Tempeh | Cos'è? Fa Male? Ricetta, Benefici, Proprietà
In questo articolo parliamo del Tempeh, analizzandone Ricetta di Preparazione, Proprietà, Caratteristiche Nutrizionali e Impieghi in Cucina. Con Evidenze Scientifiche sui suoi Potenziali Benefici Antiossidanti, Antitumorali, Prebiotici e Osteo-Protettivi
Che Cos'è
Il tempeh è un alimento a base di soia bollita e fermentata.
Molto diffuso in Indonesia, ma ormai popolare anche in Italia, il tempeh è noto anche come "carne di soia".
Viene prodotto con i semi della soia gialla, non ancora maturi, che vengono privati del loro involucro esterno e della buccia, cotti, schiacciati e lasciati fermentare con un fungo della famiglia dei Zygomiceti: il Rhizopus oligosporus (Rhizopus microsporus var. oligosporus).
La fermentazione della soia, per circa 24-48 ore alla temperatura di 30°C, trasforma il prodotto in un composto compatto e molto digeribile, che si presta a molteplici utilizzi in cucina.
Il tempeh ha un sapore delicato con aromi di fungo, nocciola e lieviti; presenta un gusto più deciso rispetto al tofu e una consistenza compatta.
Il tempeh può essere cotto al vapore, saltato in padella con verdure o cotto dopo averlo marinato per aggiungere più sapore.
Oltre che dal punto di vista organolettico, il tempeh è un alimento interessante anche dal punto di vista nutrizionale. Contiene più del doppio delle proteine rispetto al tofu e ha un buon contenuto di magnesio, fosforo, calcio e manganese; inoltre, la fermentazione fungina lo rende più nutriente e digeribile.
A Cosa Serve
Al pari di altre fonti proteiche vegetali, come il tofu o il seitan, il tempeh è una scelta molto popolare tra vegani e vegetariani.
Il tempeh può essere usato per insaporire la pasta o il riso, come una specie di sugo, oppure aggiunto in panini o insalate o per insaporire le grigliate.
Il tempeh viene tipicamente marinato o stagionato per arricchirne il sapore, quindi sbriciolato, cotto al forno, cotto a vapore o saltato e aggiunto alle pietanze.
Come si Prepara
Il tempeh si prepara lasciando fermentare i semi bolliti di soia gialla con uno starter specifico, una muffa nota come Rhizopus oligosporus.
Il tempeh può essere acquistato già pronto presso la grande distribuzione alimentare, ma può anche essere autoprodotto in casa seguendo i consigli della seguente ricetta.
- Ammollare i semi di soia per 8-12 ore, cambiando l'acqua di ammollo 2-3 volte
- Risciacquare i semi di soia e massaggiarli per rimuovere le pellicine che li circondano
- Bollire i semi di soia per 60-90 minuti, quindi asciugarli in padella con un po' di aceto
- Trasferire i semi in una ciotola e lasciarli intiepidire, dopodiché aggiungere lo starter
- Mescolare per un minuto e trasferire il tutto in un sacchetto forato, avendo cura di pressare i semi per realizzare un rettangolo di spessore pari a 1-2 cm
- Lasciare fermentare a temperature tra 28 e 35°C per 36-48 ore.
Ricetta del Tempeh Fatto in Casa
Proprietà Nutrizionali
Il processo di fermentazione conferisce al tempeh un contenuto più elevato di proteine e vitamine rispetto alla soia da cui deriva.
In particolare, attraverso la fermentazione operata dalla coltura Rhizopus:
- l'acido fitico, un antinutriente contenuto nella soia, viene degradato, contribuendo a migliorare la biodisponibilità nutrizionale dell'alimento;
- gli oligosaccaridi non digeribili (stachiosio e raffinosio), associati alla produzione intestinale di gas e alla cattiva digestione, vengono notevolmente ridotti dalla fermentazione della soia;
- le proteine vengono parzialmente idrolizzate, diventando più facilmente digeribili;
- si genera una piccola quota di vitamina B12, tipicamente carente nella dieta vegana, anche se non è chiaro se questa vitamina sia presente o meno in una forma biodisponibile 1.
Inoltre, cosa molto importante, la fermentazione della soia conferisce al tempeh funzionalità prebiotiche.
Calorie del Tempeh e Valori Nutrizionali
I valori nutrizionali dei vari tipi di tempeh presenti in commercio possono variare leggermente in base alla ricetta utilizzata per produrre l'alimento.
