Gallette di Riso | Calorie | Fanno Ingrassare? Fanno Male?

Cosa sono

Le gallette di riso sono un popolare "spuntino dietetico", che nella sua versione più semplice è costituito da dischetti di riso compresso e soffiato, senza grassi né oli aggiunti.

In molti casi, le gallette di riso sono biologiche e preparate con chicchi di riso semi-integrali. Per i più golosi, sono disponibili versioni ricoperte di cioccolato o variamente aromatizzate.

La popolarità delle gallette di riso come prodotto dietetico è esplosa negli anni '80 e '90 del secolo scorso, e ancora oggi nell'immaginario collettivo si tratta di un alimento sano e amico della linea.

Nelle diete ipocaloriche, l'utilizzo delle gallette viene spesso preferito a quello di pane, grissini, cracker e fette biscottate, essenzialmente per il minor tenore di grassi.

Come spiegheremo nel corso dell'articolo, si tratta di una scelta perlomeno discutibile. Le gallette di riso sono infatti un alimento ad alto indice e carico glicemico, per il quale si richiede una sensata moderazione nel consumo.

Si consideri inoltre che una dieta a basso contenuto di grassi non sembra essere la soluzione migliore per dimagrire. L'esperienza empirica e una mole crescente di studi suggeriscono infatti che, in termini di riduzione del peso corporeo, le diete povere di grassi non sono efficaci quanto le diete povere di carboidrati ^{1, 2, 3}.

Proprietà Nutrizionali

Osservando il profilo nutrizionale delle gallette di riso si osservano i seguenti elementi caratterizzanti:

• elevata densità energetica (hanno circa il 40-50% di calorie in più rispetto al pane);
• altissimo contenuto di carboidrati complessi;
• ottimo contenuto di fibre;
• basso contenuto di acqua;
• basso contenuto di grassi (inferiore a grissini e fette biscottate);
• buon apporto di diversi minerali (magnesio, fosforo, potassio, ferro, rame e selenio) e vitamine del gruppo B (niacina, vitamina E, vitamina B2).

Per quanto riguarda l'indice glicemico, è stato calcolato in 82, che classifica le gallette di riso come alimento ad alto indice glicemico.

Confronto con Altri Cereali

Fanno Ingrassare?

Nonostante l'immaginario comune le consideri un alimento amico della linea, le gallette di riso non sono esattamente il prototipo di alimento dietetico. Questo soprattutto per due elementi:

• elevato indice e carico glicemico;
• scarsità di acqua ed elevata densità calorica.

Scarsità di acqua

I pasti e le diete con una bassa densità di energia, ricchi di acqua e fibre, tendono a far mangiare meno cibo e a introdurre meno calorie.

In altri termini, concentrarsi su alimenti a bassa densità energetica permette di mangiare un grande volume di cibo introducendo poche calorie ^{5, 6, 7}.

Diversi studi hanno dimostrato che le persone che consumano diete a bassa densità calorica consumano anche meno calorie totali al giorno. Questo è collegato a un peso corporeo, un indice di massa corporea (BMI) e una circonferenza della vita inferiori ^{8, 9}.

Al contrario, i soggetti che seguono diete ricche di alimenti ad alta densità calorica, come le gallette di riso, hanno un aumentato rischio di sovrappeso e obesità ^{10, 11}.

Per migliorare il potere saziante delle gallette di riso sarebbe quindi opportuno accompagnarle a generose quantità di acqua, utili anche per promuovere la funzionalità intestinale.

Alto Indice e Carico Glicemico

Nonostante siano ricche di carboidrati complessi e fibre, le gallette di riso hanno un elevato indice glicemico.

Ciò dipende verosimilmente dalle caratteristiche intrinseche dell'amido di riso, dotato di un'elevata digeribilità che viene ulteriormente aumentata dalla soffiatura dei chicchi. Inoltre, è stato dimostrato che la soffiatura del riso riduce il contenuto di antiossidanti, anch'essi importanti per il controllo della glicemia ¹².

