Albume | Proprietà, Benefici | Dimagrire, Costruire Muscoli
In questo articolo parliamo di Albume d'Uovo e Salute. Fa Dimagrire? Fa Bene alla Salute? Costruisce i Muscoli? Quante Uova Mangiare a Settimana? Risposte e Considerazioni sulla base delle più recenti evidenze scientifiche
Che Cos'è
L'albume (o bianco d'uovo) è la parte liquida, chiara e densa che avvolge la parte centrale delle uova (chiamata tuorlo).
Tuorlo e albume hanno diverse caratteristiche nutrizionali e organolettiche, e diverse funzioni biologiche.
- Il tuorlo è una ricca fonte di grassi alimentari, colesterolo, proteine e vitamine, ed è progettato per nutrire l'embrione (se l'uovo fosse fecondato); in breve, il tuorlo contiene tutto il grasso dell'uovo e gran parte delle calorie e del suo sapore.
- L'albume è una ricca fonte di proteine alimentari e serve soprattutto per proteggere l'embrione, sia fisicamente (contro i traumi) che enzimaticamente (contro le infezioni batteriche); in breve, l'albume contiene più dei due terzi del liquido dell'uovo, e più di metà delle proteine.
La seguente tabella riporta le principali caratteristiche nutrizionali di tuorlo e albume contenuti in un uovo di grandi dimensioni.
| Albume* | Tuorlo* | |
| Calorie | 16 | 71 |
| Proteine | 4 g | 6 g |
| Lipidi | 0 g | 5 g |
| Colesterolo | 0 g | 211mg |
| Vitamina A | 0% | 8% |
| Vitamina B12 | 0% | 52% |
| Vitamina B2 | 6% | 12% |
| Vitamina B5 | 1% | 35% |
| Vitamina D | 0% | 21% |
| Acido Folico | 0% | 29% |
| Selenio | 9% | 90% |
| * Le percentuali di vitamine e minerali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI) e considerando il peso di un uovo di grandi dimensioni. | ||
Come mostrato in tabella, il bianco d'uovo è composto per il 90% da acqua e per il 10% da proteine; è praticamente privo di lipidi e apporta solo modeste quantità di Riboflavina (vitamina B2) e biotina (non riportata in tabella)
A Cosa Serve
Funzioni dell'Albume
- Il ruolo primario dell'albume è quello protettivo nei confronti del tuorlo e dell'embrione:
- offre una protezione meccanica dagli urti;
- offre una protezione biologica contro i batteri che possono contaminare il tuorlo compromettendo lo sviluppo dell'embrione.
- Gli albumi sono un alimento molto popolare tra gli sportivi; diverse ricette proteiche usano i bianchi d'uovo come fonte primaria di proteine.
Inoltre, esistono appositi preparati proteici in polvere a base di proteine dell'albume (vedi l'articolo di approfondimento sulle proteine dell'uovo). - In alcune ricette, l'albume viene separato dal tuorlo e impiegato per la sua capacità di aumentare molto il proprio volume.
Quando sono sbattuti, gli albumi aumentano di molto il proprio volume; tuttavia, qualsiasi traccia di grasso impedirebbe questo processo; è quindi necessario separare il tuorlo dall'albume.
Tra le ricette più conosciute a base di soli albumi si ricordano le meringhe e l'angel food cake (torta di solo albumi).
Ricetta Meringhe
Ricetta Torta Proteica - Angel Cake
- Il bianco d'uovo può anche essere aggiunto a cocktail shakerati per creare una schiuma delicata.
- L'albume è un agente chiarificante, che può essere utilizzato per la chiarificazione e la stabilizzazione del vino.
- L'albume era usato come legante nella stampa fotografica; tali stampe venivano chiamate stampe all'albumina.
Albume per Dimagrire
Proteine dell'Albume
L'albume di un grosso uovo fornisce 4 grammi di proteine e solo 16 calorie. Questa caratteristica può rendere i bianchi d'uovo una buona scelta per le persone che cercano di dimagrire.
Indicativamente, gli albumi racchiudono circa il 67% di tutte le proteine presenti nelle uova, ma solo il 18,5% delle calorie.
La proteina dell'albume d'uovo vanta un'eccezionale qualità proteica, che è determinata dal contenuto quantitativo, dalla proporzione e dalla disponibilità degli aminoacidi contenuti nell'alimento.