A titolo indicativo, le calorie del tempeh sono pari a circa 190 calorie per 100 grammi.
| Valori nutrizionali per 100 g di Tempeh Crudo e Cotto | ||
| Tempeh Crudo 2 | Tempeh Cotto 3 | |
| Energia (Calorie) | 803 kJ (192 kcal) | 817 kJ (195 kcal) |
| Carboidrati | 7,64 g | 7,62 g |
| Lipidi | 10.80 g | 11,38 g |
| Proteine | 20,29 g | 19,91 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* | Quantità |
| Tiamina (B1) | 0,078 mg (7%) | 0,054 mg |
| Riboflavina (B2) | 0,358 mg (30%) | 0,357 mg |
| Niacina (B3) | 2.640 mg (18%) | 2,135 mg |
| Vitamina B6 | 0,215 mg (17%) | 0,199 mg |
| Folati (B9) | 24 μg (6%) | 21 μg |
| Vitamina B12 | 0,08 μg (3%) | 0,14 μg |
| Sali Minerali | Quantità (%RDA)* | Quantità |
| Calcio | 111 mg (11%) | 96 mg |
| Ferro | 2,7 mg (21%) | 2,13 mg |
| Magnesio | 81 mg (23%) | 77 mg |
| Manganese | 1,3 mg (62%) | 1,29 mg |
| Fosforo | 266 mg (38%) | 253 mg |
| Potassio | 412 mg (9%) | 401 mg |
| Sodio | 9 mg (1%) | 14 mg |
| Zinco | 1,14 mg (12%) | 1,57 mg |
| Altri costituenti | Quantità | Quantità |
| Acqua | 59,65 g | 59,56 g |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA | ||
Ricchezza di Proteine
Il tempeh fornisce circa 18 proteine per 100 grammi.
Questo lo avvicina a molti altri alimenti proteici, come pollo o manzo. Inoltre, il processo di fermentazione contribuisce a convertire alcune delle proteine della soia in peptidi più semplici, riducendo la quantità di lavoro richiesta al sistema digestivo.
Fa Dimagrire?
Poiché il tempeh è un alimento ricco di proteine ma a basso contenuto di calorie, può aiutare a sostenere la sazietà facendo sentire più sazi, più a lungo.
Questo effetto potrebbe aiutare a promuovere la perdita di peso e il dimagrimento.
In effetti, è stato dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico:
- aumentano il tasso metabolico e possono contribuire al controllo del peso corporeo 4, 5, 6.
- favoriscono il senso sazietà, diminuendo "l'ormone della fame" grelina e aumentando diversi ormoni correlati al senso di pienezza, come il peptide YY 7, 8, 9, 10.
Gli studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico aumentano il metabolismo di 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete a basso contenuto proteico 11, 12.
Inoltre, non sembrano esservi differenze tra proteine vegetali e animali per quanto concerne il loro potenziale dimagrante.
- In uno studio del 2014 13, 20 uomini obesi sono stati sottoposti a una dieta ricca di proteine, che includeva proteine a base di soia o di carne.
Dopo due settimane, entrambe le diete hanno portato a una perdita di peso, a una diminuzione della fame e a un aumento della sazietà, senza alcuna differenza significativa tra le due fonti proteiche.
Fa Bene alla Salute?
Proprietà Prebiotiche
Il tempeh sembra essere ricco di prebiotici, un tipo di fibre che promuove la crescita di batteri benefici nell'intestino crasso 14.
Gli studi hanno scoperto che i prebiotici aumentano la formazione di acidi grassi a corta catena nel colon, tra cui il butirrato, che è la fonte primaria di energia per le cellule che tappezzano il colon.
Grazie a tale effetto, la fibra prebiotica aumenta il numero e il bilanciamento dei batteri intestinali amichevoli 15, mentre gli acidi grassi a corta catena espletano potenti benefici per la salute:
- nutrono le cellule dell'intestino migliorandone la salute;
- hanno un'azione antinfiammatoria e potenzialmente antitumorale;
- possono avere un'azione saziante a lungo termine;
- possono contribuire a migliorare i sintomi del colon irritabile e di condizioni infiammatorie dell'intestino, come morbo di Crohn e colite ulcerosa 16, 17, 18, con possibilità anche di ridurre il rischio di cancro al colon 19.
