Dieta Anticellulite | Alimenti Migliori per Sconfiggerla
In questo articolo Parliamo in maniera specifica della dieta anticellulite, spiegandoti come scegliere i cibi giusti per ostacolarne la formazione.
Nel precedente articolo “Cellulite - La Dieta Può Essere Una Causa?” abbiamo messo in evidenza i fattori nutrizionali che possono contribuire a scatenarla o aggravarla.
Oggi, invece, ci concentreremo sugli alimenti Ok per prevenirla e combatterla!
Iniziamo l'articolo con una breve “spolverata” dei concetti fondamentali da sapere sulla cellulite, che ti serviranno in seguito per comprendere meglio il significato dell'articolo.
Cellulite
L'argomento "cellulite" è tutt'altro che semplice.
Sono moltissime le informazioni utili che dovresti conoscere per avere una visione d'insieme, completa ed esaustiva, dell'argomento; tuttavia non voglio annoiarti inutilmente con troppa teoria. Pertanto, ti esporrò una breve tabella riassuntiva dei principi fondamentali che riguardano la cellulite.
Se reputi che le seguenti informazioni NON siano sufficienti a colmare le tue lacune sull'argomento, puoi sempre rileggere gli articoli:
- Cellulite - Cos'è e Perché si Forma?
- Evoluzione della Cellulite – Scopri in Quale Stadio Sei
- Cellulite nelle Star – Quanto è Diffuso il Problema?
- Cellulite – Quali Sport Aiutano a Combatterla
RIASSUNTO SULLA CELLULITE – TUTTO QUELLO CHE C'E' DA SAPERE! | ||
| Cos'è? | E' un inestetismo (raramente diventa una malattia) basato sulla deformazione del tessuto adiposo. | |
| Come si Presenta? | Quando evidente, si mostra con il cambiamento dell'aspetto cutaneo: la pelle assume le sembianze di una “buccia d'arancia” o di un “materasso”. | |
| Perché si forma? | Si forma soprattutto a causa di un difetto circolatorio sanguigno (che dovrebbe alimentare il tessuto adiposo) e linfatico (che dovrebbe drenare il liquido extracellulare accumulato negli interstizi). | |
| Quali sono i fattori predisponenti e le cause? | Modificabili | Scompensi ormonali e patologie primarie curabili, infezioni del tessuto adiposo, dieta scorretta, sovrappeso, sedentarietà, cattiva circolazione e rottura delle cellule adipose, posizione seduta prolungata, stress nervoso (e ormoni correlati), tabagismo, abbigliamento scorretto. |
| Non modificabili | Estrogeni, età avanzata, razza caucasica, distribuzione del grasso ginoide (a pera), insufficienza circolatoria, ereditarietà. | |
| Qual'è il meccanismo di formazione? |
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| Stadi della cellulite |
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| Tipologie di cellulite |
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| Dove si forma? | Soprattutto nelle cosce, nei glutei, attorno alle anche e sul basso addome. | |
Alimenti e Dieta Anticellulite
Ti ricordo ancora una volta che, nonostante esistano degli alimenti più adatti di altri nella prevenzione della cellulite, questi cibi da soli non sono sufficienti ad esercitare un effetto determinante sull'inestetismo.
E' indispensabile seguire tutti gli accorgimenti utili, inclusa l'eliminazione dei cibi sconsigliati, la pratica motoria, l'abolizione del fumo ecc.
Per creare “ordine” e facilitarti la comprensione dei vari alimenti consigliati, ora li classificherò e li suddividerò in base al loro principio nutrizionale caratteristico.
- Poco o mediamente calorici
- A basso o medio carico glicemico, indice glicemico e insulinico
- Ricchi d'acqua
- Ricchi di fibre
- Ricchi di minerali utili
- Poveri di sodio
- Ricchi di vitamine utili
- Ricchi di polifenoli benefici
- Poveri di molecole controproducenti.
Alimenti Poco o Mediamente Calorici
Cosa c'entra il Sovrappeso?
Iniziamo specificando che il sovrappeso è statisticamente correlato all'insorgenza e all'ingravescenza della cellulite. Non è detto che si tratti di una correlazione diretta; molti reputano che il sovrappeso e la cellulite condividano semplicemente le stesse cause e i fattori predisponenti.
Gli alimenti poco o mediamente calorici sono quelli con una “densità energetica” (quantità di calorie per unità di peso) limitata. Ciò è reso possibile dalla presenza abbondante di acqua e fibre, e dalla scarsità di nutrienti energetici (soprattutto di grassi).
