Frutta | Fa Ingrassare o Dimagrire? Benefici, Rischi, Proprietà

Calorie della Frutta

Molte persone temono che la frutta faccia ingrassare perché apporta troppi zuccheri e calorie, soprattutto in confronto alla verdura.

Inoltre, poiché gli zuccheri aggiunti sono un problema per la salute, molte persone - diabetiche e non - credono che lo stesso debba valere per i frutti, che contengono anche fruttosio.

Tuttavia, si tratta di un malinteso. Il fruttosio è dannoso solo in grandi quantità ed è difficile ottenerne quantità eccessive dalla frutta. Inoltre, la frutta contiene nutrienti protettivi, che facilitano il controllo del peso e della glicemia, come fibre e antiossidanti.

Prima di elencare le calorie specifiche di ogni singolo frutto, per spiegare e capire bene quale frutta fa ingrassare e quale no, è opportuno operare una distinzione tra i diversi tipi di frutta:

• frutta fresca: comprende i frutti carnosi, aciduli e zuccherini delle piante, così come si trovano in natura (ad es. pere, mele, banane, pesche, ciliegie, albicocche ecc.); la frutta fresca è ricca di vitamine, minerali, antiossidanti, acqua e fibre, e contiene quantità moderate di calorie;
• frutta secca: comprende la frutta secca zuccherina e quella oleosa:
  • frutta secca zuccherina: altro non è che frutta fresca a cui è stata tolta quasi completamente l’acqua (ad es. prugne secche, albicocche secche, mele secche ecc.); di conseguenza, è molto ricca di zuccheri e calorie, ma anche di fibre e vitamine;
  • frutta secca oleosa (o frutta secca a guscio): comprende la frutta in cui la parte commestibile è protetta da un guscio duro e non commestibile (ad es. noci comuni, mandorle, nocciole, pistacchi, pinoli, noci brasiliane, noci pecan, noci di macadamia ecc.). Spesso, anche le arachidi vengono inserite in questa categoria, nonostante appartengono alla famiglia dei legumi.
    Questo tipo di frutta si distingue per l'elevato apporto di grassi e calorie, ma anche di proteine, fitonutrienti (come i fitosteroli) e molte vitamine e sali minerali utili.

Frutta Fresca: Fa Ingrassare?

La frutta fresca è una categoria di alimenti a bassa densità energetica ma altamente nutrienti, il che significa che è a basso contenuto di calorie ma ricca di nutrienti preziosi come vitamine, minerali e fibre.

Ad esempio:

• un'arancia grande può soddisfare il 163% del fabbisogno quotidiano di vitamina C, un componente antiossidante essenziale per la salute ¹;
• una banana media fornisce il 12% del fabbisogno quotidiano di potassio, un minerale che aiuta a regolare l'attività di nervi, muscoli e cuore ^{2, 3};
• una piccola mela contiene solo 77 calorie, ma fornisce quasi 4 grammi di fibre alimentari, che rappresentano fino al 16% della quantità necessaria in una giornata ⁴.
  

I frutti sono anche ricchi di antiossidanti, che aiutano a proteggere il corpo dallo stress ossidativo e possono ridurre il rischio di alcune malattie croniche come il cancro e il diabete ^{5, 6}.

Tornando al tema centrale dell'articolo, possiamo affermare che la frutta fresca non fa ingrassare perché comprende alimenti:

• ricchi di fibre;
• ricchi di acqua;
• a bassa densità energetica;
• a basso indice glicemico (tranne alcune eccezioni) ma soprattutto a basso carico glicemico (apportano pochi grammi di zuccheri per porzione).

I ricercatori ritengono che la frutta aiuti a dimagrire perché favorisce il senso di sazietà, essendo un cibo molto "voluminoso", ricco di fibre e che richiede una masticazione lenta.

• In uno studio ⁷, a un gruppo di donne sono state somministrate tre mele, tre pere o tre biscotti di avena - con lo stesso valore calorico - al giorno per 10 settimane.
  Il gruppo che ha consumato le mele ha perso 0,91 kg, il gruppo che ha mangiato le pere 0,84 kg e il gruppo che ha consumato biscotti di avena non ha perso peso.
• L'indice di sazietà misura in che modo i diversi alimenti contribuiscono alla "sensazione di pienezza". Frutti come mele e arance sono tra i cibi con il punteggio più alto testato, risultando più sazianti persino di carne bovina e uova ⁸.
  

Un altro aspetto importante della frutta fresca (specie quella consumata con buccia) riguarda il contenuto di composti naturali, come i polifenoli, che potrebbero favorire la perdita di peso, grazie anche a un miglior controllo glicemico.

• Uno studio osservazionale di massa ha seguito 133.468 adulti nell'arco di 24 anni e ha scoperto che l'assunzione di frutta era associata a una maggiore perdita di peso nel tempo. Le mele e le bacche sembravano avere il massimo effetto sul peso ⁹.
• Uno studio clinico del 2010 ha scoperto che le persone a dieta obese e in sovrappeso che hanno aumentato l'assunzione di frutta hanno sperimentato una maggiore perdita di peso ¹⁰.

