Calorie Pizza | Fa Ingrassare? Dimagrire con la Pizza

Calorie Pizza

Calorie della Pizza: Sono Troppe?

Le calorie della pizza sono, semplicemente, troppe.

Inutile scervellarsi per cercare di calcolarle alla perfezione; vi basti sapere che per una persona sedentaria mangiare una pizza intera di medie dimensioni, mediamente condita, equivale a introdurre una quantità eccessiva di calorie.

Detto questo, le pizze non sono tutte uguali e nemmeno le calorie lo sono; quindi, nel corso dell'articolo vi insegneremo le strategie per "mettere a dieta la pizza", rendendola un cibo adatto anche a chi cerca di dimagrire.

Quante Calorie ha una Pizza?

Peso e ingredienti sono chiaramente le variabili più importanti da considerare quando si cerca di calcolare le calorie di una pizza.

Se ad esempio prendiamo una pizza margherita e la confrontiamo con la stessa identica pizza con aggiunta di patatine fritte e salsiccia, tra le due possono esserci anche 500 calorie di differenza.

500 calorie che, sommate a quelle della pizza margherita base, arrivano facilmente a coprire metà del fabbisogno calorico quotidiano di un adulto sedentario.

Ma quante calorie ha esattamente una pizza?

• Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN):
  • Calorie pizza margherita (con pomodoro e mozzarella): 271 calorie per 100 grammi
  • Calorie pizza bianca (solo mozzarella): 302 calorie per 100 grammi
  • Calorie pizza rossa (solo pomodoro): 243 calorie per 100 grammi

Per avere qualche elemento in più, è molto interessante valutare i dati diffusi dai produttori in merito alle calorie di pizze surgelate, che riportiamo nella seguente tabella.

Sulla base di questi dati possiamo indicativamente collocare le calorie di una pizza intera tra le 700 calorie di una semplice margherita e le 1000 calorie di una pizza particolarmente ricca di ingredienti calorici, come formaggi, olio e patatine fritte.

Fa Ingrassare?

Praticamente tutti amano la pizza, inclusi noi di prezzisalute!

Ma non possiamo nasconderci dietro un dito: la pizza è un alimento ricco di calorie e come tale fa ingrassare.

Questo eccesso calorico dipende soprattutto dalle generose quantità consumate, poiché una pizza di medie dimensioni, mediamente farcita, pesa intorno ai 350 grammi.

Detto questo, è fondamentale chiarire quanto segue.

Se è vero che "una caloria è sempre una caloria" (apporta sempre 4,184 Joule di energia), è anche vero che l'impatto metabolico degli alimenti e "la loro azione ingrassante cambia", anche a parità di calorie consumate.

Tutto questo è ormai un dato ampiamente appurato, sia sul piano empirico, sia su quello scientifico.

Ancora più importante è il fatto che alimenti e macronutrienti diversi hanno un effetto diverso sugli ormoni e sui centri cerebrali che controllano la fame e il comportamento alimentare.

Ci sono, ad esempio, degli alimenti che - oltre a risultare molto ricchi di calorie - portano anche a mangiare di più; purtroppo, la pizza è anche in tal senso un "alimento a rischio".

Detto questo, con alcuni semplici accorgimenti è comunque possibile rendere la pizza un alimento con un impatto metabolico favorevole:

anche se dovremo rinunciare agli ingredienti più grassi e saporiti, la linea ringrazierà.

Nel prossimo capitolo vedremo quindi come fare a "neutralizzare" parzialmente le troppe calorie della pizza.

Pizza Light - Esiste?

Per migliorare l'impatto metabolico della pizza dobbiamo concentrarci su due aspetti molto importanti che sono le proteine e le fibre, poiché da essi dipende l'indice di sazietà, che è un elemento cruciale per il controllo del peso.

Dopo aver chiarito questi aspetti, vedremo qualche consiglio utile per evitare di ingrassare con le troppe calorie della pizza.

Proteine

Proteine e Termogenesi

Nutrienti diversi attraversano percorsi metabolici diversi.

Alcuni di questi percorsi sono meno efficienti di altri, nel senso che consumano più energia.

Consumare più energia per la digestione, l'assorbimento e la metabolizzazione dei nutrienti è un aspetto favorevole per chi vuole dimagrire.

Le vie metaboliche che coinvolgono le proteine sono meno efficienti delle vie metaboliche di grassi e carboidrati.

Le proteine contengono 4 calorie per grammo, ma buona parte di queste calorie viene perduta per il loro metabolismo.

L'effetto termico della dieta è una misura di quanto i diversi alimenti ingeriti aumentano il dispendio energetico, a causa dell'energia necessaria per digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti.

