maggiore rispetto al ferro pirofosfato libero, di 2,7 volte superiore rispetto al ferro solfato e di 4,1 volte superiore rispetto al ferro gluconato.

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Ferro negli Alimenti

Quali sono gli Alimenti Ricchi di Ferro?

Il contenuto di ferro negli alimenti è piuttosto variabile, dal momento che fattori come il suolo, le condizioni climatiche e i metodi di lavorazione possono influenzare il contenuto di ferro di cibi simili.

I valori diffusi dalle tabelle nutrizionali possono anche essere influenzati dalle differenze nei metodi analitici utilizzati.

Gli alimenti ricchi di ferro includono fegato e frattaglie, selvaggina e manzo;
I cereali, i prodotti a base di cereali e i legumi contengono livelli di ferro da moderati a elevati.
Le scarse fonti di ferro includono il latte e i latticini, mentre suino, pollame e verdure verdi contengono concentrazioni intermedie.

L'assunzione media di ferro nella popolazione italiana è di 13 milligrammi al giorno (Turrini - INRAN - 1996), un apporto che soddisfa ampiamente il fabbisogno degli uomini adulti e anziani, ma non quello delle donne in età fertile e in gravidanza.

Alimento	Ferro (mg/100g parte edibile)
1) Milza di bovino	42
2) Fegato di suino, crudo	18
3) Tè (foglie)	15,2
4) Corvina	14,4
5) Cacao amaro in polvere	14,3
6) Crusca di frumento	12,9
7) Fegato di ovino	12,6
8) Storione, uova [caviale]	11,8
9) Pepe nero	11,2
10) Germe di frumento [composizione media fra germe di frumento duro e tenero]	10
11) Menta	9,5
12) Fegato di equino	9
13) Fagioli -Borlotti secchi crudi	9
14) Fagioli, dall'occhio secchi	8,8
15) Fegato di bovino	8,8
16) Fagioli -Cannellini secchi crudi	8,8
17) Rosmarino	8,5
18) Lenticchie secche crude	8
19) Rene di bovino	8
20) Fagioli crudi	8
21) Radicchio verde	7,8
22) Pistacchi	7,3
23) Farina di soia	6,9
24) Soia secca	6,9
25) Polmone di bovino	6,7
26) Ceci secchi crudi	6,4
27) Uova di gallina, intero, in polvere	6,3
28) Pesche, secche	6
29) Anacardi	6
30) Ostrica	6
31) Rana	6
32) Cozza o mitilo	5,8
33) Muesli	5,6
34) Mormora	5,6
35) Scorfano	5,5
36) Basilico	5,5
37) Lupini, ammollati	5,5
38) Cuore di suino	5,3
39) Albicocche, disidratate	5,3
40) Salsiccia di fegato	5,3
41) Fiocchi d'avena	5,2
42) Rughetta o rucola	5,2
43) Cioccolato fondente	5
44) Cuore di equino	5
45) Cuore di ovino	5
46) Fave secche sgusciate crude	5
47) Albicocche, secche	5
48) Uova di gallina, tuorlo	4,9
49) Lievito di birra, compresso	4,9
50) Cuore di bovino	4,6
51) Piselli secchi	4,5
52) Patè di pollo	4,5
53) Salsiccia di suino, secca	4,3
54) Pagello	4,3
55) Salpa	4,3
56) Farina d'avena	4,2
57) Occhiata	4,2
58) Prezzemolo	4,2
59) Patè di coniglio	4,2
60) Boga	4,1
61) Caffè tostato	4,1
62) Spigola	4,1
63) Patè di fegato	4,1
64) Feijoa	4
65) Salsiccia di suino, fresca, cotta, saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale	4
66) Grano saraceno	4
67) Pagello bocca d'oro	4
68) Trippa di bovino	4
69) Cavallo	3,9
70) Prugne secche	3,9
71) Fette biscottate	3,8
72) Patè di prosciutto	3,8
73) Pesce gatto	3,7
74) Cocco, essiccato	3,6
75) Crema di nocciole e cacao	3,6
76) Frumento duro	3,6
77) Cervello di bovino	3,6
78) Pesche, disidratate	3,5
79) Olive da tavola conservate	3,5
80) Tartufo nero	3,5
81) Arachidi, tostate	3,5
82) Miglio decorticato	3,5
83) Torrone alla mandorla	3,5
84) Frumento tenero	3,3
85) Uva, secca	3,3
86) Melù o pesce molo, stoccafisso secco	3,3
87) Nocciole, secche	3,3
88) Agnello cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	3,2
89) Tarassaco o dente di leone	3,2
90) Farina di castagne	3,2
91) Cioccolato al latte	3
92) Fichi, secchi	3
93) Agnello, coscio, cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotto in forno senza aggiunta di grassi e di sale]	3
94) Macadamia	3
95) Farina di frumento integrale	3
96) Panettone	3
97) Lenticchie secche, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate]	3
98) Fagioli -Borlotti freschi crudi	3
99) Mandorle dolci, secche	3
100) Spinaci crudi	2,9
101) Riso parboiled crudo	2,9
102) Salsiccia di suino, fresca cruda	2,8
103) Cornflakes	2,8
104) Faraona, coscio, senza pelle, cotto [allo spiedo senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	2,8
105) Daino	2,8
106) Minestrone liofilizzato	2,8
107) Lingua di bovino cruda	2,8
108) Acciuga o alice, fresca	2,8
109) Uova di anatra, intero	2,8
110) Pane al malto	2,8
111) Torta margherita	2,8
112) Granchio, in scatola	2,8
113) Soia, salsa	2,7
114) Datteri, secchi	2,7
115) Pop corn	2,7
116) Foglie di rapa	2,7
117) Uova di oca, intero	2,6
118) Gamberi, sgusciati, surgelati	2,6
119) Noci	2,6
120) Pane di tipo integrale	2,5

