Castagne | Proprietà, Benefici | Cottura e Calorie
In questo articolo parliamo delle Castagne, delle loro Proprietà Nutrizionali e dei Benefici per la Salute. Con Studi e Considerazioni sulle Diverse Modalità di Cottura e sui Possibili Effetti Collaterali associati al Consumo di Castagne
Cosa sono
Le castagne sono il frutto mangereccio del castagno, un albero maestoso e molto longevo. Basti pensare che questa pianta - identificata dalla specie Castanea sativa - può superare i 30 metri di altezza e vivere oltre 1.000 anni.
Il castagno è conosciuto anche come "albero del pane". Infatti, i suoi frutti (le castagne) sono ricchissimi di carboidrati complessi e hanno una composizione nutrizionale abbastanza simile a quella del frumento e del riso; tant'è vero che dalle castagne si può ricavare una farina, detta appunto farina di castagne, alternativa a quella dei cereali.
Dal punto di vista botanico, i frutti del castagno sono degli acheni racchiusi, in numero da 1 a 3, all'interno di un involucro detto "riccio" per i suoi densi e lunghi aculei.
Ciascuna castagna è ricoperta da un pericarpo (buccia o scorza) coriaceo e non commestibile, di colore marrone lucido all'esterno, peloso all'interno.
Una volta private di questa buccia, le castagne risultano ancora ricoperte da una pellicola membranosa rossiccia, che può essere eliminata prima del consumo.
Varietà di Castagne
Le diverse varietà di castagno differiscono principalmente per i caratteri del frutto (grandezza, colore, durezza della buccia ecc.).
Alcune di esse (come ad esempio le castagne del Monte Amiata, le castagne di Montella e i marroni di Castel del Rio, di Roccadaspide, di Combai e del Mugello) hanno ottenuto la certificazione IGP (Indicazione Geografica Protetta).
La "varietà" più conosciuta è il marrone, che tuttavia più che una singola cultivar è un termine generico riferito a tutte quelle varietà di castagne accumunate da:
- frutto di grossa pezzatura, in numero di uno per riccio;
- facilità di sbucciatura del seme;
- epicarpo (buccia esterna) più pallido, con strie meridiane più scure e in rilievo.
Come si Mangiano?
Cottura delle Castagne
Le principali modalità con cui si possono cucinare le castagne sono:
- Castagne arrostite, cotte in forno o in padella, come le famose caldarroste.
Le castagne devono essere preventivamente incise ("castrate") sul lato convesso, in modo che non scoppino quando si arrostiscono.
Dopo averle preparate, vanno riposte nell'apposita padella forata oppure in forno a 225 gradi per 15-25 minuti (il tempo di cottura dipende molto dalla grandezza delle castagne). - Castagne Bollite o Lessate (dette anche ballotte o caldallesse): una volta lavate e lasciate in ammollo in acqua fredda (eliminando quelle che galleggiano), le castagne vanno riposte in una pentola dai bordi alti e immerse in acqua e sale (circa 3 litri per un kg di castagne) facendole bollire per 40-50 minuti. L'acqua di cottura può essere insaporita da alloro o rametti di timo.
A cottura terminata, vanno scolate, avvolte in un canovaccio e “strizzate” (per facilitare la successiva fase di sbucciatura). Ancora calde, le castagne bollite vanno private sia della buccia esterna coriacea che della pellicola interna pelosa. - Castagne al Microonde: per cuocere alle microonde le castagne, è necessario pulirle e inciderle ("castrarle") sul lato convesso, facendo attenzione a non toccare la polpa.
Le castagne vanno quindi immerse completamente in acqua fredda per almeno dieci minuti. In seguito, si dispongono su una teglia adatta al microonde, in modo che non si tocchino e con il taglio rivolto verso l'alto. Si cuociono quindi a 750 Watt per circa 2-3 minuti.
Al termine della cottura, la buccia dev'essere aperta e il cuore della castagna dev'essere morbido; si procede quindi con la rimozione completa della buccia esterna e dei tegumenti pelosi interni. - Castagne Candite, come i famosi marron glacè; i frutti vengono lasciati in ammollo in acqua per diversi giorni, quindi sbucciati praticando una piccola incisione sulla buccia e sottoponendo la castagna a un getto di vapore. Il marrone viene quindi cotto in acqua e poi in uno sciroppo di acqua e zucchero. Dopo averlo lasciato asciugare, avviene la fase finale di glassatura.
Il seguente video mostra come cuocere e sbucciare le castagne in 2 minuti.
Farina di Castagne
Le castagne possono essere essiccate e macinate in farina.
