Calorie Pane | Ok Integrale? Come Evitare d'Ingrassare

Calorie Pane

Cento grammi di pane apportano circa 280 calorie.

Anche se non sembrano poi così eccessive (la pasta ne contiene 70 in più), le calorie del pane preoccupano chiunque stia cercando di perdere peso.

Non a caso, il pane è uno dei primi alimenti che vengono esclusi o fortemente limitati quando si è a dieta.

Giusto o Sbagliato?

Per dare una risposta, dobbiamo partire dai dati forniti dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), in merito alle calorie e ai valori nutrizionali di varie tipologie di pane.

Oggi, in commercio si possono trovare molte altre varietà di pane, alcune delle quali si sono dimostrate più sane e con meno calorie di altre.

• Alcuni pani - come quelli integrali e/o prodotti con farine alternative (avena, farro, legumi, grano saraceno, germe di grano ecc.) e/o con aggiunta di semi - sono ricchi di fibre, vitamine e minerali;
• Altri sono preparati con farine di cereali raffinati (come la farina 00) e - alidilà delle tante calorie e dei tanti carboidrati - offrono poco in termini di proprietà nutrizionali.

Il Pane Fa Ingrassare?

Nonostante la sua diffusa popolarità, il pane è spesso (ingiustamente) considerato un alimento malsano, dannoso e ingrassante.

Il pane, che continua a essere un alimento base in molti Paesi, è stato mangiato in tutto il mondo per millenni. Eppure, l'epidemia di sovrappeso e obesità è un evento recentissimo nella storia dell'umanità.

Già questo è sufficiente per dire che il pane, di per sé, non fa ingrassare.

Il pane moderno, un "pane ingrassante"

Occorre precisare che negli ultimi decenni non sono cambiati soltanto gli stili di vita e alimentari, ma anche il pane è cambiato.

• Negli ultimi 60 anni, si è potuto assistere a una selezione di varietà di frumento tenero ad alta resa commerciale (ad alta resa produttiva e di panificazione), mentre le varietà antiche di questo cereale sono state in gran parte dimenticate o perdute.
• Il lievito di birra, industrialmente standardizzato, ha sostituto la cosiddetta "pasta acida" (chiamata anche pasta madre o lievito madre), che rappresenta un insieme piuttosto vario, spontaneo ed eterogeneo di microrganismi, inclusi batteri lattici probiotici.

Rispetto al pane antico, il pane moderno è un alimento relativamente povero di sostanze nutritive essenziali.

Risulta infatti:

• più ricco di calorie e carboidrati, con un indice glicemico superiore;
• più povero di proteine, grassi, fibre, vitamine e minerali;
• più morbido e cariogeno;
• in un certo senso, meno digeribile, a causa del maggior contenuto di glutine e del venir meno della fermentazione microbica operata dai microrganismi contenuti nella pasta acida.

Alcune ricerche suggeriscono che mangiare cibi con un alto indice glicemico come il pane bianco raffinato può portare a:

• un eccessivo picco glicemico (un aumento rapido e troppo elevato della glicemia dopo il pasto);
• un aumento della fame e un maggiore rischio di consumare un eccesso di cibo ^{1, 2, 3, 4}.

Uno studio condotto su 571 adulti ha anche collegato il consumo di alimenti ad alto indice glicemico a un aumento del peso corporeo ⁵.

Le diete ad alto contenuto di carboidrati possono anche essere associate a un maggior rischio di diabete di tipo 2 e sindrome metabolica, aumentando sensibilmente il rischio di malattie cardiache ^{6, 7, 8}.

Dunque, consumare un eccesso di pane moderno raffinato facilita l'aumento di peso e può far male alla salute. Il rischio, chiaramente, dipende sempre dalle porzioni consumate, dall'equilibrio dietetico complessivo e più in generale dalla variabilità individuale e dallo stile di vita.

Il Pane Fa Gonfiare?

Un'altra credenza diffusa è che il pane sia responsabile di disturbi gastrointestinali e che faccia "gonfiare la pancia".

Questi effetti collaterali possono essere legati al contenuto di glutine e lieviti del pane moderno.

Glutine

Sebbene molte persone digeriscano facilmente il glutine, molte altre, nel corso della vita, sviluppano delle reazioni avverse ad alcune proteine che formano il glutine.

• Ad esempio, la celiachia è una malattia autoimmune in cui il glutine danneggia il rivestimento dell'intestino tenue e compromette l'assorbimento dei nutrienti
• Altre persone possono avere un'aumentata sensibilità al glutine, una condizione diversa dalla celiachia ma che può comunque causare problemi come gonfiore, diarrea e mal di stomaco.

Per questi individui, il pane preparato con farine contenenti glutine dovrebbe essere totalmente evitato per prevenire effetti collaterali negativi.

Detto questo, oggi sono disponibili anche diversi tipi di pane senza glutine, tipicamente preparati con tapioca, riso integrale o farine di patate, gomme e addensanti.

