Lupini | Proprietà e Usi in Cucina | Calorie e Benefici
In questo articolo parliamo dei Lupini, delle loro Proprietà, dei Valori Nutrizionali e dei Potenziali Benefici per la Salute del Cuore, contro colesterolo alto e iperglicemia. Con Studi scientifici e Consigli sulla Cottura e sugli Usi in Cucina
Che Cos'è
I lupini sono i semi della pianta Lupinus albus L., che appartiene alla famiglia delle Fabaceae (o leguminose).
Il lupino dolce presenta un elevato contenuto proteico e un basso livello di fattori antinutrizionali, come gli alcaloidi (che abbondano invece nelle varietà amare selvatiche).
Tuttavia, prima del consumo dei lupini, è opportuno effettuare alcuni lavaggi in acqua fredda seguiti da lessatura in acqua salata, sia per allontanare gli alcaloidi amari, sia per inattivare eventuali tossine di origine fungina.
Molto simili alle fave, i lupini sono grossi come un fagiolo schiacciato, di colore bianco o leggermente bruno, grossolanamente quadrangolari e leggermente schiacciati. Il seme è avvolto da un rivestimento ceroso, la cosiddetta "pellicina esterna" che dev'essere rimossa prima del consumo.
Al pari di altri legumi, anche i lupini mostrano un eccellente profilo nutrizionale, rappresentando un'ottima fonte di proteine, fibre, acidi grassi polinsaturi, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, zinco e selenio.
Grazie a queste caratteristiche, i lupini sono un alimento altamente consigliato nella prevenzione del rischio cardiovascolare, utile per chi deve perdere peso o abbassare i livelli di colesterolo, pressione arteriosa e glicemia.
Usi in Cucina
In cucina, i lupini sono utilizzati principalmente per la preparazione di minestre, insieme ad altri ingredienti, come riso, ceci e fagioli.
Possono anche essere consumati direttamente, dopo essere stati bolliti ed eventualmente conservati in salamoia.
- I lupini secchi devono essere tenuti in ammollo e poi bolliti
- I lupini in salamoia andrebbero risciacquati prima del consumo per allontanare l'eccesso di sodio
Farina di Lupini
Dai lupini si può anche ricavare la relativa farina, molto usata in zootecnia ma anche per il consumo umano.
La farina di lupino può essere utilizzata nella preparazione di prodotti da forno, quali pane, biscotti, dolci, crackers, pizza, pasta, in percentuali variabili dal 10 al 30%; la sua aggiunta migliora la morbidezza, aumenta il tenore proteico e abbassa l'indice glicemico dei prodotti a cui viene aggiunta.
La farina di lupino viene anche impiegata per preparare "alternative vegetali" alla carne, come hamburger, cotolette vegetali e altri cibi adatti all'alimentazione di vegetariani e vegani.
Caratteristiche
Il lupino è una pianta coltivata sin dai tempi più remoti nelle aree del Mediterraneo e del Medio Oriente, grazie alla marcata adattabilità a terreni acidi e aridi, e ai climi sfavorevoli.
Fin dall'antichità, è stata osservata la spiccata capacità della pianta Lupinus albus di giovare al terreno, migliorandone persino la fertilità. Il lupino è infatti un ottimo fissatore di azoto ed è spesso destinatario di questa funzione nelle pratiche agricole.
Il lupino bianco, specie a ciclo autunnale, viene considerato una specie miglioratrice dei terreni in termini di fertilità azotata.
I lupini, chiamati thermòs dai Greci, erano il cibo dei filosofi cinici e venivano mangiati con funzioni propiziatorie.
Fino ad epoche recenti, i lupini sono stati appannaggio soprattutto delle fasce di popolazione più povere del Centro-Sud Italia, vera e propria culla della dieta mediterranea e dei suoi benefici.
Con la riscoperta dei benefici dei legumi e delle proteine vegetali in genere, i lupini hanno riguadagnato un certo prestigio nutrizionale.
Ciononostante, il loro consumo continua a risultare minoritario, specie rispetto ad altri legumi più diffusi, come soia, fagioli, piselli, ceci e lenticchie.
Soprattutto nell'Italia centromeridionale, i lupini sono ancora proposti nelle fiere di paese e nelle sagre, nei chioschi o nei bar dove si servono tostati per stuzzichini e aperitivi.
Lupini e Salute
Proprietà Nutrizionali
Il contenuto di proteine dei lupini essiccati è decisamente elevato e oscilla tra il 34,6 e il 43,2%, un livello che primeggia tra i legumi e comparabile con quello della soia (intorno al 40%).