La farina di castagne può quindi essere utilizzata per preparare pane, pizza, torte (come il famoso castagnaccio), crostate, biscotti, muffin, frittelle, pasta fresca, crepes, gnocchi e polenta, oppure utilizzata come addensante per stufati, zuppe e salse.
Proprietà Nutrizionali
Le castagne hanno caratteristiche nutrizionali molto interessanti.
Il loro profilo nutrizionale è simile a quello dei cereali, con un alto tenore di carboidrati complessi (amido) che si contrappone a un basso contenuto di grassi, principalmente insaturi, e proteine.
Le castagne sono quindi un alimento amidaceo, con un contenuto calorico nettamente superiore a quello della frutta fresca. Considerata l'assenza di glutine, costituiscono una valida alternativa ai cereali contenenti glutine in caso di celiachia.
Riguardo alle percentuali di amilosio e amilopectina, queste sono state calcolate essere rispettivamente pari al 33% e al 67% del contenuto di amido 1. Di conseguenza, l'amido delle castagne risulta rapidamente digeribile e si può ipotizzare un indice glicemico medio-alto.
Le castagne contengono circa l'8% di zuccheri, principalmente saccarosio, glucosio, fruttosio e, in quantità minore, stachosio e raffinosio.
Sul fronte delle vitamine, le castagne crude sono una buona fonte di acido folico, tiamina, vitamina B6 e vitamina C; ad ogni modo, la cottura determina una riduzione significativa del tenore di acido ascorbico 2, 3.
Effetti della Cottura sul Profilo Nutrizionale delle Castagne
Nonostante le perdite significative di vitamina C, nel complesso il trattamento termico durante la tostatura delle castagne modifica favorevolmente il profilo nutrizionale dell'alimento, aumentando l'attività antiossidante e riducendo i fattori anti-nutrizionali come i tannini 4.
Inoltre, la torrefazione migliora anche la digeribilità e la conservabilità delle castagne.
Secondo uno studio, le castagne arrostite al microonde possiedono una qualità nutrizionale superiore (in termini di potenziale antiossidante) rispetto alle castagne arrostite in padella 5.
Significativo anche il contenuto di fibre alimentari, pari circa al 5% sul peso fresco e al 14% sul peso secco. La stragrande maggioranza di queste fibre sono di tipo insolubile.
Le castagne sono anche una buona fonte di antiossidanti, dello stesso ordine di grandezza di mandorle, arachidi e pinoli 6.
Sul fronte delle sostanze fitochimiche, si segnala la presenza di polifenoli, in particolare di acido ellagico e acido gallico. Questi composti possono avere diversi effetti positivi sulla salute, ad esempio proprietà antiossidanti, diminuzione del rischio di malattie cardiovascolari, meccanismi antitumorali e proprietà antinfiammatorie.
Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 g di castagne crude sbucciate 7 | |
|---|---|
| Energia (Calorie) | 820 kJ (196 kcal) |
| Carboidrati | 44 g |
| Grassi | 1,3 g |
| Proteine | 1,6 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Vitamina A equiv. | 1 μg (0%) |
| Tiamina (B1) | 0,144 mg (13%) |
| Riboflavina (B2) | 0,016 mg (1%) |
| Niacina (B3) | 1,102 mg (7%) |
| Vitamina B6 | 0,352 mg (27%) |
| Folato (B9) | 58 μg (15%) |
| Vitamina B12 | 0 μg (0%) |
| Vitamina C | 40,2 mg (48%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 19 mg (2%) |
| Ferro | 0,94 mg (7%) |
| Magnesio | 30 mg (8%) |
| Fosforo | 38 mg (5%) |
| Potassio | 484 mg (10%) |
| Sodio | 2 mg (0%) |
| Zinco | 0,49 mg (5%) |
| Altri costituenti | Quantità |
| Acqua | 52,00 g |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA | |
Le castagne fresche contengono circa il 52% di acqua in peso, che evapora in maniera relativamente rapida durante la conservazione.
E' stato calcolato che, a causa della disidratazione, le castagne possono perdere fino all'1% del proprio peso al giorno quando conservate a una temperatura di 20°C con il 70% di umidità relativa 8.
Fanno Ingrassare?
In letteratura non risultano studi che abbiano indagato gli effetti delle castagne sul controllo del peso corporeo e il dimagrimento.
Tuttavia, se consumate in porzioni adeguate all'interno di uno stile alimentare sano ed equilibrato, è presumibile che le castagne non abbiano un impatto negativo sul peso corporeo; anzi, potrebbero addirittura favorire il dimagrimento. Questo in virtù del loro contenuto significativo di fibre, che di fatto le rende paragonabili a cereali integrali.
