Cioccolato Fondente | Proprietà, Benefici, Salute

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Che Cos'è

Il cioccolato fondente è un prodotto alimentare derivato dai semi (fave) dell'albero Theobroma cacao.

Si tratta di una definizione piuttosto generica; del resto, anche il mercato dei prodotti commercializzati come "cioccolato fondente" risulta fortemente eterogeneo.

Infatti, non esiste una definizione legale di "cioccolato fondente" e possiamo considerare tale qualsiasi tipo di cioccolato privo di latte o prodotti a base di latte.

Poiché il cioccolato fondente ha la reputazione di essere un'alternativa più sana ad altri tipi di cioccolato, chi vuole beneficiare a pieno delle (potenziali) proprietà salutistiche di questo alimento, dovrebbe conoscere almeno a grandi linee quale tipo di prodotto acquistare.

Quale Scegliere?

Le tipologie più sane di cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è ricco di sostanze nutritive che possono influire positivamente sulla salute. Tali sostanze sono contenute soprattutto nei cosiddetti "solidi del cacao".

I solidi del cacao sono i residui della macinazione delle fave di cacao (si ottengono dopo aver estratto il burro di cacao per spremitura della massa di cacao, a sua volta ottenuta dalla macinazione dei semi). Macinando i solidi del cacao si ottiene il cacao in polvere.

Gli ingredienti fondamentali del cioccolato fondente sono:

i solidi del cacao (o il cacao in polvere), che hanno potenzialmente un impatto fortemente positivo sulla salute umana;
il burro di cacao, che può essere considerato un grasso buono. grazie all'elevato tenore di acido oleico;
lo zucchero, che rappresenta la parte nutrizionalmente problematica dell'alimento e che viene aggiunto al cioccolato fondente per bilanciarne il sapore amaro.

Le percentuali e la qualità aromatica di questi ingredienti variano da un prodotto all'altro, contribuendo a definire vari livelli di qualità organolettica e nutrizionale.

In generale, possiamo affermare che - almeno dal punto di vista nutrizionale - un cioccolato fondente è tanto più salutare quanto maggiore è la percentuale di solidi del cacao e minore quella di zuccheri aggiunti.

Il consumo di cioccolato con un contenuto di cacao più elevato è associato a numerosi benefici, come il miglioramento della salute del cuore e della funzione cerebrale ^{1, 2}.

In altri termini, un cioccolato fondente amaro, pastoso e allappante risulta preferibile - dal punto di vista nutrizionale - a un cioccolato fondente molto dolce e cremoso.

Un'altra regola empirica è quella di scegliere un marchio di cioccolato fondente che non abbia lo zucchero elencato al primo posto nella lista degli ingredienti. Meglio ancora, bisognerebbe optare per un cioccolato fondente in cui lo zucchero compare negli ultimi posti della lista degli ingredienti.

In uno studio ³, i soggetti arruolati hanno consumato una dose giornaliera di cioccolato fondente ricco di flavonoidi o cioccolato bianco per due settimane.
I risultati hanno mostrato che l'assunzione di cioccolato fondente ricco di flavonoidi ha migliorato significativamente la circolazione cardiaca.
D'altra parte, il cioccolato bianco privo di flavonoidi NON ha avuto effetti positivi sulla salute dei soggetti.

Essendo il burro di cacao una materia prima costosa, è possibile sostituirla in una percentuale massima del 5% con alternative più economiche (come oli/burri di cocco, di palma, di soia, di colza, di semi di cotone, di mango, di illipe o di karité). La preferenza andrebbe data chiaramente ai cioccolati fondenti privi di grassi diversi dal burro di cacao.

Altri ingredienti comuni nel cioccolato fondente sono la lecitina (che emulsiona grassi e solidi del cacao) e gli aromi (in particolare vanillina).

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Massa di Cacao

Di solito, il cioccolato fondente viene prodotto aggiungendo al cacao in polvere burro di cacao, zucchero e aromi.

Tuttavia, alcuni tipi di cioccolato sono costituiti da pura massa di cacao.