Oltre alla quantità di ferro contenuto negli alimenti è molto importante valutarne anche la qualità.

Ad esempio, la crusca potrebbe sembrare una buona fonte di ferro dal punto di vista quantitativo, ma non lo è sotto l'aspetto qualitativo.

Per semplificare il concetto, possiamo (impropriamente) dire che "il ferro contenuto negli alimenti non è tutto uguale" e nel prossimo capito capiremo meglio il perché.

Assorbimento e Metabolismo

Il ferro contenuto negli alimenti si trova principalmente in due forme:

Ferro EME
Ferro non EME

Punti chiave:

In un'alimentazione media si stima che l'85-90% del ferro alimentare sia di tipo non EME ^{3, 4}.
In termini di biodisponibilità, il ferro non EME viene assorbito molto meno efficientemente del ferro EME.
Per questo, sebbene il ferro EME rappresenti solo il 10% -15% del ferro presente nella dieta, può fornire fino a un terzo del ferro totale assorbito.

Ferro EME

Facilmente assorbibile, il ferro EME è un ferro organico proveniente principalmente dall'emoglobina e dalla mioglobina. Per questo motivo, è contenuto negli alimenti carnei di origine animale (carne, pesce e prodotti della pesca), dove rappresenta circa il 40-50% del ferro totale presente nell'alimento.

Il suo tasso di assorbimento è stimato intorno al 40% della dose assunta ³ ed è poco influenzato dai vari fattori alimentari che influiscono sul tasso di assorbimento del ferro non EME.

Ferro non EME

Il Ferro non EME è un ferro inorganico, che proviene principalmente da fonti vegetali, essendo presente in buone quantità in cereali, verdure e cibi fortificati. Anche gli alimenti di origine animale contengono ferro non EME.

Il Ferro non EME può trovarsi sotto forma di sale in due diverse forme ioniche:

Fe²⁺ ferroso o ferro bivalente (solubile);
Fe³⁺ ferrico o ferro trivalente (insolubile).