Gli alimenti Poco o Mediamente Calorici sono diversi per ogni gruppo di alimenti. In breve:
| GRUPPO DI ALIMENTI | QUALI ALIMENTI PREFERIRE NELLA DIETA ANTICELLULITE |
| I gruppo: Carne, Pesce e Uova | Carni bianche magre (pollo, tacchino ecc), selvaggina aviaria senza pelle (fagiano, anatra ecc), lombo e coscia di grossi animali (vitello, manzo, maiale leggero), pesci non grassi (alici, trota, branzino, orata, merluzzo, platessa, halibut, persico ecc), molluschi (polpo, seppia, calamaro, totano, cozze, vongole, ostriche, cannolicchi, fasolari, lumache ecc), crostacei (gamberi, granchi, scampi, astici, aragoste ecc), albume d'uovo e uova intere (3 alla settimana). |
| II gruppo: Latte e Derivati | Latte di vacca parzialmente scremato o totalmente scremato, fiocchi di latte magro, ricotta scremata (non più di 100 g per porzione), formaggi spalmabili light ( non più di 100 g per porzione), grana o parmigiano (non più di 80 g per porzione). |
| III gruppo: Cereali e Derivati, Tuberi | Integrali, quelli per i primi piatti meglio se interi, da consumare in ricette brodose (porzione 30-80 g per volta). Le patate in porzione di 400 g per se utilizzate per rimpiazzare il primo piatto (2 patate) o la metà come contorno. Anche se le castagne non fanno parte di questo gruppo, devono essere utilizzate con lo stesso criterio. Il pane fresco è utile per completare il pasto (1-2 fette). |
| IV gruppo: Legumi | Integrali e non decorticati (non più di 100 g a secco o 300 g a fresco se utilizzati per i primi piatti e non più di 60 g a fresco o lessi per i contorni). In caso di ipersensibilità alla fibra, le porzioni vanno diminuite a 50 g a secco o 150 g a fresco. |
| V gruppo: Grassi e Oli da Condimento; Semi e Frutti Oleosi | Piccole quantità (5 g per ogni porzione) di oli vegetali (extravergine di oliva, di lino, di riso, di germe di grano, di vinaccioli, di kiwi ecc). Per i semi e la frutta oleosi, è possibile consumarne quotidianamente ma solo in piccolissime quantità (10-20 g di semi, 20-40 g di cocco fresco e 40-80 g di avocado). |
| VI e VII gruppo: Ortaggi e Frutti Fonti di Vitamina A e C | Tutti quelli freschi e di stagione. In totale almeno 1 porzione di verdura fresca da 50-250 g, 1 di verdura cotta da 150-250 g, 2 di frutta da 100-200 g. Ridurre la frequenza e la quantità dei prodotti più calorici come: banana, uva, kaki, semi di melograno, mandarini ecc. |
Alimenti a Basso o Medio Carico Glicemico, Indice Glicemico e Insulinico
Gli alimenti adatti per contrastare la cellulite devono avere un indice glicemico medio o basso e un carico glicemico medio o basso.
L'indice e il carico glicemico sono caratteristiche fondamentali soprattutto nei cibi ricchi di carboidrati, ad esempio i primi piatti, il pane e i derivati, i contorni a base di patate e legumi, i dolci e le bibite.
Glicemia, Carico Glicemico e Indice Glicemico
La glicemia corrisponde alla quantità di glucosio (zucchero o carboidrato) disciolto nel plasma del sangue.
Deve rimanere costante senza scendere oltre il livello di normalità.
A digiuno, l'organismo è in grado di mantenerla costante per un periodo di tempo anche molto lungo.
Non tutti gli alimenti contengono zucchero, ma il corpo è capace di “ricavarlo” da altri nutrienti (amminoacidi delle proteine, glicerolo dei trigliceridi ecc).
Dopo i pasti, per un breve periodo, la glicemia tende ad aumentare in maniera proporzionale alla quantità di zuccheri o altri nutrienti dai quali è possibile ricavarli.
Successivamente, grazie all'intervento dell'insulina, lo zucchero nel sangue entra nei tessuti e la glicemia torna normale.
D'altro canto, se la glicemia è troppo alta e per troppo tempo, aumenta eccessivamente anche l'insulina. Questo ormone, seppure fondamentale, quando è in eccesso favorisce l'accumulo di grasso nel tessuto adiposo e sembra avere un effetto negativo sulla cellulite.
- Indice glicemico medio o basso = alimenti che aumentano la glicemia in maniera lenta.
- Carico glicemico medio o basso = almenti che contengono una quantità di carboidrati limitata .
A parità di carboidrati contenuti, l'indice glicemico e il carico glicemico sono più bassi nei cibi ricchi di fibre, acqua e contenenti altri nutrienti energetici quali i grassi e le proteine.
