Calorie Patate | Fanno Ingrassare? Meglio non Mangiarle?
In questo articolo parliamo delle Calorie delle Patate, delle loro Proprietà e dei Potenziali Benefici per la Salute. Con Approfondimenti sull'utilità delle patate per dimagrire e l'impatto sulla sazietà e sulla salute
Calorie Patate
Calorie Patate Crude
- Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) 1 le patate crude apportano 79 calorie per 100 grammi di parte edibile.
- Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN) le patate crude apportano 85 calorie per 100 grammi di parte edibile.
Nel calcolare le calorie delle patate, è utile considerare che una patata intera con buccia presenta circa l'83% di parte edibile.
Pertanto, se anziché considerare la sola parte commestibile si considera il peso del tubero intero (comprensivo della buccia), le calorie delle patate scendono a circa 65-70 calorie per 100 grammi.
Un'altra informazione utile riguarda il peso di una patata, che mediamente si attesta intorno ai 70-130 grammi (anche se chiaramente c'è un'ampia variabilità in merito).
L'apporto calorico di una patata può variare in relazione a diversi parametri, come:
- la varietà considerata,
- il grado di maturazione,
- le condizioni di coltivazione,
- la durata e le condizioni di conservazione,
- la taglia del tubero ecc.
In merito alle varietà di patate, i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN) ci informano che le calorie delle patate novelle sono leggermente inferiori (70 kcal per 100g di p.e.); tuttavia, la parte edibile superiore (96%) va ad annullare questo "vantaggio calorico".
Il dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) ci fornisce invece informazioni in merito a numerose altre varietà di patate:
- Calorie patate bianche crude intere (polpa e buccia)2: 69 kcal / 100g di p.e
- Calorie patate rosse crude intere (polpa e buccia)3: 70 kcal / 100g di p.e )
- Calorie patate dolci crude intere 4: 86 kcal / 100g di p.e
Calorie Patate Cotte
In merito alle calorie delle patate cotte, i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN) ci offrono le seguenti informazioni:
- Calorie patate fritte: 188 kcal per 100 grammi
- Calorie patate arrosto: 148 kcal per 100 grammi
- Calorie patate cotte in forno a microonde: 85 kcal per 100 grammi
- Calorie patate bollite: 71 kcal per 100 grammi
- Calorie patatine fritte in busta: 507 kcal per 100 grammi
Le Patate Fanno Ingrassare?
Quando si vuole capire se un alimento fa ingrassare o dimagrire, le sue calorie sono un'informazione importante, ma relativa.
Le patate, ad esempio, vengono spesso (ingiustamente) etichettate come cibo ingrassante per via di un apporto calorico, sì contenuto, ma decisamente superiore rispetto alle verdure.
- Oltre a essere ricche di acqua, le patate contengono anche un inibitore enzimatico (inibitore 2 della proteasi) che può aiutare a ridurre la fame rallentando la digestione.
- Uno studio ha trovato che i topi trattati con questo composto hanno mangiato meno cibo e perduto più peso rispetto ai topi non trattati. Tuttavia, questi effetti non sono ancora stati studiati sugli esseri umani 5, 6.
Non dobbiamo poi dimenticare che le patate sono uno degli alimenti più sazianti in assoluto, soprattutto quando vengono consumate bollite (perché assorbono molta acqua).
Per rendere l'idea, per raggiungere le calorie di una pizza si dovrebbero mangiare circa 1,2 kg di patate bollite.
Questo è un esempio chiave di come le scelte alimentari possono avere un enorme impatto sulle calorie totali che si consumano durante la giornata.
- E' stato segnalato che le patate sono più sazianti di altri carboidrati amidacei, come pasta e riso, e che per questo possono aiutare il mantenimento del peso
In questo studio 7le patate bollite avevano il più alto punteggio di sazietà di tutti i 38 alimenti analizzati, anche se confrontate con cibi ricchi di proteine e grassi
È stata inoltre osservata un'associazione inversa tra punteggio di sazietà e successiva assunzione di energia ad libitum, il che significa che mangiare le patate placa la fame e aiuta a mangiare meno nel pasto successivo.
Conclusioni simili sono state ottenute anche da altri studi 8, 9.
