Dieta del Riso | Fa Dimagrire? Esempio Dieta, Consigli

Che Cos'è

La dieta del riso è un programma nutrizionale che nasce in ambito clinico, per curare pazienti fortemente ipertesi.

Il medico Walter Kempner ideò la dieta del riso nel lontano 1939, per curare pazienti con ipertensione maligna ¹.

In origine, la dieta del riso era particolarmente restrittiva, limitando al massimo l'apporto di sodio, grassi e proteine per alleggerire i reni dalle loro funzioni metaboliche.

• Questa dieta, insipida e ipocalorica, era basata sul consumo prevalente di riso bianco, frutta, succo di frutta e zucchero.
• Nei pazienti affetti da malattie renali, la dieta del riso dimostrò effetti sorprendenti sulla salute, tra cui la perdita di peso e il sollievo dai sintomi della malattia renale ^{2, 3}.

Oggi, la dieta del riso è stata rivisitata e proposta in diverse declinazioni, come una dieta utile per dimagrire e mantenersi in salute.

In questa nuova veste, meno restrittiva, la dieta del riso è stata resa popolare attraverso diversi libri nati e diffusi negli Stati Uniti.

Uno dei più famosi è il libro The Rice Diet Solution scritto da Kitty e Robert Rosati.

Come Funziona

Secondo il libro ufficiale The Rice Diet Solution, la dieta del riso funziona:

• prima di tutto concentrandosi sulla limitazione di sale e dei cibi ad alto contenuto di sodio. Questo intervento dietetico aiuterebbe il corpo a perdere peso e a perdere i liquidi in eccesso.
• In combinazione con l'assunzione di alimenti a basso contenuto di sodio, la dieta del riso limita anche i grassi saturi.
• Oltre al riso, questa dieta prevede il consumo di alimenti ricchi di fibre per aumentare la sazietà e di carboidrati derivanti da frutta, verdura, cereali e fagioli, come fonte principale di nutrizione.
• Limita anche quasi tutti i latticini e la carne, suggerendo il consumo salturario di carni e pesci magri e quello più frequente di latticini a basso contenuto di grassi.

Un aspetto cruciale riguarda la restrizione calorica, che è l'aspetto più importante di qualsiasi regime dietetico con finalità dimagrante.

Se si desidera peso, la dieta del riso raccomanda di iniziare con un apporto calorico piuttosto basso, limitato tra le 800 e le 1.000 calorie al giorno, per poi aumentarlo nelle fasi successive a circa 1.200 - 1.500 calorie al giorno per i soggetti sedentari.

Il libro, in particolare, descrive il susseguirsi di tre diverse fasi dietetiche distinte, che insegnano a controllare le porzioni e a bilanciare il cibo in modo da poter avere, in futuro, la libertà di mangiare ciò che si preferisce con la dovuta moderazione.

Esempio Dieta del Riso

Fase 1

La prima fase della dieta del riso prevede il consumo di cereali e frutta per un giorno della settimana e l'aggiunta di alimenti come verdure, fagioli e latticini magri per il resto dei giorni.

Dieta del Primo Giorno - Dieta Del Riso Base

• Colazione, pranzo e cena: 2 porzioni di alimenti amidacei (ad esempio riso) e 2 di frutta.

Per il resto della Settimana

• Colazione: 1 porzione di alimenti amidacei, 1 di cibi proteici magri (ad esempio fiocchi di latte), 1 di frutta.
• Il pranzo e la cena: 3 porzioni di alimenti amidacei, 3 di verdure, 1 di frutta.

Regole di base per il calcolo delle porzioni:

• 1 porzione di alimenti amidacei = 1 fetta di pane, 1/3 tazza di riso o fagioli cotti o 1/2 tazza di pasta cotta.
• 1 porzione di frutta = 1 frutto di medie dimensioni, 1/2 banana o 1 tazza di frutta a pezzi.
• 1 porzione di verdure = 1 tazza di verdure a crudo o 1/2 tazza di verdure cotte.
• 1 porzione di latte = 1 tazza di latte, 1 tazza di yogurt o 1/2 tazza di ricotta.

