Potassio | A Che Serve? Cibi Ricchi di Potassio e Carenza
In questo articolo parliamo del Potassio, delle sue Funzioni nell'Organismo e dei Rischi di una sua Carenza nella Dieta. Panoramica sugli alimenti ricchi di Potassio e Consigli per aumentare l'Apporto di Potassio e guadagnare in Salute
Che Cos'è
Il potassio è un elemento essenziale per la salute umana.
Appartiene alla categoria dei macroelementi e nel corpo di un uomo adulto ne troviamo circa 150 grammi; quantità inferiori sono invece contenute nel corpo femminile, sia per la minore superficie corporea, sia per la minore massa muscolare.
Il potassio è infatti molto importante per la normale contrazione dei muscoli, e una sua carenza può causare disturbi muscolari (crampi e debolezza) e alterazioni del ritmo cardiaco.
Più in generale, il potassio è un minerale corporeo molto importante:
- per molte funzioni cellulari;
- per la trasmissione nervosa e la contrazione di muscoli e cuore,
- per regolare il volume dei liquidi nell'organismo e nelle cellule.
Il potassio non può essere sintetizzato dall'organismo, ma dev'essere introdotto attraverso gli alimenti, essendo presente sia in quelli di origine animale, sia in quelli di origine vegetale.
Tra gli alimenti più ricchi di potassio si ricordano la frutta secca ed oleosa, ma anche i legumi, la carne, il pesce, la frutta, il cioccolato e gli ortaggi.
In un soggetto sano, il bilancio del potassio è efficacemente controllato dai reni e l'eccessivo introito dietetico viene efficacemente eliminato con le urine. Se tuttavia i reni sono gravemente compromessi, l'eccesso di potassio dovuto a insufficienza renale provoca gravi disfunzioni cardiache.
Una carenza grave di potassio è rara seguendo delle abitudini alimentari comuni. Può essere indotta in caso da diarrea persistente, vomito o assunzione di farmaci come lassativi o diuretici.
L'elevata assunzione di potassio con gli alimenti è inversamente correlata ai valori di pressione arteriosa; nelle popolazioni con un'assunzione elevata di potassio, la prevalenza dell'ipertensione tende infatti a essere inferiore rispetto a quelle con un'assunzione bassa.
A Cosa Serve
Funzioni del Potassio nell'Organismo Umano
Il potassio:
- svolge uno ruolo essenziale nell'eccitabilità muscolare e neuronale; regola il ritmo cardiaco e contribuisce alla tonicità e alla contrazione dei muscoli.
- È importante per la crescita delle cellule e la sintesi proteica.
- Insieme al sodio, regola il volume dei liquidi nell'organismo e la pressione osmotica nelle cellule.
- Contribuisce al controllo della pressione arteriosa, favorendo l'escrezione renale del sodio e diminuendo così edemi e ritenzione idrica
Come Integratore
Il potassio è frequentemente associato al magnesio all'interno di integratori destinati a reintegrare questi due minerali in caso di intensa sudorazione o di sforzi fisici particolarmente impegnativi.
In caso di carenza, un'integrazione di potassio contribuisce a ridurre stanchezza e affaticamento, mantenendo l'equilibrio elettrolitico/idrosalino (che può risultare compromesso a causa di una dieta povera di alimenti vegetali e integrali, per l'eccessivo consumo di sale o per una sudorazione troppo intensa).
Una specifica integrazione di potassio e magnesio può rivelarsi utile in caso di:
- Diete inadeguate: per ristabilire il naturale equilibrio idrosalino, nel caso diminuisca l'apporto di sali minerali.
- Sudorazione intensa: per ristabilire l'equilibrio idrosalino, quando aumenta il fabbisogno di sali minerali come potassio e magnesio.
- Dopo un'attività fisica o sportiva: per ripristinare i sali minerali persi con la sudorazione e il lavoro muscolare;
- Nei periodi caldi: quando l'aumento di sudorazione può essere accompagnato da sensazioni di debolezza e stanchezza generalizzate.
