Colazione | Cosa Mangiare? Cibi per Dimagrire a Colazione

Fare Colazione Fa Ingrassare?

La prima colazione occupa un posto di primaria importanza nella giornata alimentare di moltissime persone in ogni parte del mondo, costituendo il primo pasto della giornata e condizionando di conseguenza il ritmo fame/sazietà nell'arco delle 24 ore.

L'importanza attribuita alla colazione sul piano nutrizionale si evince anche dal ruolo che le viene assegnato nelle raccomandazioni nutrizionali di molti Paesi (vedi in seguito).

Tuttavia, una recente revisione degli studi sembra mettere in discussione l'utilità della colazione per dimagrire.

Il Crollo di un Mito?

In passato, diversi studi hanno suggerito che fare colazione potrebbe aiutare a promuovere la perdita di peso, mentre saltare il pasto mattutino potrebbe portare a un aumento di peso.

Tuttavia, secondo una recente revisione della ricerca ¹ non ci sono prove evidenti a sostegno dell'idea che fare colazione aiuti la perdita di peso.

Gli Autori della revisione hanno esaminato i dati di 13 studi randomizzati controllati condotti negli ultimi tre decenni, principalmente negli Stati Uniti e nel Regno Unito.

Hanno scoperto che le persone che facevano colazione tendevano ad assumere più calorie al giorno rispetto alle persone che la saltavano. In media, queste persone consumavano 260 calorie (kcal) in più al giorno; questo significa che è improbabile che abbiano mangiato significativamente meno negli altri pasti della giornata, anche se hanno consumato calorie extra al mattino.

Gli Autori hanno anche scoperto che le persone che facevano colazione tendevano a pesare leggermente di più delle persone che la saltavano. In media, chi faceva colazione era più pesante di 0,44 chilogrammi.

Conviene Quindi Saltare la Colazione per Dimagrire?

Non esattamente!

Come sempre, tutto dev'essere contestualizzato e analizzato nel dettaglio, per evitare di cadere in veri e propri "abbagli nutrizionali".

Secondo gli Autori della succitata revisione:

"Anche se fare colazione regolarmente potrebbe avere altri effetti importanti, come una migliore concentrazione e livelli di attenzione durante l'infanzia, è necessaria cautela quando si raccomanda la colazione per la perdita di peso negli adulti".

Tuttavia, approfondendo meglio la ricerca, si scoprono alcuni aspetti fondamentali:

• secondo gli Autori di questo studio, sono necessarie ulteriori ricerche per esaminare il ruolo che la colazione potrebbe svolgere nella gestione del peso;
• gli Autori hanno anche avvertito che i dati esistenti su questo argomento sono di qualità limitata, a causa dello scarso numero di persone arruolate e della breve durata degli interventi;
• in molti degli studi esaminati, gli interventi dietetici prevedevano diete ad alto contenuto di carboidrati semplici e zuccheri aggiunti (come cereali raffinati, pane bianco e marmellata).

Probabilmente, è proprio quest'ultimo punto ad aver determinato dei risultati apparentemente anomali, in contrasto con le classiche raccomandazioni secondo cui fare colazione aiuterebbe a dimagrire.

Risulta infatti essenziale andare oltre il concetto delle calorie consumate a colazione e cercare di dare maggiore importanza alla qualità degli alimenti che si mangiano durante questo pasto.

La Posizione delle Autorità Nazionali

Italia

• Studi trasversali evidenziano che un'adeguata prima colazione è associata a migliori parametri cardio-metabolici, quali mantenimento di un corretto peso corporeo, minor rischio di sindrome metabolica e diabete, minor rischio di malattie cardiovascolari. Il suo consumo regolare si associa inoltre a migliori performances cognitive
• A conferma degli studi trasversali, le osservazioni prospettiche dimostrano che una colazione adeguata per quantità e per qualità, costituita soprattutto da cereali, frutta, latte e derivati, è correlata al miglioramento delle performances cognitive e dei parametri cardio-metabolici.

Società Italiana di Nutrizione Umana e Società Italiana di Scienze dell'alimentazione. Documento SINU – SISA per la Prima Colazione. Roma: SINU, SISA 2018.

Inghilterra

Saltare la colazione non ti aiuterà a perdere peso. Potresti perdere i nutrienti essenziali e potresti finire a fare spuntini in più durante il giorno perché hai fame.