L'effetto termico dei diversi macronutrienti è pari a:

• 2-3% per i Lipidi (Grassi)
  
• 6-8% per i Carboidrati
• 25-30% per le Proteine

Questo a conferma del fatto che le proteine richiedono molta più energia per essere metabolizzate rispetto a grassi e carboidrati.

Se si considera l'effetto termico, 100 calorie di proteine forniscono all'organismo circa 75 calorie effettive, mentre 100 calorie di grassi forniscono circa 98 calorie effettive.

Gli studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico aumentano il metabolismo di 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete a basso contenuto proteico ^{8, 9}

Proteine e Sazietà

Il consumo di alimenti ricchi di proteine riduce in modo significativo l'appetito, facendo mangiare meno nelle ore successive.

Gli studi dimostrano che la proteina è di gran lunga il macronutriente più efficace nell'aumentare la sazietà ¹⁰.

Questo è anche il motivo per cui diversi regimi dietetici iperproteici danno (apparentemente) poco peso alle calorie e soprattutto al controllo delle porzioni.

In uno studio ¹⁰, ad esempio, le persone che hanno aumentato l'assunzione di proteine dal 15% al 30% delle calorie, hanno automaticamente iniziato a mangiare 441 calorie in meno al giorno e hanno perso 4,9 kg in 12 settimane

Per Riassumere i Vantaggi delle Proteine...

• Il metabolismo corporeo aumenta in maniera più significativa dopo aver mangiato proteine rispetto a quanto accade dopo aver mangiato carboidrati o grassi ^{11, 12}.
• Le proteine favoriscono anche il senso sazietà, diminuendo "l'ormone della fame" grelina e aumentando diversi ormoni correlati al senso di pienezza ^{13, 14, 15, 16}.
• Grazie a questi presupposti metabolici, molti studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati presentano importanti benefici per la perdita di peso, preservano la massa muscolare durante il dimagrimento e migliorano i livelli di trigliceridi, insulina e glicemia a digiuno ^{17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29}.

Fibre e Sazietà

Alimenti diversi hanno effetti diversi sulla sazietà. Questo significa che alcuni alimenti conferiscono una maggiore sensazione di pienezza rispetto ad altri.

Ad esempio, per restare in tema, è molto facile mangiare 750 calorie o più di pizza, ma provate a farlo con le mele... dovreste ingurgitarne 10 di medie dimensioni per riuscirci.

Questo è un esempio chiave di come le scelte alimentari possono avere un enorme impatto sulle calorie totali che si consumano durante la giornata.

Esistono molti fattori che determinano il potere saziante dei diversi alimenti, che viene misurato su una scala denominata indice di sazietà ³⁰.

• Esempi di cibi ad alto indice di sazietà sono patate bollite, manzo, uova, porridge di avena, fagioli e frutta.
• Gli alimenti che sono a basso indice di sazietà includono ciambelle, dolciumi e torte.

Più in generale, gli alimenti molto sazianti sono quelli

• molto ricchi di proteine (come carne e uova);
• molto ricchi fibre (come frutta e verdura);
• molto voluminosi (perché molto ricchi di acqua come frutta e verdura, o di aria come i popcorn);
• a bassa densità energetica (cibi poveri di calorie in relazione al loro peso, come frutta e verdura).

Dimagrire con la Pizza: si può?

Ed eccoci finalmente arrivati ai famosi trucchetti per limitare le calorie della pizza, mangiandone meno e scegliendo le alternative più sane.

• Bevi un bicchiere di acqua prima di mangiare la tua pizza. Uno studio del 2010 ³¹ ha scoperto che le persone che bevono acqua immediatamente prima di un pasto hanno un maggiore successo nella perdita di peso rispetto alle persone che non bevono acqua. Questo effetto, suggeriscono gli autori, potrebbe essere dovuto al fatto che l'acqua ha un effetto riempitivo e aiuta le persone a mangiare di meno.
  Lo stesso risultato può essere ottenuto ordinando delle verdure da consumare prima della pizza, che potrai quindi ordinare nel "formato ridotto" (pizza baby), mangiandone meno ma sentendoti ugualmente sazia/o e soddisfatta/o.
  
