Paprica | Proprietà, Benefici, Calorie | Usi in Cucina
In questo articolo parliamo delle numerose Proprietà della Paprika, spiegandone gli Usi in Cucina e i Potenziali Effetti positivi contro Colesterolo Alto, Diabete, Stress Ossidativo, Malattie degli Occhi e Tumori
Che Cos'è
La paprica (o paprika) è una spezia, ottenuta polverizzando i peperoni essiccati.
Caratteristica della cucina Ungherese, la paprika si distingue in due principali varietà:
- paprica dolce: prodotta con i soli peperoni rossi dolci;
- paprica piccante: prodotta con aggiunta di peperoni piccanti.
Solitamente la paprica si presenta di un colore rosso acceso, ma è disponibile anche in varietà di colore arancione e giallo, e nelle relative varianti affumicate.
Oltre al tipo di peperone scelto, il sapore della paprica dipende anche dalla selezione delle parti di frutto da macinare; in particolare, allontanando la parte bianca (placenta) e i semi a essa attaccati si ottiene un prodotto dolce, essendo queste le parti maggiormente responsabili della piccantezza dei frutti del genere Capsicum.
La paprica spagnola, ad esempio, tende a essere maggiormente piccante di quella ungherese, perché prodotta macinando anche i semi.
Sinonimi
La paprica è conosciuta anche con i nomi: pepe rosso, pimento rosso, capsico.
Come tutte le spezie, la paprica contiene:
- notevoli quantità di minerali e vitamine, tra cui ferro, magnesio, calcio, carotenoidi, vitamina E, e molti altri;
- notevoli quantità di antiossidanti, in particolare carotenoidi, utili per la potenziale attività antiossidante, antinfiammatoria, ipoglicemizzante e protettiva nei confronti del sistema cardiovascolare e degli occhi.
La piccantezza della paprika dipende dal contenuto di capsaicina e sostanze chimiche ad essa correlate (collettivamente chiamate capsaicinoidi o capsinoidi).
Uso in Cucina
La paprika è usata in tutto il mondo, specialmente nei piatti a base di riso e in umido. E' particolarmente nota per donare il caratteristico sapore al gulash, piatto nazionale ungherese.
In base alla varietà scelta, il sapore della paprica può variare dal dolce e delicato al molto piccante.
Chiaramente, il tipo di paprika scelto (dolce, piccante o affumicata) rende questa spezia più o meno adatta ad accompagnare determinate pietanze.
- La varietà dolce è adatta per i piatti più delicati, come insalate, verdure tritate e piatti a base di pesce, per ravvivarne il colore senza coprirne il sapore.
- La paprica piccante viene spesso aggiunta a zuppe e stufati di carne, come il gulasch ungherese, o a salse che richiedono una certa piccantezza.
- La paprica affumicata può essere usata come condimento per piatti a base di riso, lenticchie e fagioli o formaggi stagionati.
La paprica può essere utilizzata anche come conservante, ad esempioper salumi come lardo e pancetta, che ne assorbono l'aroma.
Valori Nutrizionali
Dal punto di vista nutrizionale 1, la paprica si distingue per il notevole contenuto di pro-vitamina A (carotenoidi), Vitamina E, Vitamina K e varie vitamine del gruppo B, oltre a ferro, potassio e magnesio.
Occorre tuttavia considerare che la paprica viene normalmente consumata in quantità così piccole che il suo contributo nutrizionale è modesto, seppur significativo per quanto concerne l'apporto di carotenoidi.
