Calorie Miele | Fa Ingrassare? Zucchero e Diabete
In questo articolo parliamo del Miele, delle sue Calorie e Proprietà Nutrizionali, e dei Potenziali Benefici per la Salute quando viene consumato al posto dello Zucchero. Con Approfondimenti Scientifici e Consigli Nutrizionali
Calorie Miele
Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) 1, le calorie del miele sono pari a 304 kcal per 100 grammi.
Curiosamente, pur essendoci delle lievi differenze nei valori nutrizionali rilevati, anche secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), le calorie del miele sono pari a 304 kcal per 100 grammi.
Peso Miele
Un'informazione utile riguarda il peso di un cucchiaino di miele, che mediamente si attesta intorno ai 9 grammi, mentre un cucchiaio di miele pesa intorno ai 20 grammi.
Pertanto:
- un cucchiaino di miele apporta indicativamente 27 calorie;
- un cucchiaio di miele apporta indicativamente 61 calorie.
Confronto con Altri Dolcificanti Calorici
| Calorie per 100 grammi | |
| Calorie Miele | 304 kcal |
| Calorie Zucchero | 392 kcal |
| Calorie Zucchero di Canna | 333-375 kcal |
| Calorie Fruttosio | 375 kcal |
| Calorie Sciroppo di Agave | 310 kcal |
| Calorie Sciroppo d'Acero | 260 kcal |
Fa Ingrassare?
Il miele è generalmente considerato un alimento meno calorico e meno ingrassante rispetto allo zucchero.
In realtà, come mostrato dalla tabella, le differenze sono minime, soprattutto considerando che il miele ha un peso specifico superiore rispetto allo zucchero.
Ciò significa che un cucchiaino di miele pesa di più rispetto a un cucchiaino di zucchero e questo annulla, grossomodo, le differenze caloriche tra i due alimenti.
Troppo Miele Fa Male?
Il miele tende ad avere una reputazione nutrizionale migliore rispetto allo zucchero, ma sia il miele che lo zucchero possono avere effetti negativi sulla salute se usati in eccesso.
Oggi sappiamo che il consumo eccessivo di alimenti ad alto indice e carico glicemico ha un impatto negativo sulla salute, poiché:
- favorisce lo sviluppo dell'obesità;
- favorisce lo sviluppo dell'ipertensione e di malattie cardiovascolari;
- aumenta il rischio di diabete e altre malattie metaboliche.
Le ricerche suggeriscono che mangiare cibi con un alto indice e carico glicemico può portare a:
- un eccessivo picco glicemico (un aumento rapido e troppo elevato della glicemia dopo il pasto);
- un aumento della fame e un maggiore rischio di consumare un eccesso di cibo 2, 3, 4, 5.
Uno studio condotto su 571 adulti ha anche collegato il consumo di alimenti ad alto indice glicemico a un aumento del peso corporeo 6.
Le diete ad alto contenuto di carboidrati possono anche essere associate a un maggior rischio di diabete di tipo 2 e sindrome metabolica, aumentando sensibilmente il rischio di malattie cardiache 7, 8, 9.
Miele e Salute
Il miele è preferibile rispetto allo zucchero?
Il miele è un alimento migliore rispetto allo zucchero, in quanto:
- contiene meno calorie;
- è più dolce (ha un potere dolcificante superiore) e ciò consente di impiegarne quantità inferiori rispetto allo zucchero da cucina;
- presenta un indice glicemico leggermente inferiore 10;
- presenta un seppur modesto quantitativo di vitamine, minerali, enzimi, amminoacidi e sostanze fitochimiche bioattive ad azione antiossidante (come acidi fenolici e flavonoidi) 11; in tal senso, i mieli scuri tendono a essere più ricchi di antiossidanti vegetali 12;
- i flavonoidi, inclusi quelli del miele, hanno proprietà anti-infiammatorie, che possono fornire alcuni benefici per la salute e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, cancro e diabete 13, 14;
- alcuni studi hanno scoperto che il miele può aumentare i livelli di zucchero nel sangue, ma può anche offrire benefici sul controllo del peso corporeo e contribuire a mantenere normali valori di colesterolo e omocisteina, oltre a ridurre gli indici di infiammazione; ciò potrebbe tradursi in un rischio ridotto di malattie cardiovascolari 13, 14, 15, 16;
- Ad esempio, uno studio 17 su 55 pazienti ha confrontato il miele con lo zucchero da tavola e ha scoperto che il miele ha causato una riduzione del 5,8% delle LDL (colesterolo cattivo), un aumento del colesterolo HDL del 3,3% e una riduzione dei trigliceridi dell'11-19%.
Ha anche portato a una modesta perdita di peso dell'1,3%
- Ad esempio, uno studio 17 su 55 pazienti ha confrontato il miele con lo zucchero da tavola e ha scoperto che il miele ha causato una riduzione del 5,8% delle LDL (colesterolo cattivo), un aumento del colesterolo HDL del 3,3% e una riduzione dei trigliceridi dell'11-19%.
- Studi su ratti e uomini 18, 19 hanno anche portato alla luce la possibilità che il consumo di miele produca una lieve riduzione della pressione sanguigna.
Nonostante questi potenziali benefici del miele per la salute e il dimagrimento, occorre sempre tenere ben presente che:
- il miele dovrebbe essere consumato con moderazione, poiché è molto ricco di calorie e zuccheri;
- I benefici del miele sono più pronunciati quando sostituisce un altro edulcorante meno sano, come il classico zucchero da cucina (saccarosio) o lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.