La proteina dell'albume d'uovo presenta ottimi indici di qualità proteica (in termini di valore biologico, coefficiente di digeribilità, PER e NPU), tanto che spesso viene usata come proteina di riferimento con cui confrontare le altre fonti proteiche alimentari.
L'albume d'uovo contiene tutti gli 8 amminoacidi essenziali nelle quantità ottimali di cui il corpo necessita per funzionare al suo meglio
Fa Dimagrire?
Oltre al basso apporto di calorie e all'assenza di grassi, a causa del loro alto contenuto proteico, gli albumi d'uovo possono aiutare a perdere peso.
Le proteine, ad esempio, possono aiutare a frenare l'appetito; quindi, mangiare bianchi d'uovo può contribuire a far sentire più sazi, più a lungo 2, 3.
Ottenere abbastanza proteine dalla dieta è anche importante per mantenere e costruire i muscoli, specialmente se si sta cercando di perdere peso; in questo senso, gli albumi possono aiutare a perdere peso preservando la massa muscolare e prevenendo il conseguente calo del metabolismo basale 5, 6.
Dato che le uova intere forniscono solo un po' più di proteine e un bel po' di grassi e calorie in più, i bianchi d'uovo possono essere una scelta attraente per le persone che stanno cercando di perdere peso.
Albume e Muscoli
Per costruire i Muscoli
Se l'obiettivo primario è quello di costruire più massa muscolare, consumare anche un tuorlo d'uovo può essere una scelta vincente; in questo studio 7, ad esempio, l'ingestione di uova intere subito dopo l'esercizio di resistenza ha provocato una maggiore stimolazione della sintesi proteica miofibrillare rispetto all'ingestione di albume (in dosi tali da apportare la stessa quota proteica delle uova intere di confronto).
Come Integratore Proteico
Le proteine dell'albume d'uovo hanno un valore biologico pari a 100, comparabile a quello delle proteine del siero del latte (che sotto questo aspetto sono solo leggermente superiori).
Basandosi sul criterio del PER (Protein Efficiency Ratio), le ovoalbumine avrebbero il valore più elevato, pari a 3,9 contro il 3,2 delle proteine del siero del latte (whey protein).
Il PER rappresenta l'ammontare totale di peso aumentato in grammi in relazione alla quantità di proteine consumate in grammi. Significa che per ogni grammo di proteine dell'albume assunte sono guadagnati 3,9 grammi di peso.
Rispetto alle Whey, le proteine dell'albume d'uovo contengono il 5% in meno di BCAA, ma più del doppio in arginina e un'ottima quantità di aminoacidi aromatici (fenilalanina, tirosina).
Per questo, l'uovo rappresenta una fonte proteica alternativa molto valida per gli sportivi, soprattutto in caso di intolleranze o allergie ai componenti del latte, come lattosio e proteine specifiche.
Sul piano del sapore, le proteine dell'albume d'uovo hanno un sapore più salato per la maggiore ricchezza di sodio.
Albume e Colesterolo
A Proposito di Colesterolo...
Sotto il profilo nutrizionale, le uova intere sono un alimento a dir poco eccezionale. Tuttavia, per la loro ricchezza in colesterolo sono state a lungo demonizzate.
- Come ricordato, tutto il colesterolo e il grasso delle uova si trovano nel tuorlo (quindi nel rosso d'uovo).
- I bianchi d'uovo, d'altra parte, sono proteine quasi pure e non contengono grassi o colesterolo.
Un singolo tuorlo d'uovo di grandi dimensioni contiene circa 275 mg di colesterolo, quando diverse linee guida per una sana alimentazione consigliano di limitare l'apporto di colesterolo alimentare:
- a meno di 300 mg al giorno
- a meno di 200mg al giorno per le persone ad alto rischio cardiovascolare
- oppure al livello minimo possibile, senza specificare un livello massimo consigliato.
Sulla base di queste considerazioni, per anni mangiare l'albume è stato considerato più salutare di mangiare uova intere 8.
Studi più recenti hanno tuttavia messo in luce come - per la maggior parte delle persone (ma non per tutte) - il colesterolo nelle uova non sia un vero problema 9, 10.
