Tuberi | Cosa Sono? Definizione e Benefici per la Salute

Cosa Sono

Per dare una definizione al termine tuberi occorre distinguere il significato comune da quello botanico.

Il linguaggio comune tende a considerare tuberi tutte le verdure sotterranee commestibili ricche di amido, come patate, patate dolci, rape, pastinaca, yakon e manioca.

In botanica, il tubero è un organo vegetale ingrossato con funzioni di riserva energetica. In pratica, nella visione botanica, il tubero è una parte della pianta che "si gonfia" accumulando i nutrienti necessari per la vegetazione futura del vegetale, che a questo punto diviene perenne.

La tuberizzazione può riguardare la radice (l'intera radice principale o alcune radici laterali), le foglie o il caule (fusto delle piante non lignificate) e può essere ipogea (sotterranea) o epigea.

A seconda che provengano da tuberizzazioni del caule, della radice o della foglia, i tuberi si distinguono in caulinari, radicali e fogliari.

• Esempi di Tuberi caulinari: patate, topinambur; alcune fonti considerano tuberi esclusivamente quelli caulinari;
• Esempi di Tuberi radicali (o radici tuberose): carota, rapa, manioca, patate americane, sedano rapa, daikon, zenzero;
• Esempi di Tuberi fogliari (detti anche bulbi): cipolle, aglio, scalogno.

Esistono anche casi di "tuberi misti", in cui tuberizza la parte della pianta in cui fusto e radice confinano l'uno con l'altra (rafano, barbabietola).

A Cosa Servono

Il principale scopo dei tuberi è permettere la perennazione. Servono cioè ad assicurare la sopravvivenza della pianta da una stagione germinativa all'altra, soprattutto in condizioni sfavorevoli come la siccità o l'inverno.

Trattandosi di organi vegetali di riserva, molti tuberi sono commestibili. Nella maggior parte dei casi, sono ricchi di amido, ma non mancano altri glucidi, come l'inulina (nel topinambur) o anche zuccheri solubili (nella barbabietola, da cui si estrae lo zucchero da cucina).

• Alcuni tuberi possiedono capacità vegetativa e possono essere considerati tuberi propriamente detti (patata, topinambur, oca (Oxalis tuberosa)).
• Altri tuberi non hanno capacità vegetativa ma si limitano a sostenere le richieste energetiche della pianta (patate dolci, ravanelli, barbabietole, rape, sedano rapa, carote, rafano, pastinaca, daikon, yakon, cipolla, finocchio, manioca).

Proprietà Nutrizionali

Le proprietà nutrizionali dei tuberi variano da pianta a pianta, ma in genere si tratta di ortaggi dall'elevato potere nutritivo.

Barbabietole

La proprietà più interessante delle barbabietole è l'effetto positivo sulla pressione arteriosa.

Sono infatti ricche di nitrati, che possono aiutare a dilatare i vasi sanguigni, abbassando potenzialmente la pressione sanguigna e migliorando la salute del cuore ¹.

Gli studi hanno dimostrato che gli alimenti ricchi di nitrati e nitriti, come barbabietola rossa o succo di barbabietola rossa, possono ridurre la pressione sanguigna. In uno studio, ad esempio, la pressione sanguigna è scesa fino a 4-10 mm/Hg per un periodo di alcune ore ^{2, 3, 4}.

Diversi studi hanno dimostrato che il consumo di barbabietole (che sono una ricca fonte naturale di nitrati) può migliorare le prestazioni di corsa e ciclismo, aumentare la resistenza, aumentare l'uso di ossigeno e portare a una migliore prestazione atletica generale ^{5, 6, 7, 8, 9, 10, 11}.

Inoltre, studi sugli animali hanno scoperto che l'estratto di barbabietola può avere proprietà antitumorali e può rallentare la crescita e la diffusione delle cellule tumorali ^{12, 13}.

Ravanelli

Appartengono alla famiglia delle Brassicaceae o crucifere (la stessa di broccoli, cavoli, rucola, rafano ecc.).

Diverse ricerche hanno dimostrato che le verdure crocifere contengono sostanze fitochimiche come glucosinolati, composti fenolici, tocoferoli, carotenoidi e acido ascorbico, particolarmente utili per la salute umana, soprattutto in chiave antitumorale.

Studi preliminari attribuiscono anche ai ravanelli una potenziale utilità nella prevenzione dei tumori ^{14, 15, 16}.

Studi in vitro e su animali suggeriscono anche un'utilità del ravanello nella prevenzione del diabete ^{17, 18, 19, 20}.

I ravanelli hanno anche proprietà antifungine e sono risultati efficaci contro diversi tipi di funghi negli studi in provetta e sugli animali ^{21, 22}.

Rafano

Come i ravanelli e tutte le piante appartenenti alla famiglia delle Brassicaceae, il consumo di rafano o barbaforte può fornire diversi benefici per la salute, soprattutto sul piano della prevenzione tumorale ^{23, 24, 25, 26, 27}.