• Mastica lentamente. Mangiare troppo velocemente porta spesso a mangiare troppo, poiché il cervello non ha il tempo necessario per ricevere i segnali di pienezza. Questo è particolarmente vero per gli alimenti appetitosi ad alta densità energetica, come la pizza.
  Viceversa, è stato dimostrato che mangiare lentamente riduce la quantità di cibo consumato durante un pasto ^{32, 33, 34}
• Scegli un piatto piccolo per le dimensioni della pizza. Sembra strano ma gli studi hanno ripetutamente dimostrato che servire cibo in un contenitore o in un piatto più grande aumenta l'assunzione di cibo, indipendentemente dal tipo di alimento o dalle bevande servite ^{34, 35}.
  In pratica, servendo più cibo in un piatto più grande o in ciotole molto fonde, le persone tendono a mangiare di più, anche nei pasti successivi, senza nemmeno accorgersene.
• Scegli una pizza alle verdure. Verdure come peperoni, melanzane, zucchine e rucola si sposano perfettamente con la pizza; il loro apporto di fibre e la ricchezza di acqua possono aiutare la perdita di peso, aumentando la sazietà e riducendo l'apporto calorico complessivo della dieta.
• Scegli una pizza al kamut o con farina integrale. Questi impasti alternativi aumentano leggermente il contenuto proteico della pizza (soprattutto il kamut) e l'apporto di fibre (soprattutto la farina integrale); come abbiamo visto, aumentare l'apporto di fibre e proteine favorisce il controllo del peso.
  Se la pizzeria li propone, prova anche gli impasti integrali arricchiti con semi, come quelli di lino o di girasole.
  Il kamut è anche ricco di selenio, un minerale importante per la buona funzionalità della tiroide.
• Se ti piace il piccante, vai con il peperoncino. I peperoncini contengono la capsaicina, un composto piccante che può aumentare il metabolismo e ridurre leggermente l'appetito ^{36, 37}.
  Tuttavia, le persone possono sviluppare la tolleranza agli effetti della capsaicina nel tempo, il che può limitare la sua efficacia a lungo termine ³⁸.
• Scegli ingredienti proteici, ma attenzione ai salumi. Le proteine sono preziose per il loro impatto metabolico, ma i salumi - anche quelli magri - possono non essere una buona scelta.
  Si tratta infatti di alimenti ricchi di sodio e spesso di conservanti non esattamente salutari, il che può avere un impatto metabolico sfavorevole. Gli studi ³⁹ sottolineano anche come il sale promuova il consumo eccessivo di calorie negli adulti, nel senso che un pasto salato porta a mangiare di più (circa l'11%) rispetto al consumo dello stesso pasto non salato.
  In alternativa ai salumi, prova il roastbeef, gli straccetti di pollo alla paprika, oppure il tonno (attenzione che sia ben scolato dall'olio) o meglio ancora del pesce fresco.
• Scegli ingredienti di qualità e possibilmente freschi. Ad esempio, c'è una bella differenza, non solo gustativa, tra alici del cantabrico e alici di scarsa qualità (molto più salate e ricche di olio), tra un tonno conservato e un tonno fresco o tra un roastbeef e una bresaola (anche se si ricavano da parti diverse).
  Per lo stesso motivo, le pizze artigianali sono generalmente scelte più salutari rispetto a quelle offerte dai fast-food, che generalmente tendono a essere più ricche di sodio, conservanti e prodotti di qualità scadente.
• Attenzione alle salse. Ketchup e maionese apportano calorie extra alla tua pizza. Prova a sostituirli con le spezie, come paprika o peperoncino.
• Evita birra e bevande zuccherate. Una lattina da 33cl di queste bevande apporta circa 140 calorie extra al tuo pasto. In sostituzione prova, ad esempio, il tè verde (non zuccherato naturalmente).
  Sebbene le prove siano contrastanti, molti studi dimostrano che il tè verde (sia come bevanda che come integratore di estratto di tè verde) può aiutarti a perdere peso ^{40, 41}.
• Compensa le calorie in eccesso con un breve periodo di digiuno. Il digiuno intermittente è un modello alimentare popolare in cui le persone alternano periodi di digiuno e alimentazione.
  Uno di questi modelli è il metodo 16/8, un tipo di digiuno intermittente che limita il consumo di alimenti a otto ore al giorno, rimanendo senza cibo per le restanti 16 ore. Questo ciclo può essere ripetuto una o due volte alla settimana oppure ogni giorno, a seconda delle preferenze personali.
  Gli studi a breve termine suggeriscono che il digiuno intermittente è altrettanto efficace per la perdita di peso come la restrizione calorica continua.
  Inoltre, può ridurre la perdita di massa muscolare tipicamente associata a diete ipocaloriche ³².
  Tuttavia, sono necessari studi di qualità superiore e, soprattutto, per alcune categorie di pazienti questi modelli alimentari sono controindicati, quindi è importante discuterne preventivamente con il medico o un nutrizionista.
  

Per avere un'idea di quelli che sono gli ingredienti più calorici, può essere utile consultare la seguente tabella riportante le calorie per 100 grammi degli ingredienti più comunemente aggiunti alla pizza.

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