NOTA BENE: cup o tazza è una unità di misura americana di volume, che equivale a 236,6 ml.

Da notare che una tazza di acqua non pesa come una tazza di farina; infatti, mentre una cup di acqua è pari a c.a. 240 ml e pesa c.a. 240 g (poiché il peso di un grammo di acqua è pari a 1 ml), lo stesso non vale per gli altri alimenti (che hanno peso specifico diverso da 1).

Fasi Successive

Nelle due fasi successive si incrementano le porzioni di alimenti consumati e si inseriscono cibi proteici a base di carne e pesce magri.

Fase 2

La fase 2 della dieta del riso divide il consumo settimanale in tre parti: un giorno con la dieta di base, cinque giorni con una versione latto-vegetariana e un giorno con la dieta regolare che include l'aggiunta facoltativa di pesce.

• Il menu della dieta di base è lo stesso della fase 1: due porzioni di cereali e due porzioni di frutta.
• I successivi cinque giorni della dieta potrebbero includere un pasto a base di cereali con latticini magri (fiocchi di latte, ricotta, yogurt greco ecc.), pane tostato spalmato con conserve di frutta senza zucchero e frutta fresca.
• Un giorno alla settimana è permesso il consumo di carne o pesce.

Fase 3

Le linee guida della fase 3 assomigliano a quelle della fase 2:

• un giorno alla settimana si basa sulla dieta a base di cereali e frutta,
• quattro giorni si basano sulla dieta latto-vegetariana
• due giorni consentono di assumere proteine come carne magra, pollame o pesce per un pasto al giorno.

Funziona?

In generale, qualsiasi programma alimentare che riduce le calorie e si concentra sul consumo prevalente di verdure e proteine magre risulta efficace nel favorire il dimagrimento.

Quindi, anche se non sono stati eseguiti studi specifici in merito, è molto probabile che la dieta del riso funzioni per dimagrire.

Tuttavia, allo stesso tempo, è importante assicurarsi di assumere abbastanza calorie e di consumare un'ampia varietà di alimenti per soddisfare i vari fabbisogni quotidiani di macro e micro-nutrienti.

Pertanto, sarebbe opportuno discutere l'opportunità di seguire la dieta del riso insieme al medico dietologo a un nutrizionista.

Il vantaggio della dieta del riso è che può aiutare a imparare il controllo delle porzioni e incoraggiare il consumo di frutta e verdura fresche.

Potrebbe anche trattarsi di una dieta molto utile per le persone con ipertensione o problemi cardiaci che richiedono un regime alimentare a basso contenuto di sodio e grassi; chiaramente, in simili circostanze, questo tipo di dieta dev'essere prescritta e monitorata dal medico.

La dieta del riso, inoltre, rivaluta il ruolo nutrizionale dei carboidrati, che viene invece sempre più spesso incriminato dai cosiddetti regimi alimentari "low carb", tanto di moda in questi ultimi anni.

La chiave di lettura è che i carboidrati non fanno male, ma occorre scegliere il giusto tipo di carboidrati e consumarli in porzioni adeguate.

La dieta del riso rispetta questi criteri, dando la preferenza a cereali integrali, verdure e patate, controllandone le porzioni e sconsigliando il consumo di zuccheri semplici e prodotti raffinati come dolci e torte.

Il Riso Fa Ingrassare?

Quando si parla di dieta del riso e del rapporto tra questo alimento e la salute, non possiamo dimenticarci di alcuni aspetti fondamentali:

• il tipo di riso consumato (soprattutto se si tratta di riso bianco o integrale);
• le quantità di riso consumate;
• il contesto alimentare in cui viene consumato (cioè quali altri alimenti sono previsti dalla dieta);
• lo stile di vita.

Riso Bianco Vs. Riso Integrale

• Il riso integrale conserva "tutte" le parti del seme (endosperma, germe e crusca).
• Il riso raffinato (o riso bianco o riso brillato) conserva soltanto la parte del seme chiamata endosperma, che è la parte del chicco più ricca di amido.