- Diversi studi dimostrano che mangiare 1-2 uova intere al giorno non sembra modificare i livelli di colesterolo o i fattori di rischio di malattie cardiache 11, 12, 13.
- Sebbene il colesterolo LDL ("cattivo") tenda a rimanere uguale o ad aumentare leggermente (ad es. di circa il 12% 14) quando si mangiano le uova intere (una al giorno), il colesterolo HDL ("buono") aumenta tipicamente 15, 16, 17.
- Una revisione di 17 studi osservazionali con un totale di 263.938 persone non ha trovato alcuna associazione tra un maggior consumo di uova (fino a un uovo al giorno) e malattie cardiache o ictus 19.
Nelle persone sane, il consumo di 1 uovo intero al giorno NON sembrerebbe quindi associarsi a un aumento del rischio cardiovascolare.
Ciò nonostante, molte linee guida - come quelle per una sana alimentazione italiana - preferiscono assumere un approccio prudente, suggerendo di non superare le 4 uova a settimana.
Uova sì, ma Non Per Tutti
Persone ad alto rischio cardiovascolare (ad esempio quelle con ipercolesterolemia famigliare 20) potrebbero dover limitare fortemente l'assunzione di uova oppure consumarle dopo aver rimosso il tuorlo.
Particolare cautela nel limitare l'apporto dietetico di colesterolo andrebbe suggerita anche a pazienti in sovrappeso o che consumano una dieta ricca di cibi animali, alimenti industriali (ricchi di grassi trans) e povera di vegetali freschi; in questi casi è tuttavia auspicabile un intervento dietetico capace di riequilibrare la dieta nella sua interezza, poiché agendo solo su un aspetto nutrizionale (il colesterolo) si otterrebbero soltanto benefici limitati, se non nulli.
Allergia alle Uova
Il consumo di albumi è considerato sicuro per la maggior parte delle persone. L'eccezione principale è per coloro che sono allergici.
La maggior parte delle allergie all'uovo sono vissute da bambini piccoli, che spesso superano la condizione quando raggiungono l'età di cinque anni 23.
Mentre l'allergia all'uovo di gallina è una delle tre principali allergie dell'età pediatrica, negli adulti l'allergia alle proteine dell'uovo occupa soltanto la settima posizione per incidenza.
L'uovo di gallina viene introdotto nell'alimentazione intorno all'età di 9 mesi e può essere causa frequente di allergia alimentare e di numerose reazioni da ipersensibilità.
L'allergia all'uovo è causata dal fatto che il sistema immunitario identifica alcune delle proteine nelle uova come erroneamente dannose.
- Le proteine allergeniche sono presenti soprattutto nell'albume.
La maggior parte delle reazioni si verificano al momento della prima esposizione nota all'uovo, in particolare nei bambini sensibilizzati con dermatite atopica.
I sintomi dell'allergia all'uovo possono includere eruzioni cutanee, orticaria, gonfiore, naso che cola, starnuti, respiro sibilante e lacrimazione. Frequenti sono inoltre le reazioni gastrointestinali con vomito e diarrea.
Sebbene sia raro, le uova possono causare una reazione allergica grave nota come shock anafilattico. Ciò causa una serie di sintomi, tra cui un calo della pressione sanguigna e un forte gonfiore alla gola e al viso - che potrebbe essere mortale se non trattato adeguatamente.
Cottura dell'uovo e allergia
La cottura riduce l'allergenicità dell'uovo, per cui buona parte dei bambini allergici tollera l'uovo cotto. Tuttavia, poiché questo non vale per tutti i bambini, occorre cautela e un confronto medico preventivo.
Ad esempio, la British Society for Allergy and Clinical Immunology ha pubblicato delle Linee Guida 24 dove viene suggerito che:
nei bambini non asmatici, allergici all'uovo ma con sintomi clinici di lieve entità insorti in seguito all'assunzione di dosi importanti di uovo, si potrebbe introdurre a domicilio l'uovo ben cotto, a partire dall'età di 2-3 anni, iniziando con piccole quantità e poi introducendo progressivamente piccole quantità di uovo meno cotto dall'età di 3 anni.
Si consiglia comunque di discutere preventivamente l'intervento più appropriato con il proprio medico allergologo.
