Bulgur | Cos'è? Come si Cucina? Proprietà, Benefici
In questo articolo parliamo del Bulgur, delle sue Proprietà e dei Benefici per il Colesterolo Alto, il Diabete e il Dimagrimento. Con Studi scientifici, Valori Nutrizionali, Usi in Cucina e Consigli per la Cottura e la Preparazione
Che Cos'è
Il bulgur è un alimento ottenuto dalla lavorazione del frumento, di solito dal grano duro.
I chicchi di frumento, eventualmente germogliati, vengono precotti al vapore e fatti essiccare; dopodiché vengono macinati e ridotti in piccoli pezzi. Per questo motivo, il bulgur è noto anche come grano spezzato.
Le diverse varietà di bulgur vengono classificate in base alla granulometria e se ne riconoscono tre diverse pezzature: finissima, fine e grossa.
Il bulgur è un ingrediente comune in molti piatti mediorientali tradizionali; può essere usato per preparare primi piatti simili al riso, oppure aggiunto a insalate di cereali e verdure come il tabulè.
Poiché il bulgur è parzialmente cotto, ha un sapore ricco, con sentori di nocciola e aroma tostato.
Il bulgur può essere considerato un cereale integrale, il che significa che l'intero chicco di grano - compreso il germe, l'endosperma e la crusca - viene mangiato. Questo si riflette in un contenuto superiore di fibre e diversi microelementi, rispetto ad analoghi raffinati come la pasta e il riso bianco.
L'alto contenuto di fibre del bulgur può favorire la salute del cuore, una buona digestione, il controllo della glicemia e la perdita di peso 1, 2.
Come si Cucina
Il bulgur è abbastanza facile da trovare in qualsiasi grande negozio di alimentari e relativamente poco costoso. Inoltre, è molto semplice da cucinare.
In commercio, è disponibile in varietà fini, medie o grosse, più o meno precotte. In base alla tipologia, richiede da 3 a 20 minuti di cottura in acqua bollente. In generale, più spessa è la grana, più lungo è il tempo di cottura.
Il processo di cottura del bulgur è simile a quello del riso o del couscous, in quanto l'acqua bollente viene utilizzata per ammorbidire il cereale e renderlo più digeribile.
Per ogni parte di bulgur, in genere si consigliano circa due parti di acqua.
Di origine mediterranea, il bulgur rimane un alimento base della cucina mediorientale. Viene spesso utilizzato nelle insalate - come il tabulè - o i pilaf, accanto a erbe, verdure, spezie e talvolta altri cereali.
Può anche essere usato come base per porridge, zuppe e per accompagnare stufati piccanti. Più in generale, può essere un valido sostituto in tutte le ricette che richiedono riso, couscous o un cereale simile.
Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 grammi di Bulgur | ||
| Bulgur Crudo 3 | Bulgur Cotto 4 | |
| Energia - Calorie Bulgur | 342 kcal (1.431 kJ) | 83 kcal (350 kJ) |
| Carboidrati | 75,87 g | 18,58 g |
| zuccheri | 0,41 g | 0,10 g |
| fibra alimentare | 12,5 g | 4,5 g |
| Grassi | 1,33 g | 0,24 g |
| Proteine | 12,29 g | 3,08 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* | Quantità (%RDA)* |
| Vitamina A equiv. | 0,0 μg (0%) | 0,0 μg (0%) |
| Tiamina (B1) | 0,23 mg (15%) | 0,057 mg (5%) |
| Riboflavina (B2) | 0,115 mg (7%) | 0,028 mg (2%) |
| Niacina (B3) | 5,11 mg (26%) | 1 mg (7%) |
| Vitamina B6 | 1,05 mg (17%) | 0,083 mg (6%) |
| Folati (B9) | 277 mg (7%) | 18 μg (5%) |
| Vitamina C | 0,0 mg (0%) | 0,0 mg (0%) |
| Vitamina E | 0,06 mg (0%) | 0,01 mg (0%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 35 mg (4%) | 10 mg (1%) |
| Ferro | 2,46 mg (14%) | 0,96 mg (7%) |
| Magnesio | 164 mg (41%) | 32 mg (9%) |
| Fosforo | 300 mg (30%) | 40 mg (6%) |
| Potassio | 410 mg (12%) | 68 mg (1%) |
| Sodio | 17 mg (1%) | 5 mg (0%) |
| Zinco | 1,93 mg (13%) | 0,57 mg (6%) |
| Altri costituenti | Quantità | Quantità |
| Acqua | 9,00 g | 78 g |
Bulgur e Salute
Al bulgur possono essere generalmente ascritti i benefici dei cereali integrali.
Il consumo di routine di cereali integrali ricchi di fibre, come il bulgur, è associato a molteplici vantaggi per la salute, tra cui la prevenzione delle malattie cardiovascolari e una migliore salute intestinale.
Se consumati in quantità adeguate e in sostituzione ai cereali raffinati, i cereali integrali 5, 6, 7, 8:
- riducono il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, diabete e ipertensione;
- contrastano sovrappeso e obesità;
- aumentano il benessere gastrointestinale;
- hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori.
Viceversa, un'alta assunzione di cereali raffinati è legata a problemi di salute come l'obesità e l'infiammazione cronica.
Cereali integrali e malattie cardiovascolari
Un'adeguata assunzione di alimenti ricchi di fibre può promuovere la salute del cuore.