La Frutta è Controindicata per i Diabetici?

I frutti freschi contengono una miscela di fruttosio, glucosio e saccarosio.

Se consumato in grandi quantità, il fruttosio può essere dannoso e può contribuire a problemi come l'obesità, le malattie del fegato e i problemi cardiaci ^{11, 12}.

Tuttavia, gli zuccheri naturali presenti nella frutta sono molto diversi dagli zuccheri aggiunti utilizzati negli alimenti trasformati. O meglio, gli zuccheri sono sempre gli stessi ma nella frutta sono associati ad altri nutrienti (vitamine, fibre, minerali e polifenoli) che ne annullano gli effetti deleteri sulla glicemia e la salute.

In particolare, l'elevato contenuto di fibre e polifenoli dei frutti riduce l'aumento dello zucchero nel sangue causato da glucosio e saccarosio.

• Una revisione di nove studi ha rilevato che ogni porzione giornaliera di frutta consumata ha ridotto il rischio di malattie cardiache del 7% ¹⁴.
• Uno studio condotto su 9.665 adulti statunitensi ha scoperto che un'elevata assunzione di frutta e verdura era associata a un rischio inferiore del 46% di diabete nelle donne, ma non vi era alcuna differenza negli uomini ¹².
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• Alcuni studi randomizzati e controllati (esperimenti umani reali) hanno dimostrato che un aumento dell'assunzione di frutta può abbassare la pressione sanguigna, ridurre lo stress ossidativo e migliorare il controllo glicemico nei diabetici ^15,16.

Frutta Secca Zuccherina: Fa Ingrassare?

Alcuni tipi di frutta secca sono noti per i loro benefici per la salute.

Ad esempio, le prugne secche hanno un effetto lassativo che può aiutare a risolvere la stitichezza, mentre i datteri hanno potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie ^{17, 18}.

Anche la frutta secca è altamente nutriente. Contiene la maggior parte delle stesse vitamine, minerali, antiossidanti e fibre presenti nel frutto fresco, ma in quantità molto più concentrate, perché l'acqua è stata rimossa.

In particolare, a parità di peso, la frutta secca risulta più ricca di:

• fibre,
  
• zuccheri (fruttosio, glucosio e saccarosio),
• sali minerali,
  
• vitamine (tranne la vitamina C e l'acido folico, che subiscono negativamente l'impatto del calore e della conservazione).

Ciò significa che mangiando frutta secca, rispetto allo stesso peso di frutta fresca, si assume una maggiore quantità di vitamine, minerali e fibre; sfortunatamente, significa anche assumere quantità maggiori di calorie, carboidrati e zucchero. Quindi, in generale, è bene non esagerare con le porzioni di frutta secca zuccherina.

Cosa ancora più importante, alcuni tipi di frutta secca sono canditi, il che significa che i produttori aggiungono zucchero per aumentarne la dolcezza. La frutta candita è ancora più ricca di calorie e zucchero e dovrebbe essere evitata o fortemente limitata in una dieta sana, sia per la salute, sia per evitare di ingrassare.

Frutta sciroppata: Fa Ingrassare?

Per fare un esempio, le pesche sciroppate hanno un apporto energetico pressoché doppio rispetto alle pesche fresche crude, mentre il contenuto zuccherino supera di 2,5 volte quello dell'alimento fresco.

Il profilo minerale tende invece a diminuire, a causa della diluizione nel liquido di governo. Lo stesso dicasi per la concentrazione vitaminica che, soprattutto per la frazione termolabile (come la vitamina C), si riduce anche a causa della pastorizzazione.

Per limitare il quantitativo di zuccheri assunti ed evitare di ingrassare, la frutta sciroppata andrebbe assunta privata del liquido di governo e in porzioni comunque contenute.

Frutta Secca Oleosa: Fa Ingrassare?

Contrariamente a ciò che ci si aspetterebbe in base all'alto contenuto di grassi e calorie, gli studi epidemiologici e gli studi clinici suggeriscono che un consumo regolare di frutta secca oleosa non contribuisce all'obesità, anzi, può persino aiutare nella perdita di peso.

Ad esempio, una meta-analisi di 33 studi ha rilevato che le diete arricchite con frutta secca oleosa non influenzano in modo significativo il peso corporeo, il BMI o la circonferenza vita, seppur vi sia una tendenza alla riduzione di questi parametri ³.

Sono comunque numerosi gli studi che hanno dimostrato le potenzialità dimagranti di questa categoria di alimenti.