British Dietetic Association (2016) e Eatwell Guide (2016):

Australia

La ricerca mostra che consumare regolarmente la colazione è associato a livelli più bassi di sovrappeso e obesità. La colazione ti riempie, il che significa che hai meno probabilità di sperimentare fitte della fame durante il giorno e ricorrere a spuntini con cibi ricchi di energia e grassi.

Dieticians Association of Australia (2013)

Stati Uniti

La maggior parte della ricerca osservazionale ha riferito che il consumo della prima colazione è associato a un BMI più basso e a un ridotto rischio di obesità, mentre l'omissione della colazione è associata a un BMI più elevato e ad un aumentato rischio di obesità.

Numerosi studi suggeriscono che le colazioni a base di cereali sono associate a un BMI più basso, mentre le colazioni ad alto contenuto energetico sono associate a un BMI più elevato.

Academy of Nutrition and Dietetics: adult weight management (2014)

Colazione Sana

In questo capitolo riportiamo i punti chiave stilati nel "Documento SINU – SISA per la Prima Colazione", stilato nel 2018 dalla Società Italiana di Nutrizione Umana e dalla Società Italiana di Scienze dell'alimentazione.

Si tratta di raccomandazioni generali ma molto importanti, che vale la pena ricordare prima di elencare gli alimenti più utili per dimagrire a colazione.

Quante Calorie a Colazione?

• L'apporto energetico della prima colazione dovrebbe essere compreso tra il 15 e il 25% dell'energia totale della dieta; può arrivare 30-35% in assenza di spuntini nel corso della giornata.
• L'apporto energetico dev'essere tradotto in scelte alimentari che tengano conto tra l'altro dei gusti e delle tradizioni locali.
• La scelta delle fonti proteiche deve tendere a minimizzare alimenti che apportano anche sale e grassi e a massimizzare quelli che apportano invece micronutrienti critici per la popolazione italiana (ad es. calcio e vitamina D).
• Sono preferibili alimenti contenenti carboidrati a basso indice glicemico e ricchi in fibra per tutte le fasce di età.
• Non ci sono evidenze sufficienti per affermare che la riduzione della componente lipidica della colazione abbia effetti favorevoli sul sovrappeso.

Perché è Importante Fare Colazione?

• In giovane età, non consumare la colazione aumenta il rischio di un apporto complessivo insufficiente di vitamina D, E, B6, folati, calcio e ferro.
• I dati epidemiologici disponibili dimostrano che chi consuma abitualmente la colazione assume maggiori quantità di prodotti lattiero-caseari, quindi di calcio e vitamina D.
• La prima colazione è strategica nella prevenzione della malnutrizione globale o selettiva dell'anziano e potenzialmente protettiva nei confronti del deterioramento cognitivo.
• La prima colazione rappresenta un pasto importante per gli sportivi in virtù delle loro maggiori necessità energetiche: non consumarla può comprometterne lo stato nutrizionale e la stessa prestazione sportiva.

Cosa Mangiare

• In un modello alimentare di tipo mediterraneo, come quello italiano, gli alimenti più frequentemente consumati per la prima colazione sono derivati dei cereali, frutta, latte e derivati.
• Il latte è un alimento ricco di nutrienti essenziali e contribuisce in misura rilevante alla copertura dei fabbisogni di energia e di macro- e micro-nutrienti in tutte le fasi della vita.
• La qualità nutrizionale del latte è particolarmente rilevante in età evolutiva, in gravidanza e nell'anziano per il suo contenuto in proteine di alto valore biologico e per l'apporto di calcio.
• Il pane integrale e in generale i cereali integrali sono da preferire, rispetto a quelli raffinati, per il maggiore contenuto in fibra, vitamine e sali minerali.
• Il consumo di frutta e possibilmente verdura a colazione è essenziale per assicurarne un'assunzione adeguata nel corso della giornata e per fornire importanti quantità di acqua, vitamine e componenti bioattivi utili alla prevenzione delle malattie cronico-degenerative. I diversi tipi di frutta a guscio forniscono a loro volta un importante contributo di fibra e di energia sotto forma in particolare di grassi e di proteine.
• Il consumo a colazione di altri alimenti quali crostate, merendine, lieviti, uova, formaggi e salumi può fornire occasionalmente integrazioni o alternative e aggiungere varietà nell'ambito del modello alimentare mediterraneo.

