Farina d'Avena | Proprietà, Usi in Cucina e Benefici per la Salute
In questo articolo parliamo della Farina d'Avena, analizzandone Preparazione, Proprietà, Caratteristiche Nutrizionali e Impieghi in Cucina. Con Evidenze Scientifiche sui Potenziali Vantaggi e Svantaggi per Dimagrire e Controllare Colesterolo e Glicemia
Come si produce
La farina d'avena è - insieme ai cosiddetti "fiocchi d'avena" - la forma più comune con la quale questo prezioso cereale viene commercializzato.
La produzione della farina d'avena segue diverse fasi:
- Pulizia: in questa fase si rimuovono materiali indesiderati (terra, sassolini, fili d'erba, semi di grano ed orzo ecc.) attraverso setacci e getti d'aria calda.
- Sbramatura o decorticazione: si asportano gli involucri esterni non commestibili del seme (detti glume o glumelle, pula o lolla), tramite grosse macchine che scagliano l'avena contro dei cilindri rotanti, che rimuovono la lolla per attrito, poi allontanata tramite un flusso d'aria.
- Raffinazione: i semi residui dalle lavorazioni precedenti, ancora comprensivi di crusca e germe, entrano in macchine abrasive che possono rimuovere in maniera più o meno completa gli strati più esterni della crusca, per ottenere prodotti integrali, semi-integrali o raffinati.
- Condizionamento o Stabilizzazione: il seme viene sottoposto al vapore per ammorbidirlo, inattivare gli enzimi prevenendo l'irrancidimento e velocizzare i tempi di cottura tramite gelatinizzazione dell'amido; successivamente, i semi vengono riscaldati usando radiatori a calore secco, al fine di ridurre l'umidità a un livello accettabile per la conservazione del prodotto.
- Selezione: in base alla granulometria, si separano i semi interi da quelli rotti, ottenendo semole grossolane, regolari e fini, da destinare a vari utilizzi.
- Lavorazione finale: le semole vengono lavorate per ottenere vari prodotti a base di avena, come:
- fiocchi di avena e fiocchi d'avena istantanei (ottenuti per laminazione, cioè schiacciandoli sotto dei rulli);
- farina di avena (ottenuta attraverso il processo di molitura, a pietra o con molino a martelli, delle semole o degli stesi fiocchi d'avena).
Esistono diverse granulometrie di farina d'avena, con i granelli che possono essere più o meno grandi, quindi adatti a utilizzi finali diversi.
Esistono anche prodotti più o meno raffinati e veloci da cuocere, passando dalla farina di avena integrale alla farina di avena istantanea.
Farina di Avena Autoprodotta
La farina d'avena può essere facilmente prodotta in casa frullando i fiocchi d'avena essiccati, utilizzando un robot da cucina o un frullatore, fino a ottenere una polvere fine.
Usi in Cucina
La farina di avena è utilizzata per la formulazione di prodotti da forno, come pane d'avena, biscotti d'avena, pizza e frittelle.
Numerose sono le ricette per sportivi a base di farina di avena, come pancakes proteici, torte proteiche o barrette energetiche.
A contatto con l'acqua, la farina di avena assorbe molta acqua, addensandosi rapidamente e formando una pappetta; questa può essere utilizzata come una sorta di porridge istantaneo o per preparare alimenti per bambini.
Farina di Avena per Pane e Impasti Lievitati
La farina d'avena non contiene le proteine indispensabili per formare il glutine (glutenina e gliadina); di conseguenza, una volta impastata con l'acqua, genera una massa appiccicosa e poco legata; produrre un pane con questa farina diventa pertanto difficile.
Per la preparazione del pane di avena e per gli impasti lievitati in genere, è necessario aggiungerla alla farina di frumento (indicativamente una parte di farina di avena ogni 2/3 parti di farina di frumento), in modo da ottenere una corretta lievitazione.
La farina di avena offre ai prodotti da forno un tocco di sapore più deciso e si traduce in una consistenza più morbida e tenera, con un grado maggiore di umidità.
Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 g di Farina di Avena Parzialmente Raffinata 1 | |
| Energia - Calorie | 379 kcal (1.590 kJ) |
| Carboidrati | 65,70 g |
| Zuccheri | 0,80 g |
| Fibra alimentare | 6,5 g |
| Grassi | 9,12 g |
| Proteine | 14,66 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Vitamina A equiv. | 0 μg (0%) |
| Tiamina (B1) | 0,692 mg (46%) |
| Riboflavina (B2) | 0,125 mg (7%) |
| Niacina (B3) | 1,147 mg (9%) |
| Acido pantotenico (B5) | 0,201 mg (2%) |
| Vitamina B6 | 0,125 mg (6%) |
| Folati (B9) | 32 μg (8%) |
| Vitamina B12 | 0,00 μg (0%) |
| Colina | 29,9 mg |
| Vitamina C | 0 mg (0%) |
| Vitamina D | 0 μg (0%) |
| Vitamina E | 0,7 mg (4%) |
| Vitamina K | 3,2 μg (4%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 55 mg (6%) |
| Ferro | 4,00 mg (22%) |
| Magnesio | 144 mg (36%) |
| Manganese | 3,630 mg (201%) |
| Fosforo | 452 mg (45%) |
| Potassio | 371 mg (11%) |
| Sodio | 19 mg (1%) |
| Zinco | 3,20 mg (21%) |
| Selenio | 34,00 µg (49%) |
| Altri costituenti | Quantità |
| Acqua | 8,55 |
Proprietà e Benefici
I diversi prodotti ottenuti dall'avena hanno dimostrato di poter offrire molti benefici per la salute.
Questo cereale risulta infatti particolarmente ricco di fibre solubili, proteine, grassi insaturi e carboidrati complessi.
E' tuttavia sul piano dei fito-nutrienti che l'avena sorprende per le sue straordinarie proprietà salutistiche.
La ricchezza in Beta-Glucani, acidi fenolici, flavonoidi e composti fenolici azotati (avenantramidi), rende l'avena un vero e proprio superalimento (superfood).
L'avena è una buona fonte di fibre solubili, in particolare di B-glucani, che sono considerati i principali componenti attivi che conferiscono al cereale la capacità di:
- ridurre il picco di glucosio postprandiale (riducendo l'indice glicemico del pasto), migliorare la sensibilità all'insulina e favorire il controllo glicemico (contribuisce a ridurre i livelli di glucosio nel sangue e di emoglobina glicata nei diabetici) 28;
- contribuire al controllo dei lipidi plasmatici, riducendo i valori di colesterolo totale e soprattutto di colesterolo LDL ("cattivo") 29;
- aumentare il senso di sazietà e favorire il controllo del peso corporeo 30, 31, 32.
Farina d'Avena Senza Glutine
Mentre l'avena è naturalmente priva di glutine, le persone celiache dovrebbero scegliere marche di farina d'avena certificate senza glutine, per evitare che il prodotto sia stato contaminato dal glutine durante la raccolta o la lavorazione.
Studi di coorte a lungo termine e studi di intervento a breve termine hanno rivelato che il consumo di avena è sicuro per i pazienti affetti da celiachia, a condizione che i prodotti siano incontaminati con grano, orzo o segale, o appositamente prodotti per evitare la contaminazione da glutine superiore a 20 ppm (la soglia internazionale legalmente concordata).
Leggi il nostro articolo di approfondimento sull'avena senza glutine ».
Aiuta a Dimagrire
La farina d'avena è ricca di fibre solubili, che possono aiutare a sopprimere l'appetito.
Questo effetto "anoressizzante" si espleta attraverso un'azione sia meccanica (per distensione delle pareti dello stomaco) che biochimica:
- aumentando i livelli degli ormoni della sazietà, come colecistochinica, GLP-1 e peptide YY 2, 3;
- riducendo i livelli di ormoni della fame, come la grelina 4, 5.
Il potere saziante della farina d'avena può quindi aiutare la perdita di peso riducendo l'apporto calorico.
L'avena è fortemente saziante
Il porridge di avena è in assoluto tra gli alimenti con il maggior potere saziante, che è stato calcolato essere più di due volte superiore rispetto al pane bianco 6.
Questo significa che mangiare porridge di avena a colazione permette di consumare meno calorie durante il resto della giornata, aiutando a dimagrire.
