Calorie Anguria | Fa Dimagrire? Fa Male ai Diabetici?
In questo articolo parliamo delle Calorie dell'Anguria, delle sue Proprietà Nutrizionali e dei Potenziali Benefici per la Salute. Con Approfondimenti sull'utilità dell'anguria per dimagrire e l'impatto sui valori glicemici dei diabetici
Calorie Anguria
L'anguria (o cocomero) apporta da 16 a 30 calorie per 100 grammi di parte edibile (quindi senza buccia).
Se invece si vuole tenere conto anche del peso della buccia di anguria (che non è commestibile), l'apporto calorico scende a circa 8-15 calorie per 100 grammi.
La variabilità delle calorie dell'anguria dipende chiaramente da numerosi fattori, come
- la varietà di cocomero considerata,
- il grado di maturazione,
- le condizioni di coltivazione,
- la durata e le condizioni di conservazione,
- la taglia del frutto ecc.
In ogni caso, le calorie dell'anguria sono davvero molto basse e questo alimento può essere un valido alleato per perdere peso.
L'anguria, infatti:
- è povera di calorie;
- E' ricca di acqua (che favorisce la sazietà a breve termine);
- Ha un discreto contenuto vitaminico e minerale;
- Apporta preziosi antiossidanti, come licopene, carotenoidi e cucurbitacina E;
- Rappresenta una delle poche fonti alimentari dell'amminoacido citrullina, insieme ad altre piante della famiglia Cucurbitaceae, come meloni, zucche, zucchine e cetrioli.
L'anguria è una preziosa fonte di antiossidanti naturali, con particolare riferimento a licopene, acido ascorbico e citrullina.
Anguria e Diabete
L'anguria è uno dei pochi frutti a presentare un indice glicemico elevato, pari a 76 ± 4 1.
Questa caratteristica la rende - ingiustamente - un alimento temuto dalle persone diabetiche o che seguono un regime alimentare dimagrante.
Escludere l'anguria dalla dieta per paura del suo elevato indice glicemico risulta un vero e proprio abbaglio nutrizionale.
Infatti, ciò che conta veramente è il bassissimo contenuto di carboidrati. Di conseguenza, porzioni ragionevoli di anguria (fino a 200-300 grammi), hanno un carico glicemico molto basso, quindi un impatto limitato sui valori glicemici.
Studi preliminari 2 su ratti con diabete indotto da allossana hanno osservato addirittura una potenziale attività antidiabetica del succo di anguria; questo alimento risulterebbe utile sia per l'azione ipoglicemizzante, sia per l'attività antiossidante e protettiva nei confronti del danno alle cellule del pancreas che producono insulina.
Questi risultati preliminari suggeriscono che l'anguria potrebbe avere addirittura un effetto benefico sul diabete.
Naturalmente, sono necessari molti altri studi prima di poter raccomandare l'anguria alle persone diabetiche, che nel frattempo dovrebbero consumare questo alimento senza esagerare, ma anche senza particolari timori per il suo elevato indice glicemico.Fa Dimagrire?
Le considerazioni fatte per il rapporto tra anguria e diabete possono essere estese anche a chi cerca di dimagrire.
Uno studio 3 ha provato ad esaminare gli effetti del consumo di cocomero fresco sulla sazietà, sul glucosio ematico postprandiale, sulla risposta all'insulina, sull'adiposità e sul cambiamento di peso corporeo.
33 soggetti in sovrappeso od obesi hanno consumato anguria (2 tazze) o biscotti isocalorici a basso contenuto di grassi al giorno per 4 settimane.
Rispetto ai biscotti, il consumo di anguria ha indotto una sensazione di sazietà più solida ed ha ridotto significativamente il peso corporeo, l'indice di massa corporea, la pressione sanguigna sistolica e il rapporto vita-fianchi.
Viceversa, il consumo di biscotti ha aumentato significativamente la pressione sanguigna e il grasso corporeo.
Nonostante questa conferma preliminare, non bisogna considerare l'anguria come un alimento "magico" per dimagrire.
Tutta la frutta fresca, infatti, purché consumata nell'ambito di uno stile alimentare sobrio ed equilibrato, favorisce il controllo del peso corporeo e il dimagrimento nei soggetti sovrappeso.
- Ad esempio, esistono alcuni studi randomizzati e controllati che hanno dimostrato come un maggiore apporto di frutta possa abbassare la pressione sanguigna, ridurre lo stress ossidativo e migliorare il controllo glicemico nei diabetici 4, 5.
- La frutta ha anche un noto effetto favorevole nel controllo del peso, grazie all'azione saziante associata al generoso contenuto di acqua e fibre. Il potere saziante della frutta può quindi aiutare la perdita di peso riducendo l'apporto calorico della dieta. Tale effetto sarebbe maggiore per i frutti ricchi di fibre solubili, come la mela e l'arancia 6.
Benefici per la salute
L'anguria non è particolarmente ricca di vitamine e sali minerali, ma contribuisce comunque a soddisfare i fabbisogni di:
- vitamina C
- vitamina A
- vitamine B1 e B6
- potassio
- magnesio
- fibra
- ferro
- calcio
- licopene
Tra questi, i nutrienti più abbondanti nell'anguria sono la vitamina C e la Vitamina A (carotenoidi).
Antiossidanti
L'anguria è anche una ricca fonte di antiossidanti, come licopene e cucurbitacina E.
- Il licopene è un tipo di carotenoide che non si trasforma in vitamina A.
Questo potente antiossidante dà un colore rosso agli alimenti vegetali come pomodori e anguria, ed è legato a molti benefici per la salute.
Il licopene dell'anguria potrebbe avere un'azione preventiva 7 nei confronti di:- malattie cardiovascolari,
- invecchiamento precoce,
- ipertensione,
- osteoporosi,
- infertilità maschile
- degenerazione maculare legata all'età,
- alcuni tipi di cancro.
- La cucurbitacina E è un composto vegetale con effetti antiossidanti e antinfiammatori. Il melone amaro, un parente dell'anguria, contiene ancora più cucurbitacina E.
Similmente al licopene, studi preliminari attribuiscono alla cucurbitacina E una potenziale attività preventiva nei confronti del cancro.
Citrullina
L'anguria è anche nota per essere una buona fonte di citrullina, che si concentra soprattutto nella parte più chiara, a ridosso della buccia.
Il cocomero contiene indicativamente circa 210 mg di citrullina per 100g e il suo consumo in quantità generose (780-1560 grammi) ha dimostrato di aumentare i livelli di arginina e ornitina del 12-22% 8.
La citrullina è un amminoacido importante per sostenere le performance fisiche, la salute cardiovascolare e la salute sessuale maschile.
Grazie anche al generoso contenuto di antiossidanti, il succo di anguria riduce il dolore muscolare e migliora i tempi di recupero dopo l'esercizio fisico negli atleti 9, 10. I ricercatori ritengono che ciò sia probabilmente dovuto all'amminoacido L-citrullina contenuto nell'anguria. Non tutte le ricerche, tuttavia hanno rilevato benefici in tal senso 11.