E' ormai risaputo che il consumo eccessivo di alimenti ad alto indice e carico glicemico ha un impatto negativo sulla salute, poiché:

• favorisce lo sviluppo dell'obesità;
• favorisce lo sviluppo dell'ipertensione e di malattie cardiovascolari;
• aumenta il rischio di diabete e altre malattie metaboliche.

Alcune ricerche suggeriscono che mangiare cibi con un alto indice e carico glicemico può portare a:

• un eccessivo picco glicemico (un aumento rapido e troppo elevato della glicemia dopo il pasto);
• un aumento della fame e un maggiore rischio di consumare un eccesso di cibo ^{13, 14, 15, 16};
• un aumento del peso corporeo ¹⁷.

Le diete ad alto contenuto di carboidrati possono anche essere associate a un maggior rischio di diabete di tipo 2 e sindrome metabolica, aumentando sensibilmente il rischio di malattie cardiache ^{18, 19, 20}.

I Grassi Non Fanno Ingrassare

Quando l'assunzione di cibo viene attentamente monitorata e controllata, le diete povere di grassi sembrano essere ugualmente efficaci per la perdita di peso delle diete povere di carboidrati ⁴.

Tuttavia, nella vita reale una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma più ricca di grassi e proteine, sembra essere maggiormente sostenibile e più efficace nel trattamento e nella prevenzione dell'obesità e di altre condizioni. Il motivo andrebbe ricercato nei seguenti fattori:

• Riduce l'apporto calorico: un elevato apporto proteico riduce l'apporto calorico sopprimendo l'appetito e aumentando il numero di calorie bruciate ²¹;
• Aumenta la pienezza: un elevato apporto di determinati tipi di fibre può ridurre l'apporto calorico aumentando la pienezza ²²;
• Combatte il desiderio: le diete povere di carboidrati possono sopprimere il desiderio di carboidrati e zucchero ²³.

Viceversa, le diete povere di grassi sono spesso ipocaloriche e richiedono alla persona di pesare il proprio cibo e contare le calorie, e questo può essere gravoso sul piano psicologico.

Piuttosto che limitare i grassi scegliendo le gallette di riso, sarebbe quindi più opportuno porre attenzione a limitare le porzioni di carboidrati.

Mangiarle o non Mangiarle?

Come sempre, le porzioni sono l'elemento principale.

Se gradita, non sarà certo qualche galletta di riso a mandare all'aria i piani dimagranti.

Chi è a dieta, comunque, dovrebbe fare attenzione a:

• non esagerare con le porzioni e la frequenza di consumo;
• accostare le gallette di riso agli "alimenti giusti";
• preferire i prodotti integrali.

In merito al primo punto, bisognerebbe evitare di abbinare le gallette di riso a "quantità industriali" di marmellata, miele o cioccolato spalmabile.

Le gallette di riso andrebbero invece abbinate a fonti di fibre e proteine magre, come ad esempio:

• fonti di fibre:
  • una mela o circa 150 grammi di altra frutta fresca (fragole, pere, kiwi, frutti di bosco, ananas, albicocche ecc.);
  • verdure crude, come sedano, pomodori, carote, o cotte;
• fonti di proteine:
  • 20-30 grammi di frutta secca (come le noci o le mandorle) o di semi oleosi misti (come quelli di lino, di sesamo, di girasole o di arachidi);
  • oppure 50-100 grammi di fiocchi di latte, ricotta o yogurt greco;
  • oppure 1 uovo intero (non più di un uovo al giorno);
  • oppure 50-60 grammi di carpaccio di pesce o di carne.

Per chi è a dieta, sarebbe consigliabile anche bere un paio di bicchieri d'acqua prima di consumare lo spuntino con gallette di riso. Questo semplice gesto aiuta infatti a sentirsi sazi più velocemente, aiutando a mangiare meno; inoltre, aumenta temporaneamente il tasso metabolico, in modo da bruciare più calorie ^{24, 25}.

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