Arance | Proprietà, Calorie | Benefici per la Salute
In questo articolo parliamo dell'Arancia, delle sue Proprietà e dei Potenziali Benefici per la Salute derivanti dall'azione protettiva contro Diabete, Obesità, Ipertensione, Colesterolo e Calcoli Renali. Studi scientifici, Calorie ed Effetti Collaterali
Che Cos'è
Le arance sono uno dei frutti più popolari al mondo.
Vengono prodotte dall'albero Citrus x sinensis e appartengono all'ampio gruppo di frutti chiamati agrumi.
Al pari degli altri agrumi, le arance sono:
- molto profumate;
- ricche di succo;
- ricche di vitamina C e acido citrico, che le conferiscono il caratteristico sapore astringente e offrono benefici antiossidanti e di sostegno immunitario;
- ricche di fibre idrosolubili (pectina), che favoriscono il benessere intestinale e aiutano il controllo del peso e del rischio cardiovascolare;
- ricche di flavonoidi ad azione antiossidante e capillaroprotettrice, come diosmina, esperidina e naringina (si concentrano soprattutto nella buccia).
Varietà
Esistono molte varietà (cultivar) di arance, che si distinguono per differenze nel colore, nell'acidità e nel periodo di maturazione dei frutti.
Una grande distinzione può essere effettuata tra:
- arance a polpa rossa (varietà con polpa sanguigna): per esempio Tarocco, Moro, Sanguigno e Sanguinello;
- arance a polpa gialla (varietà con polpa bionda), a loro volta distinte in:
- varietà ombelicate (navel): per esempio Brasiliana, Washington, Navel, Navelina e Navelate;
- varietà non ombelicate: per esempio Belladonna, Biondo comune, Maltese, Cadenera, Ovale e Valencia Late.
La Valencia è la varietà di arancia bionda più diffusa al mondo, con una polpa succosa e priva di semi che la rende particolarmente adatta per la preparazione di spremute.
Proprietà Nutrizionali
Fibre e Carboidrati
Le arance sono composte principalmente da acqua (87%) e carboidrati (12%, incluso un 2,5% di fibra), con pochissime proteine, grassi e calorie.
Gli zuccheri semplici - come glucosio, fruttosio e saccarosio - prevalgono rispetto a quelli complessi e sono responsabili del gusto dolce del frutto, bilanciato dall'acidità degli acidi organici (come il citrico e l'ascorbico).
Grazie all'alto contenuto di fibre e al generoso apporto di polifenoli, nonostante l'importante tenore zuccherino, le arance hanno un basso indice glicemico (31-51) 1.
Una dieta ricca di alimenti a basso indice glicemico è associata a numerosi benefici per la salute 2, soprattutto per la prevenzione e la gestione del diabete e delle cardiopatie coronariche, e probabilmente dell'obesità 4.
Un'arancia di grandi dimensioni (184 grammi) copre circa il 18% dell'assunzione giornaliera di riferimento (RDI) per la fibra alimentare.
Un apporto adeguato di fibra alimentare è associato a benefici per la salute, tra cui una migliore salute dell'apparato digerente, e un miglior controllo del peso e del colesterolo 5, 6, 7, 8.
Le principali fibre presenti nelle arance sono la pectina, la cellulosa, l'emicellulosa e la lignina. La pectina è una fibra solubile alla quale sono riconosciute proprietà:
- prebiotiche, che favoriscono la salute e la proliferazione del microbiota intestinale;
- sazianti, utili per il controllo del peso;
- ipocolesterolemizzanti e normoglicemizzanti, utili per mantenere normali valori di colesterolo e glucosio nel sangue;
- blandamente lassative.
Vitamine e Minerali
Le arance sono "famose" per essere una ricca fonte di vitamina C, ma esistono alimenti che ne contengono di più (scopri quali).
Degno di nota è anche l'apporto di tiamina (vitamina B1), acido folico e potassio.