Scelte per una Colazione Sana

Non esiste una prima colazione ideale: dolce o salata che sia, le caratteristiche nutrizionali derivano dalla combinazione degli alimenti e dalla varietà delle scelte. I comportamenti che aiutano nella composizione di una colazione adeguata sono i seguenti:

• è bene che la colazione venga consumata tutti i giorni e che apporti tra il 15 e il 25% dell'energia complessiva della giornata.
• La varietà nella scelta degli alimenti della prima colazione è importante sia per la corretta assunzione di nutrienti che per favorire l'accettabilità del pasto.
• Latte e yogurt (preferibilmente a basso contenuto di grassi) è bene siano sempre presenti a colazione in quanto le occasioni di consumo di questi alimenti nel corso degli altri pasti della giornata sono scarse e la loro assunzione è fondamentale per un corretto apporto di calcio.
• Nella scelta dei cereali, è meglio orientarsi su quelli integrali per aumentare gli apporti di fibra alimentare.
• E' importante che una certa quota di proteine sia consumata anche a colazione per modulare il senso di sazietà. Scegli fonti alimentari proteiche che apportino pochi grassi e poco sale.
• Prendi l'abitudine di includere porzioni di frutta a colazione per aumentarne le occasioni di consumo.
• La frutta secca in guscio è un buon alimento per una colazione equilibrata, soprattutto se non la utilizziamo per gli spuntini e le merende, ovviamente nelle porzioni e frequenze raccomandate. La frutta secca in guscio è una fonte importante di proteine di origine vegetale e di altri importanti nutrienti.
• La colazione è un momento utile anche ai fini dell'idratazione. Latte, frutta, ma anche tè e succhi di frutta 100% contribuiscono all'assunzione di fluidi, ma ricordiamo che è importante anche bere una buona quantità di acqua a colazione.
• Non aggiungere zucchero o miele o fruttosio alle bevande e limita l'apporto di zuccheri semplici dagli altri alimenti previsti per la colazione.
• Attenzione al contenuto di sale (a volte elevato) dei prodotti consumati a colazione (non soltanto formaggi e salumi, ma anche pane, biscotti e cereali “dolci”). Leggi le etichette per conoscere la composizione degli alimenti che acquisti.

Alimenti per Dimagrire a Colazione

Il capitolo precedente rimarca in più punti l'importanza di una colazione varia ed equilibrata.

Nell'abbracciare e condividere questa caratteristica essenziale di qualsiasi dieta equilibrata, presentiamo di seguito la lista degli alimenti utili per dimagrire a colazione.

Uova

Le uova sono alimenti ricchi di proteine e grassi, ma soprattutto sono alimenti molto sazianti.

Le proteine aumentano il tasso metabolico e - insieme al buon potere saziante delle uova - contribuiscono al controllo del peso corporeo ^{2, 3, 4}.

• In uno studio ⁵, gli uomini che mangiavano uova a colazione assumevano fino a 470 calorie in meno a pranzo e cena a buffet, rispetto a quando consumavano una colazione a base di cereali o croissant.
• In uno studio ⁶, 30 donne in sovrappeso od obese hanno consumato una colazione a base di uova o bagel (panini a forma di ciambellina). Entrambe le colazioni avevano la stessa quantità di calorie.
  Le donne che avevano consumato uova si sentivano più sazie e mangiavano meno calorie per il resto della giornata e per le successive 36 ore.
• In un altro studio ⁷, mangiare uova per colazione per 8 settimane ha portato a una significativa perdita di peso rispetto al gruppo che aveva consumato le stesse quantità di calorie dai bagel. Il gruppo che aveva consumato le uova a colazione:
  • Ha perso il 65% in più di peso corporeo.
  • Ha perso il 16% in più di grasso corporeo.
  • Ha avuto una riduzione del 61% in più di BMI.
  • Ha avuto una riduzione del 34% nella circonferenza della vita (un buon marker per la valutazione del grasso viscerale, che è particolarmente pericoloso in termini di aumento del rischio cardiovascolare)

Altri Cibi Proteici

In svariate ricerche, è stato dimostrato che le proteine riducono la sensazione di fame e hanno un effetto termico più elevato rispetto ai grassi o ai carboidrati ^{8, 9}.

• In uno studio su 20 ragazze adolescenti, mangiare una colazione ricca di proteine ha ridotto le voglie di cibo post-pasto in modo più efficace rispetto a una colazione standard ¹⁰.
• Un altro piccolo studio ha dimostrato che mangiare una colazione ricca di proteine era associato a un minor aumento di grasso e a una riduzione dell'assunzione calorica giornaliera e della fame, rispetto a una colazione standard ¹¹.

Le proteine possono anche aiutare la perdita di peso diminuendo i livelli di grelina, l'ormone della fame responsabile dell'aumento dell'appetito.