Attenzione, dosi di potassio superiori a 500mg in assunzione singola, se assunte sottoforma di integratore alimentare, possono causare iperkaliemia e aritmia cardiaca anche in persone sane; tale rischio non sussiste quando analoghe quantità di potassio vengono assorbite attraverso gli alimenti (essendo l'assorbimento del potassio alimentare rallentato dalla presenza di fibre e degli altri nutrienti del pasto).
Potenziale di Membrana e Trasmissione Nervosa
Dopo calcio e fosforo, il potassio è il minerale più abbondante nell'organismo umano.
Il potassio è uno dei principali minerali del sangue chiamati "elettroliti" (gli altri sono sodio e cloruro), il che significa che trasporta una piccola carica elettrica (potenziale).
- In particolare, il potassio è lo ione positivo primario (catione) contenuto all'interno delle cellule, dove si trova il 98% del potassio corporeo.
- Il sodio è invece molto più concentrato all'esterno delle cellule, nel liquido extracellulare, rispetto all'interno.
La differenza tra le concentrazioni di queste particelle cariche provoca una differenza di potenziale elettrico tra l'interno e l'esterno delle cellule, noto come potenziale di membrana.
Il disequilibrio elettrochimico tra l'interno e l'esterno della cellula è garantito da apposite "pompe ioniche sodio-potassio", che spendono energia (ATP) per mantenerlo, favorendo l'espulsione contro gradiente del sodio all'esterno della cellula e l'ingresso del potassio.
La perturbazione di questo disequilibrio, con variazioni del potenziale elettrochimico di membrana, funge da segnale biologico per la propagazione degli impulsi nervosi (a livello di neuroni e fibre muscolari) e per innescare particolari risposte cellulari (cellule endocrine).
Il rapporto tra potassio intra-cellulare ed extra-cellulare è dunque il principale fattore nel determinare il potenziale di membrana nei tessuti suscettibili di stimolazione. Ciò consente alla cellula di generare un potenziale di azione, un "picco" di scarica elettrica.
La capacità delle cellule di produrre scariche elettriche è fondamentale per funzioni corporee come la neurotrasmissione (propagazione degli impulsi nervosi), la contrazione muscolare e la funzione cardiaca.
Omeostasi del Potassio
Coma abbiamo visto, all'interno delle cellule, il potassio è anche necessario per la normale crescita cellulare e la sintesi delle proteine.
La maggior parte del potassio intracellulare è contenuto all'interno delle fibre muscolari, di conseguenza il potassio corporeo totale è proporzionale alla massa magra corporea, in particolare alla massa muscolare (Skeletal Muscle - FFM)
Il bilancio del potassio corporeo è regolato sia da fattori esterni che interni e la sua principale fonte è la dieta, mentre la principale via di eliminazione è attraverso le urine e in minima parte attraverso il colon (con le feci).
Sebbene la quota di potassio circolante nel plasma sia di gran lunga minoritaria rispetto alle concentrazioni intracellulari del minerale, riveste comunque un'enorme importanza biologica.
Il potassio nel sangue non deve essere né poco né troppo.
Aumenti elevati di potassio nel sangue determinano aritmie cardiache, fibrillazione e arresto cardiaco, ma anche una grave diminuzione ha esiti infausti per alterazioni della funzionalità cardiaca.
Il rene, in tal senso, è il principale e più importante attore nella regolazione del potassio corporeo.
- Quando sopraggiunge un sovraccarico di potassio, l'organismo risponde aumentandone l'eliminazione attraverso colon e urine, nonché stimolando la cattura del catione ad opera di fegato e muscoli; quest'ultimo effetto è mediato da insulina e catecolamine.
- Nei casi in cui, invece, sia presente una deplezione di potassio, sopraggiunge una minore secrezione di aldosterone con soppressione dell'eliminazione di ioni potassio da parte del rene. Allo stesso tempo viene promosso il riassorbimento a livello del dotto collettore del nefrone renale.
Potassio e Salute
Potassio e Rischio Cardiovascolare
Studi condotti su animali, studi epidemiologici osservazionali, sperimentazioni cliniche e meta-analisi di queste sperimentazioni supportano la correlazione tra un elevato apporto di potassio nella dieta e una riduzione del rischio cardiovascolare.
Il rischio di ictus sembra ridursi:
- del 21% aumentando l'apporto di potassio di 1,64 grammi al giorno
- del 24% quando i livelli di potassio nella dieta si assestano intorno a 3,51-4,69 grammi al giorno 1.
