Calorie Noci | Fanno Ingrassare? No! Fanno Bene alla Salute

Calorie Noci

• Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) ¹, le noci non tostate apportano 654 calorie per 100 grammi di parte edibile.
• Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), le noci secche apportano 689 calorie per 100 grammi di parte edibile.

Nel calcolare le calorie delle noci, è utile considerare che una noce intera con guscio presenta circa il 40% di parte edibile.

Pertanto, se anziché considerare la sola parte commestibile (il gheriglio) si considera il peso della noce intera (comprensiva del guscio), le calorie delle noci scendono a circa 260-275 calorie per 100 grammi.

Un'altra informazione utile riguarda il peso di una noce, che mediamente si attesta intorno agli 8 grammi da intera (con il guscio) e ai 4 grammi da sgusciata.

Pertanto, le calorie di una noce intera sono pari a circa 27 calorie.

NOTA: anche se si parla di calorie, il termine corretto sarebbe chilocalorie (kcal).

Fanno Ingrassare?

Le noci sono un alimento ricchissimo di calorie, ma anche di proteine, grassi buoni, vitamine, minerali, fitosteroli e altri fitonutrienti preziosi per la salute.

Per contro, sono povere di carboidrati e presentano un indice glicemico molto basso.

Per queste caratteristiche, nonostante le moltissime calorie (quasi uguali a quelle del burro), le noci non fanno ingrassare, anzi, possono addirittura rivelarsi un prezioso alleato per dimagrire.

Anche se sono necessari studi più ampi e a più lungo termine, le evidenze presenti in letteratura sembrano sostenere l'utilità delle noci per aiutare a controllare l'appetito e il peso.

Vediamo quindi gli studi più interessanti in merito.

• Anche se le noci sono ricche di grassi e calorie, gli studi indicano che non aumentano il rischio di obesità quando si sostituiscono ad altri alimenti nella dieta ^{2 , 3}.
• Le ricerche hanno addirittura rilevato che mangiare frutta secca regolarmente non promuove l'aumento di peso, indipendentemente dal fatto che le persone seguano una dieta rigida o mangino liberamente.
  Infatti, negli studi ^{4 , 5} in cui le noci venivano aggiunte alle diete di persone che erano in grado di mangiare a loro piacimento, il consumo di noci non portava a un aumento del peso.
• La consistenza dura e l'elevato contenuto di fibre delle noci fanno sì che - a meno che non siano macinate o masticate completamente e a lungo - una buona percentuale dei loro nutrienti venga eliminata dall'intestino in forma non digerita.
  Gli studi ⁶ hanno infatti rilevato un aumento dei grassi e dei nutrienti fecali dopo il consumo di noci e suggeriscono che le calorie assorbite sarebbero fino al 21% inferiori a quelle che ci si aspetterebbe in base alle loro sostanze nutritive.
• Mangiare noci può anche aiutare a controllare l'appetito.
  In uno studio ⁷ controllato su 10 persone obese, bere un frullato preparato con circa 48 grammi di noci una volta al giorno per cinque giorni ha diminuito l'appetito e la fame, rispetto a una bevanda placebo con le stesse calorie (olio di cartamo aromatizzato alle noci).
  Inoltre, dopo cinque giorni di consumo dei frullati di noci, le scansioni cerebrali hanno mostrato che i partecipanti avevano aumentato l'attivazione di una regione cerebrale che aiuta a resistere agli stimoli alimentari verso cibi ad alto desiderio, come torte e patatine fritte.
• Altre evidenze scientifiche ^{8 , 9} suggeriscono che il consumo di frutta secca può addirittura aumentare il numero di calorie consumate a riposo.
  Uno studio ¹⁰, ad esempio, ha osservato come i partecipanti consumassero il 28% di calorie in più dopo un pasto a base di noci rispetto a quanto accadeva dopo un pasto a base di prodotti lattiero caseari.
  Anche studi ¹¹ su persone obese confermano che consumare noci può aumentare il metabolismo e far bruciare più calorie.

Importanza delle Porzioni

Mangiare regolarmente noci come parte di una dieta sana non provoca un aumento di peso e può persino aiutare a perdere peso.

Tuttavia, è sempre importante un ragionevole controllo delle porzioni.

Le linee guida sulla salute pubblica raccomandano di consumare una porzione di noci (o altra frutta secca oleosa) da circa 28 grammi nella maggior parte dei giorni della settimana.

Noci e Salute

Le noci sono particolarmente ricche di sostanze nutritive, come proteine, lipidi, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e zinco.

Ma soprattutto, le noci sono un alimento prezioso perché contengono molti altri nutrienti benefici per la salute del cuore e dell'intero organismo:

• vitamina E
• polifenoli, tra cui acido ellagico e catechine
• melatonina
• fitosteroli
• omega-3.

L'assunzione regolare di noci ha dimostrato di migliorare la salute del cuore, ridurre la pressione sanguigna, promuovere la funzionalità cerebrale e persino aumentare la perdita di peso ¹².

Mangiare noci può quindi aiutare a combattere molti fattori di rischio per le malattie cardiache

• abbassando il colesterolo LDL ^{12 , 13 , 14 , 15 , 16};
• prevenendo l'ossidazione del colesterolo LDL ¹⁷;
• riducendo l'infiammazione sistemica ^{18 , 19};
• migliorando la funzionalità dei vasi sanguigni e riducendo il rischio di formazione delle placche aterosclerotiche ^{20 , 21 , 22};
• abbassando la pressione arteriosa, sia in persone sane che in pazienti ipertesi ^{23 , 24 , 25};
• migliorando il controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2 ^{26, 27}.

Il consumo di noci può inoltre avere altri benefici per la salute:

• contribuendo a prevenire alcune forme di cancro, come quello alla prostata, al colon e al seno ^{28 , 29 , 30};
• migliorando la funzionalità cerebrale e prevenendo il declino cognitivo associato all'età ^{31, 32};
• favorendo la fertilità maschile ³³.