Calorie Ricotta | Un Formaggio Magro che Fa Dimagrire?
In questo articolo parliamo delle Calorie della Ricotta, delle sue Proprietà e dei Potenziali Benefici per la Salute. Con Approfondimenti sull'impatto della Ricotta sul Peso Corporeo, sulla Sazietà e sulla salute ossea e metabolica
Calorie Ricotta
Le calorie della ricotta variano indicativamente da 150 a 220 kcal per 100 grammi, in base al prodotto considerato.
Le ricotte, infatti, non sono tutte uguali.
La ricotta di bufala, ad esempio, è più ricca di grassi e di calorie, quindi si avvicina maggiormente alle 220 kcal per 100 grammi.
Di seguito, proponiamo un breve confronto nutrizionale tra i vari tipi di ricotta (valori espressi per 100 grammi di alimento).
| Ricotta di Vacca (Dati INRAN) | Ricotta da latte intero (Dati USDA) 1 | Ricotta di Bufala (Dati INRAN) | Ricotta di Pecora (Dati INRAN) | |
| Calorie | 146 kcal | 150 kcal | 212 kcal | 157 kcal |
| Carboidrati | 3,5 g | 7,27 g | 3,7 g | 4,2 g |
| di cui zuccheri | 3,5 g | 0,27 g | 3,7 g | 4,2 g |
| Grassi | 10,9 g | 10,18 g | 17,3 g | 11,5 g |
| di cui saturi | 6,82 g | 6,42 g | ND | 7,36 g |
| Proteine | 8,8 g | 7,58 g | 10,5 g | 9,5 g |
| Calcio | 295 mg | 206 mg (21%) | 340 mg | 166 mg |
| Fosforo | 237 mg | 154 mg (16%) | 380 mg | 153 mg |
| Vitamina D | ND | 12 IU (2%) | ND | ND |
| Sodio | 78 mg | 110 mg (3%) | ND mg | 85 mg |
Fa Dimagrire?
La ricotta è un classico esempio di formaggio magro.
A onor del vero, la ricotta non potrebbe nemmeno essere considerata un formaggio, in quanto viene ottenuta a partire dal siero del latte.
Aldilà degli aspetti legislativi, ciò che interessa sapere è che la ricotta è un alimento caratterizzato da:
- un buon contenuto proteico;
- un contenuto lipidico moderato (se paragonato a quello dei formaggi);
- un contenuto calorico moderato (se paragonato a quello dei formaggi);
- una buona digeribilità.
Di conseguenza, la ricotta presenta:
- un indice glicemico moderato;
- un potere saziante elevato.
In letteratura, non ci sono studi pubblicati che abbiano indagato gli efffetti della ricotta per favorire il controllo del peso e il dimagrimento.
- Una revisione di 16 studi 2 ha tuttavia rilevato che le evidenze osservazionali NON supportano l'ipotesi che i latticini o i latticini ad alto contenuto di grassi contribuiscano all'obesità o al rischio cardiometabolico; inoltre, sorprendentemente, suggerisce che il consumo di latticini ad alto contenuto di grassi riduce il rischio di obesità, mentre i latticini poveri di grassi (come la ricotta) non avrebbero effetto sulla prevenzione dell'obesità.
Proteine del Siero del Latte
Il latte contiene principalmente due frazioni proteiche, rispettivamente chiamate:
- caseine
- sieroproteine (o proteine del siero del latte).
I formaggi si ottengono attraverso la coagulazione delle caseine.
La ricotta, invece, si ottiene lavorando il siero di latte che si separa dalla cagliata durante la produzione dei formaggi.
La ricotta può anche essere autoprodotta in casa, seguendo i semplici consigli presenti in questi video.
La ricotta è un alimento ricco di sieroproteine (dette anche whey o proteine del siero del latte).
La proteina del siero del latte viene facilmente assorbita e può favorire la crescita dei muscoli, aiutare a ridurre la pressione sanguigna e abbassare livelli di colesterolo troppo alti.