- Secondo la ricerca 9, mangiare 3 porzioni di cereali integrali ogni giorno si associa a un indice di massa corporea (BMI) più basso e a meno grasso addominale.
- Uno studio su 4.667 bambini e adolescenti ha mostrato che il rischio di obesità diminuiva del 21% in quelli con il più alto apporto di fibre rispetto a quelli che consumavano meno fibre 10.
- Inoltre, uno studio prospettico di coorte su 252 donne ha dimostrato che per ogni grammo di aumento della fibra alimentare totale, il peso diminuiva di 0,25 kg e il grasso dello 0,25% 11.
- Uno studio 12 di 18 mesi ha scoperto che le donne con il più alto apporto di fibre hanno perso più peso rispetto a quelle con l'assunzione più bassa, mostrando che la fibra è importante per la perdita di peso a lungo termine.
Ad ogni modo, per chi sta cercando di dimagrire o ha problemi di peso in eccesso, è importante mangiare le castagne in sostituzione (non in aggiunta) ad altre fonti ricche di amido, come pane, pasta, riso, fette biscottate ecc.
La buona presenza di fibre potrebbe conferire alle castagne un importante potere saziante. In quelle secche, ad esempio, il contenuto di fibra segnalato dall'INRAN è pari a quasi 14 grammi per 100 grammi di alimento, con una netta prevalenza della frazione insolubile.
Proprietà e Benefici
Castagne e Salute dell'Intestino
L'acqua e le fibre contenute nelle castagne possono frenare l'appetito e aiutare la perdita di peso, ma anche ridurre il rischio di costipazione.
- La fibra insolubile non si mescola con l'acqua e passa attraverso il sistema digestivo per lo più intatta. Funziona principalmente come un agente "di massa" e può aiutare ad accelerare il passaggio di cibo e rifiuti attraverso l'intestino (azione lassativa) 13.
- La fibra solubile si mescola con l'acqua nell'intestino formando una sostanza gelatinosa. Può ridurre i picchi di zucchero nel sangue e ha vari benefici per la salute metabolica 14. Tuttavia, nella fibra delle castagne, la frazione solubile è nettamente minoritaria rispetto a quella insolubile.
- La fibra solubile agisce anche come fonte di nutrimento per i batteri intestinali amichevoli (azione prebiotica). A loro volta, questi batteri amichevoli producono acidi grassi a corta catena (SCFA), che nutrono le cellule dell'intestino migliorandone la salute con un'azione antinfiammatoria e potenzialmente antitumorale.
Gli acidi grassi a corta catena riducono l'infiammazione e possono combattere alcuni disturbi intestinali, come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), la malattia di Crohn e la colite ulcerosa 15, 16, 17. - Uno studio in vitro ha osservato che la fibra indigeribile e l'estratto di castagne hanno avuto un effetto protettivo nel conservare le vitalità dei ceppi probiotici esposti a condizioni simulate di acidità intestinale 18.
Protezione Antiossidante
I radicali liberi sono sottoprodotti comuni del metabolismo cellulare e dell'esposizione agli xenobiotici.
Si tratta di molecole altamente reattive e potenzialmente pericolose per l'organismo, che tuttavia hanno anche funzioni utili.
In quantità elevate, i radicali liberi possono danneggiare le cellule; tale danno è stato collegato a condizioni croniche come malattie cardiache, diabete e molti tipi di cancro 19.
Come accennato, la castagna è una buona fonte di antiossidanti 20, come:
- acido L-ascorbico (vitamina C),
- vitamina E,
- carotenoidi
- composti fenolici come acidi gallico ed ellagico.
Poiché lo stress ossidativo è una causa comune di malattie degenerative croniche, il consumo di antiossidanti alimentari come quelli presenti nelle castagne può prevenire il danno da radicali liberi a proteine e DNA.
Effetti Collaterali
Ricorda che non esistono alimenti magici: la dieta nel suo complesso è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute rispetto ai singoli alimenti. È quindi meglio seguire una dieta variata piuttosto che concentrarsi sui singoli cibi come chiave per una buona salute.
- Le castagne sono una fonte di stachiosio e raffinosio, due zuccheri indigeribili che vengono fermentati dai batteri residenti nell'intestino crasso, con produzione di gas.
- Le castagne crude contengono elevate quantità di tannini, soprattutto nel loro rivestimento interno. I tannini sono noti per il loro gusto amaro astringente che riduce l'appetibilità delle castagne. Il trattamento di tostatura prima del loro consumo riduce il contenuto di tannini e ne migliora il sapore.
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