Come anticipato, la massa di cacao è la pasta morbida e oleosa che si ottiene dopo aver macinato le fave di cacao tostate.

Questa massa conserva tutti i nutrienti contenuti nelle fave di cacao, tra cui circa il 55% di burro di cacao e tutti i solidi naturali del cacao.

La massa di cacao può essere già utilizzata così com'è, senza aggiunta di zucchero.

La massa di cacao è esclusivamente costituita dalle fave di cacao macinate. Ha un sapore particolarmente amaro e astringente e una consistenza spesso "spigolosa".

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Pennini di Cacao (Granella di Cacao)

Alcuni tipi di cioccolato fondente contengono al loro interno granella di fave di cacao, che può anche essere acquistata separatamente.

In pratica, si tratta di frammenti di fave di cacao non macinate, che possono essere tostate oppure no.

Il loro sapore è intenso e amaro, lievemente acido, mentre dal punto di vista nutrizionale conservano - come la massa di cacao - tutti i nutrienti preziosi dei semi di cacao, in particolare il contenuto antiossidante (che può essere parzialmente perduto nei processi di produzione del cioccolato).

A differenza di molti prodotti commerciali venduti a basso prezzo come "cioccolato fondente", sia la granella che la massa di cacao sono naturalmente a basso contenuto di zucchero. Sono anche una buona fonte di fibre, proteine e grassi sani, nutrienti che aiutano a promuovere la sensazione di sazietà ⁴.

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Proprietà Nutrizionali

A titolo indicativo, il cioccolato fondente è mediamente composto da:

1% di acqua,
24% di zuccheri
11% di fibra alimentare
43% di grassi
8% di proteine.

In una quantità di riferimento di 100 grammi, il cioccolato fondente apporta un contenuto significativo di ferro, magnesio, fosforo, potassio, zinco e vitamina B6.

Come ricordato, dal punto di vista nutrizionale, la qualità del cioccolato dipende soprattutto:

dalla percentuale di cacao;
dal tenore di zuccheri semplici.

Per capire meglio il concetto, vediamo un breve confronto tra i valori nutrizionali per 100 grammi di vari tipi di cioccolato fondente.

	Cioccolato Fondente 45-59%	Cioccolato Fondente 60-69%	Cioccolato Fondente 70-85%	Cacao in Polvere / Massa di Cacao
Calorie (kcal)	546	579	598	228
Proteine (g)	4,88	6,12	7,79	19,60
Lipidi (g)	31,28	38,31	42,63	13,70
Carboidrati (g)	61,17	52,42	45,90	57,90
Zuccheri (g)	47,90	36,71	23,99	1,75
Fibre (g)	7,0	8,0	10,9	37,0

Come si può dedurre dalla tabella, tanto più un cioccolato è fondente (ad alta percentuale di cacao), tanto più è ricco di grassi e calorie, ma anche di fibre e proteine.

Inoltre, aspetto molto importante, un cioccolato "molto fondente" è anche:

molto più povero di zuccheri;
molto più ricco di antiossidanti polifenolici.

Indipendentemente dalla sua origine (di cocco, di canna o di barbabietola), il consumo di zucchero in quantità eccessive può contribuire all'aumento di peso e allo sviluppo di condizioni croniche, come diabete, malattie cardiache e problemi al fegato ^{5, 6}.

Per ridurre gli effetti negativi del consumo elevato di zucchero, l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di non assumere più del 10% delle calorie giornaliere dagli zuccheri aggiunti (quelli che non sono naturalmente presenti nei cibi) ⁷.

Una tavoletta da 100 grammi di cioccolato fondente di scarsa qualità copre da sola l'apporto massimo giornaliero di zuccheri fissato dall'OMS per un adulto.

