Calorie Caffè | E' Vero che Fa Dimagrire? Fa Male?

Calorie Caffè

Le calorie del caffè sono talmente basse da risultare trascurabili.

Ad esempio, secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) ¹ 100 grammi di caffè espresso preparato al ristorante apportano 9 calorie (kcal).

Considerando che una tazzina di caffè ne contiene da 25 a 35 ml, un classico caffè espresso apporta 2-3 calorie al massimo.

Chiaramente, quando viene dolcificato con edulcoranti calorici, le calorie del caffè aumentano:

• di circa 20 calorie per ogni cucchiaino di zucchero (o di fruttosio);
• di circa 30 calorie per ogni cucchiaino di miele (o sciroppo d'agave o sciroppo d'acero).

Per quanto riguarda le calorie del caffè macchiato, si possono considerare indicativamente 10 calorie aggiuntive, per un totale di 12-13 calorie a tazzina.

Fa Dimagrire?

Essendo praticamente privo di calorie, il caffè - da solo - non provoca l'aumento di peso.

Al contrario, il caffè non zuccherato potrebbe promuovere la perdita di peso:

• aumentando il metabolismo;
• favorendo il controllo dell'appetito.

L'effetto dimagrante del caffè verte soprattutto intorno al ruolo metabolico della caffeina.

Aumenta il Metabolismo?

La caffeina è uno stimolante naturale, che si trova comunemente nel caffè, nel tè, nel matè e nel cacao.

Grazie ai suoi effetti stimolanti, la caffeina può aumentare il metabolismo, innalzando le calorie bruciate dall'organismo.

• Gli studi ^{2, 3} dimostrano che la caffeina può aumentare il metabolismo del 3-11%, con dosi più grandi che sortiscono l'effetto maggiore
• Ad esempio, uno studio ⁴ ha rilevato che una dose di caffeina di 10 mg per kg di peso corporeo ha aumentato il metabolismo fino al 13%. Ciò, per un uomo di 70kg, equivale a 700 mg di caffeina, una dose contenuta in circa 10 tazzine di caffè espresso.
  Occorre quindi considerare che possono essere necessarie grandi dosi di caffeina per influenzare significativamente il metabolismo.

È anche interessante notare che l'aumento del metabolismo causato dalla caffeina sarebbe dovuto principalmente a un aumento della combustione dei grassi ⁵.

Inoltre, occorre considerare che:

• l'organismo si adatta rapidamente agli effetti della caffeina, pertanto i suoi effetti stimolanti sul metabolismo tendono a ridursi notevolmente già dopo 1 o 2 settimane di assunzione continuata ⁶;
• l'aumento del tasso metabolico indotto dalla caffeina sembra superiore nei giovani rispetto agli anziani, e nei soggetti magri rispetto agli obesi ^{7, 8}.

Toglie la Fame?

La caffeina potrebbe aiutare a dimagrire anche grazie alla capacità di ridurre l'appetito.

• Bere caffè, anche se decaffeinato, può ridurre i livelli dell'ormone della fame grelina ⁹.
• Inoltre, alcuni studi dimostrano che bere caffè con caffeina può ridurre il numero di calorie consumate nell'arco della giornata, rispetto a non berlo ^{10, 11}.
• Va comunque segnalato che non tutti gli studi hanno confermato questo effetto anoressizzante del caffè e della caffeina.

Considerazioni

Anche se ci sono alcuni studi a lungo termine che correlano l'abitudine di bere caffè a un minore peso corporeo ¹², la reale efficacia dimagrante di questa bevanda rimane dibattuta.

Occorre poi considerare che l'effetto dimagrante del caffè, anche se presente, è comunque limitato.

Di conseguenza, non sarà certo qualche tazzina di caffè in più a decretare il successo del proprio programma di dimagrimento.

Inoltre, esagerare con il caffè, soprattutto nelle ore serali, potrebbe disturbare il riposo notturno; a tal proposito, è risaputo che un sonno inadeguato è associato a un aumento del peso corporeo, a un aumento dell'appetito e a un maggiore desiderio per il cibo spazzatura ^{13, 14, 15}.

Caffè e Salute

Il caffè è una delle bevande più consumate al mondo; di conseguenza, è anche una delle più studiate in merito agli effetti sulla salute.

La letteratura è talmente ricca che è piuttosto facile leggere tutto e il contrario di tutto.

Dunque, il caffè fa bene o fa male?

• Una revisione di studi clinici del 2017 ¹⁶ ha rilevato che bere caffè sembra generalmente sicuro nei normali livelli di assunzione e - a dosi di 3 o 4 tazze al giorno - è più probabile che migliori gli esiti della salute piuttosto che causare danni.
  Le eccezioni includono un possibile aumento del rischio nelle donne soggette a fratture ossee e di perdita del feto, parto pretermine o diminuzione del peso alla nascita nelle donne in gravidanza.
• Una meta-analisi del 2014 ¹⁷ ha rilevato che il consumo di caffè (4 tazze al giorno) era inversamente associato alla mortalità per tutte le cause (rischio inferiore del 16%), così come alla mortalità per malattie cardiovascolari (rischio inferiore del 21% bevendone 3 tazze al giorno ), ma non alla mortalità per cancro.
• Ulteriori meta-analisi ^{18, 19} supportano questi risultati, dimostrando che un maggiore consumo di caffè (2-4 tazze al giorno) si associa a un ridotto rischio di morte per tutte le cause di malattia.
  L'associazione tra consumo di caffè e rischio ridotto di morte è stata confermata anche da uno studio prospettico di coorte multinazionale che ha indagato le abitudini di più di 500.000 persone da dieci paesi europei ²⁰.
• Una meta-analisi del 2014 ²¹ ha concluso che le malattie cardiovascolari, come la malattia coronarica e l'ictus, sono meno probabili consumando 3-5 tazze di caffè non decaffeinato al giorno, ma più probabili consumando più di cinque tazze al giorno
• Secondo una vasta revisione di 18 studi ²², su un totale di 457.922 persone, ogni tazza giornaliera di caffè si associa a un rischio ridotto del 7% di sviluppare il diabete di tipo 2.
  
• In una più recente revisione sistematica ²² e in una meta-analisi di 28 studi osservazionali prospettici, che hanno coinvolto oltre un milione di partecipanti, ogni ulteriore tazza di caffè decaffeinato e caffeinato consumata al giorno era associata, rispettivamente, a un rischio inferiore al 9% e al 6% di diabete di tipo 2.
• Gli effetti del consumo di caffè sul rischio di cancro rimangono poco chiari, con revisioni e meta-analisi che non mostrano alcuna relazione ^{23, 24} e altre che mostrano un rischio leggermente inferiore di insorgenza di certi tipi di cancro ^{25, 26, 27}.