Addirittura, uno studio osservazionale della durata di 12 anni ha rilevato che un aumento dell'apporto di potassio di 390mg al giorno si associava a una riduzione del 40% della morte per ictus negli adulti tra i 50 ei 79 anni nel sud della California 2.
Potassio e Ipertensione
La pressione arteriosa in individui ipertesi si ridurrebbe:
- di 3,49 mm Hg (per la sistolica) e di 1,96 mm Hg (per la diastolica) aumentando l'apporto di potassio di 1,64 grammi al giorno,
- di 7,16 mm Hg (per la sistolica) quando i livelli di potassio nella dieta si assestano intorno a 3,51-4,69 grammi al giorno 1.
Nessun effetto è stato osservato negli adulti non ipertesi (tuttavia, gli studi hanno avuto una durata relativamente breve e non hanno considerato l 'effetto che una maggiore assunzione del minerale può avere nel tempo) e nei bambini (riguardo ai bambini vi è carenza di dati: solo tre studi controllati con 156 partecipanti) 1.
Inoltre, diminuendo il consumo di sodio a meno di 2 grammi al giorno, si può ridurre la pressione sistolica (massima) fino a 8 millimetri di mercurio (mm Hg) e la diastolica (minima) fino a 4.
Gli effetti del potassio sui valori della pressione arteriosa sono quindi strettamente correlati alla concomitante assunzione di sodio e viceversa:
- un maggior consumo di potassio ha la capacità di ridurre maggiormente la pressione quando l 'assunzione di sodio è alta e minore quando è bassa;
- d 'altra parte, la riduzione della pressione che si ottiene riducendo l'apporto di sodio è maggiore quando l'assunzione di potassio è bassa.
Nel complesso, gli studi suggeriscono che, nelle persone senza compromissione della funzionalità renale, l'aumento dell 'assunzione di potassio (almeno 90 mmol al giorno, pari a 3,5 grammi) è potenzialmente utile per la prevenzione e il controllo della pressione sanguigna elevata e dell 'ictus.
Potassio e Osteoporosi
Il potassio sembra avere anche una potenziale attività protettiva sulla densità minerale ossea, riducendo l'escrezione renale di calcio 3 e riducendo alcuni biomarker di turnover osseo che suggeriscono un potenziale effetto protettivo sulla densità minerale ossea 4.
La riduzione dell'escrezione urinaria di calcio sembrerebbe attribuire al potassio anche un ruolo protettivo nei confronti dei calcoli renali di natura calcica 5.
Quanto Potassio?
Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana), l'assunzione raccomandata giornaliera di potassio è riportata in tabella.
| Età | Assunzione raccomandata giornaliera di potassio (mg/die) | |
| Bambini e Adolescenti | ||
| 1-3 anni | 460 | |
| 4-6 anni | 500 | |
| 7-10 anni | 875 | |
| Maschi | 11-14 anni | 1250 |
| 15-17 anni | 1250 | |
| Femmine | 11-14 anni | 1250 |
| 15-17 anni | 1250 | |
| Adulti | ||
| Maschi | 18-29 anni | 700 |
| 30-59 anni | 700 | |
| 60-74 anni | 700 | |
| ≥75 anni | 700 | |
| Femmine | 18-29 anni | 700 |
| 30-59 anni | 700 | |
| 60-74 anni | 700 | |
| ≥75 anni | 700 | |
| Gravidanza | - | 700 |
| Allattamento | - | 700 |
Occorre comunque precisare che i suddetti valori NON sono quelli ottimali, bensì quelli raccomandati per soddisfare il fabbisogno giornaliero.
Il Food and Nutrition Board (FNB) della National Academy of Medicine degli Stati Uniti ha recentemente rivisto le assunzioni dietetiche adeguate di potassio.