Lo stato di ossidazione influenza l'assorbimento del ferro libero; in particolare, affinché possa essere assorbito dagli enterociti, il ferro deve trovarsi nella forma bivalente (Fe²⁺).

L'assorbimento del ferro non EME è fortemente influenzato dalla presenza degli altri fattori nutrizionali presenti nello stesso pasto. A tal proposito, è importante ricordare che:

l'assorbimento del ferro non-EME può essere aumentato dalla presenza di ligandi, come ascorbato (vitamina C), citrato e fumarato, nonché dalla presenza di amminoacidi (ad esempio cisteina) e oligopeptidi derivanti dalla digestione della carne;
l'assorbimento del ferro non-eme viene ostacolato dalla formazione di complessi molto stabili, ad esempio con fitati, fosfati e ossalati, che ne impediscono la riduzione nella forma ferrosa.

Aldilà dello stato di ossidazione, l'assorbimento del ferro non emico è inversamente proporzionale al grado di saturazione delle scorte di ferro dell'organismo. Quindi, in carenza di ferro, l'intestino aumenta la capacità di assorbirlo dagli alimenti, e viceversa.

Come Aumentare l'assorbimento di ferro nella Dieta?

La vitamina C ha dimostrato di migliorare l'assorbimento del ferro. L'acido ascorbico, infatti, cattura il ferro non EME e lo conserva in una forma più facilmente assorbita dal corpo.

In uno studio, assumere 100 mg di vitamina C con un pasto ha aumentato l'assorbimento di ferro del 67% ⁵.

Similmente all'acido ascorbico, altri acidi organici (citrico, malico, tartarico e lattico) sono in grado di migliorare l'assorbimento del ferro non EME.

Anche la vitamina A e il beta-carotene aumentano in misura rilevante l'assorbimento del ferro alimentare.

Uno studio ⁶ su 100 persone che hanno consumato pasti a base di cereali ha rilevato che la presenza di vitamina A aumentava l'assorbimento di ferro fino al 200% per il riso, l'80% per il frumento e il 140% per il mais.
Nello stesso studio, l'aggiunta di beta-carotene ai pasti ha aumentato l'assorbimento di oltre il 300% per il ferro del riso e del 180% per il ferro di grano e mais.

Se da un lato i cibi ricchi di vitamina C, vitamina A e pro-vitamina A aumentano l'assorbimento del ferro non EME, dall'altro ci sono altri alimenti in grado di ridurlo.

I fitati contenuti nei cereali, soprattutto in quelli integrali, ma anche il calcio e i latticini, oltre al tè e al caffè, sono in grado di ridurre l'assorbimento di ferro.

Uno studio ha dimostrato che, se si considera un singolo pasto, 165 mg di calcio assunti attraverso latte, formaggio o un supplemento dietetico, riducono l'assorbimento di ferro del 50-60% circa ⁷.
Tuttavia, una revisione approfondita degli studi a lungo termine ha rilevato che l'inclusione di calcio e prodotti lattiero-caseari non produce effetti negativi sull'assorbimento di ferro ⁸.
Ad ogni modo, quando è necessario combattere i deficit di ferro, è preferibile dissociare gli alimenti ricchi di ferro da quelli ricchi di calcio, assumendoli quindi in due pasti separati.
In uno studio ⁹, bere una tazza di tè nero con un pasto riduceva l'assorbimento di ferro del 60-70%, indipendentemente dal fatto che il tè fosse debole, normale o forte.
Tuttavia, quando i partecipanti bevevano il tè tra i pasti, la riduzione dell'assorbimento era solo di circa 20%.

Anche le proteine della soia, come quelle contenute nel tofu, hanno un effetto inibitorio sull'assorbimento del ferro, che pare solo in parte correlato al loro contenuto di acido fitico ³.