Gli isotiocianati estratti dalla radice di rafano hanno anche mostrato proprietà antibatteriche e antifungine ^{28, 29}.

Il rafano viene utilizzato come rimedio popolare per alleviare raffreddori e problemi respiratori. Ad esempio, contro la tosse da raffreddamento si consiglia un cucchiaino di radice di rafano grattugiata mescolata con miele in parte uguali, da assumere tre volte al giorno.

Uno studio su oltre 1.500 persone ha scoperto che un integratore contenente 80 mg di radice di rafano essiccata e 200 mg di nasturzio si è dimostrato efficace quanto un antibiotico tradizionale nel trattamento della sinusite acuta, della bronchite acuta e delle infezioni acute del tratto urinario ³⁰.

Sedano Rapa

Il sedano rapa è povero di calorie, ma rappresenta un'ottima fonte di nutrienti importanti per la salute.

Contiene una buona dose di fibre, diverse vitamine del gruppo B, vitamina C, Vitamina K e minerali, come potassio e magnesio. Pur essendo abbastanza povero di calcio, il sedano rapa è una buona fonte di vitamina K, che risulta importante per avere ossa sane.

La vitamina K agisce promuovendo l'assorbimento del calcio e prevenendo la perdita ossea ^{31, 32}.

Una revisione di cinque studi osservazionali ha scoperto che le persone con il più alto apporto di vitamina K avevano un rischio di fratture inferiore del 22% rispetto a quelle con il più basso apporto ³³.

Il sedano rapa è anche una buona fonte di fosforo, anch'esso prezioso per la salute ossea. Studi osservazionali hanno scoperto che un'assunzione più elevata di fosforo è associata a una migliore salute delle ossa e a un ridotto rischio di osteoporosi ³⁴.

Topinambur

Il topinambur è un tubero commestibile che può essere utilizzato per finalità alimentari e industriali.

Dall'8 al 13% in peso del tombinambur (inteso come tubero della pianta) è costituito da inulina, una fibra solubile che può essere estratta e commercializzata come integratore alimentare.

L'inulina ha essenzialmente due proprietà salutistiche:

• azione prebiotica: alimenta i batteri amici dell'intestino, come bifidobatteri e lattobacilli ³⁴. Questo aiuta i batteri intestinali a produrre nutrienti, come gli acidi grassi a corta catena, preziosi per la salute delle cellule del colon ³⁵ e dell'intero organismo ³⁶;
• miglior controllo metabolico:
  • può favorire il controllo della glicemia nelle persone diabetiche ^{37, 38, 39};
  • può avere un effetto benefico sui lipidi plasmatici, riducendo la lipogenesi epatica e le concentrazioni plasmatiche di trigliceridi ⁴⁰.

Sebbene sia importante per assicurare il benessere dell'intestino, l'inulina può creare forti disagi intestinali ai soggetti più sensibili alla sua azione, per cui è comune soffrire di meteorismo e flatulenza in seguito al generoso consumo di topinambur.

Carote

Le carote sono radici tuberizzate ricche di beta-carotene, un carotenoide antiossidante con attività pro-vitaminica A ⁴¹.

Alcune ricerche dimostrano che un'assunzione più elevata di carotenoidi, come il beta-carotene, può essere associata a un minor rischio di alcuni tipi di cancro, tra cui cancro alla prostata ⁴², al colon ⁴³, allo stomaco ⁴⁴ e al seno ⁴⁵.

Inoltre, assumere adeguate quantità di carotenoidi può proteggere dalla degenerazione maculare legata all'età (AMD), la principale causa di perdita della vista nell'anziano ^{46, 47}.

• Una revisione ⁴⁸ di dieci studi su 141.187 donne ha associato un'assunzione elevata di tutti i tipi di carote con un rischio ridotto del 21% di cancro al seno.
• Più in generale, le diete ricche di verdure - comprese le carote - sono state collegate a un rischio generale ridotto di cancro ^{49, 50}.
• Uno studio ⁵¹ su 100 donne ha scoperto che coloro che mangiavano 200 grammi di carote intere a pranzo si sentivano significativamente più sazie e mangiavano meno durante il resto della giornata.
• L'assunzione di carote è stata collegata anche a livelli di colesterolo più bassi ^{52, 53}.
• Le fibre insolubili, abbondanti nella carota, riducono il rischio di stitichezza e promuovono movimenti intestinali regolari e sani ²⁴.

Carote Viola

Le carote viola sono particolarmente ricche di potenti antiossidanti, chiamati antociani, noti per combattere l'infiammazione e portare beneficio a determinate condizioni di salute.