In effetti, uno studio su 15 uomini ha scoperto che una colazione ricca di proteine sopprimeva la secrezione di grelina in modo più efficace di una colazione ricca di carboidrati ¹².

Per iniziare bene la giornata, puoi considerare fonti proteiche come uova, yogurt greco, ricotta, noci e semi di chia.

Fiocchi di Avena o Porridge di Avena

L'avena è povera di calorie ma ricca di fibre e proteine, due sostanze nutritive che influenzano l'appetito e il controllo del peso.

In particolare, l'avena è un'ottima fonte di beta-glucano, un tipo di fibra che ha dimostrato di avere un impatto positivo su numerosi aspetti della salute, dalla funzione immunitaria alla glicemia, dal controllo del peso corporeo alla salute del cuore ¹⁵.

• Ritardando il tempo di svuotamento dello stomaco, il beta-glucano contenuto nella farina d'avena può aumentare la sensazione di pienezza ^{16, 17}.
• Il beta-glucano può anche promuovere il rilascio del peptide YY (PYY), un ormone prodotto nell'intestino in risposta al consumo di un pasto. Questo ormone della sazietà ha dimostrato di portare a una riduzione dell'apporto calorico e contribuire a ridurre il rischio di obesità ^{18, 19}.

Acqua Prima di Fare Colazione

Iniziare la giornata con uno o due bicchieri d'acqua è un ottimo modo per rimanere ben idratati durante il giorno e aumentare la perdita di peso con il minimo sforzo.

L'acqua, infatti, può aiutare ad aumentare il dispendio energetico o il numero di calorie che il corpo brucia, per almeno 60 minuti.

• In un piccolo studio, bere 500 ml di acqua ha portato a un aumento medio del 30% del tasso metabolico ²⁰.
• Un altro studio ha scoperto che le donne in sovrappeso che hanno aumentato la loro assunzione di acqua a oltre un litro al giorno hanno perso un extra di 2 kg nell'arco di un anno, senza apportare altri cambiamenti nella loro dieta o esercizio fisico ²¹.

Inoltre, l'acqua può ridurre l'appetito e l'assunzione di cibo in alcuni individui.

• Uno studio su 24 adulti ha dimostrato che bere 500 ml di acqua ha ridotto del 13% il numero di calorie consumate a colazione ²².

In effetti, la maggior parte degli studi sull'argomento ha dimostrato che bere 1-2 litri di acqua al giorno può aiutare a perdere peso.

Tè e Caffè

Per chi sta cercando i migliori cibi per dimagrire a colazione, anche le bevande sono una scelta importante.

Appurato che l'acqua aiuta a dimagrire e che vanno assolutamente evitate le bibite con zuccheri aggiunti, ci sono altre bevande utili per perdere peso.

• Il tè verde contiene piccole quantità di caffeina, ma soprattutto è ricco di potenti antiossidanti chiamati catechine, che si ritiene funzionino sinergicamente con la caffeina per migliorare la combustione dei grassi ^{23, 24}.
  Sebbene le prove siano contrastanti, molti studi dimostrano che il tè verde (sia come bevanda che come integratore - estratto di tè verde) può aiutarti a perdere peso ^{25, 26}.
• Gli studi dimostrano che la caffeina nel caffè può aumentare il metabolismo del 3-11% e aumentare il consumo di grassi fino al 10-29% ^{27, 28, 29}.
  In effetti, sei diversi studi hanno rilevato che le persone che consumano almeno 270 mg di caffeina al giorno, o l'equivalente di circa tre tazze di caffè, bruciano 100 calorie in più al giorno ³⁰.
  

Assicurati tuttavia di non aggiungere zucchero a tè e caffè se stai cercando di dimagrire.

Yogurt e Yogurt Greco

Lo yogurt greco può essere una scelta efficace per dimagrire.

La combinazione tra il maggior contenuto di proteine e la maggiore consistenza (rispetto allo yogurt classico), può aiutare a sentirsi più sazi più a lungo.

Questo è un ottimo effetto per le persone che cercano di controllare l'apporto calorico della dieta per dimagrire.

• In uno studio lo yogurt greco ha dimostrato di influenzare il controllo dell'appetito e di ritardare le sensazioni di fame in misura superiore rispetto allo yogurt tradizionale ³¹.

La ricerca suggerisce che le persone possono mangiare meno durante il giorno dopo un pasto ad alto contenuto proteico ³².

• Uno studio su 20 donne ha scoperto che mangiare yogurt ad alto contenuto proteico come spuntino riduceva i livelli di fame e riduceva l'assunzione di cibo di 100 calorie più tardi nel corso della giornata, rispetto a spuntini malsani come cioccolato e cracker ³³.