- Vitamina C. Le arance sono un'ottima fonte di vitamina C. Un'arancia di medie dimensioni copre da sola il fabbisogno quotidiano di vitamina C di un adulto 9.
Nel corpo umano, la vitamina C risulta importante: - Tiamina. Chiamata anche vitamina B1, la tiamina si trova in un'ampia varietà di alimenti.
Come altre vitamine del gruppo B, aiuta a trasformare il cibo nell'energia di cui l'organismo ha bisogno; è inoltre importante per la crescita, lo sviluppo e la funzione delle cellule del corpo, e per la salute del sistema nervoso (partecipa alla sintesi di mielina e acetilcolina). - Folati. Conosciuti anche come vitamina B9 o acido folico, i folati partecipano alla sintesi del DNA e sono essenziali affinché le cellule si dividano, risultando particolarmente importanti per il corretto sviluppo del feto in gravidanza.
- Potassio. Le arance sono una buona fonte di potassio. Un elevato apporto di potassio può ridurre la pressione sanguigna nelle persone ipertese e abbassare il rischio di malattie cardiache 9.
Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 g di Arance, crude, tutte le varietà commerciali 9 | |
| Energia | 197 kJ (47 kcal) |
| Carboidrati | 11,75 g |
| Zuccheri | 9,35 g |
| Fibra alimentare | 2,4 g |
| Grassi | 0,12 g |
| Proteine | 0,94 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Vitamina A equiv. | 11 μg (1%) |
| Tiamina (B1) | 0,087 mg (8%) |
| Riboflavina (B2) | 0,04 mg (3%) |
| Niacina (B3) | 0,282 mg (2%) |
| Acido pantotenico (B5) | 0,25 mg (5%) |
| Vitamina B6 | 0,06 mg (5%) |
| Folato (B9) | 30 μg (8%) |
| Colina | 8,4 mg (2%) |
| Vitamina C | 53,2 mg (64%) |
| Vitamina E | 0,18 mg (1%) |
| minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 40 mg (4%) |
| Ferro | 0,1 mg (1%) |
| Magnesio | 10 mg (3%) |
| Manganese | 0,025 mg (1%) |
| Fosforo | 14 mg (2%) |
| Potassio | 181 mg (4%) |
| Zinco | 0,07 mg (1%) |
| Altri componenti | Quantità |
| acqua | 86,75 g |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA | |
Confronto con Altri Agrumi
| Arance | Limoni | Mandarini | Pompelmo | |
| Calorie (KCal) | 47 | 29 | 53 | 33 |
| Carboidrati (g) | 11,75 | 9,32 | 13,34 | 8,41 |
| Zuccheri (g) | 9,35 | 2,5 | 10,58 | 7,31 |
| Fibre (g) | 2,4 | 2,8 | 1,8 | 1,1 |
| Vitamina C (mg) | 53,2 (64%) | 53 (64%) | 26,7 (32%) | 33,3 (40%) |
| Acido Folico (mcg) | 30 (8%) | 11 (3%) | 16 (4%) | 10 (3%) |
| Potassio (mg) | 181 (4%) | 138 (3%) | 166 (4%) | 148 (3%) |
| Calcio (mg) | 40 (4%) | 26 (3%) | 37 (4%) | 12 (1%) |
| Magnesio (mg) | 10 (3%) | 0,03 (2%) | 12 (3%) | 9 (3%) |
| Fosforo | 14 (2%) | 16 (2%) | 20 (3%) | 8 (1%) |
Phytochemicals
Aldilà del ricco profilo di micronutrienti, le arance contengono anche sostanze fitochimiche preziose per la salute umana.
Tra questi phytochemicals si segnalano i generosi apporti di carotenoidi (beta-carotene, luteina e beta-criptoxantina), flavonoidi (ad esempio naringenina, esperidina e antociani) e numerosi composti organici volatili responsabili dell'aroma di arancia, tra cui aldeidi, esteri, terpeni, alcoli e chetoni.