La scelta di mangiare riso integrale permette di assumere tutti i nutrienti contenuti nel chicco intero, risultando preferibile per il mantenimento dello stato di salute e benessere.

Viceversa, il riso bianco è un alimento ricco di "calorie vuote", che apporta molta energia ma pochi micronutrienti.

Rispetto al riso raffinato, il riso integrale:

• offre un apporto significativo di fibre, sia solubili, sia insolubili, che si concentrano nella crusca;
• apporta quantità maggiori di antiossidanti come polifenoli, acido ferulico, vitamina E e betaina;
• apporta quantità maggiori di grassi insaturi, a valenza benefica per la salute, che si concentrano nel germe.

Cosa Dicono gli Studi

Diversi studi hanno associato diete ricche di cereali raffinati come il riso bianco con l'aumento di peso, il grasso addominale e l'obesità, mentre altri studi non hanno trovato alcuna correlazione ^{4, 5, 6, 7}.

Viceversa, mangiare diete ricche di cereali integrali come il riso integrale ha dimostrato in modo più consistente di aiutare la perdita di peso e di aiutare a mantenere un peso corporeo sano ^{8, 9, 10}.

Nello specifico, è stato suggerito che il consumo di riso integrale anziché bianco può portare alla perdita di peso e migliorare i livelli di grassi nel sangue, rendendoli più favorevoli per la salute ^{11, 12}.

Questo effetto potrebbe essere attribuito alla fibra, alle sostanze nutritive e ai composti vegetali presenti nel riso integrale ma assenti in quello bianco. Le fibre, in particolare, possono aumentare la sensazione di pienezza e aiutare ad assumere meno calorie alla volta.

Importanza delle Porzioni e dello Stile di Vita

Mentre molti studi hanno collegato diete ricche di cereali raffinati a un maggiore rischio di obesità e aumento di peso, quando si tratta di riso bianco la ricerca presenta risultati contradditori.

Da un lato, abbiamo già visto come diversi studi dimostrino un'associazione tra una dieta ricca di cereali raffinati e l'aumento di peso o l'obesità. Dall'altro, però, altri studi non hanno trovato un legame tra il consumo di riso bianco o di altri cereali raffinati e l'aumento di peso o l'obesità centrale ^{13, 14}.

Nello specifico, il consumo di riso bianco è stato persino associato a un ridotto rischio di aumento di peso, specialmente nei paesi in cui è un alimento base ^{15, 16, 17, 18, 19}.

Le diete asiatiche, dove il riso bianco è un alimento base, sono tradizionalmente diete povere, abbinate a uno stile di vita rurale. Alcune popolazioni locali, come quelle dell'isola giapponese di Okinawa sono state studiate per la sorprendente longevità della popolazione.

Allo stesso tempo, si è visto come il permeare delle abitudini alimentari occidentali, con i loro eccessi, in questi Paesi abbia portato alla perdita degli effetti protettivi di queste diete, un po' com'è successo in Italia nel momento in cui la dieta mediterranea è passata dall'essere una dieta povera al divenire un'alimentazione troppo ricca di alimenti industriali e calorie.

Come Controllare le Porzioni

Gli studi che hanno analizzato gli effetti delle dimensioni delle porzioni alimentari hanno dimostrato che la riduzione delle dimensioni della "ciotola di riso" è un modo efficace per ridurre l'apporto calorico, il peso corporeo e i livelli glicemici ^{20, 21}.

Viceversa, gli studi hanno ripetutamente dimostrato che servire cibo in un contenitore o in un piatto più grande aumenta l'assunzione di cibo, indipendentemente dal tipo di alimento o dalle bevande servite ^{22, 23}.

Servire porzioni abbondanti ha dimostrato di aumentare significativamente l'apporto calorico, senza che la gente se ne accorga.

In pratica, servendo più cibo in un piatto più grande o in ciotole molto fonde, le persone tendono a mangiare di più, anche nei pasti successivi, senza nemmeno accorgersene.

Chi segue la dieta del riso, controllando attentamente le porzioni, può quindi dimagrire soprattutto grazie all'apporto calorico controllato.

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