L'FNB non ha trovato prove sufficienti per determinare un fabbisogno medio stimato e ricavare un'assunzione dietetica raccomandata (RDA); si è quindi scelto di stabilire un livello di assunzione adeguato (AI) basato sulle assunzioni mediane in persone generalmente sane.
| Fase di vita | Importo raccomandato |
|---|---|
| Nascita a 6 mesi | 400 mg |
| Neonati 7-12 mesi | 860 mg |
| Bambini 1-3 anni | 2.000 mg |
| Bambini 4–8 anni | 2.300 mg |
| Bambini 9–13 anni (ragazzi) | 2.500 mg |
| Bambini 9–13 anni (ragazze) | 2.300 mg |
| Ragazzi 14-18 anni (ragazzi) | 3.000 mg |
| Ragazzi 14-18 anni (ragazze) | 2.300 mg |
| Adulti 19+ anni (uomini) | 3.400 mg |
| Adulti 19+ anni (donne) | 2.600 mg |
| Adolescenti in gravidanza | 2.600 mg |
| Donne incinte | 2.900 mg |
| Adolescenti che allattano al seno | 2.500 mg |
| Donne che allattano | 2.800 mg |
L'EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) stima che l'assunzione giornaliera di potassio, ai fini di un controllo della pressione arteriosa e di una prevenzione di incidenti quali apoplessia e ictus, debba essere di tre grammi e mezzo (90 millimoli) al giorno, una quantità che nelle donne che allattano aumenta a quattro grammi (102 millimoli) per compensare la perdita del minerale con il latte 6.
Anche se non esiste una dose di assunzione raccomandata per il potassio, la maggior parte delle autorità sanitarie concorda sul fatto che assumere 3.500-4.700 mg di potassio al giorno sembra essere la quantità ottimale 7, 8.
Sodio e Potassio
La dieta media occidentale di solito garantisce il soddisfacimento dell'apporto giornaliero (RDA) di potassio necessario per soddisfare i fabbisogni minimi.
Occorre tuttavia ricordare che l'apporto di potassio dovrebbe mantenersi circa doppio rispetto a quello del sodio. Il problema quindi, più che una carenza assoluta di potassio, è una carenza relativa in relazione all'apporto di sodio, che in generale risulta troppo elevato (2 o 3 volte superiore rispetto alle raccomandazioni dell'OMS).
Una dieta corretta non solo deve contenere un'adeguata quantità di potassio, ma deve anche appotare più potassio rispetto al sodio; nella dieta occidentale, invece, avviene spesso il contrario, provocando uno squilibrio sodio - potassio che causa ipertensione arteriosa, con le nefaste conseguenze di ictus e infarti.
Magnesio e Potassio
Esiste una relazione tra le concentrazioni alimentari e corporee di magnesio e potassio, per cui a un deficit di magnesio si lega generalmente una carenza di potassio.
Il magnesio è essenziale per la produzione di energia, il mantenimento dell'equilibrio elettrolitico e per una corretta funzione neuromuscolare, così come per l'omeostasi di calcio e potassio.
Potassio negli Alimenti
Consumare una varietà di cibi che contengono potassio è il modo migliore per ottenere una quantità adeguata di potassio nella dieta.
Tra gli alimenti con alte concentrazioni di potassio si ricordoano kiwi, avocado, succo d'arancia, patate, banane, cocco, albicocche, pastinaca e rape, anche se molti altri frutti, ma anche verdure, legumi e carni, contengono buone quantità di potassio.
Le principali fonti di potassio (considerate le quantità consumate) nella dieta media sono:
- fagioli (fagioli bianchi e altri), verdure a foglia verde scuro (spinaci, bietole e altri), patate al forno, frutta secca (albicocche, pesche, prugne secche, uvetta, fichi e datteri), zucca al forno, yogurt, pesce (salmone), avocado e banana;
- frutta secca oleosa (pistacchi, mandorle, noci, anacardi ecc.) e semi (zucca, girasole, semi di chia).
Gli alimenti a maggiore concentrazione di potassio (per 100 grammi) sono:
- erbe secche, pomodori secchi, cioccolato fondente, siero di latte in polvere, paprika, estratto di lievito, crusca di riso, melassa e semi di soia tostati secchi.