Isoflavoni di Soia
La soia è nota per contenere particolari composti vegetali chiamati isoflavoni.
Gli isoflavoni di soia sono stati associati a una serie di benefici per la salute, come:
- riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue (azione attribuita anche alle proteine di soia);
- riduzione dello stress ossidativo;
- riduzione dei sintomi della menopausa (vampate, sudorazione, sbalzi d'umore ecc.).
Tempeh Contro il Colesterolo Alto
In merito all'azione ipo-colesterolemizzante della soia e del tempeh:
- Da una revisione di 11 studi 20, è emerso che gli isoflavoni di soia sono in grado di ridurre significativamente sia il colesterolo totale che il colesterolo LDL"cattivo".
- In un'altra revisione di 35 studi 21, il consumo di soia ha abbassato il colesterolo LDL "cattivo" e ha alzato il colesterolo HDL "buono".
- Una ulteriore revisione 22 ha mostrato che la sostituzione delle proteine animali con 25 grammi o più di proteine di soia ha portato a una diminuzione del colesterolo totale, del colesterolo LDL "cattivo" e dei livelli di trigliceridi.
- Uno studio su topi 23 ha esaminato gli effetti di un tempeh arricchito (NESTE) su cavie con danni al fegato. I ricercatori hanno scoperto che il tempeh aveva un effetto antiossidante e protettivo sul fegato, capace di invertire il danno alle cellule epatiche.
Inoltre, il tempeh ha causato una diminuzione dei livelli di colesterolo e trigliceridi. - Studi preliminari attribuiscono al manganese e agli isoflavoni di soia (entrambi contenuti nel tempeh) una potenziale azione positiva nel controllare i livelli di glucosio nel sangue 24, 25.
Altri Benefici della Soia
In merito all'azione antiossidante della soia:
- L'accumulo di radicali liberi dannosi è stato collegato a molte malattie degenerative, tra cui diabete, malattie cardiache, cancro e invecchiamento precoce;
- Numerosi studi in vitro dimostrano che gli isoflavoni possono ridurre i marcatori dello stress ossidativo, aumentando l'attività antiossidante nel corpo;
- Tale attività antiossidante potrebbe quindi tradursi in un contributo prezioso nella prevenzione di molte malattie degenerative.
- In una revisione di 35 studi 26 sull'assunzione di isoflavoni di soia e sull'incidenza del cancro al seno, è emerso che un'aumentata assunzione di soia ha ridotto il rischio di cancro al seno in donne asiatiche in pre- e post-menopausa;
- In una revisione di cinque studi a lungo termine 27, le donne che hanno mangiato soia dopo la diagnosi avevano il 21% di probabilità in meno di recidiva di cancro e il 15% di probabilità in meno di morire rispetto alle donne che evitavano la soia
- In una revisione di 30 studi 28, il consumo elevato di soia è stato collegato a un rischio significativamente più basso di sviluppare il cancro alla prostata
- Un altro studio 29 ha analizzato le abitudini di 6.000 famiglie in Giappone, rilevando che l'assunzione di prodotti a base di soia era associata a un ridotto rischio di morte per malattie cardiache e cancro allo stomaco
Tempeh e Salute delle Ossa
Il tempeh è una buona fonte di calcio, che sembra apportare in una forma altamente biodisponibile, comparabile con quella dei prodotti lattiero-caseari 307.
Com'è risaputo, un'adeguata assunzione di calcio:
Fa Male?
Il consumo di tempeh è controindicato per le persone allergiche alla soia.
Cautela nel moderare l'assunzione di tempeh, e più in generale di soia e prodotti a base di soia, è richiesta alle persone che soffrono di disturbi della tiroide 39.
Tale precauzione si deve alla nota azione gozzigena della soia, la cui portata sul piano clinico in soggetti sani non sembra tuttavia preoccupante.
In una revisione di 14 studi 40, la soia non ha avuto alcun effetto sulla funzione tiroidea e gli Autori hanno concluso che le persone con ipotiroidismo non hanno bisogno di evitare la soia, purché la loro assunzione di iodio sia adeguata.
Sempre a scopo cautelativo, l'assunzione di tempeh, e più in generale di soia e prodotti a base di soia, andrebbe moderata anche nelle donne con una storia di carcinoma mammario positivo per i recettori degli estrogeni.
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