La quantità di lipidi presenti nei semi varia tra le specie dal 6% al 15%, con un'alta concentrazione di acidi grassi polinsaturi. I grassi dei lupini presentano un rapporto tra omega-6 (ω-6) e omega-3 (ω-3) di 2:1, con l'acido oleico (ω-9) che rappresenta circa il 50% dei lipidi.
Le frazioni di fibra solubile e insolubile vanno dal 30 al 40%, praticamente il doppio della soia (21,7%), dei piselli (18%) e delle fave (19%).
Il contenuto di amido è molto basso, pertanto i semi di lupino presentano un basso indice glicemico.
I macroelementi principali trovati nei semi di lupino bianco sono potassio, manganese e magnesio, mentre i microelementi prevalenti sono calcio, ferro e sodio.
Questo particolare profilo nutrizionale rende i lupini un alimento utile
- per dimagrire;
- per il mantenimento di normali livelli di colesterolo e glucosio nel sangue;
- per la prevenzione dell'ipertensione.
Studi e Ricerche
- In uno studio 1 su criceti, sia le proteine isolate di lupino, sia i lupini interi, hanno promosso una significativa riduzione del colesterolo totale e del colesterolo non HDL nel plasma rispetto agli animali di controllo (alimentati con caseine). Inoltre, i criceti alimentati con lupini o loro proteine presentavano un basso livello di steatosi epatica (quindi un basso contenuto di grasso nel fegato).
- Conclusioni simili sono state raggiunte anche in altri studi 2, 3 che hanno studiato gli effetti delle proteine isolate del lupino nei ratti e nei maiali.
- Questi risultati sono in linea con quelli di studi osservazionali sull'uomo che confermano come il consumo di legumi sia associato a un ridotto rischio di malattie cardiache 4 e a livelli di colesterolo più bassi 5.
- Studi controllati randomizzati suggeriscono anche che il consumo regolare di legumi può ridurre la pressione sanguigna e avere effetti favorevoli su colesterolo e trigliceridi 6, 7.
- Grazie al loro elevato contenuto di fibre e proteine, i legumi sono molto sazianti. Questo può ridurre l'assunzione di cibo e favorire la perdita di peso a lungo termine nelle persone sovrappeso 8, 9.
Valori Nutrizionali
| Lupini Bolliti - Composizione Chimica e Valore Nutrizionale per 100g di Parte Edibile (Dati Inran) | |
|---|---|
| Composizione chimica | Valore per 100g |
| Energia (Calorie) | 114 kcal |
| 476 kJ | |
| Parte edibile | 76% |
| Acqua | 69 g |
| Proteine | 16,4 g |
| Lipidi | 2,4 g |
| Colesterolo | 0 mg |
| Carboidrati disponibili | 7,1 g |
| Amido | 6 g |
| Zuccheri solubili | 0,5 g |
| Ferro | 5,5 mg |
| Calcio | 45 mg |
| Fosforo | 100 mg |
| Tiamina | 0,1 mg |
| Riboflavina | 0,01 mg |
| Niacina | 0,2 mg |
Modo d'uso
I semi di lupini sono particolarmente amari per la presenza di alcaloidi, anche se la selezione delle recenti varietà dolci limita questa caratteristica indesiderata.
I lupini possono essere “addolciti” o più correttamente privati del sapore amaro (deamarizzati) attraverso molteplici cambi d'acqua fresca corrente e lessatura in acqua salata.
Per le varianti amare, il processo di deamarizzazione è molto lungo e prevede:
- ammollo preventivo per circa 12 ore
- lavaggi in acqua fresca
- cottura in acqua fredda portata a bollitura per circa 1 ora
- ammollo in acqua salata (circa 1 litro di acqua con 30g di sale ogni 500g di lupini) per 5 giorni, cambiando l'acqua e aggiungendone nuovamente una stessa quantità salata un paio di volte al giorno
Effetti Collaterali
- Le colture di lupini possono essere contaminate da un fungo (Phomopsis leptostromiformis) che attacca tutte le parti della pianta inclusi i semi.
Le tossine prodotte da questo fungo, una volta ingerite, provocano la cosiddetta “lupinosi”, con danni soprattutto a livello epatico. - I lupini sono anche una fonte di “fattori anti-nutrizionali” o “anti-nutrienti” appartenenti al gruppo degli alcaloidi (tra cui: lupinina, lupanina, sparteina, lupinidina, idrossi-lupanina, anagirina, monolupina, etc), che conferiscono il classico sapore amaro ai semi.
A tal proposito si può effettuare una deamarizzazione, che allontana queste sostanze mediante immersione in acqua o bollitura, sfruttando la loro idrosolubilità. - Alcuni degli amminoacidi contenenti zolfo (circa il 4% delle proteine) possono avere un effetto allergenico nei soggetti predisposti.