Sulla base di una ormai vasta serie di studi, il consumo regolare di cereali integrali è positivamente associato a una significativa riduzione del rischio di patologie cardio-vascolari.
- Una revisione di 10 studi ha rilevato che il consumo da 3 a 7,5 porzioni da 30 grammi di cereali integrali (totale 90-225g) al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache del 22% 9.
Pertanto, mangiare cereali integrali come il bulgur potrebbe fornire alcuni benefici di protezione nei confronti del cuore. - Allo stesso modo, uno studio di 10 anni su 17.424 adulti ha osservato che coloro che mangiavano la percentuale più alta di cereali integrali in relazione all'assunzione totale di carboidrati, avevano un rischio inferiore del 47% di malattie cardiache 10.
- In un'analisi di 6 studi condotti su un totale di circa 250.000 persone, i soggetti che consumavano il maggior numero di cereali integrali avevano un rischio di ictus inferiore del 14% rispetto a quelli che ne mangiavano le minori quantità 11.
Cereali integrali e Diabete di Tipo 2
Il bulgur è una ricca fonte di fibre e fitonutrienti, che potrebbero aiutare a migliorare il controllo della glicemia 12.
Rispetto ai cereali raffinati, i cereali integrali inducono un minor rialzo della glicemia e si associano pertanto a livelli di insulina più bassi.
- Una revisione di 16 studi ha concluso che la sostituzione di cereali raffinati con varietà integrali e il consumo di almeno 2 porzioni di cereali integrali al giorno potrebbe ridurre il rischio di diabete 13.
Anche se non esiste una grossa differenza sull'impatto glicemico tra prodotto raffinato o integrale nell'immediato, cioè subito dopo il consumo, sul lungo periodo si assiste comunque a un effetto positivo su glicemia a digiuno e parametri correlati (insulinemia, emoglobina glicata) 14.
In parte, questo è dovuto al fatto che i cereali integrali ricchi di fibre possono anche aiutare nel controllo del peso e prevenire l'obesità, un fattore di rischio per il diabete.
Occorre anche considerare che i cereali integrali sono un'ottima fonte di magnesio, un minerale che aiuta l'organismo a metabolizzare i carboidrati e che è legato alla sensibilità all'insulina 15. Cento grammi di bulgur, ad esempio, coprono da soli il 41% dell'apporto di magnesio consigliato per un adulto.
Cereali integrali e rischio di Obesità
Sebbene il peso sia influenzato da una varietà di fattori, numerosi studi collegano l'assunzione più elevata di fibre alla perdita di peso e a una ridotta tendenza all'aumento di peso 16.
Anche il consumo di cereali integrali può ridurre il rischio di obesità.
- Secondo la ricerca 17, mangiare 3 porzioni di cereali integrali ogni giorno si associa a un indice di massa corporea (BMI) più basso e a meno grasso addominale.
- Un altro studio 18, che ha esaminato le ricerche effettuate dal 1965 al 2010, ha scoperto che il consumo di cereali integrali e cereali con crusca aggiunta era associato a un rischio leggermente inferiore di obesità.
Per spiegare gli effetti positivi dei cereali integrali sul peso corporeo, entrano in gioco diversi fattori, come:
- il maggiore senso di sazietà, indotto dal consumo di cereali integrali;
- il maggiore apporto di fibre, che ha effetti positivi sulla regolarità dell'alvo;
- l'effetto di “selezione” di un microbiota intestinale più favorevole (azione prebiotica).
Cereali integrali e Salute Intestinale
Come risaputo, la fibra alimentare aiuta a dare volume alle feci e riduce il rischio di stitichezza.
In secondo luogo, alcuni tipi di fibre nei cereali integrali agiscono come prebiotici. Ciò significa che aiutano a nutrire i batteri benefici dell'intestino, che sono importanti per la salute dell'apparato digerente.
Il consumo regolare di cereali integrali, come il bulgur, può favorire la crescita di batteri intestinali sani 19. Questi batteri producono acidi grassi a corta catena, che supportano la salute intestinale e una corretta funzione digestiva 20.
Per questo motivo, la ricerca attuale suggerisce che i più forti benefici antitumorali dei cereali integrali sono rivolti alla prevenzione del cancro al colon-retto, uno dei tipi più comuni di cancro 21
Inoltre, un'adeguata assunzione di cibi ricchi di fibre, come il bulgur, può essere efficace per il trattamento e la prevenzione di problemi digestivi come la stitichezza 22.
Cereali integrali e Infiammazione
L'eccessivo consumo di cereali raffinati può favorire l'instaurarsi di una condizione infiammatoria cronica nel corpo. Diversi esperti hanno ipotizzato che questa condizione potrebbe essere una delle principali cause dietetiche di resistenza alla leptina e obesità 23, 24.
Questo tipo di infiammazione può causare anche malattie come diabete, patologie cardiache, steatosi epatica e cancro 25, 26, 27, 28.
Al contrario, alcune prove suggeriscono che i cereali integrali possono aiutare a ridurre l'infiammazione cronica.
- In uno studio, le donne che hanno mangiato il maggior quantitativo di cereali integrali avevano meno probabilità di morire a causa di condizioni croniche correlate all'infiammazione 29.
- Inoltre, in uno studio recente 30, le persone con diete non salutari che hanno sostituito prodotti a base di cereali raffinati con prodotti integrali, hanno avuto una riduzione dei marcatori infiammatori.
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