Calorie Mandorle | Fanno Ingrassare o Dimagrire?

Calorie Mandorle

• Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) ¹, le mandorle apportano 579 calorie per 100 grammi di parte edibile.
• Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), le mandorle apportano 603 calorie per 100 grammi di parte edibile.

A tal proposito, è utile considerare che le mandorle con guscio presentano circa il 24% di parte edibile.

Pertanto, se si considera il peso dell'intero seme con guscio, le calorie delle mandorle scendono a circa 140-145 calorie per 100 grammi.

Un'altra informazione utile riguarda il peso di una mandorla, che mediamente si attesta

• intorno ai 2-3 grammi con il guscio;
• intorno a 1,2 grammi senza guscio.

Pertanto, le calorie di una mandorla intera, sgusciata ed essiccata, sono pari a circa 7 calorie.

NOTA: anche se si parla di calorie, il termine corretto sarebbe chilocalorie (kcal).

Fanno Ingrassare?

Le mandorle sono un alimento ricchissimo di calorie, ma anche di proteine, grassi buoni, vitamine, minerali, fitosteroli e altri fitonutrienti preziosi per la salute.

Per contro, sono povere di carboidrati e presentano un indice glicemico molto basso.

Per queste caratteristiche, nonostante le molte calorie (quasi uguali a quelle del burro), le mandorle non fanno ingrassare; anzi, possono addirittura rivelarsi un prezioso alleato per dimagrire.

Anche se sono necessari studi più ampi e a più lungo termine, le evidenze presenti in letteratura sembrano sostenere l'utilità delle mandorle, e più in generale della frutta secca, per aiutare a controllare l'appetito e il peso.

Studi epidemiologici hanno costantemente rivelato un'associazione inversa tra la frequenza del consumo di frutta secca e il BMI.

• Le evidenze scientifiche ^{1 , 2} suggeriscono che il consumo di frutta secca può aumentare il numero di calorie consumate a riposo.
• Uno studio ³, ad esempio, ha osservato come i partecipanti consumassero il 28% di calorie in più dopo un pasto a base di noci rispetto a quanto accadeva dopo un pasto a base di prodotti lattiero caseari.
  
• Anche studi ⁴ su persone obese confermano che consumare noci può aumentare il metabolismo e far bruciare più calorie.

I meccanismi per spiegare queste osservazioni sono attualmente in fase di studio, ma molto probabilmente dipendono da ⁵:

• forte effetto saziante, che porta a robuste risposte compensative che "annullano" circa il 65-75% dell'energia fornita dalle mandorle attraverso un minore apporto degli altri alimenti;
• utilizzo inefficiente dell'energia contenuta nell'alimento:
  • diversi studi hanno notato un aumento del dispendio energetico, che può "bruciare" un ulteriore 10% dell'apporto energetico della frutta secca;
  • inoltre, la bioaccessibilità limitata si traduce in una perdita del 5-15% di energia, con nutrienti indigeriti che passano nelle feci.

Pertanto, le attuali conoscenze suggeriscono che il consumo moderato di mandorle o di altra frutta secca non rappresenta una minaccia per l'aumento di peso.

• In uno studio ⁶, una dieta a basso contenuto calorico con 84 grammi di mandorle ha aumentato la perdita di peso del 62% rispetto alla stessa dieta senza mandorle ma arricchita con carboidrati complessi.
• Uno studio ⁷ su 100 donne in sovrappeso ha scoperto che coloro che consumavano mandorle hanno perso più peso rispetto a quelle con una dieta senza frutta secca. Hanno anche mostrato miglioramenti nella circonferenza della vita e in altri indicatori di salute

Importanza delle Porzioni

Mangiare regolarmente noci come parte di una dieta sana non provoca un aumento di peso e può persino aiutare a perdere peso.

Tuttavia, è sempre importante un ragionevole controllo delle porzioni.

Le linee guida sulla salute pubblica raccomandano di consumare una porzione di mandorle (o altra frutta secca oleosa) da circa 28 grammi nella maggior parte dei giorni della settimana.

Se possibile, è buona regola preferire le mandorle con buccia, perché più ricche di fibre - quindi più sazianti - ma anche di preziosi antiossidanti.

Mandorle e Salute

Le mandorle sono particolarmente ricche di sostanze nutritive, come proteine, lipidi, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e zinco.

Ma soprattutto, le mandorle sono un alimento prezioso perché contengono molti altri nutrienti benefici per la salute del cuore e dell'intero organismo:

• vitamina E
• polifenoli
• fitosteroli
• omega-3.

Il consumo di mandorle, nel contesto di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano, può quindi espletare effetti positivi sulla salute dell'organismo, soprattutto per quanto riguarda il mantenimento della salute cardiovascolare ⁸.

Dagli studi presenti in letteratura, sembra infatti che il consumo di mandorle possa contribuire a:

• ridurre i livelli di colesterolo totale, "colesterolo cattivo" (LDL) e trigliceridi nel sangue ^{8, 9, 10, 11, 12};
• mantenere stabili i livelli di "colesterolo buono" (HDL) o ridurli solo lievemente ^{13, 14, 15, 16, 17}
• ridurre il potenziale aterogenico del sangue e il rischio cardiovascolare ⁸;
• prevenire la perossidazione lipidica, in particolare la deleteria ossidazione del colesterolo LDL ^{17, 18}
• aumentare il potenziale antiossidante del plasma ed espletare un'azione antinfiammatoria ^{19, 20, 21};
• favorire il senso di sazietà e controllare il peso corporeo, favorendo la riduzione del peso corporeo e del grasso di riserva, soprattutto di quello più pericoloso, il cosiddetto grasso viscerale (o grasso addominale) ^{22, 23, 24, 25, 26, 27};
• favorire il mantenimento di normali valori di pressione arteriosa, grazie anche al generoso contenuto di potassio e magnesio ^{28, 29};
• favorire il controllo glicemico in diabetici di tipo 2 ^{30, 31};
• proteggere il cervello da malattie neurodegenerative come l'Alzheimer ³².

Tali benefici sono stati rilevati da diversi studi clinici, condotti soprattutto in pazienti ad alto rischio cardiovascolare, come ad esempio i diabetici, i fumatori o i soggetti obesi, ipertesi o dislipidemici.

Benefici analoghi possono essere ottenuti anche consumando altra frutta secca oleosa (come nocciole, anacardi, noci ecc.), per cui sarebbe più importante il consumo di frutta secca piuttosto che il tipo di frutta secca consumato ^{33, 34}.

Occorre comunque considerare che le mandorle sono molto caloriche e che i loro benefici per la salute si ottengono:

• assumendole all'interno di una dieta equilibrata;
• assumendole in sostituzione (non in aggiunta) ad altri alimenti, in modo da mantenere lo stesso apporto calorico complessivo della dieta;
• preferendo le mandorle con buccia, in quanto nella "pelle" che avvolge il seme si concentrano molte sostanze benefiche, come fibre e antiossidanti polifenolici ^{35, 36}.