Quando scegli lo yogurt, considera di scegliere lo yogurt intero "al naturale".

Gli studi dimostrano che il latte intero, ma non quello a basso contenuto di grassi, è associato a un ridotto rischio di obesità e diabete di tipo 2 nel tempo ³⁴.

Lo yogurt magro, al contrario, pur essendo povero di grassi viene solitamente arricchito di zucchero, quindi è meglio evitarlo.

Frullati

I frullati sono un modo semplice e veloce per ottenere una dose concentrata di nutrienti, ma anche un alimento molto utile per dimagrire a colazione.

• Preparare i frullati con verdure e frutta a basso contenuto calorico può aumentare l'assunzione di fibre, aiutando a sentirsi più sazi più a lungo ³⁵.
• Aggiungere alcuni ingredienti ad alto contenuto proteico come noci, semi o proteine in polvere può promuovere sensazioni di pienezza e combattere gli attacchi di fame ³⁶.

Frutti di Bosco

I frutti di bosco, come fragoline, mirtilli, more e lamponi, sono incredibilmente nutrienti e ricchi di antiossidanti.

Oltre a fornire molte importanti vitamine e minerali, i frutti di bosco sono ricchi di fibre, che possono ridurre la fame e l'assunzione di cibo ³⁷.

• In effetti, uno studio su 12 donne ha scoperto che lo scambio di uno spuntino pomeridiano ricco di zuccheri con una porzione di bacche miste ha ridotto l'apporto calorico nel corso della giornata di una media di 133 calorie ³⁸.
• Un altro studio condotto su 133.468 adulti ha mostrato che ogni porzione giornaliera di bacche era associata a 0,5 kg di perdita di peso in un periodo di quattro anni ³⁹.

Pompelmo

Uno studio su 91 adulti obesi ha dimostrato che mangiare mezzo pompelmo prima dei pasti ha comportato una significativa perdita di peso, rispetto a un gruppo di controllo. Nello studio di 12 settimane, i partecipanti che hanno mangiato pompelmo hanno perso in media 1,6 kg (circa cinque volte di più rispetto al gruppo di controllo) ⁴⁰.

In uno studio condotto su 85 persone, il consumo di un pompelmo o succo di pompelmo prima di un pasto per 12 settimane nel contesto di una dieta ipocalorica, ha ridotto la massa grassa del corpo dell'1,1%, aumentato la perdita di peso del 7,1% e ridotto l'apporto calorico di un 20-29 % ⁴¹.

Semi di Lino

I semi di lino sono ricchi di fibre viscose, un tipo di fibra solubile che assorbe l'acqua per formare un gel nell'intestino.

Gli studi dimostrano che la fibra solubile viscosa è particolarmente efficace nel rallentare la digestione, il che potrebbe aiutare a ridurre l'appetito e l'apporto calorico per favorire la perdita di peso ^{42, 43}.

La ricerca suggerisce inoltre che l'aggiunta di semi di lino alla dieta può avere un potente effetto sulla perdita di peso e sul controllo dell'appetito.

• Un piccolo studio ha scoperto che il consumo di una bevanda a base di semi di lino ha aumentato la sensazione di pienezza e ridotto l'appetito, rispetto a una bevanda zuccherata ⁴⁴.
• Allo stesso modo, uno studio su 18 uomini ha dimostrato che i panini con aggiunta di fibre di semi di lino hanno soppresso l'appetito e migliorato la sazietà in misura maggiore rispetto ai panini normali ⁴⁵.

Noci e Frutta Secca

Le noci forniscono il perfetto equilibrio di fibre, proteine e grassi salutari per il cuore, rendendole una preziosa aggiunta a qualsiasi colazione.

• Uno studio di un anno su 169 persone ha dimostrato che l'aggiunta di noci a una dieta mediterranea ha ridotto significativamente la circonferenza della vita, rispetto a un gruppo di controllo ⁴⁶.
• Un altro studio condotto su 65 adulti ha confrontato gli effetti di una dieta ipocalorica che includeva 84 grammi di mandorle al giorno con una dieta ipocalorica che includeva carboidrati complessi. Entrambe le diete contenevano una pari quantità di calorie e proteine. Tuttavia, entro la fine dello studio di 24 settimane, coloro che consumavano mandorle avevano perso il 62% in più di peso e il 56% in più di grasso corporeo rispetto a quelli che consumavano carboidrati complessi ⁴⁷.