Cracker | Meglio del Pane? Fanno Ingrassare? Rischi

Cosa Sono

I crackers sono un prodotto da forno che, nella sua versione più semplice e tradizionale, viene preparato con farina di frumento, acqua, sale e grassi.

I crackers si caratterizzano per il profilo sottile, la consistenza croccante e la presenza di piccoli buchi sulla loro superficie; questi fori sono necessari per generare dei vuoti d'aria durante il processo di cottura, che impediscono il formarsi di bolle d'aria eccessivamente grandi.

Di crackers ne esistono numerosissime varianti:

• per forme e dimensioni: rotondi, rettangolari, triangolari o irregolari;
• per la farina utilizzata: di solito farina di frumento di tipo 00, ma possono essere anche impiegate farine integrali o farine alternative (come quelle di riso, di legumi, di kamut o altri cereali antichi ecc.);
• per gli aromi e i condimenti usati per arricchire l'impasto: come sale, spezie, semi o formaggio

Calorie Crackers

L'estrema variabilità dei crackers presenti in commercio si riflette anche nelle calorie e nella composizione nutrizionale di questi alimenti.

Pertanto, i seguenti dati - forniti dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN) - sono puramente indicativi.

Questi dati sono coerenti con quelli diffusi dal dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA), che proponiamo di seguito.

Confronto con il Pane

Molto spesso, crackers e grissini vengono - erroneamente - ritenuti meno calorici del pane, nonché un loro valido sostituto nelle diete dimagranti.

Niente di più sbagliato, sia sul piano calorico-energetico, sia sul piano metabolico.

Vediamo ad esempio un confronto diretto tra i valori nutrizionali per 100 grammi di crackers salati e un classico pane di tipo 00.

Dunque, sempre a livello indicativo, i crackers contengono:

• più del 40% delle calorie del pane comune
• 25 volte più grassi del pane comune
• il 10% in meno di fibra
• l'80% in meno di grassi.

Se poi facciamo un confronto tra le calorie dei crackers e quelle di verdura o frutta, scopriamo che 100 grammi di crackers salati apportano le stesse calorie di uno dei seguenti alimenti:

• 4,75 kg di finocchi
• 3,9 kg di zucchine
• 3 kg di cetrioli
• 2,25 kg di pomodori
• 2,25 kg di lattuga
• 1,6 kg di fragole
• 1,25 kg di arance
• 1,15 kg di mele
• 1,1 kg di ananas

Fanno Male? Fanno Ingrassare?

Aldilà delle molte calorie, i crackers tradizionali sembrano il prototipo ideale dell'alimento ingrassante, in quanto risultano:

• ricchi di sale;
• poveri di acqua;
• poveri di fibre;
• ricchi di carboidrati con un indice glicemico medio-alto.

Eccesso di Sale

Elevati apporti di sale aumentano il rischio di malattie cardiovascolari, sia attraverso l'aumento della pressione arteriosa che indipendentemente da questo meccanismo.

• L'eccessivo consumo di sale può giocare un ruolo nella comparsa di ipertensione e nelle malattie cardiache, specialmente in coloro che hanno una condizione chiamata ipertensione sale-sensibile ^{1 , 2 , 3 , 4 , 5}.
• Inoltre, diversi studi osservazionali indicano che una dieta ricca di sale può aumentare il rischio di cancro allo stomaco ^{6 , 7 , 8 , 9 , 10}.
  Ciò è supportato da studi che dimostrano che una dieta ricca di sale può aumentare la crescita di Helicobacter pylori, un batterio che causa ulcere gastriche, che sono un importante fattore di rischio per il cancro dello stomaco ^{11 , 12}.

Gli studi ⁴⁰ sottolineano anche come il sale possa promuovere il consumo eccessivo di calorie negli adulti, nel senso che un pasto salato porta a mangiare di più (circa l'11%) rispetto al consumo dello stesso pasto non salato. I risultati di questo studio suggeriscono che il sale promuove il consumo eccessivo di energia passiva negli adulti.

Poveri di Acqua

Un adeguato apporto di acqua è importante per la salute dell'organismo, incluso il controllo del peso e la funzionalità intestinale.

In tal senso, anche il contributo degli alimenti solidi risulta importante per mantenere l'organismo adeguatamente idratato.

• Uno studio del 2010 ⁸ ha scoperto che le persone che bevono acqua immediatamente prima di un pasto hanno un maggiore successo nella perdita di peso rispetto alle persone che non bevono acqua. Questo effetto, suggeriscono gli Autori, potrebbe essere dovuto al fatto che l'acqua ha un effetto riempitivo e aiuta le persone a mangiare di meno.
  