Altre organizzazioni sanitarie, come l'American Heart Association ⁸, consigliano limiti massimi di zuccheri aggiunti ancora più restrittivi:

meno di 6 cucchiaini da tè (25 grammi) al giorno per le donne (contenuti in 50g di cioccolato fondente di scarsa qualità);
meno di 9 cucchiaini da tè (36 grammi) al giorno per gli uomini.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 g di Cioccolato Fondente (70-85% di solidi di cacao) ⁹
Energia (Calorie)	2.504 kJ (598,0 kcal)

Carboidrati	45,90 g
zuccheri	23,99 g
fibra alimentare	10,9 g

Grassi	42,63 g
Saturi	24,489 g
Trans	0,030 g
monoinsaturi	12,781 g
polinsaturi	1,257 g

Proteine	7,79 g

Vitamine	Quantità (%RDA)*
Vitamina A equiv.	2 μg (0%)
Vitamina A	39 UI
Tiamina (B1)	0,034 mg (3%)
Riboflavina (B2)	0,078 mg (7%)
Niacina (B3)	1,076 mg (7%)
Vitamina B6	0,38 mg (29%)
Vitamina E	0,59 mg (4%)
Vitamina K	7,3 μg (7%)

minerali	Quantità (%RDA)*
Calcio	73 mg (7%)
Ferro	11,90 mg (92%)
Magnesio	228 mg (64%)
Fosforo	308 mg (44%)
Potassio	715 mg (15%)
Sodio	20 mg (1%)
Zinco	3,31 mg (35%)

Altri componenti	Quantità
Acqua	1,37 g
Caffeina	80 mg
Colesterolo	3 mg
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

Benefici del Cacao

Il cacao è in assoluto tra gli alimenti a maggior potere antiossidante, grazie al generoso contenuto di flavonoidi.

I principali benefici per la salute del cacao includono:

una ridotta infiammazione,
una migliore salute del cuore, dei denti e del cervello,
un miglior controllo della glicemia e del peso corporeo,
un sostegno al tono dell'umore.

Ad esempio, la ricerca mostra che le persone che consumano diete ricche di flavonoidi hanno tassi più bassi di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e declino mentale ¹⁰.

Antiossidanti del Cacao

Il cacao in polvere è una delle fonti alimentari più ricche di flavanoli e flavonoidi, un sottoinsieme di polifenoli dal forte potere antiossidante.

I polifenoli sono una classe di sostanze fitochimiche che hanno dimostrato di ridurre i fattori di rischio per il diabete di tipo II e le malattie cardiovascolari; inoltre, sono stati recentemente suggeriti come agenti complementari nella gestione dell'obesità attraverso diversi meccanismi, come la riduzione dell'assorbimento e/o della sintesi dei grassi.

Uno studio ha dimostrato che il cacao e il cioccolato fondente avevano un'attività antiossidante, maggiore di qualsiasi frutto testato, compresi mirtilli e bacche di acai ¹¹.

La quantità di flavonoidi del cacao dipende dal grado di lavorazione e dalle tecniche produttive adottate.

La lavorazione e il riscaldamento del cacao possono causare la perdita delle sue proprietà benefiche. Inoltre, la polvere di cacao viene spesso trattata con agenti alcalini per ridurne l'amarezza, il che si traduce in una riduzione del 60% del contenuto di flavanoli ¹².
Quindi, mentre il cacao è una grande fonte di antiossidanti, non tutti i prodotti contenenti cacao offrono gli stessi benefici per la salute.

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Fa Dimagrire?

Cacao e Cioccolato per Perdere Peso

Se consumato in porzioni adeguate all'interno di uno stile alimentare sano ed equilibrato, un cioccolato fondente di qualità non ha un impatto negativo sul peso corporeo e potrebbe addirittura favorire il dimagrimento.

Nel complesso, sembra che i prodotti ricchi di cacao possano essere utili per ottenere una perdita di peso e favorire il mantenimento del peso forma.