Valori Nutrizionali
Composizione dell'albume
L'albume contiene:
- un'ampia varietà di proteine (78 analizzate con elevata confidenza, 148 confermate complessivamente, 202 possibili) che hanno (per la maggior parte) implicazioni non nutritive 1.
- Tra le principali proteine si ricordano ovalbumina (54%), ovotransferrina (12%) e ovomucoide (11%).
- Lisosomi antimicrobici
- Avidina, una proteina legante la biotina che si denatura con la cottura
- Alcune vitamine, come riboflavina e biotina
| Albume d'Uovo | Tuorlo d'Uovo | |
| Peso approssimativo in un uovo di medie dimensioni | 35-40g | 18-20g |
| Valore nutrizionale per 100 grammi ^ | ||
| Energia (Calorie) | 217,6 kJ (52 kcal) | 1.325 kJ (317 kcal) |
| Carboidrati | 0,773 g | 3,59 g |
| Lipidi | 0,17 g | 26,54 g |
| Proteine | 10,90 g | 15,86 g |
| Triptofano | 0,125 g | 0,177 g |
| Treonina | 0,449 g | 0,687 g |
| Isoleucina | 0,661 g | 0,866 g |
| Leucina | 1,016 g | 1,399 g |
| Lisina | 0,806 g | 1,217 g |
| Metionina | 0,399 g | 0,378 g |
| Cistina | 0,287 g | 0,264 g |
| Fenilalanina | 0,686 g | 0,681 g |
| Tirosina | 0,457 g | 0,678 g |
| Valina | 0,809 g | 0,949 g |
| Arginina | 0,648 g | 1,099 g |
| Istidina | 0,290 g | 0,416 g |
| Alanina | 0,704 g | 0,836 g |
| Acido aspartico | 1,220 g | 1,550 g |
| Acido glutammico | 1,550 g | 0,595 g |
| Glicina | 0,413 g | 0,488 g |
| Prolina | 0,435 g | 0,545 g |
| Serina | 0,798 g | 1,326 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* | Quantità% (%RDA)* |
| Vitamina A equiv. | 0 μg (0%) | 381 μg (48%) |
| Tiamina (B1) | 0,004 mg (0%) | 0,176 mg (15%) |
| Riboflavina (B2) | 0,439 mg (26%) | 0,528 mg (44%) |
| Acido pantotenico (B5) | 0,190 mg (2%) | 2,990 mg (60%) |
| Folati (B9) | 4 μg (1%) | 146 μg (37%) |
| Colina | 1,1 mg (0,2%) | 820,2 mg (167%) |
| Vitamina D | 0 UI (0%) | 218 UI (36%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* | Quantità% (%RDA)* |
| Calcio | 7 mg (1%) | 129 mg (13%) |
| Ferro | 0,08 mg (0%) | 2,73 mg (21%) |
| Magnesio | 11 mg (3%) | 5 mg (1%) |
| Fosforo | 15 mg (1%) | 390 mg (56%) |
| Potassio | 163 mg (5%) | 109 mg (2% ) |
| Sodio | 166 mg (7%) | 48 mg (2%) |
| Zinco | 0,03 mg (0%) | 2,30 mg (24%) |
| Altri costituenti | Quantità | Quantità |
| Acqua | 87,57 g | 52,31 g |
| Colesterolo | 0 mg | 1085 mg |
| * Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA | ||
Avvertenze
Attenzione alle Uova crude
- I bianchi d'uovo crudi rappresentano un rischio di intossicazione alimentare da parte dei batteri Salmonella.
La salmonella può essere presente nell'uovo o nel guscio d'uovo, anche se le moderne pratiche agricole e di pulizia possono minimizzare questo rischio.
Inoltre, cuocere i bianchi d'uovo fino a quando non sono solidi riduce significativamente il rischio di tossinfezioni. - I bianchi d'uovo crudi possono anche ridurre l'assorbimento della biotina, una vitamina idrosolubile che si trova in un'ampia varietà di alimenti e svolge un ruolo importante nella produzione di energia.
Gli albumi crudi contengono infatti la proteina avidina, che può legarsi alla biotina e impedirne l'assorbimento.
Sebbene l'entità di questo effetto non crei normalmente problemi, consumare albumi cotti fa perdere all'avidina la sua capacità di sequestrare la biotina. - Il consumo di uova crude non è semplicemente sconsigliato, ma assolutamente da evitare in gravidanza
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