Dieta Chetogenica Per Dimagrire | Efficacia, Cibi, Pericoli
Alcuni capisaldi della dieta chetogenica per dimagrire: Uova, frutta secca e bicarbonato di potassio (alcalinizzante). Si noti il grafico nel diario, indicante un'altissima percentuale di grassi e una bassissima percentuale di carboidrati
Cos'è la dieta chetogenica
La dieta chetogenica è oggi uno dei protocolli alimentari più utilizzati ed efficaci per dimagrire.
Questa metodica dietetica si contraddistingue per l'importante restrizione dei carboidrati alimentari, a fronte invece di un'aumentata quota di grassi e - in misura inferiore - di proteine. Tale approccio risulterebbe utile per dimagrire, in quanto stimola il consumo delle riserve adipose corporee come principale fonte di energia.
Più precisamente, superati i primi giorni di adattamento alla dieta chetogenica, l'organismo, specie quello di un soggetto obeso, inizia a utilizzare come fonte energetica delle piccole molecole, note come corpi chetonici, derivanti dall'ossidazione dei trigliceridi in carenza di carboidrati.
Gli stessi corpi chetonici, oltre a supportare dal punto di vista energetico il cervello e gli altri organi, contribuiscono a ridurre la sensazione di appetito, facilitando così il dimagrimento.
Vantaggi della dieta chetogenica
La dieta chetogenica, proprio per la sostanziale differenza rispetto alle classiche diete ipocaloriche utilizzate per il dimagrimento, offre diversi vantaggi.
Più precisamente, la dieta chetogenica, opportunamente elaborata e seguita, permetterebbe:
- Una perdita di peso decisamente più rapida rispetto alle classiche diete ipocaloriche;
- Un'apprezzabile perdita di liquidi extracellulari, con un miglioramento delle condizioni edematose;
- Un ottimo controllo dell'appetito, che limita sensibilmente i cosiddetti attacchi di fame;
- Una riduzione di tutti i processi fermentativi intestinali e del conseguente gonfiore;
- Il consumo di molti alimenti “grassi”, generalmente banditi dagli altri protocolli dietetici;
- Un sensibile abbassamento della glicemia e dell'insulinemia, con ripercussioni importanti su diabete di secondo tipo e sindrome metabolica.
Difficoltà e problematiche della dieta chetogenica
La dieta chetogenica, oltre ai numerosi aspetti positivi, presenta chiaramente una serie di problematiche, difficoltà e potenziali effetti collaterali che sarebbe opportuno considerare.
Nel dettaglio, durante le fasi dietetiche chetogeniche potrebbero manifestarsi:
- Stipsi;
- Nervosismo, irascibilità e alterazioni del tono dell'umore, soprattutto nei primi giorni;
- Alitosi;
- Disidratazione.
Tra le difficoltà sarebbe inoltre importante considerare anche le restrizioni dietetiche determinate da questo regime alimentare, in particolare l'assoluto divieto di consumo di carboidrati complessi e zuccheri semplici (ad esclusione dell'esigua quantità naturalmente contenuta nelle verdure e nella frutta non zuccherina).
Quando non dev'essere usata la dieta chetogenica
L'applicazione della dieta chetogenica presenta diversi limiti, dettati generalmente dallo stato di salute dell'utente.
Nefropatie, epatopatie, diabete di primo tipo, cachessia e sarcopenia, gravidanza e allattamento rappresentano le principali controindicazioni all'uso della dieta chetogenica.
Regole della dieta chetogenica
Per quanto siano complessi i meccanismi biochimici e fisiologici alla base della chetosi, sotto l'aspetto pratico la dieta chetogenica per dimagrire si traduce in una serie di semplici raccomandazioni da seguire.
E' evidente che ai fini di una corretta riuscita, sarebbe opportuna e necessaria la supervisione di un nutrizionista esperto nell'elaborazione di diete chetogeniche.
