Calorie Uovo | Le Uova Fanno Dimagrire! E il Colesterolo?

Calorie Uovo

• Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) ¹, un uovo di gallina apporta 143 calorie per 100 grammi.
• Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), un uovo di gallina apporta 128 calorie per 100 grammi.

Ma quanto pesa, esattamente, un uovo?

Leggendo i dati presenti sulla confezione, è possibile accertarsi del peso delle uova che si stanno acquistando; in particolare, è necessario controllare quale di queste sigle viene riportata:

• XL - Uova Grandissime, oltre i 73 grammi
• L - Uova Grandi, da 63 a 73 grammi
• M - Uova Medie, da 53 a 63 grammi
• S - Uova Piccole, meno di 53 grammi

Pertanto, unendo i dati fin qui raccolti, possiamo stabilire le calorie di un uovo in base alle dimensioni:

NOTA:

• anche se si parla di calorie, il termine corretto sarebbe chilocalorie (kcal);
• le uova non sono tutte uguali; il fattore che più influisce è chiaramente l'alimentazione dell'animale, basti pensare alle differenze tra le uova di galline da allevamento intensivo, alimentate con mangimi a base di cereali, e le uova di galline ruspanti allevate a terra.

Uova: Fanno Dimagrire?

Le uova contengono solo tracce di carboidrati, ma in compenso sono molto ricche di proteine e grassi. Di conseguenza:

• hanno un indice glicemico molto basso;
• hanno un potere saziante molto elevato.

Le proteine aumentano il tasso metabolico e - insieme al buon potere saziante delle uova - contribuiscono al controllo del peso corporeo ^{1, 2, 3}.

Ottenere abbastanza proteine dalla dieta è anche importante per mantenere e costruire i muscoli, specialmente se si sta cercando di perdere peso; in questo senso, le uova possono aiutare a perdere peso preservando la massa muscolare e prevenendo il conseguente calo del metabolismo basale ^{4, 5}.

Il potere dimagrante delle uova è stato empiricamente scoperto da molti amanti del bodybuilding e della cosiddetta "cultura fisica".

Non a caso, nelle diete prescritte a chi pratica bodybuilding e vuole "dimagrire e aumentare i muscoli", è consuetudine consigliare il consumo a colazione di un uovo intero e di qualche albume (bianco d'uovo).

• In uno studio ⁶, 30 donne in sovrappeso od obese hanno consumato una colazione a base di uova o bagel (panini a forma di ciambellina). Entrambe le colazioni avevano la stessa quantità di calorie.
  Le donne che avevano consumato uova si sentivano più sazie e mangiavano meno calorie per il resto della giornata e per le successive 36 ore.
• In un altro studio ⁷, mangiare uova per colazione per 8 settimane ha portato a una significativa perdita di peso rispetto al gruppo che aveva consumato le stesse quantità di calorie dai bagel. Il gruppo che aveva consumato le uova a colazione:
  • Ha perso il 65% in più di peso corporeo.
  • Ha perso il 16% in più di grasso corporeo.
  • Ha avuto una riduzione del 61% in più di BMI.
  • Ha avuto una riduzione del 34% nella circonferenza della vita (un buon marker per la valutazione del grasso viscerale, che è particolarmente pericoloso in termini di aumento del rischio cardiovascolare).
• In uno studio ⁸, gli uomini che mangiavano uova a colazione assumevano fino a 470 calorie in meno a pranzo e cena a buffet, rispetto a quando consumavano una colazione a base di cereali o croissant.

Uova e Salute

A Proposito di Colesterolo...

Sotto il profilo nutrizionale, le uova intere sono un alimento a dir poco eccezionale. Tuttavia, per la loro ricchezza in colesterolo sono state a lungo demonizzate.

• Come ricordato, tutto il colesterolo e il grasso delle uova si trovano nel tuorlo (quindi nel rosso d'uovo).
• I bianchi d'uovo, d'altra parte, sono proteine quasi pure e non contengono grassi o colesterolo.

Un singolo tuorlo d'uovo di grandi dimensioni contiene circa 275 mg di colesterolo, quando diverse linee guida per una sana alimentazione consigliano di limitare l'apporto di colesterolo alimentare:

• a meno di 300 mg al giorno;
• a meno di 200mg al giorno per le persone ad alto rischio cardiovascolare;
• oppure al livello minimo possibile, senza specificare un livello massimo consigliato.

Sulla base di queste considerazioni, per anni mangiare l'albume è stato considerato più salutare di mangiare uova intere ⁸.

Studi più recenti hanno tuttavia messo in luce come - per la maggior parte delle persone (ma non per tutte) - il colesterolo nelle uova non sia un vero problema ^{9, 10}.

• Diversi studi dimostrano che mangiare 1-2 uova intere al giorno non sembra modificare i livelli di colesterolo o i fattori di rischio di malattie cardiache ^{11, 12, 13}.
• Sebbene il colesterolo LDL ("cattivo") tenda a rimanere uguale o ad aumentare leggermente (ad es. di circa il 12% ¹⁴) quando si mangiano le uova intere (una al giorno), il colesterolo HDL ("buono") aumenta tipicamente ^{15, 16, 17}.
• Una revisione di 17 studi osservazionali con un totale di 263.938 persone non ha trovato alcuna associazione tra un maggior consumo di uova (fino a un uovo al giorno) e malattie cardiache o ictus ¹⁹.

Uova sì, ma Non Per Tutti

Particolare cautela nel limitare l'apporto dietetico di colesterolo andrebbe suggerita anche a pazienti in sovrappeso o che consumano una dieta ricca di cibi animali, alimenti industriali (ricchi di grassi trans) e povera di vegetali freschi; in questi casi è tuttavia auspicabile un intervento dietetico capace di riequilibrare la dieta nella sua interezza, poiché agendo solo su un aspetto nutrizionale (il colesterolo) si otterrebbero soltanto benefici limitati, se non nulli.