Calorie Mandarini | Fanno Dimagrire o Ingrassare?
In questo articolo parliamo dei Mandarini, delle loro Calorie e Proprietà Nutrizionali, e degli Straordinari Benefici per Dimagrire e Mantenersi in Salute. Con Approfondimenti Scientifici e Consigli Nutrizionali
Calorie Mandarino
- Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) 1, le calorie dei mandarini sono pari a 53 kcal per 100 grammi di parte edibile.
- Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), le calorie dei mandarini sono pari a 72 kcal per 100 grammi di parte edibile.
A tal proposito, è utile considerare che un mandarino intero presenta circa l'80% di parte edibile.
Pertanto, se anziché considerare la sola parte edibile (commestibile) si considera il peso del frutto intero (comprensivo della buccia), le calorie di un mandarino scendono a circa 42-58 calorie per 100 grammi.
Un'altra informazione utile riguarda il peso di un mandarino, che mediamente si attesta intorno agli 80 grammi 1; pertanto:
un mandarino intero, comprensiva di buccia, apporta indicativamente da 34 a 46 calorie.
Chiaramente, le calorie di un mandarino possono variare in merito a diversi fattori, come:
- la varietà considerata,
- il grado di maturazione,
- le condizioni di coltivazione,
- la durata e le condizioni di conservazione,
- la taglia del frutto ecc.
Per quanto riguarda le calorie del succo di mandarino, l'USDA ci informa che queste si attestano intorno alle 43 calorie per 100 grammi 2.
Calorie Agrumi
La seguente tabella mette a confronto i principali valori nutrizionali degli agrumi più diffusi, espressi per 100 grammi di parte edibile
| Arance | Limoni | Mandarini | Pompelmo | |
| Calorie (kcal) | 47 | 29 | 53 | 33 |
| Carboidrati (g) | 11,75 | 9,32 | 13,34 | 8,41 |
| Zuccheri (g) | 9,35 | 2,5 | 10,58 | 7,31 |
| Fibre (g) | 2,4 | 2,8 | 1,8 | 1,1 |
| Vitamina C (mg) | 53,2 (64%) | 53 (64%) | 26,7 (32%) | 33,3 (40%) |
| Acido Folico (mcg) | 30 (8%) | 11 (3%) | 16 (4%) | 10 (3%) |
| Potassio (mg) | 181 (4%) | 138 (3%) | 166 (4%) | 148 (3%) |
| Calcio (mg) | 40 (4%) | 26 (3%) | 37 (4%) | 12 (1%) |
| Magnesio (mg) | 10 (3%) | 0,03 (2%) | 12 (3%) | 9 (3%) |
| Fosforo | 14 (2%) | 16 (2%) | 20 (3%) | 8 (1%) |
Le percentuali espresse tra parentesi sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA.
Come si può notare, i mandarini sono leggermente più calorici rispetto alle arance, in virtù del maggiore contenuto di zuccheri semplici.
Fanno Ingrassare?
Il sapore dolce dei mandarini solleva qualche preoccupazione in merito a un loro presunto "effetto ingrassante".
In realtà, l'unica preoccupazione fondata riguarda il fatto che i mandarini vengono spesso consumati al termine di pasti particolarmente abbondanti (come quelli natalizi). In questo caso, chiaramente, si vanno a sommare zuccheri semplici a un pasto già di per sé abbondante, per cui in effetti i mandarini potrebbero favorire l'aumento di peso.
Se a questo aggiungiamo il sapore particolarmente gradevole e la facilità con cui si sbucciano, è davvero facile esagerare con le porzioni di mandarini sconfinando nell'eccesso.
Se invece i mandarini vengono consumati nel contesto di uno stile alimentare sobrio ed equilibrato, si tratta indubbiamente di un alimento utile per il controllo del peso e per dimagrire.
Perché possono aiutare a dimagrire?
I mandarini sono un alimento a basso contenuto di calorie, ma molto ricco di acqua e fibre.
Un mandarino di medie dimensioni (80 grammi) apporta circa 40 calorie, 1,5 grammi di fibre e 70 grammi di acqua.
Pertanto, in termini tecnici, si dice che i mandarini sono un alimento a bassa densità energetica.
I ricercatori ritengono che i mandarini possano aiutare a dimagrire perché favoriscono il senso di sazietà, essendo un cibo molto "voluminoso" e ricco di fibre solubili come la pectina.
Assumere più fibre da frutta e verdura, inclusi gli agrumi, è considerato un effetto favorevole nel controllo del peso, grazie all'azione saziante associata al generoso contenuto di acqua e fibre.
Esistono quindi tre principali caratteristiche che rendono il mandarino un alimento utile per dimagrire:
- è un cibo ricco di fibre;
- ha una bassa densità energetica;
- è un alimento ricco di acqua.
Uno studio del 2015 7, che ha esaminato le abitudini alimentari delle persone per 24 anni, ha scoperto che l'abitudine di mangiare agrumi era correlata a un miglior controllo del peso corporeo.