Assumere meno calorie di quelle consumate dall'organismo significa creare un deficit calorico. Questo deficit costringe il corpo a consumare le calorie immagazzinate sottoforma di grasso, con conseguente perdita di peso 7.
In uno studio 8 condotto su 298 persone con diabete di tipo 2, coloro che hanno consumato 100 grammi di avena al giorno hanno sperimentato significative riduzioni della glicemia a digiuno e post-prandiale, rispetto a quelle che non consumavano l'avena.
Inoltre, il gruppo che ha consumato 100 grammi di avena al giorno ha avuto una diminuzione significativamente maggiore del peso corporeo, che i ricercatori hanno messo in relazione all'elevata quantità di beta-glucano.
Avena e Salute
L'avena è ricca di antiossidanti e composti vegetali benefici chiamati polifenoli.
L'avena è anche nota per contenere un gruppo di antiossidanti unico tra i cereali, chiamati avenantramidi (AVA) 9.
Gli aventramidi possono aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna aumentando la produzione di ossido nitrico. Questa molecola gassosa aiuta a dilatare i vasi sanguigni, migliorando il flusso sanguigno 10, 11, 12.
Come abbiamo visto, l'avena contiene anche grandi quantità di beta-glucano, un tipo di fibra solubile legata a numerosi benefici per la salute 13.
In particolare, i benefici per la salute di questa fibra includono:
- miglior controllo dei lipidi plasmatici (riduce i valori di colesterolo totale e soprattutto di colesterolo LDL "cattivo") 14;
- miglior controllo glicemico (contribuisce a ridurre i livelli di glucosio nel sangue e di emoglobina glicata nei diabetici) 15;
- aumentata sensazione di sazietà 16;
- aumentata crescita di batteri buoni nel tratto digestivo 17.
Ad esempio, un recente studio condotto su 80 persone con colesterolo alto ha rilevato che consumare 70 grammi di avena per 28 giorni ha portato a una riduzione dell'8% del colesterolo totale e a una riduzione dell'11% del colesterolo LDL "cattivo" 18.
Quali Benefici su Glicemia e Colesterolo?
Questa revisione sistematica 19, analizzando i dati di quattordici studi controllati e di due studi osservazionali non controllati, ha concluso che il consumo di avena in pazienti diabetici di tipo 2 riduce significativamente i valori di:
- Emoglobina glicata A1c (HbA1c): riduzione media: -0,42%; 95% CI da -0,61% a -0,23%),
- Glicemia a Digiuno (FBG): riduzione media -7mg/dl; 95% CI da -10 a -3mg/dl)
- Colesterolo Totale (TC): riduzione media -19 mg/dl; 95% CI da -33 a -5 mg/dl),
- Colesterolo LDL (LDL-C): riduzione media -11 mg/dl; 95% CI da -19 a -3 mg/dl).
Questa revisione sistematica 20, analizzando 28 studi clinici controllati e randomizzati, ha concluso che il consumo di una dose giornaliera di beta glucani maggiore o uguale a 3 grammi riduce significativamente i valori di:
- Colesterolo Totale (TC): riduzione media -12 mg/dl; 95% CI da -9 a -14 mg/dl),
- Colesterolo LDL (LDL-C): riduzione media -10 mg/dl; 95% CI da -8 a -12 mg/dl).
La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha suggerito che il consumo di 3 o più grammi al giorno di β-glucano da avena o orzo può ridurre il rischio di malattia coronarica. Indicativamente tale dose è contenuta in 75-125 grammi di farina d'avena (in base al grado di raffinazione; la percentuale di fibre e β-glucano è chiaramente superiore nella farina d'avena integrale).
Farina d'Avena Integrale
Attenzione alla Farina di Avena Raffinata
E' importante considerare che molti dei benefici dell'avena vengono perduti scegliendo farine molto raffinate, come quelle istantanee.
Ad esempio, gli studi dimostrano che l'avena intera bollita determina bassi aumenti di glucosio e insulina nel sangue, che tuttavia aumentano significativamente se l'avena viene macinata in farina prima della cottura 21, 22, 23.
Per le persone con disturbi metabolici (come diabete, obesità, sindrome metabolica o dislipidemie associate al sovrappeso) si consiglia pertanto di prediligere il consumo di farina d'avena integrale.
Prezzo e Offerte
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