Segue una lista dei 150 alimenti più ricchi di potassio, secondo i dati raccolti dall'INRAN.
| Alimento | Potassio (mg/100g p.e.) |
|---|---|
| 1) Salsa tomato ketchup | 5901 |
| 2) Tè (foglie) | 2160 |
| 3) Caffe' tostato | 2020 |
| 4) Soia secca | 1740 |
| 5) Farina di soia | 1660 |
| 6) Latte di vacca in polvere, scremato | 1650 |
| 7) Melù o pesce molo, stoccafisso secco | 1500 |
| 8) Fagioli -Borlotti secchi crudi | 1478 |
| 9) Fagioli crudi | 1445 |
| 10) Fagioli -Cannellini secchi crudi | 1411 |
| 11) Latte di vacca in polvere, intero | 1270 |
| 12) Pepe nero | 1260 |
| 13) Albicocche, disidratate | 1260 |
| 14) Pesche, disidratate | 1229 |
| 15) Crusca di frumento | 1160 |
| 16) Patatine fritte, in busta | 1060 |
| 17) Fichi, secchi | 1010 |
| 18) Piselli secchi | 990 |
| 19) Lenticchie secche crude | 980 |
| 20) Albicocche, secche | 979 |
| 21) Pistacchi | 972 |
| 22) Pesche, secche | 950 |
| 23) Ceci secchi crudi | 881 |
| 24) Uva, secca | 864 |
| 25) Farina di castagne | 847 |
| 26) Germe di frumento [composizione media fra germe di frumento duro e tenero] | 827 |
| 27) Prugne secche | 824 |
| 28) Minestrone liofilizzato | 800 |
| 29) Mandorle dolci, secche | 780 |
| 30) Datteri, secchi | 750 |
| 31) Castagne, secche | 738 |
| 32) Mele, disidratate | 730 |
| 33) Acciuga o alice, sott'olio | 700 |
| 34) Pagello | 690 |
| 35) Arachidi, tostate | 680 |
| 36) Prezzemolo | 670 |
| 37) Patate, cotte, fritte | 660 |
| 38) Cocco, essiccato | 660 |
| 39) Fagioli -Borlotti freschi crudi | 650 |
| 40) Pagello bocca d'oro | 648 |
| 41) Sarda fresca | 630 |
| 42) Lievito di birra, compresso | 610 |
| 43) Noci pecan | 603 |
| 44) Aglio | 600 |
| 45) Patate crude | 570 |
| 46) Patate, cotte con buccia [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 570 |
| 47) Patate, cotte [arrosto] | 570 |
| 48) Patate, cotte [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] | 570 |
| 49) Anacardi | 565 |
| 50) Uova di gallina, intero, in polvere | 556 |
| 51) Salpa | 540 |
| 52) Trota, surgelata, cotta [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] | 530 |
| 53) Spinaci crudi | 530 |
| 54) Corvina | 527 |
| 55) Bresaola | 505 |
| 56) Pollo, petto, cotto [saltato in padella senza aggiunta di grassi e di sale] | 497 |
| 57) Prosciutto crudo, disossato, magro [privato del grasso visibile] | 495 |
| 58) Salame Napoli | 494 |
| 59) Frumento duro | 494 |
| 60) Salame nostrano | 490 |
| 61) Pollo, sovracoscio senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] | 488 |
| 62) Salame Felino | 486 |
| 63) Speck | 484 |
| 64) Tacchino, sovracoscio, senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] | 475 |
| 65) Agnello cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 475 |
| 66) Salame Brianza | 473 |
| 67) Trota, surgelata | 470 |
| 68) Rughetta o rucola | 468 |
| 69) Nocciole, secche | 466 |
| 70) Scorfano | 465 |
| 71) Trota | 465 |
| 72) Faraona, coscio, senza pelle, cotto [allo spiedo senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] | 460 |
| 73) Tacchino, fesa, cotta [saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale] | 457 |
| 74) Salame Fabriano | 455 |
| 75) Prosciutto crudo, disossato | 454 |
| 76) Salame Milano | 452 |
| 77) Grano saraceno | 450 |
| 78) Avocado | 450 |
| 79) Cavoli di bruxelles crudi | 450 |
| 80) Tarassaco o dente di leone | 440 |
| 81) Muesli | 440 |
| 82) Farro | 440 |
| 83) Salame cacciatore | 435 |
| 84) Coppa Parma | 433 |
| 85) Olive nere | 432 |
| 86) Milza di bovino | 429 |
| 87) Occhiata | 427 |
| 88) Salmone, affumicato | 420 |
| 89) Salame ungherese | 420 |
| 90) Maiale, leggero, bistecca, cotta [saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale] | 420 |