Ad esempio, in uno studio, il consumo di 42 grammi di cioccolato fondente (81% di cacao) nel contesto di una dieta ipocalorica, ha prodotto un dimagrimento più facile e superiore nel lungo termine rispetto al gruppo di pazienti che seguiva la stessa dieta ipocalorica ma senza cioccolato ¹³.
Il cioccolato fondente sembra promuovere la sazietà e abbassare il desiderio di dolce rispetto al cioccolato al latte.
Ad esempio, in questo studio ¹⁴, i partecipanti si sentivano più sazi, meno affamati e consumavano meno cibo in un pasto ad libitum dopo il consumo di cioccolato fondente, in confronto al consumo di cioccolato al latte.
Uno studio osservazionale ha scoperto che le persone che consumano più frequentemente cioccolato hanno un BMI (indice di massa corporea) inferiore rispetto alle persone che lo mangiano meno spesso, nonostante il primo gruppo consumi anche più calorie e grassi ¹⁵.
Ad ogni modo, altri studi hanno scoperto che il consumo di cioccolato favorisce l'aumento di peso. Tuttavia, molti di questi studi non hanno fatto distinzione tra i vari tipi di cioccolato consumati; a tal proposito, è importante ribadire che il cioccolato bianco e quello al latte non hanno gli stessi benefici del cioccolato fondente ^{16, 17}.

Si ritiene che il cioccolato fondente possa favorire il controllo del peso e la perdita del peso in eccesso regolando l'uso di energia, riducendo l'appetito e l'infiammazione, e aumentando l'ossidazione dei grassi e la sensazione di sazietà ^{18, 19}.

Proprietà e Benefici

Cacao Contro Stress, Ansia e Depressione

Il cioccolato fondente può esercitare alcuni effetti positivi sull'umore e sui sintomi della depressione, riducendo i livelli di stress e favorendo la calma, la contentezza e il benessere psicologico generale.

I flavanoli del cacao, con la loro azione antiossidante, possono proteggere e sostenere la funzione cerebrale ^{1, 20}:

migliorando il flusso di sangue al cervello;
promuovendo la capacità di adattarsi a situazioni stressanti, che possono generare ansia e altri disturbi dell'umore.

Gli effetti positivi del cioccolato fondente sul tono dell'umore possono essere dovuti anche alla ricchezza di triptofano (e alla sua conversione in serotonina), al contenuto di caffeina e teobromina, o semplicemente al piacere sensoriale di mangiare cioccolato ^{21, 22, 23}.

In effetti, mangiare cioccolato fondente ha dimostrato di aumentare i livelli del neurotrasmettitore serotonina, il che può aiutare a ridurre lo stress che conduce all'ansia ^{20, 24, 25, 26}.

In diversi studi clinici il cioccolato fondente ha dimostrato di poter migliorare l'umore e i sintomi della depressione ²⁷.

Uno studio osservazionale condotto su uomini anziani ha dimostrato che il consumo di cioccolato era collegato a un miglioramento della salute generale e a un migliore benessere psicologico ²⁸.
Un altro studio statistico su 13.626 adulti ha trovato prove convincenti che il consumo di cioccolato, in particolare di cioccolato fondente, può essere associato a ridotte probabilità di sintomi depressivi clinicamente rilevanti ²⁹.
In uno studio su individui fortemente stressati, i partecipanti hanno riportato livelli di stress significativamente più bassi dopo aver consumato 40 grammi di cioccolato fondente ogni giorno per un periodo di due settimane ²⁴.
In uno studio, le persone con alti livelli di ansia che hanno consumato cioccolato fondente (74% di cacao) due volte al giorno per due settimane hanno beneficiato di una riduzione dei livelli urinari di ormoni dello stress, come catecolamine e cortisolo ³⁰.
Uno studio sul consumo di cioccolato e sui livelli di stress nelle donne in gravidanza ha rilevato che l'assunzione più frequente di cioccolato era associata a una riduzione dello stress e a un miglioramento del temperamento dei bambini a sei mesi di età ³¹.

Mentre i risultati di questi studi sono promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti del cioccolato fondente sull'umore e sulla depressione prima di poter trarre conclusioni più precise in merito.

Cioccolato fondente e Protezione Cardiovascolare

Negli studi sull'uomo è stato dimostrato che il cioccolato fondente riduce numerosi fattori di rischio cardiovascolare, come ipertensione, iperglicemia, infiammazione e alti livelli di colesterolo.