• Una ricerca ha esaminato 13 studi, condotti su un totale 3.628 persone, e ha scoperto che mangiare cibi con alto contenuto di acqua e a basso contenuto calorico era associato a una significativa riduzione del peso corporeo ⁹.
• La disidratazione è un importante fattore di rischio per la stitichezza, in quanto può alterare il bilancio idrico e rendere difficile il passaggio delle feci, che si fanno più dure e difficili da espellere ¹³.

Poveri di Fibre

Un apporto adeguato di fibre, in particolare di fibre solubili, presenta molti vantaggi nutrizionali, aiutando a mantenere sani livelli di colesterolo, rallentando l'assorbimento dei carboidrati e favorendo il controllo glicemico. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la fibra solubile può aiutare a perdere peso, grazie al suo potere saziante ².

Un adeguato apporto di fibre, sia solubili che insolubili, è generalmente utile per:

• frenare l'appetito e favorire la perdita di peso;
• aiutare a ridurre il rischio di stitichezza;
• ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e di tumori del grosso intestino.

La fibra, che si trova soprattutto negli alimenti vegetali come frutta, verdura, legumi e cereali integrali, può anche migliorare la sensibilità all'insulina e aiutare a stabilizzare la glicemia ²¹.

Alto Indice Glicemico

L'indice glicemico (IG) è un parametro che ci dice quanto velocemente aumenta la glicemia in seguito all'ingestione di un dato alimento.

Pertanto, i cibi con un indice glicemico più elevato tendono a provocare picchi di zucchero nel sangue (picchi glicemici) più elevati e ciò, alla lunga, può influire negativamente sulla salute ^{5, 6, 7}.

In sintesi, a livello generale, è bene ricordare:

• sono alimenti a basso indice glicemico tutta la verdura (tranne le patate), quasi tutta la frutta fresca (tranne la banana e l'anguria), la carne, il pesce e le uova, e alcuni cereali interi o integrali (orzo e avena);
• sono alimenti ad alto indice glicemico (elevato o medio-elevato) tutti i carboidrati raffinati ad alta densità, come pasta, pane, riso, crackers, dolci e zuccheri in generale;
• tanto più un alimento è lavorato (processato industrialmente o cucinato a lungo), tanto maggiore è il suo indice glicemico; quindi, come regola generale (salvo rare eccezioni):
  • tutto ciò che troviamo spontaneamente in natura (come semi, verdure a foglia, legumi, frutti, pesci, uova, carne) ha un indice glicemico basso o moderato;
  • quello che non esiste come tale in natura (come snack dolci e salati, farine raffinate, succhi di frutta, biscotti, cioccolato ecc.) ha un indice glicemico medio o elevato.

Rischi delle Diete ad Alto Indice Glicemico

Il consumo eccessivo di alimenti ad alto indice e carico glicemico ha un impatto negativo sulla salute ^{8 , 9 , 10 , 11 , 12}:

• favorisce lo sviluppo dell'obesità;
• favorisce lo sviluppo dell'ipertensione e di malattie cardiovascolari;
• aumenta il rischio di diabete e altre malattie metaboliche.

Le ricerche suggeriscono che mangiare cibi con un alto indice e carico glicemico, come i cracker, può portare a:

• un eccessivo picco glicemico (un aumento rapido e troppo elevato della glicemia dopo il pasto);
• un aumento della fame e un maggiore rischio di consumare un eccesso di cibo ^{13, 14, 15, 16}.

Uno studio condotto su 571 adulti ha anche collegato il consumo di alimenti ad alto indice glicemico a un aumento del peso corporeo ¹⁷.

Le diete ad alto contenuto di carboidrati possono anche essere associate a un maggior rischio di diabete di tipo 2 e sindrome metabolica, aumentando sensibilmente il rischio di malattie cardiache ^{18, 19, 20}.

Benefici delle Diete a Basso Indice Glicemico

• Diete a basso indice (IG) e carico glicemico (GL) sono rilevanti per la prevenzione e la gestione del diabete e delle cardiopatie coronariche, e probabilmente dell'obesità ²⁴.
• Le diete a basso IG e GL sono particolarmente importanti nei soggetti con insulino-resistenza (condizione che rappresenta una sorta di anticamera del diabete).
• Queste diete aiutano anche a controllare il peso corporeo. In alcuni studi, hanno aiutato gli adulti sani a perdere 0,7-1,9 kg in 5-10 settimane ^{25, 26, 27}.
• Inoltre, aiutano a controllare i valori di colesterolo. È stato dimostrato che le diete a basso indice glicemico riducono il colesterolo totale del 9,6% e il colesterolo LDL dell'8,6% ^{28, 29, 30, 31}.