Quando si consumano porzioni isoenergetiche di carboidrati amidacei (cioè quantità calibrate per apportare le stessa calorie), le patate sono più sazianti di pasta, riso e pane.
Una revisione di studi osservazionali ha concluso che non vi erano prove di un'associazione tra consumo di patate e obesità; tuttavia, potrebbero esserci alcune prove per un'associazione tra patatine fritte e obesità. Nel complesso, tuttavia, sono stati eseguiti pochi studi e quelli che sono stati inclusi erano di qualità relativamente scarsa 10.
Un altro aspetto interessante delle patate è che le loro fibre sono costituite principalmente da amido resistente.
L'amido resistente è un tipo di amido che non può essere digerito e assorbito dall'organismo; di conseguenza, giunge inalterato fino al colon, dove espleta un'azione di tipo prebiotico.
Per questo motivo, l'aggiunta di amido resistente alla dieta è stata associata a una serie di potenziali benefici per la salute.
In particolare, gli studi dimostrano che l'amido resistente:
- può abbassare i livelli di zucchero nel sangue, migliorare la sensibilità all'insulina e aumentare la sazietà favorendo la perdita di peso 11, 12, 13.
- a livello del colon, viene convertito in butirrato, un importante acido grasso a catena corta che può migliorare la salute dell'apparato digerente:
Importanza della cottura e Indice Glicemico delle Patate
Va comunque precisato che le patate vengono cotte prima del consumo e che quando l'amido viene riscaldato a lungo si gelatinizza, diventando altamente digeribile.
Per questo motivo, la quantità di amido resistente che rimane nelle patate bollite è relativamente bassa, mentre è superiore nelle patate fritte (in quanto i tempi di cottura sono più brevi e con il raffreddamento si ha il noto fenomeno della retrogradazione dell'amido, che lo rende meno digeribile).
In altre parole, tanto più a lungo si cuociono le patate, tanto più diventano facilmente digeribili, ricche di fibre e con un indice glicemico elevato.
Possiamo quindi dire che una cottura eccessivamente prolungata delle patate è nemica della linea.
Va comunque considerato che le patate bollite, di solito, non vengono consumate isolatamente e che gli altri alimenti del pasto influenzano i valori di indice e carico glicemico del pasto.
Ad esempio, servire una patata al forno con formaggio ha ridotto l'indice glicemico da 93 a 39 17, mentre servire petto di pollo, insalata e olio con purè di patate ha comportato una riduzione dell'indice glicemico da 108 a 54 rispetto al purè di patate servito da solo 17.
Patate e Salute
Patate e Diabete
Riallacciandoci all'amido resistente, l'azione di questa fibra ha dimostrato di essere potenzialmente molto benefica per le persone diabetiche.
- In uno studio, 10 partecipanti hanno consumato 30 grammi di amido resistente al giorno per un periodo di quattro settimane. I ricercatori hanno osservato che l'amido resistente ha aumentato la sensibilità all'insulina del 33% 17.
- Un altro studio ha incluso 10 partecipanti a cui erano somministrati 50 grammi di amido di patata crudo. I ricercatori hanno osservato una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e un aumento della sazietà e della pienezza 18.
I risultati degli studi osservazionali, tuttavia, sono contrastanti in merito alla potenziale utilità delle patate di prevenire il diabete, con alcuni che osservano una diminuzione del rischio e altri che osservano un leggero aumento per le patate bollite 19.
Un elevato consumo di patatine fritte (150 g/giorno), ma non altri metodi di preparazione (patate bollite, purè o al forno), è stato inoltre associato ad un aumentato rischio di ipertensione 19.
Ad ogni modo, gli studi osservazionali hanno una valenza scientifica limitata, perché si limitano ad osservare i fenomeni senza un intervento attivo da parte dei ricercatori.
Le patate sono un'importante fonte di micronutrienti, come la vitamina C, la vitamina B6, il potassio, l'acido folico e il ferro e apportano una quantità significativa di fibre alla dieta 20.
E' stato inoltre segnalato che le patate sono più sazianti di altri carboidrati amidacei, come pasta e riso e che possono aiutare il mantenimento del peso.
Pertanto, se assunte con una ragionevole moderazione, all'interno di una dieta complessivamente sobria ed equilibrata, le patate sono sicuramente un alimento amico della salute e della linea.