La regole principali per abbassare il carico e l'indice glicemico dei pasti che compongono la dieta anticellulite sono:
- Evitare i cibi spazzatura e i dolciumi in genere.
- Non superare le quantità consigliate per porzione: pasta e cerali secchi 80 g, legumi freschi 150 g (50 g secchi), pane 50 g (-40% per fette biscottate, gallette e cracker magri), patate 400 g o 200 g a seconda della funzione, 5 g di zucchero, 20 g di miele o marmellata, 30 g per gli snack, 30 g per i biscotti e le brioches, meno di 100 g per le torte (a seconda del tipo), 200 ml per qualunque bibita dolce, frutta fresca 150 g.
- Prediligere i prodotti integrali o con la buccia (eccezion fatta per le patate grandi).
- Favorire i cibi ricchi d'acqua, ad esempio gli spinaci crudi invece di quelli bolliti e strizzati.
- Consumare più portate piccole (ad es. 50 g di riso integrale bollito, 100 g di merluzzo in padella, 50 g di lattuga, ogni piatto condito con 5 g di olio, 1 fetta di pane e 1 kiwi) invece di un unico piatto grande (200 g di pasta all'olio e parmigiano).
Alimenti Ricchi d'Acqua
Un buon stato di idratazione mantiene alto il volume del sangue.
Così si mantengono l'irrorazione dei tessuti (compresa la cellulite) e la funzione dei reni (responsabile dell'eliminazione delle scorie che, nella cellulite, tendono ad accumularsi).
In tutto, si consiglia di introdurre 1-1,5 ml di acqua per ogni caloria assunta con la dieta.
Ad esempio, se segui una dieta da 2000 kcal ti consiglio di ingerire 2-3 litri d'acqua in tutto.
Considerando che circa la metà o ¾ del fabbisogno di acqua può essere soddisfatto solo con gli alimenti, ti consiglierei di bere circa 1-2 litri di acqua al giorno.
I cibi più ricchi d'acqua sono: latte e yogurt, frutta e verdura crudi (spremute o centrifugati o frullati), carne e pesce mediamente cotti e primi piatti brodosi.
Alimenti Ricchi di Fibre
Oltre alle proprietà benefiche di cui ti ho parlato nei paragrafi precedenti, la fibra ha anche una funzione saziante e permette di ridurre la quantità globale di calorie. Peraltro, ostacola parzialmente l'assorbimento dei grassi e previene la stipsi.
Non tutti sanno che la stipsi può essere un fattore aggravante la cellulite.
Cos'è la Stipsi? Cosa C'entra con la Cellulite?
Anche detta stitichezza; si tratta di un peggioramento del transito intestinale delle feci, associato a sensazioni di costipazione, tensione addominale, minor frequenza delle evacuazioni, dolore nell'atto di espulsione ecc.
Si presume che il rigonfiamento dell'intestino possa comprimere certi vasi sanguigni, peggiorando la circolazione, che come sappiamo può aggravare la cellulite.
La fibra è l'elemento che previene e cura maggiormente la stitichezza, ragion per cui è consigliabile mangiarne almeno 30 g al giorno.
Le fonti principali sono frutta, verdura, cereali integrali, legumi non decorticati e semi oleosi.
Alimenti Poveri di Sodio
In cucina, il sodio viene utilizzato (sotto forma di cloruro di sodio o sale da cucina) per conservare i cibi e come condimento discrezionale.
Questo minerale, se in eccesso, aumenta di concentrazione nei liquidi extracellulari, come il fluido interstiziale della cellulite, che tende a peggiorare.
Inoltre, favorisce la comparsa e il peggioramento di ipertensione arteriosa sodio-sensibile, ritenuta responsabile di una maggior permeabilità dei capillari (altro fattore aggravante la cellulite).
E' quindi necessario mangiare alimenti che ne contengono delle concentrazioni “naturali” e non eccessive. Questi sono: tutti quelli freschi, non lavorati e conservati solo in refrigerazione (carne, pesce, cereali, frutta, uova, latte e verdura).
Alimenti Ricchi di Minerali Utili
I minerali utili per combattere la cellulite sono di vario genere:
Potassio: ostacola l'azione e l'accumulo del sodio (che tende a concentrarsi nei fluidi della cellulite), abbassa la pressione sanguigna in eccesso (l'ipertensione peggiora l'uscita di fluidi dai capillari nella cellulite) e risulta alcalinizzante (favorendo l'equilibrio acido base). E' tipico delle verdure e della frutta fresche, ma sembra abbondante anche in tutti i tessuti animali (carne, pesce, frattaglie ecc).
Cos'è il PRAL? Cosa C'entra?
Significa Potential Renal Acid Load, ovvero potenziale di carico acido renale.