NOTA:
- un cucchiaino di paprika pesa circa 2,3 grammi
- un cucchiaio di paprika pesa circa 6,8 grammi
| Valore nutrizionale per 100 g di paprika 1 | |
| Energia (Calorie) | 1.181 kJ (282 kcal) |
| Carboidrati | 53,99 g |
| Zuccheri | 10,34 g |
| Fibra alimentare | 34,9 g |
| Grassi | 12,89 g |
| saturi | 2,14 g |
| monoinsaturi | 1,70 g |
| polinsaturi | 7,77 g |
| Proteine | 14,14 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Vitamina A, RAE | 49254 IU (985%) |
| Beta-Carotene | 26.162 µg |
| Luteina + zeaxantina | 18.944 µg |
| Tiamina (B1) | 0,33 mg (22%) |
| Riboflavina (B2) | 1,23 mg (72%) |
| Niacina (B3) | 10,06 mg (63%) |
| Acido pantotenico (B5) | 2,51 mg (51%) |
| Vitamina B6 | 2,14 mg (107%) |
| Folato (B9) | 49 μg (12%) |
| Vitamina C | 0,9 mg (2%) |
| Vitamina E | 29,10 mg (97%) |
| Vitamina K | 80,3 μg (100%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 229 mg (23%) |
| Ferro | 21,14 mg (117%) |
| Magnesio | 178 mg (44%) |
| Manganese | 1,59 mg (80%) |
| Fosforo | 314 mg (31%) |
| Potassio | 2280 mg (49%) |
| Sodio | 68 mg (3%) |
| Zinco | 4,33 mg (29%) |
| Selenio | 6,3 μg (9%) |
| Altri componenti | Quantità |
| Acqua | 11,24 g |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA. | |
Proprietà e Benefici
Protezione Antiossidante
I radicali liberi sono composti altamente reattivi e carichi di energia che si formano quotidianamente nel nostro organismo durante i processi metabolici. Chimicamente sono molto instabili: rimangono in vita solo pochi millesimi di secondo, durante i quali attaccano qualsiasi molecola dell'ambiente circostante per acquistare stabilità.
Se presenti eccesso, i radicali liberi possono danneggiare le cellule, contribuire all'invecchiamento e facilitare l'insorgenza di malattie come patologie cardiache, cancro, diabete di tipo 2 e morbo di Alzheimer 2, 3.
I carotenoidi contenuti nella paprica, come la luteina, la zeaxantina e il beta-carotene, in sinergia con la vitamina E, proteggono le proteine, i grassi e il DNA del corpo dallo stress ossidativo e possono anche aiutare a riciclare il glutatione, un altro antiossidante chiave nel corpo 4.
Inoltre, le loro proprietà antiossidanti possono ridurre gli effetti del colesterolo LDL "cattivo", prevenendone l'ossidazione e riducendo così il rischio di malattie cardiache associate alla formazione di placche nelle arterie 5, 6, 7.
La luteina e la zeaxantina sono anche particolarmente efficaci nel proteggere gli occhi dai danni dei radicali liberi.
Paprica e Salute degli Occhi
La paprika contiene diversi nutrienti che possono migliorare la salute degli occhi, tra cui vitamina E, beta carotene, luteina e zeaxantina 8.
Gli occhi sono costantemente esposti sia all'ossigeno che alla luce (raggi ultravioletti), che a loro volta promuovono la produzione di radicali liberi dell'ossigeno.
La luteina e la zeaxantina neutralizzano questi radicali liberi, impedendogli di danneggiare le cellule dell'occhio 9.
La luteina e la zeaxantina sono gli unici carotenoidi alimentari che si accumulano nella retina, in particolare nella regione della macula, che si trova nella parte posteriore dell'occhio al centro della retina 10.
Si ritiene che una riduzione di luteina e zeaxantina nel tempo possa compromettere la salute degli occhi 11, 12.
In particolare, bassi livelli di luteina e zeaxantina negli occhi sono associati alla degenerazione maculare legata all'età (AMD) e alla cataratta, mentre livelli ematici più elevati di questi carotenoidi sono collegati a un rischio ridotto di AMD fino al 57% 13, 14, 15.
- In uno studio su oltre 1.800 donne, le persone con le più alte assunzioni dietetiche di luteina e zeaxantina avevano il 32% in meno di probabilità di sviluppare cataratta rispetto a quelle con le assunzioni più basse 16.
- Un altro studio su 4.519 adulti ha anche osservato che l'assunzione più elevata di luteina e zeaxantina era associata a un ridotto rischio di AMD 17.
La ricerca a supporto della luteina e della zeaxantina per la salute degli occhi è promettente, ma non tutti gli studi mostrano benefici. Ad esempio, alcuni studi non hanno trovato alcun legame tra l'assunzione di luteina e zeaxantina e il rischio di degenerazione maculare legata all'età a esordio precoce 18, 19.