- Esperidina. Uno dei principali antiossidanti nelle arance, l'esperidina è associata a numerosi benefici per la salute 10, 11, 12.
Da sola o in combinazione con altri bioflavonoidi degli agrumi (in particolare con la diosmina), l'esperidina viene comunemente assunta per sostenere e proteggere i vasi sanguigni, espletando un'azione anti-infiammatoria e antiedemigena. - Antociani. Una classe di flavonoidi antiossidanti, gli antociani sono responsabili del colore rosso della polpa delle arance sanguigne.
Gli antociani sembrano essere utili per proteggere contro lo stress ossidativo, la fragilità capillare e i vari processi di invecchiamento biologico. Particolarmente degno di nota è anche il ruolo degli antociani nella protezione contro lo sviluppo del diabete di tipo 2. - Beta-criptoxantina. Si tratta di uno degli antiossidanti carotenoidi più abbondanti nelle arance. Similmente al beta-carotene, viene convertito dal corpo in vitamina A.
- Licopene. Antiossidante presente in grandi quantità nelle arance ombelicate a polpa rossa (arance Cara Cara o novel rosse), il licopene si trova anche nei pomodori e nel pompelmo.
Ha vari benefici per la salute 13; sembrerebbe utile per mantenere normali livelli pressori e di lipidi nel sangue. Abbastanza acclarato risulta anche il suo effetto positivo nella prevenzione del tumore alla prostata. - Acido Citrico. La ricerca indica che l'acido citrico e i citrati delle arance possono aiutare a prevenire la formazione di calcoli renali 14, 15. Contribuiscono inoltre all'equilibrio acido-base, con un'azione alcalinizzante (si veda il nostro articolo di approfondimento sui cibi alcalini).
Arance e Salute
Controllo del peso
Assumere più fibre da frutta e verdura, incluse le arance, ha un effetto favorevole nel controllo del peso, grazie all'azione normoglicemizzante e saziante associata al generoso contenuto di acqua e fibre.
- Il potere saziante della frutta può aiutare la perdita di peso, riducendo l'apporto calorico complessivo della dieta 16, 17, 18.
- Tale effetto sarebbe maggiore per i frutti ricchi di fibre solubili, come l'arancia 19.
Uno studio del 2015, che ha esaminato le abitudini alimentari delle persone per 24 anni, ha scoperto che l'abitudine di mangiare agrumi era correlata a un miglior controllo del peso corporeo 20.
Rispetto ad altri frutti e verdure, gli agrumi sono unici, in quanto hanno un rapporto più elevato tra fibra solubile e insolubile. Le maggiori concentrazioni di fibra solubile si concentrano nell'albedo, che è quella pellicina bianca fibrosa che riveste internamente la buccia degli agrumi.
Protezione Cardiovascolare
Grazie al ricco profilo nutrizionale, è verosimile che il consumo regolare di arance possa aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache
Uno studio giapponese ha scoperto che le persone che mangiavano quantità più elevate di agrumi avevano tassi più bassi di malattie cardiache e ictus 21.
- I flavonoidi possono avere effetti protettivi contro le malattie cardiache. I flavonoidi contenuti nelle arance sono noti per l'azione antiossidante e antinfiammatoria.
Questi flavonoidi, in particolare l'esperidina, possono avere un effetto protettivo contro le malattie cardiovascolari 11, 22. - Gli studi clinici condotti sull'uomo rilevano che l'assunzione giornaliera di succo d'arancia per quattro settimane ha un effetto di fluidificazione del sangue e può ridurre significativamente la pressione sanguigna 11, 23.
- Anche le fibre sembrano svolgere un ruolo protettivo. Le arance sono particolarmente ricche di fibre solubili e questo tipo di fibra ha dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di colesterolo 24.
Prevenzione dell'Anemia
Sebbene le arance non siano una buona fonte di ferro, sono un'ottima fonte di acidi organici, come la vitamina C (acido ascorbico) e l'acido citrico.