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Metabolismo del Ferro - Regolazione dell'Omeostasi del ferro e Ruolo della Epcidina

Poiché il ferro è un minerale essenziale per la salute dell'organismo, e poiché sia l'eccesso che la carenza risultano pericolosi per la sua stessa sopravvivenza. il corpo umano ha adottato varie strategie per mantenere l'equilibrio del ferro nell'organismo.

Il ferro in eccesso rispetto ai bisogni dell'organismo è conservato come ferritina ed emosiderina, specialmente nelle cellule parenchimali del fegato e della milza.

In questo senso, la regolazione dell'assorbimento intestinale di ferro rappresenta un elemento cruciale.

Da tempo, è stato evidenziato che l'assorbimento intestinale di ferro nell'uomo è regolato principalmente dalle necessità dell'eritropoiesi (sintesi di nuovi globuli rossi) e dall'entità dei depositi.

Solo recentemente è stato scoperto un ormone, chiamato epcidina (HEPC), che sembra svolgere il principale ruolo nell'omeostasi sistemica del ferro.

In particolare, quest'ormone peptidico di origine epatica, agisce sulla ferroportina.

La ferroportina regola l'efflusso di ferro da certe cellule, come gli enterociti (cellule della mucosa intestinale), gli epatociti (cellule del fegato) e i macrofagi (globuli bianchi) che riciclano il ferro nel plasma.

Quindi, la ferroportina favorisce l'espulsione di ferro dalle cellule, aumentandone la concentrazione plasmatica.

Quando l'epcidina è presente, si lega alla ferroportina, ne limita la funzione e blocca quindi l'assorbimento del ferro dalla dieta e la mobilizzazione del ferro dalle riserve corporee.

Appare quindi evidente come i livelli di epcidina siano:

ridotti o assenti quando la concentrazione di ferro nel corpo è bassa e in situazioni di anemia sideropenica;
aumentati nel sovraccarico di ferro (ad esempio per trasfusioni di sangue ripetute).

L'epcidina è principalmente responsabile della soppressione fisiologica dell'assorbimento intestinale del ferro:

blocca l'assorbimento di ferro nella dieta,
promuove il sequestro del ferro cellulare
riduce la biodisponibilità del ferro.

La sua espressione aumenta quando le riserve di ferro corporeo sono sufficienti per soddisfare i requisiti, e viceversa.

Livelli aumentati di epcidina sono stati notati anche nelle persone obese e in diverse malattie croniche su base infiammatoria, rendendo queste categorie di soggetti maggiormente predisposte a carenze di ferro.

Si ritiene che in questi pazienti l'assorbimento del ferro alimentare e la mobilizzazione del ferro dalle riserve corporee siano inibiti dall'up-regolazione dell'epcidina indotta dall'infiammazione.

Ferro e Dieta Vegana

Esistono Carenze di Ferro nei Vegani?

E' opinione comune che i vegetariani e i vegani siano più inclini a carenza di ferro.
Tuttavia, almeno in termini quantitativi, anche gli alimenti vegetali sono una buona fonte di ferro; gli studi hanno ad esempio dimostrato che le diete vegetariane e vegane contengono altrettanto ferro, se non di più, rispetto alle diete contenenti carne ^{10, 11, 12}.
Sebbene i vegetariani possano consumare tanto ferro quanto i non-vegetariani, una revisione ha rilevato come questa popolazione sia a maggior rischio di carenza ¹³.
Tale rischio deriva dal fatto che la dieta vegetariana e quella vegana apportano principalmente ferro non EME, che è assorbito in misura nettamente inferiore rispetto alla forma EME nei prodotti animali ³.
È generalmente raccomandato che i vegetariani moltiplichino il consumo di ferro raccomandato di 1,8 volte per compensare il ridotto assorbimento ¹⁴
Nelle diete vegetariane e vegane, l'assorbimento del ferro può essere ottimizzato includendo vegetali ricchi di vitamina C durante i pasti ¹⁵.