Calorie Zucchine | Fanno Dimagrire? Fanno Bene alla Salute?
In questo articolo parliamo delle Calorie delle Zucchine, delle loro Proprietà Nutrizionali e dei Potenziali Benefici per la Salute. Con Approfondimenti sull'utilità delle zucchine per dimagrire e il loro impatto sulla salute
Calorie Zucchine
Calorie Zucchine Crude
- Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) 1, le zucchine crude apportano 17 calorie per 100 grammi di parte edibile.
- Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), le zucchine crude apportano 11 calorie per 100 grammi di parte edibile.
Una zucchina cruda di medie dimensioni pesa 150 grammi, fornendo una quantità di calorie grossomodo compresa tra 17 e 26 calorie.
La parte edibile (commestibile) delle zucchine è molto alta, pari a circa l'88%. Di conseguenza:
una zucchina intera, compreso il gambo spinoso non commestibile, apporta circa 15-23 calorie.
Chiaramente, esiste una notevole variabilità in merito al peso delle zucchine, che possono andare da poche decine di grammi finanche al kg e oltre.
Calorie Zucchine Cotte
Secondo i dati INRAN, le zucchine cotte apportano:
- Calorie zucchine cotte bollite: 27 kcal per 100 grammi
Fanno Dimagrire?
Le zucchine sono un ortaggio ricco di fibre e ricco di acqua, che le rende un fantastico alleato dei regimi dietetici dimagranti.
Una zucchina di medie dimensioni (150 grammi) apporta poco più di 20 calorie, quasi 2 grammi di fibre e 140 grammi di acqua.
Pertanto, in termini tecnici, si dice che le zucchine sono un alimento a bassa densità energetica, che può aiutare a sentirsi sazi 1.
Come tutti gli ortaggi, anche le zucchine sono una buona fonte di fibre e sono ricche di acqua.
Un apporto adeguato di fibre, in particolare di fibre solubili, presenta molti vantaggi nutrizionali, aiutando a mantenere sani livelli di colesterolo, rallentando l'assorbimento dei carboidrati e favorendo il controllo glicemico. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la fibra solubile può aiutare a perdere peso, grazie al suo potere saziante 2.
Il contenuto di fibre e acqua delle zucchine può quindi ridurre la fame e tenere a bada l'appetito 3.
In generale, tutta la verdura ha un noto effetto favorevole nel controllo del peso, grazie all'azione saziante associata al generoso contenuto di acqua e fibre.
Il potere saziante delle zucchine può quindi aiutare la perdita di peso riducendo l'apporto calorico della dieta 4, 5.
Per fare un esempio, per raggiungere le stesse calorie di 1/2 pizza si dovrebbero mangiare più di 2 kg di zucchine, un'impresa non certo semplice.
Inoltre, il consumo di verdure non amidacee, verde scuro o gialle - con profili nutrizionali simili a quelli delle zucchine - appare particolarmente vantaggioso per la perdita di peso 6, 7.
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Il microonde è un'opzione molto pratica e veloce per ottenere zucchine ricche di gusto ma con poco olio, risparmiando tempo e calorie.
Zucchine e Salute
Sebbene le zucchine siano spesso considerate degli ortaggi, botanicamente parlando sono classificate come un frutto.
Come altri frutti, la loro vasta gamma di sostanze nutritive può giovare alla salute in molti modi.
Zucchine e Sana Digestione
L'acqua e la fibra contenute nelle zucchine possono frenare l'appetito e aiutare la perdita di peso, ma anche aiutare a ridurre il rischio di costipazione.
- La ricchezza in acqua contribuisce a mantenere idratate le feci, favorendo l'evacuazione e contrastando la stitichezza.
- La fibra insolubile aggiunge volume alle feci e stimola i movimenti peristaltici, favorendo l'avanzamento delle feci e riducendo ulteriormente il rischio di stitichezza.
- La fibra solubile agisce anche come fonte di nutrimento per i batteri intestinali amichevoli (azione prebiotica). A loro volta, questi batteri amichevoli producono acidi grassi a corta catena (SCFA), che nutrono le cellule dell'intestino migliorandone la salute con un'azione antinfiammatoria e potenzialmente antitumorale.
Zucchine e Diabete
La zucchina è un alimento a bassissimo contenuto di carboidrati ed è anche una buona fonte di fibre.
Le diete a basso contenuto di carboidrati possono abbassare significativamente i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Dal canto suo, la fibra che si trova nelle zucchine e negli altri alimenti vegetali può anche aiutare ad aumentare la sensibilità all'insulina, che può aiutare a stabilizzare anche la glicemia 8.
Più in generale, le diete ricche di fibre di frutta e verdura, comprese le zucchine, possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2 9.
Inoltre, studi sugli animali osservano che l'estratto di buccia di zucchina può aiutare a ridurre i livelli glicemici e di insulina. Ciò potrebbe essere dovuto ai potenti antiossidanti contenuti nella buccia 10.
Zucchine e Salute del Cuore
Le zucchine sono una buona fonte di fibra solubile, vitamina C e potassio, che possono ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache 11.
- Una dieta ricca di potassio può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, e le persone che assumono molto potassio attraverso gli alimenti hanno un rischio inferiore del 27% di malattie cardiache 12, 13, 14.
- Anche il magnesio, contenuto in discrete quantità nelle zucchine, è un minerale importante per la salute cardiaca 15, 16.
- Studi osservazionali mostrano che le persone che mangiano più fibre hanno un rischio più basso di malattie cardiache 17, 18.