Determina l'effetto chimico acido-base di un composto (cibo, bevanda, integratore) sull'organismo umano.
Alcuni sostengono che la dieta occidentale sia potenzialmente ricca di cibi che tendono ad acidificare il PRAL.
Si pensa che la cellulite peggiori con la tendenza ad assumere cibi e bevande che peggiorano il PRAL.
Magnesio: è anch'esso un buon alcalinizzante. E' contenuto soprattutto negli alimenti di origine vegetale, tra i quali: crusca dei cereali, legumi interi, semi oleosi, verdure e frutta fresche.
Zinco: è un potente antiossidante. Abbonda nei molluschi bivalvi come le ostriche, nelle frattaglie come il fegato, nel latte, nella carne e nella frutta secca.
Cosa Sono gli Antiossidanti? Cosa C'entrano?
Gli antiossidanti sono ioni o molecole, prodotti dall'organismo o assunti con la dieta, in grado di ostacolare la funzione dei radicali liberi.
I radicali liberi in eccesso esercitano il cosiddetto STRESS OSSIDATIVO e invecchiano i tessuti peggiorandone l'efficienza.
La cellulite, essendo malamente irrorata dal sangue e drenata dal circolo linfatico, è colpita intensamente dai radicali liberi e richiede un aumento dell'apporto nutrizionale di antiossidanti.
Selenio: è un potente antiossidante. Oltre che nelle patate rinforzate durante l'agricoltura, è contenuto soprattutto nelle frattaglie e nei prodotti della pesca.
Alimenti Ricchi di Vitamine Utili
Le vitamine utili contro la cellulite sono principalmente quelle dotate di potere antiossidante: A, C ed E.
Vitamina A (retinolo ed equivalenti, come i carotenoidi): il retinolo è contenuto soprattutto nei grassi animali, nei latticini e nelle frattaglie. I carotenoidi abbondano nella frutta e negli ortaggi arancioni: carote, albicocche, melone, peperoni ecc.
Vitamina C (acido ascorbico): è contenuta soprattutto nei vegetali, in particolare nella frutta e negli ortaggi aciduli ma non solo: agrumi, kiwi, lattuga, radicchio, pomodori, prezzemolo, peperoni, cavoli ecc.
Vitamina E (o tocoferoli, il più attivo è l'alfa tocoferolo): è contenuta soprattutto nei grassi vegetali: germe dei semi (di grano, di mais, di riso), semi oleosi (lino, vinaccioli, semi di kiwi, noci, mandorle, pinoli), oli di estrazione (come l'olio di germe di grano), nell'avocado ecc.
Alimenti Ricchi di Polifenoli Benefici
Alcune sostanze fenoliche sono potenti antiossidanti.
Inoltre, molti esercitano un'azione benefica sull'efficienza capillare e proteggono i vasi migliorando la piccola circolazione.
Abbondano soprattutto nella frutta, nella verdura, nei semi amidacei e in quelli oleosi; esistono poi delle fonti alternative come il vino rosso, il tè, il cacao ecc.
Alimenti Poveri di Alimenti Controproducenti
Gli alimenti e le bevande che esercitano un effetto negativo sulla cellulite sono:
- Alcolici.
- Ricchi di additivi alimentari.
Gli alcolici favoriscono la disidratazione e aumentano l'insulina nel sangue.
Gli additivi alimentari sono molecole utilizzate dall'industria per colorare, conservare, dolcificare, spumare, stabilizzare, aromatizzare ecc certi alimenti.
Sono molto diversi tra loro e non possono essere riuniti un un'unica descrizione.
Alcuni di essi sono totalmente innocui, come ad esempio la carragenina (una gelatina a base di “fibra” algale).
Altri possono essere addirittura benefici, come la vitamina A, la vitamina C e la lecitina di soia.
Tuttavia, esistono anche degli additivi alimentari il cui effetto dell'accumulo “potrebbe” essere nocivo.
Le dosi utilizzate dall'industria devono rispettare un regolamento molto scrupoloso che tuttavia NON tiene in considerazione la SOMMA del contenuto di tutti i cibi all'interno di una dieta.
Se ricordi bene, ho già specificato che a causa dell'alterata permeabilità dei capillari, nella cellulite si evidenzia la predisposizione ad accumulare varie molecole e fluido nello spazio interstiziale.
Di norma, gli additivi vengono prima metabolizzati dal fegato e poi espulsi dai reni con le urine, alo stesso modo dei farmaci.
D'altro canto, seguendo un'alimentazione ricca di questi elementi esiste la possibilità che si accumulino (seppur in piccole dosi) negli interstizi della cellulite, aggravando la ritenzione idrica.
I cibi poveri di additivi sono tutti quelli freschi o conservati per congelamento.