| 91) Cioccolato al latte | 420 |
| 92) Pollo, fuso con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] | 413 |
| 93) Oca | 406 |
| 94) Pollo, fuso senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] | 406 |
| 95) Pollo, ala con pelle, cotta [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] | 402 |
| 96) Coregone | 400 |
| 97) Kiwi | 400 |
| 98) Castagne | 395 |
| 99) Finocchi crudi | 394 |
| 100) Tacchino, fuso, senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] | 394 |
| 101) Pollo, sovracoscio con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] | 392 |
| 102) Latte di vacca, condensato zuccherato | 390 |
| 103) Salvia | 390 |
| 104) Tacchino, fesa cruda | 382 |
| 105) Indivia | 380 |
| 106) Pesce gatto | 380 |
| 107) Carciofi crudi | 376 |
| 108) Prosciutto crudo di Parma | 373 |
| 109) Maiale, leggero, coscio | 370 |
| 110) Maiale, pesante, coscio | 370 |
| 111) Ribes | 370 |
| 112) Farina d'avena | 370 |
| 113) Crema di nocciole e cacao | 370 |
| 114) Pollo, petto crudo | 370 |
| 115) Noci, secche | 368 |
| 116) Biscotti per l'infanzia | 366 |
| 117) Pollo intero con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] | 366 |
| 118) Pollo intero senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] | 366 |
| 119) Crostata con marmellata di albicocche, tipo industriale | 363 |
| 120) Macadamia | 363 |
| 121) Soia, salsa | 360 |
| 122) Sgombro o maccarello fresco | 360 |
| 123) Coniglio intero crudo | 360 |
| 124) Vitello, filetto crudo | 360 |
| 125) Coniglio intero, surgelato | 360 |
| 126) Melù o pesce molo fresco | 356 |
| 127) Fegato di suino, crudo | 356 |
| 128) Pollo, fuso senza pelle crudo | 355 |
| 129) Spinaci, surgelati | 354 |
| 130) Banane | 350 |
| 131) Cavolfiore crudo | 350 |
| 132) Agnello [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 350 |
| 133) Daino | 349 |
| 134) Boga | 348 |
| 135) Tacchino, fuso, con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] | 347 |
| 136) Bovino adulto o vitellone - girello - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 344 |
| 137) Bovino adulto o vitellone - fesa - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 342 |
| 138) Bovino adulto o vitellone - sottofesa - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 342 |
| 139) Polmone di bovino | 340 |
| 140) Melù o pesce molo, stoccafisso, ammollato | 340 |
| 141) Broccolo a testa crudo | 340 |
| 142) Faraona, coscio, senza pelle, crudo | 340 |
| 143) Faraona, petto, senza pelle, crudo | 340 |
| 144) Agnello, coscio crudo [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 338 |
| 145) Farina di frumento integrale | 337 |
| 146) Bovino adulto o vitellone - noce - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 337 |
| 147) Bovino adulto o vitellone - scamone - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 337 |
| 148) Bovino adulto o vitellone - tagli posteriori | 335 |
| 149) Bovino adulto o vitellone - lombata - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 333 |
| 150) Melone d'estate | 333 |
Potassio e Cottura degli Alimenti
Nota: salvo diversa specificazione, i suddetti valori si riferiscono al contenuto di potassio in 100 grammi di alimenti crudi.
Occorre quindi considerare che i vari metodi di cottura tendono a ridurre la quantità di potassio nell'alimento.
Le perdite maggiori si hanno con la bollitura e aumentano:
- tanto maggiore è la quantità di acqua di cottura
- tanto più finemente si tagliano le verdure
- tanto più prolungata è la cottura o il tempo di ammollo pre-cottura
- tante più volte si cambia l'acqua di cottura.
La cottura a vapore, al forno microonde e nella pentola a pressione, invece, sono metodi in grado di conservare il potassio alimentare.