Lievito

Molti pani industriali vengono sottoposti:

• a una lievitazione troppo rapida e intensiva,
• a un'altrettanto rapida cottura,
• all'aggiunta di miglioratori e codaiuvanti della panificazione, come le alfa-amilasi.

Viceversa, il pane a lievitazione naturale (con pasta acida o lievito madre) è spesso più facile da digerire rispetto al pane fermentato con lievito di birra.

La fermentazione del lievito naturale può anche degradare il glutine in misura maggiore rispetto al lievito di birra.

Questo processo di "fermentazione naturale" contribuisce anche a migliorare il gusto, la consistenza e la disponibilità dei nutrienti del pane.

Ad esempio, aiuta a ridurre il numero di fitati, che si legano a determinati minerali - come il ferro - e ne compromettono l'assorbimento. In particolare, uno studio ⁹ ha rilevato che la fermentazione con lievito madre ha contribuito a ridurre il contenuto di fitati di oltre il 50% rispetto all'uso di lievito convenzionale.

Il pane preparato con lievito madre può anche essere più facile da digerire rispetto ad altri tipi di pane, probabilmente anche a causa del suo contenuto di prebiotici e probiotici originati durante il processo di fermentazione ¹⁰.

Pane Integrale e Altri Pani Salutari

Fare scelte intelligenti su quali tipi di pane si consumano può ottimizzare la dieta e superare gli effetti collaterali negativi associati al pane industriale altamente raffinato.

Pane Integrale

Per cominciare, il pane integrale è un'opzione migliore del pane bianco perché contiene meno calorie.

Ma non è questa la caratteristica più importante.

Il pane integrale, infatti, fornisce una maggiore quantità di fibre, che rallentano l'assorbimento di zucchero nel sangue e aiutano a mantenere costante la glicemia.

Il pane integrale è anche più ricco di diversi nutrienti chiave, come manganese e selenio.

Il consumo di pane integrale e di altri cereali integrali può ridurre il rischio di obesità.

• Secondo la ricerca ¹¹, mangiare 3 porzioni di cereali integrali ogni giorno si associa a un indice di massa corporea (BMI) più basso e a meno grasso addominale.
• Un altro studio ¹², che ha esaminato le ricerche effettuate dal 1965 al 2010, ha scoperto che il consumo di cereali integrali e cereali con crusca aggiunta era associato a un rischio leggermente inferiore di obesità.

Per spiegare gli effetti positivi del pane integrale sul peso corporeo, entrano in gioco diversi fattori, come:

• il maggiore senso di sazietà, indotto dal consumo di cereali integrali;
• il maggiore apporto di fibre, che ha effetti positivi sulla regolarità dell'alvo;
• l'effetto di “selezione” di un microbiota intestinale più favorevole (azione prebiotica).

Inoltre, se consumati in quantità adeguate e in sostituzione ai prodotti raffinati, i cereali integrali ^{13, 14, 15, 16}:

• Riducono il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, diabete e ipertensione
• Contrastano sovrappeso e obesità
• Aumentano il benessere gastrointestinale
• Hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori.

Pane di Avena

Il pane all'avena è un'altra opzione salutare, soprattutto se prodotto tagliando una farina di frumento integrale.

In particolare, l'avena è ricca di fibre e nutrienti benefici, tra cui magnesio, vitamina B1 (tiamina), ferro e zinco.

La fibra dell'avena, nota come beta-glucano, può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, regolare la glicemia e diminuire l'ipertensione.

Una revisione di 28 studi ha rilevato che consumare 3 grammi o più di beta-glucano di avena al giorno riduceva significativamente i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e totale ¹⁸.

La fibra dell'avena risulta anche particolarmente utile nel controllare il peso corporeo ¹⁹.

Pane con Semi di Lino

Il pane di lino, che è composto principalmente da farine integrali e semi di lino, è uno dei pani più salutari che si possono mangiare.

I semi di lino sono un'eccellente fonte

• di lipidi, in particolare di acido α-linolenico (52% degli acidi grassi totali), un acido grasso essenziale della famiglia omega-3;
• di mucillagini, particolari fibre solubili che, unitamente ai lipidi, conferiscono ai semi di lino proprietà lassative e rinfrescanti;
• di lignani, un gruppo di polifenoli che ha ricevuto una particolare attenzione in campo oncologico, a causa delle potenziali proprietà antitumorali.

Altri semi preziosi che si possono aggiungere nell'impasto per arricchire il pane di fibre e nutrienti, rendendolo più saziante e amico della linea e della salute, sono i semi di girasole, di papavero, di zucca, di canapa e di chia.

Pane di Ezechiele

Poco conosciuto in Italia, il pane di Ezechiele è un pane particolarmente interessante sotto il profilo nutrizionale.

Viene preparato con diversi tipi di cereali e legumi germogliati, tra cui grano, miglio, orzo, farro, soia e lenticchie.

I semi vengono fatti germogliare prima della panificazione, quindi contengono quantità inferiori di antinutrienti nocivi, accrescono il potere nutritivo del pane e lo rendono più digeribile.