Calorie Patate Lesse | Fanno Dimagrire? Benefici, Salute
In questo articolo parliamo delle Calorie delle Patate Lesse, delle loro Proprietà e dei Potenziali Benefici per la Salute. Con Approfondimenti sull'utilità delle Patate Bollite per dimagrire e l'impatto sulla sazietà e la glicemia
Calorie Patate Lesse
- Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) 1, le calorie delle patate lesse, cotte senza pelle, sono pari a 76 kcal per 100 grammi.
- Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), le calorie delle patate lesse sono pari a 71 kcal per 100 grammi.
Piccole differenze nelle calorie delle patate lesse si spiegano sulla base di diversi fattori, come:
- la varietà considerata,
- il grado di maturazione,
- le condizioni di coltivazione,
- la durata e le condizioni di conservazione,
- la taglia del tubero ecc.
Considerando il peso medio di una patata, che si attesta intorno ai 70-130 grammi, una patata lessa intera apporta indicativamente tra le 50 e le 100 calorie.
Confronto con Patate Crude e Patate Cotte
| Calorie per 100g | Acqua (%) | Fibre (g/100g) | |
| Calorie patate crude | 85 kcal | 78,5% | 1,6 |
| Calorie patate lesse | 71 kcal | 80,1% | 1,3 |
| Calorie patate arrosto | 148 kcal | 65% | 1,8 |
| Calorie patate cotte in forno a microonde | 85 kcal | 78,5% | 1,6 |
| Calorie patate fritte | 188 kcal | 55,5% | 2,2 |
| Calorie patatine fritte in busta | 507 kcal | 12,1% | ND |
Fanno Dimagrire?
Le patate lesse sono uno degli alimenti più sazianti in assoluto.
E' stato segnalato che le patate sono più sazianti di altri carboidrati amidacei, come pasta e riso, e che per questo possono aiutare il mantenimento del peso.
In questo studio 2, le patate bollite avevano il più alto punteggio di sazietà di tutti i 38 alimenti analizzati, anche se confrontate con cibi ricchi di proteine e grassi.
È stata inoltre osservata un'associazione inversa tra punteggio di sazietà e successiva assunzione di energia ad libitum, il che significa che mangiare le patate placa la fame e aiuta a mangiare meno nel pasto successivo.
Conclusioni simili sono state ottenute anche da altri studi 3, 4.
Per rendere l'idea, per raggiungere le calorie di una pizza si dovrebbero mangiare circa 1,2 kg di patate bollite.
Questo è un esempio chiave di come le scelte alimentari possono avere un enorme impatto sulle calorie totali che si consumano durante la giornata.
Quando si consumano porzioni isoenergetiche di carboidrati amidacei (cioè quantità calibrate per apportare le stessa calorie), le patate sono più sazianti di pasta, riso e pane.
Fanno Ingrassare?
Uno studio del 2009 5 ha seguito 42.696 partecipanti per un periodo di cinque anni. Ha scoperto che mangiare patate era associato a un aumento della circonferenza della vita nelle donne.
Un altro studio 6 ha esaminato i modelli dietetici di oltre 120.000 partecipanti. Ha scoperto che le patate e le patatine fritte trasformate erano i due fattori che contribuivano maggiormente all'aumento di peso, con ogni porzione al giorno che portava a un aumento di peso medio di 1,28 libbre (0,58 kg) e 1,69 libbre (0,77 kg), rispettivamente.
Tuttavia, altri studi non hanno trovato alcuna associazione tra consumo di patate e circonferenza della vita od obesità.
Una revisione di studi osservazionali 7 ha concluso che non vi erano prove di un'associazione tra consumo di patate e obesità; tuttavia, potrebbero esserci alcune prove per un'associazione tra patatine fritte e obesità. Nel complesso, tuttavia, sono stati eseguiti pochi studi e quelli che sono stati inclusi erano di qualità relativamente scarsa.
Possono Aiutare a Dimagrire?
Oltre a essere ricche di acqua, le patate contengono anche un inibitore enzimatico (inibitore 2 della proteasi) che può aiutare a ridurre la fame rallentando la digestione.