- Uno studio su 70 adulti in sovrappeso 3 ha rilevato che l'assunzione di 54 grammi di proteine del siero del latte al giorno per 12 settimane ha abbassato la pressione sanguigna sistolica del 4% rispetto ai livelli basali.
- Una revisione di nove studi 4 ha rilevato che le persone in sovrappeso od obese che hanno integrato con proteine del siero di latte hanno perso più peso e guadagnato più massa muscolare rispetto a quelle che non lo hanno fatto.
La stessa revisione riporta che chi assume proteine del siero del latte sperimenta anche miglioramenti significativi nella pressione sanguigna, nel controllo dello zucchero nel sangue e nei livelli di colesterolo.
I benefici legati alla perdita di peso derivano principalmente dalla capacità delle sieroproteine di ridurre l'appetito, facendoti sentire più sazio per tutto il giorno. Tale proprietà è comune un po' a tutte le proteine, sia di natura animale che vegetale.
- Le proteine aumentano il tasso metabolico e possono contribuire al controllo del peso corporeo 5, 6, 7.
- Le proteine favoriscono anche il senso sazietà, diminuendo "l'ormone della fame" grelina e aumentando diversi ormoni correlati al senso di pienezza, come il peptide YY 8, 9, 10, 11.
Occorre comunque precisare che gli studi citati si sono concentrati sugli integratori di proteine del siero del latte, mentre non vi sono ricerche sugli effetti dei prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di sieroproteine.
Ricotta e Salute
Come tutti i formaggi, anche la mozzarella è un'ottima fonte di calcio, grassi e proteine.
Contiene inoltre elevate quantità di vitamine A e B12, insieme a zinco, fosforo e riboflavina.
Protegge dalla Carie
Secondo diversi studi, il formaggio e i prodotti lattiero-caseari in genere potrebbero essere utili per proteggere i denti dalle carie.
Ad esempio, uno studio del 2015 12 ha osservato che i bambini con un'assunzione superiore alla media di latte e latticini presentavano un'incidenza inferiore di carie rispetto ai bambini con un'assunzione di latte e latticini più bassa alla media.
Riduce il Rischio di Diabete
Ci sono anche alcune prove che il latte e i formaggi possono ridurre il rischio di diabete.
In uno studio osservazionale, i soggetti che hanno consumato prodotti lattiero-caseari più ricchi di grassi mostravano meno grasso addominale, meno infiammazione, trigliceridi più bassi, una migliore sensibilità all'insulina e un rischio inferiore del 62% di diabete di tipo 2 13.
Diversi altri studi associano il consumo di latte intero a un ridotto rischio di diabete, sebbene altre indagini non abbiano trovato alcuna associazione 14, 15, 16.
Rinforza le Ossa
I latticini sono soprattutto ricchi di calcio e com'è risaputo un'adeguata assunzione di calcio è legata a un ridotto rischio di osteoporosi (una malattia che causa debolezza e fragilità ossea) 17 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22.
Per dovere di cronaca, alcuni studi osservazionali hanno concluso che l'aumento dell'assunzione di latticini non ha alcun effetto sulla salute delle ossa o può essere addirittura dannoso (23 , 24).
Tuttavia, la maggior parte degli studi mostra una chiara associazione tra un'elevata assunzione di latticini e un ridotto rischio di osteoporosi.
Inoltre, le prove sperimentali, molto più importanti degli studi osservazionali, sottolineano e confermano l'utilità del calcio nelle varie fasi della vita:
- Infanzia: i prodotti lattiero-caseari e il calcio determinano un aumento della crescita ossea (25 , 26 , 27 ).
- Età adulta: i prodotti lattiero-caseari riducono il tasso di perdita ossea e portano a una migliore densità ossea (28 , 29 , 30 ).
- Anziani: i supplementi di calcio migliorano la densità ossea e riducono il rischio di fratture (31 , 32 , 33 ).