Carenza di Potassio
In persone sane, diete a basso contenuto di potassio sembrano aumentare il rischio di ipertensione, ictus e malattie cardiovascolari, soprattutto se associate a un elevato apporto di sodio.
Questa è la condizione tipica dei Paesi industrializzati, dove la carenza di potassio può definirsi silente, poiché non provoca disturbi acuti degni di nota, ma produce i suoi effetti deleteri a distanza di anni, incrementando il rischio cardiovascolare.
Sforzi muscolari particolarmente intensi e prolungati, ma anche l'eccessivo consumo di alcool e caffè, aumentano sensibilmente le perdite di potassio.
Tuttavia, deficit severi di potassio, tali da produrre gravi sintomi clinici nell'immediato, possono verificarsi solo in situazioni particolari, per lo più patologiche:
- nei disturbi con vomito, diarrea o perdita di secreti enterici
- nella terapia con diuretici NON risparmiatori di potassio (tiazidi, diuretici dell'ansa e inibitori dell'anidrasi carbonica), che fanno aumentare l'escrezione di potassio con le urine
- nella chetoacidosi diabetica, quindi nei casi di diabete grave non controllato
- iperaldosteronismo
- pazienti che consumano quantità eccessive di liquirizia
- sindrome di Cushing
- somministrazione endovenosa di alte dosi di glucosio.
In questi casi, una grave riduzione del potassio nel sangue (ipo-kaliemia) si associa a gravi disturbi, con:
- aritmie e arresto cardiaco;
- alterazioni neuromuscolari fino alla paralisi ipo-kaliemica;
- compromissione della funzione del tubulo renale.
Eccesso di Potassio
Quando c'è troppo potassio nel sangue (iper-potassiemia) ci si può sentire stanchi, deboli ed è possibile avere crampi muscolari, ma chi ne risente di più è il cuore: si possono avere disturbi del ritmo cardiaco, come extrasistoli e/o rallentamenti fino all'arresto cardiaco.
In tal senso, i sintomi di un eccesso di potassio sono quindi molto simili a quelli di un difetto.
Per quanto riguarda le cause dell'eccesso di potassio si ricordano:
- malattie renali che riducono l'escrezione di potassio, come l'insufficienza renale acuta o quella cronica avanzata
- uso di certi farmaci, come diuretici risparmiatori di potassio
- insufficienza surrenale (morbo di Addison)
- ipo-aldosteronismo e ipo-reninemia
- lesioni muscolari estese, emolisi intra-vascolare ed emorragia interna.
Modo d'uso
Il potassio non si trova comunemente negli integratori alimentari in dosi superiori a 500-600 mg per dose, a causa delle preoccupazioni relative al rischio di iperkaliemia (eccessivo contenuto di potassio nel sangue) derivante dall'assunzione in singola dose di alti quantitativi di potassio.
Sale Iposodico e Potassio
In commercio si possono trovare facilmente i cosiddetti sali iposodici o "sostituti del sale" (ad es. Novosal). Si tratta di sali dietetici, indicati in tutte quelle condizioni mediche richiedenti una riduzione dell'apporto alimentare di sodio.
In generale, questi prodotti contengono circa un terzo del sodio rispetto al sale da cucina tradizionale, grazie alla parziale sostituzione del cloruro di sodio con cloruro di potassio.
In pratica, dunque, il sodio viene in parte sostituito dal potassio, il cui contenuto è riportato in etichetta. Il sale dietetico Novosal, ad esempio, apporta 285mg di potassio per grammo.
In pazienti sani, un consumo adeguato di sali iposodici in associazione ai pasti non presenta particolari rischi o controindicazioni, contribuendo a ridurre l'apporto di sodio e ad aumentare quello di potassio.
Le categorie di pazienti a rischio iperkaliemia devono invece fare attenzione all'uso di questi sali, per cui in generale - soprattutto per soggetti anziani - l'idoneità di questi prodotti dev'essere valutata con il proprio medico, verificando se il loro uso è opportuno oppure no.
Come ricordato, la strategia migliore per aumentare l'apporto di potassio è quella di consumare frutta e verdura di stagione, e legumi, che sono naturalmente ricchi non solo di questo minerale, ma anche di una varietà di altri micronutrienti e phytochemicals preziosi per la salute.
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