Uno studio ha trovato che i topi trattati con questo composto hanno mangiato meno cibo e perduto più peso rispetto ai topi non trattati. Tuttavia, questi effetti non sono ancora stati studiati sugli esseri umani 8, 9.
Un altro aspetto interessante delle patate è che le loro fibre sono costituite principalmente da amido resistente.
L'amido resistente è un tipo di amido che non può essere digerito e assorbito dall'organismo; di conseguenza, giunge inalterato fino al colon, dove espleta un'azione di tipo prebiotico.
Per questo motivo, l'aggiunta di amido resistente alla dieta è stata associata a una serie di potenziali benefici per la salute.
In particolare, gli studi suggeriscono che l'amido resistente:
- può abbassare i livelli di zucchero nel sangue, migliorare la sensibilità all'insulina e aumentare la sazietà favorendo la perdita di peso 10, 11, 12.
- a livello del colon, viene convertito in butirrato, un importante acido grasso a catena corta che può migliorare la salute dell'apparato digerente:
- sopprimendo l'infiammazione del colon 13;
- offrendo una certa protezione dai tumori del grosso intestino 14;
- migliorando potenzialmente diversi sintomi della sindrome dell'intestino irritabile 15.
Occorre tuttavia ricordare che l'amido resistente si forma durante il raffreddamento dell'amido precedentemente riscaldato a lungo (attraverso un processo noto come retrogradazione dell'amido).
In tal senso, quindi, le patate lesse consumate ancora calde non possono essere considerate un'eccellente fonte di amido resistente.
Gli stessi studi 16 indicano che, indipendentemente dalla varietà di patate analizzata, le patate arrosto sono più ricche di amido resistente di quelle cotte al microonde, che a loro volta ne contengono di più di quelle bollite.
Patate e Salute
Patate, Diabete e Ipertensione
Riallacciandoci all'amido resistente, l'azione di questa fibra ha dimostrato di essere potenzialmente molto benefica per le persone diabetiche.
- In uno studio, 10 partecipanti hanno consumato 30 grammi di amido resistente al giorno per un periodo di quattro settimane. I ricercatori hanno osservato che l'amido resistente ha aumentato la sensibilità all'insulina del 33% 17.
- Un altro studio ha incluso 10 partecipanti a cui erano somministrati 50 grammi di amido di patata crudo. I ricercatori hanno osservato una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e un aumento della sazietà e della pienezza 18.
I risultati degli studi osservazionali, tuttavia, sono contrastanti in merito alla potenziale utilità delle patate di prevenire il diabete, con alcuni che osservano una diminuzione del rischio e altri che osservano un leggero aumento per le patate bollite 19.
Un elevato consumo di patatine fritte (150 g/giorno), ma non altri metodi di preparazione (patate bollite, purè o al forno), è stato inoltre associato ad un aumentato rischio di ipertensione 20.
Ad ogni modo, gli studi osservazionali hanno una valenza scientifica limitata, perché si limitano ad osservare i fenomeni senza un intervento attivo da parte dei ricercatori.
Patate e Salute
Le patate sono un'importante fonte di micronutrienti, come la vitamina C, la vitamina B6, il potassio, l'acido folico e il ferro, e apportano una quantità significativa di fibre alla dieta 21.
Le patate sono anche una buona fonte di antiossidanti, compresi flavonoidi, carotenoidi e acidi fenolici 22, e in tal senso le patate dalla buccia rossa sembrano essere più attive nel combattere i radicali liberi 23.
Come abbiamo visto, è stato inoltre segnalato che le patate sono più sazianti di altri carboidrati amidacei, come pasta e riso, e che possono aiutare il mantenimento del peso.
L'aumento di peso e l'obesità, a loro volta, aumentano il rischio di numerose malattie, come:
- diabete di tipo 2
- malattie cardiache
- ipertensione
- alcuni tipi di cancro (mammella, colon e endometrio)
- ictus
- malattie della cistifellea
- malattia del fegato grasso (steatosi epatica)
- colesterolo alto
- apnea del sonno e altri problemi respiratori
- artrite
- infertilità.
Pertanto, se assunte con una ragionevole moderazione, all'interno di una dieta complessivamente sobria ed equilibrata, le patate lesse sono sicuramente un alimento amico della linea e della salute.