Cracker e Carie

La carie dentale è causata dalla proliferazione della placca batterica, una patina trasparente adesa ai denti e formata da batteri e residui derivanti dall'alimentazione.

La placca batterica metabolizza gli zuccheri nel cavo orale generando acidi ed enzimi che, intaccando lo smalto dentale, possono causare - a lungo andare - la carie.

Un'alimentazione ricca di zuccheri è quindi un alimento fortemente predisponente.

Esiste tuttavia un altro importante fattore alimentare che riguarda la cosiddetta ritenzione, ovvero il tempo totale in cui i denti sono esposti agli zuccheri.

Il potenziale cariogeno è quindi determinato anche dalla forma del prodotto alimentare, perché la consistenza fisica degli alimenti contenenti zucchero influisce sul tempo di ritenzione in bocca.

Si possono quindi fare distinzioni tra i liquidi, che vengono eliminati rapidamente, e gli alimenti adesivi (appiccicosi) che variano ampiamente nei tassi di ritenzione effettiva.

Sono stati trovati tassi di ritenzione particolarmente elevati per prodotti come biscotti dolci, cracker e patatine in busta ³², mentre altri alimenti percepiti come appiccicosi (ad es. cioccolato, gelatine e uvetta) hanno mostrato una rapida velocità di eliminazione dai denti.

Sulla base di queste evidenze, i crackers sono un alimento a rischio per la carie.

Crackers Integrali

I cracker integrali (preparati con farine integrali e talvolta arricchiti con semi) sono, per la maggior parte delle persone, un'alternativa preferibile rispetto ai classici crackers salati.

In generale, se consumati in quantità adeguate e in sostituzione ai cereali raffinati, i cereali integrali ^{1, 2, 3, 4}:

• Riducono il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, diabete e ipertensione
• Contrastano sovrappeso e obesità
• Aumentano il benessere gastrointestinale
• Hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori.

Fanno Dimagrire?

Il consumo di crackers e di altri cereali integrali può quindi ridurre il rischio di obesità.

• Secondo la ricerca ¹¹, mangiare 3 porzioni di cereali integrali ogni giorno si associa a un indice di massa corporea (BMI) più basso e a meno grasso addominale.
• Un altro studio ¹², che ha esaminato le ricerche effettuate dal 1965 al 2010, ha scoperto che il consumo di cereali integrali e cereali con crusca aggiunta era associato a un rischio leggermente inferiore di obesità.

Per spiegare i potenziali effetti positivi dei cereali integrali sul peso corporeo, entrano in gioco diversi fattori, come:

• il maggiore senso di sazietà, indotto dal consumo di questi alimenti;
• il maggiore apporto di fibre, che ha effetti positivi sulla regolarità dell'alvo;
• l'effetto di “selezione” di un microbiota intestinale più favorevole (azione prebiotica).

Vantaggi dell'aggiunta di semi

I semi oleosi (come quelli di lino, di girasole, di papavero, di sesamo, di zucca ecc.) sono ricchi di:

• lipidi polinsaturi della famiglia omega-3 (abbondanti soprattutto nei semi di lino) e della famiglia omega-6
• fibre, sia solubili che insolubili,
• lignani, un gruppo di polifenoli che ha ricevuto una particolare attenzione in campo oncologico, a causa delle potenziali proprietà antitumorali;
• fitosteroli, che aiutano il controllo dei valori di colesterolo

Crackers Integrali Fai da Te

Di seguito proponiamo una facile ricetta per preparare cracker integrali in casa.

Considerazioni Importanti

Attenzione!

Nessun alimento andrebbe demonizzato od osannato a priori e quasi sempre la quantità consumata è il fattore determinante per stabilire se un cibo fa bene o fa male.

Questo concetto vale anche per i crackers, che possono essere tranquillamente consumati in porzioni adeguate nel contesto di uno stile alimentare sano ed equilibrato.

Al contrario, se inseriti nelle abitudini alimentari moderne - spesso caratterizzate da un eccesso di cereali raffinati e da un surplus calorico-energetico generale - i crackers contribuiscono ad aumentare i rischi e i danni di queste abitudini dietetiche scorrette.

Per la maggior parte delle persone:

• sarebbe generalmente auspicabile orientarsi verso l'acquisto di crackers integrali e/o preparati con farine di cereali antichi o di legumi, magari arricchiti con i semi, e privi di grassi di qualità scadente (come quelli di palma, di cocco o quelli idrogenati).
• il pane - anch'esso integrale e arricchito con i semi - rimane comunque una scelta preferibile per le persone che sono a dieta, in quanto opzione meno calorica e più saziante.

Spetta comunque al medico o al nutrizionista valutare la pertinenza o meno dei cracker nella dieta e le relative quantità di consumo.