Uno studio ha indagato gli effetti del consumo di cioccolato in 60 persone con diabete di tipo 2 e ipertensione.
I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che avevano consumato 25 grammi di cioccolato fondente ogni giorno per 8 settimane mostravano una pressione sanguigna significativamente inferiore rispetto a quelli che avevano mangiato la stessa quantità di cioccolato bianco ²⁸.
Una revisione di 20 studi ha osservato che il consumo di prodotti a base di cacao ricchi di flavonoidi era associato a una riduzione significativa della pressione arteriosa (2-3 mm Hg) nell'arco di 2-18 settimane ³³.
I risultati di una revisione del 2017 dimostrano che gli effetti benefici del cioccolato fondente sulla pressione sanguigna potrebbero essere più significativi nelle persone anziane e in quelle con un rischio più elevato di malattie cardiovascolari, rispetto alle persone più giovani e sane ³⁴.

Mangiare fino a una porzione di cioccolato fondente al giorno può ridurre il rischio di infarto, insufficienza cardiaca e ictus ^{35, 36}.

Uno studio su 470 uomini anziani ha scoperto che il cacao riduce il rischio di morte per malattie cardiache del 50% in un periodo di 15 anni ³⁷.
Un altro studio ha dimostrato che mangiare cioccolato fondente più di 5 volte a settimana riduce il rischio di malattie cardiache del 57% ³⁸.
Un altro studio ha rivelato che mangiare cioccolato due o più volte alla settimana ha ridotto del 32% il rischio di sviluppare una placca calcificata nelle arterie. Mangiare meno frequentemente il cioccolato non ha avuto alcun effetto positivo in tal senso ³⁹.
Una revisione di nove studi su 157.809 persone ha rilevato che un consumo maggiore di cioccolato era associato a un rischio significativamente più basso di malattie cardiache, ictus e morte. Tra i soggetti che hanno consumato più cioccolato, il 12% ha sviluppato o è morto di malattie cardiovascolari durante lo studio rispetto al 17,4% di coloro che non hanno mangiato cioccolato ⁴⁰.

Oltre ad abbassare la pressione sanguigna, sembra che il cacao abbia altre proprietà che possono ridurre il rischio di infarto e ictus ^{12, 41, 42}.

Il cacao ricco di flavanoli migliora il livello di ossido nitrico nel sangue, che rilassa e dilata le arterie e i vasi sanguigni, e migliora il flusso sanguigno ^{27, 42}.
Uno studio ha esaminato gli effetti del cioccolato fondente su 28 soggetti volontari sani.
I ricercatori hanno scoperto che una settimana di consumo di cioccolato fondente ha migliorato i profili lipidici e diminuito la reattività piastrinica per uomini e donne, riducendo l'infiammazione solo nelle donne ⁴³.
In uno studio controllato, è stato scoperto che il cacao in polvere riduce significativamente il colesterolo LDL ossidato negli uomini.
Ha inoltre aumentato il colesterolo buono HDL e ridotto quello cattivo LDL e il colesterolo totale nei soggetti con colesterolo alto ⁴⁴.

È stato quindi dimostrato che l'assunzione di cioccolato fondente può migliorare la funzione dei vasi sanguigni, il flusso sanguigno e il colesterolo HDL (buono), riducendo il colesterolo LDL (cattivo) e l'infiammazione, tutti elementi che possono proteggere dalle malattie cardiache ⁴⁵.

Il cioccolato fondente può anche ridurre la resistenza all'insulina, che è un altro fattore di rischio comune per molte malattie, come quelle cardiache e il diabete ^{46, 47}.
Inoltre, il cacao ha un effetto di fluidificazione del sangue simile all'aspirina, migliora i livelli glicemici e riduce l'infiammazione ^{27, 41, 48}.
Due studi svedesi hanno scoperto che l'assunzione di cioccolato è collegata a un tasso inferiore di insufficienza cardiaca a dosi fino a una porzione da 19-30 grammi di cioccolato al giorno, ma l'effetto non è stato osservato quando si consumano quantità più elevate ^{49, 50}.
Questi risultati suggeriscono che il consumo frequente di piccole quantità di cioccolato fondente ricco di cacao può avere benefici protettivi per il cuore.