Paprica e Malattie Cardiovascolari
Come anticipato, i carotenoidi sono potenti antiossidanti, che riducono l'infiammazione nel corpo.
Sebbene sia ancora oggetto di ricerca, le proprietà antinfiammatorie dei carotenoidi sono state associate anche al miglioramento della salute cardiovascolare.
La capsantina, un carotenoide contenuto nella paprika, può inoltre aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono), un evento associato a un minor rischio di malattie cardiache 20, 21, 22.
- Uno studio di due settimane ha scoperto che i ratti nutriti con diete arricchite di paprika e capsantina hanno registrato aumenti significativi dei livelli di HDL, rispetto ai ratti sottoposti a dieta di controllo 23.
- I carotenoidi nella paprika possono anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo), che sono collegati a un aumentato rischio di malattie cardiache 24. Ad esempio, in uno studio di 12 settimane su 100 adulti sani, coloro che hanno assunto un integratore contenente 9 mg di carotenoidi di paprika al giorno avevano livelli di colesterolo totale e LDL (cattivi) significativamente più bassi rispetto a quelli che avevano ricevuto un placebo 25.
Paprica e Diabete
La capsaicina contenuta nella paprika, in particolare in quella piccante, potrebbe aiutare a gestire il diabete.
Mangiare 5 grammi di peperoncino prima di un pasto ricco di carboidrati ha ad esempio aiutato a stabilizzare i livelli glicemici e a prevenire i grandi picchi della glicemia che si verificano dopo i pasti 26, 27.
Questo perché la capsaicina può influenzare i geni coinvolti nel controllo della glicemia e inibire gli enzimi che scindono lo zucchero nel corpo. Può anche migliorare la sensibilità all'insulina 28, 29.
- In uno studio di 4 settimane su 42 donne in gravidanza con diabete, l'assunzione di un supplemento giornaliero di 5 mg di capsaicina ha ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue post-pasto, rispetto a un placebo 30.
- Un altro studio di 4 settimane su 36 adulti ha scoperto che una dieta a base di peperoncino contenente capsaicina ha ridotto significativamente i livelli di insulina nel sangue dopo i pasti, rispetto a una dieta priva di peperoncino. Bassi livelli di insulina indicano in genere un migliore controllo della glicemia 31.
Tuttavia sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter raccomandare la paprika piccante e la capsaicina alle persone diabetiche.
Altre Proprietà della Capsaicina
Come anticipato, alcune varietà di paprika, in particolare quelle piccanti, contengono il composto capsaicina 32 ,33.
Per maggiori informazioni sulla capsaicina, consigliamo la lettura del nostro articolo dedicato al peperoncino piccante.
Paprica e Prevenzione Tumorale
Numerosi composti fitochimici contenuti nella paprika possono proteggere dal cancro.
Diversi carotenoidi, tra cui beta carotene, luteina e zeaxantina, hanno dimostrato di combattere lo stress ossidativo, che si ritiene aumenti il rischio di alcuni tumori 34, 35.
In particolare, in uno studio condotto su quasi 2.000 donne, le persone con i più alti livelli ematici di beta carotene, luteina, zeaxantina e carotenoidi totali avevano il 25-35% in meno di probabilità di sviluppare un carcinoma mammario 36.
Alte dosi di beta carotene (integratori da 15 milligrammi) possono aumentare la probabilità di cancro ai polmoni nei fumatori. Tuttavia, un recente studio che ha coinvolto oltre 2.700 persone ha suggerito che mangiare frutta e verdura ricca di carotenoidi come il beta carotene ha avuto un effetto protettivo contro il cancro del polmone 37.
Gli effetti antiossidanti dei carotenoidi consentono loro di proteggere la pelle dai dannosi raggi ultravioletti (UV) 38. In particolare, la luteina e la zeaxantina possono proteggere le cellule della pelle dall'invecchiamento precoce e dai tumori indotti dai raggi UVB 39.
Inoltre, la capsaicina nella paprika può inibire la crescita e la sopravvivenza delle cellule tumorali influenzando l'espressione di diversi geni 40.
Tuttavia, sono necessarie ricerche più approfondite sul potenziale antitumorale di questa spezia.
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