In ogni caso, tra le principali raccomandazioni, vi sarebbero:
- Un'adeguata assunzione di acqua, generalmente oltre i 2 litri giornalieri;
- L'assoluto divieto di consumo di carboidrati, la quota massima consigliata è quella di 50 g giornalieri;
- L'adeguato apporto proteico, solitamente stimato tra 1 e 1,3 g di proteine per kg di peso corporeo;
- L'elevato consumo di grassi alimentari, preferibilmente “buoni”, per circa il 60 - 70% della quota calorica totale giornaliera;
- L'adeguato apporto di fibre, per contrastare la stitichezza;
- L'adeguata assunzione di Sali minerali e prodotti alcalinizzanti;
- Il monitoraggio periodico della chetosi, effettuabile attraverso semplici stick urinari;
- La periodica valutazione della composizione corporea;
- L'esercizio fisico costante.
Alimenti concessi e proibiti
Fermo restando che una dieta chetogenica, affinché espleti le sue funzioni dimagranti, dovrebbe necessariamente essere ipocalorica, è possibile individuare degli alimenti potenzialmente proibiti e degli altri invece il cui consumo è concesso.
L'elenco, che leggerete nelle prossime righe, differisce sostanzialmente dalle normali indicazioni, che si osservano invece in regimi dietetici ipocalorici bilanciati, e costituisce solamente uno specchietto indicativo.
Alimenti concessi | Alimenti proibiti |
Carni bianche e carni rosse, compresi tagli semigrassi e grassi | Patate, mais, carote e ortaggi ad alto contenuto di carboidrati |
Salumi ed insaccati | Legumi secchi e legumi freschi |
Prodotti della pesca, compresi molluschi, cefalopodi, crostacei e pesci grassi | Riso, pasta, cereali anche integrali, pseudocereali e derivati |
Latte, compreso latte intero | Prodotti da forno |
Formaggi, compresi quelli stagionati | Zuccheri di varia natura, compreso il miele |
Frutta fresca e frutta disidratata | |
Frutta secca e semi oleosi | Bevande zuccherine |
Olio extravergine di oliva | Bevande alcoliche |
Cioccolato fondente 99% (secondo indicazioni) | |
Verdure a basso contenuto di carboidrati |
Libri per Approfondire
Integratori utili
Al fine di bilanciare al meglio il regime dietetico chetogenico, riducendo la comparsa di effetti collaterali sia in acuto che in cronico, sarebbe opportuno integrare la dieta con specifici prodotti, in grado di preservare l'opportuno equilibrio.
Attualmente, sia gli esperti che la letteratura scientifica, sembrano concordare sull'utilità di:
- Sali minerali con funzione tampone, come citrati e carbonati, così da controllare le possibili variazioni di pH tissutale;
- Multivitaminici per bilanciare l'importante perdita legata all'aumento della diuresi e all'assenza di frutta;
- Acidi grassi essenziali della serie omega 3, per controllare l'eventuale infiammazione legata alla dieta;
- Bifidobatteri, per bilanciare le variazioni a carico del microbiota;
- Lattulosio per sostenere un alvo fisiologico.
Durata
E' difficile definire i tempi adeguati di un regime dietetico chetogenico, dal momento che questi andrebbero valutati caso per caso con l'ausilio del medico o del nutrizionista.
In linea di massima, affinchè la dieta chetogenica per dimagrire espleti le sue importanti attività dimagranti, dovrebbe essere rispettata per almeno 6 settimane, evidentemente con la stretta supervisione medica.
I diversi studi, infatti, concordano nel ritenere la dieta chetogenica uno strumento efficace nel sostenere, con maggiore intensità, il dimagrimento nelle prime fasi dietetiche.
La durata andrebbe invece programmata con il professionista, per evitare l'insorgenza di spiacevoli effetti collaterali ed al contempo gestire al meglio l'intero contesto dimagrante.