• Secondo uno studio ⁵⁵, le carote viola apportano, in media, nove volte più antiossidanti rispetto alle carote di altri colori.
• Studi di popolazione suggeriscono che un maggiore apporto di alimenti ricchi di antociani riduce il rischio di diabete di tipo II ^{56, 57}.
• Una revisione di 24 studi ha dimostrato che le persone che seguono diete ricche di antociani godono di una miglior salute cardiovascolare ⁵⁸.

Cipolla

Le cipolle sono tuberi fogliari ricchi di fibre, vitamina C e antiossidanti.

La ricerca mostra che mangiare cipolle può essere associato a una vasta gamma di benefici per la salute.

Ad esempio, Uno studio condotto su 42 persone con diabete di tipo 2 ha dimostrato che mangiare 100 grammi di cipolla cruda ha ridotto i livelli glicemici a digiuno di circa 40 mg/dl dopo quattro ore ⁶⁰ e attenuato in modo significativo la glicemia postprandiale.

Uno studio su 54 donne con sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) ha scoperto che il consumo di grandi quantità di cipolle rosse crude (40-50 grammi/giorno se sovrappeso e 50-60 grammi/giorno se obese) per otto settimane ha ridotto il colesterolo totale e LDL rispetto al gruppo a basso consumo di cipolla ⁶¹.

Inoltre, altre ricerche hanno osservato che le cipolle possono possedere potenti proprietà antitumorali, con studi osservazionali che collegano una maggiore assunzione di questo ortaggio a un rischio inferiore di comuni tipi di cancro ^{62, 63}.

Una revisione di 26 studi ha mostrato che le persone che consumavano la più alta quantità di verdure del genere Allium avevano il 22% in meno di probabilità di ricevere una diagnosi di tumore allo stomaco rispetto a quelle che ne consumavano le quantità minori ⁶⁴.

Le cipolle rosse contengono quantità significative di antociani, che sono pigmenti vegetali appartenenti alla famiglia dei flavonoidi. Studi osservazionali hanno scoperto che le persone che consumano maggiori quantità di alimenti ricchi di antociani hanno un rischio ridotto di malattie cardiache ^{65, 66}.

Patate

Le patate sono un'importante fonte di micronutrienti, come la vitamina C, la vitamina B6, il potassio, l'acido folico e il ferro, e apportano una quantità significativa di fibre alla dieta ⁶⁷.

Questi tuberi sono anche una buona fonte di antiossidanti, compresi flavonoidi, carotenoidi e acidi fenolici ⁶⁸, e in tal senso le patate dalla buccia rossa sembrano essere più attive nel combattere i radicali liberi ⁶⁹.

Le patate cotte e raffreddate sono anche ricche di amido resistente, un tipo di amido che passa indigerito attraverso il tratto digestivo e aiuta a nutrire i batteri intestinali benefici ^{70, 71}.

Le patate bollite sono un alimento incredibilmente saziante, per cui possono favorire la perdita di peso. In uno studio ⁷², le patate bollite hanno dimostrato il più alto punteggio di sazietà di tutti i 38 alimenti analizzati, anche se confrontate con cibi ricchi di proteine e grassi.

Patate Dolci (Patate Americane)

Le patate dolci sono un tubero nutriente, ricco di fibre e beta carotene.

Rispetto alla patata tradizionale, quella americana è leggermente più ricca di carboidrati, ma soprattutto più ricca di zuccheri; questa caratteristica ne influenza chiaramente il sapore.

Le patate americane sono ricche di antiossidanti, in particolare beta carotene, acido clorogenico e vitamina C. Inoltre, le patate dolci viola sono ricche di una categoria particolare di antiossidanti chiamati antociani ⁷³.

Le patate dolci sono ricche di beta carotene, che il corpo può convertire in vitamina A. Ne bastano 100 grammi per soddisfare ampiamente la quantità giornaliera raccomandata di questa vitamina.

È stato dimostrato che le patate dolci arancioni aumentano maggiormente i livelli ematici di vitamina A rispetto ad altre fonti di beta carotene, poiché contengono una varietà altamente assorbibile di questo nutriente ⁷⁴.

A causa del loro contenuto di vitamina A, alcuni studi suggeriscono che questo ortaggio a radice può anche migliorare la funzione immunitaria, proteggere dalla perdita della vista e sostenere la salute della pelle ^{75, 76, 77}.

Aglio

L'aglio racchiude una varietà di composti solforati (ricchi di zolfo), tra cui l'allicina, che rappresenta la fonte principale delle sue proprietà medicinali ⁷⁸.

La ricerca mostra che solo 1-2 spicchi di aglio al giorno (4 grammi) offrono notevoli benefici per la salute, tra cui ^{79, 80}:

• riduzione dei livelli di colesterolo
• riduzione della pressione sanguigna bassa
• ridotto rischio che si formino coaguli anomali del sangue (trombi)
• effetti antimicrobici
• sostegno immunitario
• contrasto delle infezioni respiratorie, come bronchite, asma e tosse