Calorie Peperoni | Fanno Dimagrire? Benefici, Proprietà

Calorie Peperoni

• Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), le calorie dei peperoni crudi sono pari a:
  • 22 kcal per 100 grammi di peperoni;
  • 27 kcal per 100 grammi di peperoni verdi;
  • 31 kcal per 100 grammi di peperoni gialli;
  • 31 kcal per 100 grammi di peperoni rossi e gialli;
  • 26 kcal per 100 grammi di peperoncini piccanti.
• Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA), le calorie dei peperoni crudi sono pari a:
  • 20 kcal per 100 grammi di peperoni verdi ¹;
  • 27 kcal per 100 grammi di peperoni gialli ²;
  • 26 kcal per 100 grammi di peperoni rossi ³.

Per quando riguarda invece le calorie dei peperoni cotti, queste sono pari a:

• 125 kcal per 100 grammi di peperoni saltati in padella senza aggiunta di grassi, secondo l'INRAN;
• 133 kcal per 100 grammi di peperoni rossi saltati in padella secondo l'USDA ⁴.

Fanno Dimagrire?

I peperoni sono un alimento povero di calorie e ad alto contenuto di fibre alimentari e acqua.

Sono anche un cibo a bassa densità energetica, ma con ottime quantità di Vitamina C e Carotenoidi (soprattutto nei peperoni gialli e rossi), oltre a contenere modeste quantità di vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, potassio, fosforo e manganese.

Anche se non sono stati eseguiti studi specifici per valutare le potenzialità dimagranti dei peperoni, le loro caratteristiche nutrizionali ne suggeriscono l'utilità per dimagrire.

Un apporto adeguato di fibre, in particolare di fibre solubili, presenta molti vantaggi nutrizionali, aiutando a mantenere sani livelli di colesterolo, rallentando l'assorbimento dei carboidrati e favorendo il controllo glicemico.

Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la fibra solubile può aiutare a perdere peso, grazie al suo potere saziante ⁵.

In generale, tutta la verdura ha un noto effetto favorevole nel controllo del peso, grazie all'azione saziante associata al generoso contenuto di acqua e fibre.

Il potere saziante dei peperoni può quindi aiutare la perdita di peso riducendo l'apporto calorico della dieta ^{7, 8}.

Per fare un esempio, per raggiungere le stesse calorie di 1/2 pizza si dovrebbe mangiare circa 1 kg e mezzo di peperoni, un'impresa non certo semplice.

In generale, il consumo di verdure non amidacee, verde scuro o gialle - con profili nutrizionali simili a quelli dei peperoni - appare particolarmente vantaggioso per la perdita di peso ^{9, 10}.

Solo i Peperoncini Piccanti fanno Dimagrire?

La piccantezza del peperoncino è dovuta alle concentrazioni di capsaicina, una sostanza appartenente alla famiglia dei capsinoidi.

I capsinoidi includono anche il capsiato, il diidrocapsiato, e il nordiidrocapsiato.

Molti effetti sulla salute sono stati attribuiti alla capsaicina e ai capsinoidi, sia aneddoticamente, sia attraverso studi scientifici, incluse attività antitumorali, antinfiammatorie, analgesiche e dimagranti.

• Alcune ricerche dimostrano che la capsaicina può aumentare il metabolismo, incrementando leggermente il numero di calorie bruciate durante il giorno ^{11, 12}.
• La capsaicina può anche ridurre la fame e promuovere la perdita di peso. Un piccolo studio ha scoperto che l'assunzione di capsule di capsaicina aumentava i livelli di sazietà e diminuiva l'apporto calorico totale ¹³.
• Un altro studio su 30 persone ha dimostrato che mangiare un pasto contenente capsaicina ha ridotto i livelli di grelina, l'ormone responsabile della stimolazione della fame ¹⁴.

I capsinoidi non sono prerogativa dei peperoni piccanti, ma sono contenuti anche nei peperoni dolci, dove abbondano soprattutto il capsiato e il diidrocapsiato ¹⁵.

Il capsiato e il diidrocapsiato hanno dimostrato di poter sostenere il metabolismo corporeo, con un effetto termogenetico e di stimolo sull'ossidazione dei grassi ^{16, 17, 18}.

Peperoni e Salute

I peperoni sono una ricchissima fonte di vitamina C, con quantità modeste ma comunque significative di fitonutrienti ad azione antiossidante e antinfiammatoria (come gli antiossidanti luteina, luteolina, quercetina, violaxantina e capsantina).

In generale, i peperoni maturi, rossi e gialli, possono essere considerati una migliore fonte di antiossidanti e micronutrienti rispetto ai peperoni verdi ¹⁹, oltre a risultare maggiormente digeribili.

Uno studio a breve termine ²⁰ ha scoperto che l'assunzione di 100ml di succo di peperone due volte al giorno per 4 giorni, associato alla pratica di yoga, produceva una significativa riduzione della glicemia post-prandiale e dei valori di pressione sanguigna (rispetto al gruppo che aveva praticato soltanto yoga).

Molti studi hanno indagato i benefici per la salute derivanti dall'inclusione di peperoncino piccante nella dieta, mentre sono poche le ricerche relative ai potenziali benefici salutistici dei peperoni dolci.

Possiamo comunque verosimilmente considerare i peperoni come utili per:

• frenare l'appetito e favorire la perdita di peso,
• aiutare a ridurre il rischio di stitichezza,
• ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e di tumori del grosso intestino.

La fibra che si trova nei peperoni e negli altri alimenti vegetali può ad esempio migliorare la sensibilità all'insulina, che può aiutare a stabilizzare anche la glicemia ²¹.

Più in generale, le diete ricche di fibre di frutta e verdura, compresi i peperoni, possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2 ²².

Studi osservazionali mostrano che le persone che mangiano più fibre hanno un rischio più basso di malattie cardiache ^{23, 24}.

Studi osservazionali hanno anche collegato un maggiore consumo di verdure con un minor rischio di cancro ^{25, 26, 27}.

Gli studi ²⁸ dimostrano che gli adulti che consumano almeno quattro porzioni di frutta e verdura ogni giorno hanno livelli di colesterolo cattivo LDL più bassi del 6% rispetto alle persone che mangiano meno di due porzioni al giorno.

Frutta e verdura contengono anche un elevato numero di antiossidanti, che prevengono l'ossidazione del colesterolo LDL prevenendo la formazione di placche nelle arterie ^{29, 30}.

I peperoni rossi, nello specifico, sono molto ricchi di antiossidanti chiamati carotenoidi, che possono ridurre l'infiammazione e il rischio di cancro, e proteggere dall'ossidazione il colesterolo LDL e i lipidi della membrana cellulare ³¹.