• Ad esempio, uno studio ha esaminato le diete di 8.865 uomini e donne per 28 mesi.
  Dall'analisi dei dati, è emerso che coloro che mangiavano due o più porzioni di frutta secca alla settimana avevano un rischio inferiore del 31% di aumento di peso, rispetto a coloro che non la mangiavano mai o raramente ¹⁹.
• Negli studi controllati in cui i partecipanti dovevano attenersi a una dieta rigorosa, l'aggiunta di vari tipi di frutta secca non ha causato aumenti del peso corporeo ^{20, 21}. Al contrario, in molti casi, si è osservata un'aumentata perdita di peso ^{22, 23, 24, 25, 26}.
• Ancora più importante, negli studi in cui la frutta secca veniva aggiunta alle diete di persone che potevano mangiare a loro piacimento, il consumo di frutta secca non portava a un aumento di peso ^{27, 28}.
• Diversi studi osservazionali hanno rilevato che il consumo di noci è più frequentemente associato a un peso corporeo inferiore ^{29, 30, 31, 32}.

Per spiegare l'azione positiva della frutta secca sul controllo del peso corporeo, occorre considerare vari elementi:

• innanzitutto, si tratta di cibi ricchi di fibre e proteine, che com'è noto aumentano la sazietà aiutando a mangiare di meno ³³.
  L'aggiunta di frutta secca alla dieta è stata infatti più volte collegata alla riduzione della fame e al sentirsi sazi a lungo ^{34, 35}.
• La consistenza dura e l'elevato contenuto di fibre della frutta secca fanno sì che - a meno che i semi non siano macinati o masticati completamente e a lungo - una buona percentuale dei suoi nutrienti venga eliminata dall'intestino in forma non digerita.
  Gli studi ³⁶ hanno rilevato un aumento dei grassi e dei nutrienti fecali dopo il consumo di noci e suggeriscono che le calorie assorbite sarebbero fino al 21% inferiori a quelle che ci si aspetterebbe in base alle loro sostanze nutritive.
  Per quanto riguarda invece i pistacchi, l'organismo sembra assorbire il 5% di calorie in meno ³⁷.
• La frutta secca a guscio, inoltre, aumenta la consapevolezza della quantità di alimento consumato, poiché sgusciare i semi richiede tempo e rallenta il ritmo del mangiare; inoltre, i gusci rimanenti danno un chiaro indizio visivo di quanto si è mangiato.
  Tutto ciò potrebbe sembrare di poca importanza, ma numerosi studi hanno dimostrato che:
  • mangiare lentamente riduce la quantità di cibo consumato durante un pasto ^{38, 39, 40};
  • servire cibo in un contenitore o in un piatto più grande aumenta l'assunzione di cibo, indipendentemente dal tipo di alimento o dalle bevande servite ^{41, 42}.
    In pratica, servendo più cibo in un piatto più grande o in ciotole molto fonde, le persone tendono a mangiare di più, anche nei pasti successivi, senza nemmeno accorgersene.
• Nel caso specifico dei pistacchi, uno studio ⁴³ ha dimostrato che le persone che mangiavano pistacchi in guscio consumavano il 41% in meno di calorie rispetto alle persone che mangiavano pistacchi sgusciati

Altre evidenze scientifiche ^{44, 45} suggeriscono che il consumo di frutta secca può addirittura aumentare il numero di calorie consumate a riposo.

• Uno studio ⁴⁶ ha rilevato che i partecipanti hanno bruciato il 28% in più di calorie dopo un pasto contenente noci rispetto a un pasto contenente grassi provenienti da fonti casearie.
• Un altro studio ⁴⁷ ha dimostrato che l'integrazione con olio di arachidi per otto settimane ha comportato un aumento del 5% della combustione di calorie. Tuttavia, questo effetto è stato osservato solo in persone in sovrappeso.
• Inoltre, altri studi ⁴⁸ dimostrano che tra le persone sovrappeso e obese, mangiare noci può aumentare il consumo di grassi.

Succhi di Frutta: Fanno Ingrassare?

Mentre il frutto intero ha poche calorie e rappresenta una buona fonte di fibre, lo stesso non è necessariamente vero per il succo di frutta.

Nel processo produttivo, infatti, il succo viene tipicamente estratto dal frutto, lasciandosi alle spalle la sua fibra benefica e fornendo una dose concentrata di calorie e zucchero.

Le arance sono un ottimo esempio. Una piccola arancia (96 grammi) contiene 45 calorie e 9 grammi di zucchero, mentre 1 tazza (237 ml) di succo d'arancia contiene 134 calorie e 23 grammi di zucchero.

Alcuni tipi di succo di frutta contengono anche zuccheri aggiunti, aumentando ulteriormente il numero totale di calorie e zucchero.

• Uno studio su 168 bambini in età prescolare ha scoperto che bere 12 once (355 ml) o più di succo di frutta al giorno era associato a bassa statura e obesità ⁴⁹.
• Altri studi hanno scoperto che bere bevande zuccherate come il succo di frutta è associato all'aumento di peso e all'obesità ⁵⁰.
• Questo revisione ⁵¹ di 3 studi longitudinali di coorte, ha segnalato come un maggiore consumo di frutti interi specifici, in particolare mirtilli, uva e mele/pere, è significativamente associato a un minor rischio di diabete di tipo 2, mentre un maggiore consumo di succo di frutta è associato a un rischio più elevato.