Sia la vitamina C che l'acido citrico possono aumentare l'assorbimento di ferro da parte dell'organismo nel tratto digestivo 25, 26.
Se mangiate insieme ad alimenti ricchi di ferro, le arance possono quindi aiutare a prevenire l'anemia.Altri Benefici
Gli agrumi sono ricchi di acido citrico e citrati, che contribuiscono al loro sapore aspro.
Le ricerche indicano che un adeguato apporto di questi nutrienti, alcalinizzando le urine e aumentando la loro concentrazione di citrati, riduce il rischio di calcoli renali 14, 15.
Non a caso, secondo i dati sulle abitudini alimentari americane degli ultimi 40 anni, i calcoli renali sono più comuni nelle persone che mangiano meno agrumi 27.
Ai flavonoidi degli agrumi è stata attribuita anche un'azione neuroprotettiva 28, 29, utile per prevenire le malattie neurodegenerative nell'anziano, come il morbo di Alzheimer e quello di Parkinson.
Alcuni studi su adulti anziani hanno dimostrato che i succhi di agrumi possono aumentare la funzione cerebrale 30, 31, 32.
Molti studi hanno collegato il consumo di agrumi a un ridotto rischio di alcuni tumori.
Ad esempio, alcuni studi hanno suggerito che gli agrumi possono proteggere contro i tumori dell'esofago, dello stomaco, della mammella e del pancreas 33, 34, 35, 36.
Arance Intere o Succo?
Rispetto alle arance intere, il succo d'arancia puro:
- ha un contenuto molto inferiore di fibre 37
- è più povero di vitamina C e polifenoli
- è molto più ricco di zuccheri e calorie
Ad esempio, 1 bicchiere (250ml) di succo d'arancia puro ha una quantità di zucchero analoga a quella di 2 arance intere.
Di conseguenza, il consumo di succo di arancia può spesso diventare eccessivo e può contribuire all'aumento di peso e ai problemi di salute 38, 39, 40. Il rischio, ovviamente, è ancor maggiore per i succhi di frutta industriali con zuccheri aggiunti.
Se confrontiamo le quantità di zucchero contenute nel succo di arancia puro con quelle di una coca-cola, scopriamo che grossomodo si equivalgono; il succo di arancia contiene circa l'8,5% di zuccheri, mentre la coca-cola ne contiene meno dell'11% 41, 42.
I nutrizionisti consigliano di preferire il consumo di frutta intera a quello dei succhi di frutta; questi ultimi non dovrebbero costituire più della metà della quota giornaliera di frutta, il che significa non più di una tazza (240 ml) al giorno per l'adulto medio 43, 44, 45.
Mentre molte persone preferiscono consumare succhi di frutta, gli studi hanno scoperto che mangiare frutta intera - piuttosto che berne il succo - non solo riduce la fame e porta a un maggior consumo di calorie, ma aumenta anche la sensazione di sazietà 46, 47, 48.
Effetti Collaterali
- Ricorda che non esistono alimenti magici: la dieta nel suo complesso è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute rispetto ai singoli alimenti. È quindi meglio seguire una dieta variata piuttosto che concentrarsi sui singoli cibi come chiave per una buona salute.
Pertanto, è bene non sopravvalutare i potenziali benefici per la salute associati al consumo di arance. Mentre esistono alcune basi scientifiche, mancano studi adeguati sulla salute umana. - Alcune persone possono essere allergiche all'arancia, ma si tratta di casi molto rari
- Per le persone che soffrono di bruciore di stomaco, il consumo di arance, specialmente a digiuno, può aggravare i sintomi. Questo perché le arance contengono acidi organici, principalmente acido citrico e acido ascorbico (vitamina C).
- A causa dell'alto contenuto di inulina e FODMAP, le arance possono causare gonfiore e dolore addominale nei soggetti predisposti.
Sebbene non tutti i soggetti risultino sensibili ai FODMAP, questa forma di iper-sensibilità è molto comune tra le persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS) 49.