Rispetto ad altri frutti e verdure, gli agrumi sono unici, in quanto hanno un rapporto più elevato tra fibra solubile e insolubile. Le maggiori concentrazioni di fibra solubile si concentrano nell'albedo, che è quella pellicina bianca fibrosa che riveste internamente la buccia degli agrumi.
Il connubio tra basso contenuto di zuccheri e buona concentrazione di fibre solubili, rende i mandarini un alimento a basso indice glicemico.
- Basare la propria dieta sul consumo prevalente di cibi a basso indice glicemico fornisce diversi benefici per la salute 8, soprattutto per la prevenzione e la gestione del diabete e delle cardiopatie coronariche, e probabilmente dell'obesità 9.
Mandarini, Arance o succo di Arancia?
Rispetto alle arance, i mandarini:
- sono leggermente più calorici;
- sono leggermente più ricchi di zuccheri;
- sono più poveri di fibre solubili;
- sono più facili da sbucciare.
Di conseguenza, sono potenzialmente "più ingrassanti" (o, meglio, "meno dimagranti") rispetto alle arance, e anche i benefici per la salute che analizzeremo nel prossimo capitolo si possono considerare verosimilmente inferiori.
Gli studi mostrano che gli agrumi sono più efficaci per dimagrire se mangiati interi, perché riducono maggiormente la fame e controllano l'appetito.
Grazie alla fibra, le arance sono quattro volte più sazianti di un croissant e due volte più sazianti di una barretta di müsli 8, ma la stessa cosa non si può dire del loro succo.
Mentre molte persone preferiscono consumare succo d'arancia al posto del frutto intero, gli studi hanno scoperto che mangiare frutta intera - piuttosto che bere succhi di frutta - non solo riduce la fame e porta a un maggior consumo di calorie, ma aumenta anche la sensazione di pienezza 10, 11, 12.
- Una tazza (240 ml) di succo d'arancia puro, senza zuccheri aggiunti, contiene una quantità di zucchero naturale pari a quello di 2 arance intere, ma come abbiamo visto risulta molto meno saziante.
- Di conseguenza, il consumo di succo di arancia può facilmente diventare eccessivo e contribuire all'aumento di peso e a problemi di salute 13. Questo è specialmente vero per i succhi di agrumi industriali con zuccheri aggiunti (anche quando lo zucchero aggiunto è il fruttosio).
Pertanto, per un miglior controllo metabolico e del peso corporeo, sarebbe preferibile mangiare mandarini interi piuttosto che bere il loro succo.
Mandarini e Salute
Il connubio tra fibre solubili, varie vitamine (soprattutto la C) e sali minerali (come potassio e magnesio), e bioflavonoidi, rende il mandarino un prezioso alleato per la salute del nostro organismo.
I mandarini sono ricchi di vitamina C, un nutriente antiossidante che può offrire una protezione contro il danno cellulare causato da sostanze cancerogene.
La vitamina C aumenta anche la capacità di combattere le infezioni e aiuta il corpo a produrre collagene, un materiale da costruzione di base nelle ossa e nei tessuti connettivi come la pelle.
- Studi di coorte prospettici indicano che maggiori livelli di vitamina C circolanti nel plasma si associano a minori rischi di ipertensione, malattia coronarica e ictus 14, 15.
- Com'è noto, la vitamina C e (probabilmente) l'acido citrico contribuiscono ad aumentare la capacità dell'organismo di assorbire il ferro alimentare non EME 16, 17; per questo, alle persone anemiche viene consigliato di consumare alimenti ricchi di ferro insieme a succo di agrumi.
- I mandarini sono ricchi di fibre solubili e questo tipo di fibra ha dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di colesterolo 18.
- Gli agrumi sono ricchi di acido citrico e citrati, che contribuiscono al loro sapore aspro.
Le ricerche indicano che un adeguato apporto di questi nutrienti, alcalinizzando le urine e aumentando la loro concentrazione di citrati, riduce il rischio di calcoli renali 19, 20.
Non a caso, secondo i dati sulle abitudini alimentari americane negli ultimi 40 anni, i calcoli renali sono più comuni nelle persone che mangiano meno agrumi 21. - I flavonoidi contenuti negli agrumi sono noti per l'azione antiossidante e antinfiammatoria.
Questi flavonoidi, in particolare l'esperidina, possono avere un effetto protettivo contro le malattie cardiovascolari 22.
Un altro importante flavonoide degli agrumi è la naringina, che contribuisce ad accrescere la protezione offerta dagli altri polifenoli per il trattamento di obesità, diabete, ipertensione e sindrome metabolica 23. - Ai flavonoidi degli agrumi è stata attribuita anche un'azione neuroprotettiva 26, 27, utile per prevenire le malattie neurodegenerative nell'anziano, come il morbo di Alzheimer e quello di Parkinson.