Alimenti Ricchi di Vitamina C | Lista | Effetti della Cottura

In questo articolo parliamo della Vitamina C per scoprire dove si trova, e quali sono le Fonti Alimentari Migliori. Con Approfondimenti sulla Vitamina C di origine Vegetale e Animale, e sulle perdite legate a Cottura e Conservazione

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Che Cos'è

La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è un nutriente essenziale che si trova in molti alimenti.

Frutta e verdura sono le migliori fonti di vitamina C.

La vitamina C è nota per essere un potente antiossidante, oltre ad avere effetti positivi sulla salute della pelle e sulla funzione immunitaria.
È anche vitale per la sintesi di collagene, il tessuto connettivo, le ossa, i denti e i piccoli vasi sanguigni.

Pertanto, un'adeguata assunzione di vitamina C dagli alimenti è vitale per il normale funzionamento del corpo umano.

Il corpo umano non può produrre o conservare vitamina C; pertanto, è essenziale assumerla regolarmente e in quantità sufficienti attraverso la dieta.

E' possibile ottenere le quantità raccomandate di vitamina C seguendo una dieta varia ed equilibrata, che includa frutta e verdura fresche come:

Agrumi (arance e pompelmi) e i loro succhi, così come peperoni rossi e verdi, e kiwi, che sono tra gli alimenti più ricchi di vitamina C;
Altri frutti e verdure, come broccoli, fragole, melone, patate al forno e pomodori, che contengono buone quantità di vitamina C.

Gli agrumi, i pomodori e il succo di pomodoro, e le patate sono i principali alimenti apportatori di vitamina C nella dieta americana

Consumare cinque diverse porzioni di frutta e verdura al giorno può fornire più di 200 mg di vitamina C, a fronte di un apporto raccomandato per gli adulti di 90mg/die per l'uomo e 75mg/die per la donna.

Perdite di Vitamina C

La Cottura Impoverisce gli Alimenti di Vitamina C

Il contenuto di vitamina C negli alimenti può essere ridotto dalla conservazione prolungata e dalla cottura in acqua.

In uno studio, il succo d'arancia acquistato in negozio aveva il 15% in meno di vitamina C e il 27% in meno di folati rispetto al succo d'arancia spremuto in casa ¹.

La vitamina C è una vitamina idrosolubile e sensibile alla temperatura, quindi è facilmente degradabile con la cottura.

Poiché la vitamina C è solubile in acqua e sensibile al calore, può fuoriuscire dalle verdure quando sono immerse in acqua calda. In effetti, l'ebollizione riduce la vitamina C più di qualsiasi altro metodo di cottura. Broccoli, spinaci e lattuga possono perdere fino al 50% o più della loro vitamina C quando bolliti ^{2, 3}.

La cottura a vapore e a microonde conserva concentrazioni più elevate di vitamina C rispetto all'ebollizione, a causa del ridotto contatto con l'acqua e delle temperature di cottura relativamente basse ⁴.

Fortunatamente, molte delle migliori fonti alimentari di vitamina C, come frutta e verdura, vengono solitamente consumate crude.

Campione	Tipo di cottura	Contenuto di Vitamina C ⁴
Campione	Tipo di cottura	Contenuto di Vitamina C (mg/kg di peso)	Contenuto (%) di vitamina C dopo la Cottura rispetto al peso a crudo *
Broccoli	Crudo	668,04	100,00
	Bollito	370,04	52,85
	Sbollentati	615,42	88,86
	Al vapore	761,48	111,21
	Microonde	836,15	112,76
Bietola	Cruda	163,04	100,00
	Bollita	ND	ND
	Sbollentata	124,58	59,69
	Al vapore	ND	ND
	Microonde	173,43	67,64
Patata	Cruda	58,30	100,00
	Bollita	30,57	49,79
	Sbollentata	44,73	73,20
	Al vapore	51,08	83,65
	Microonde	62,98	76,86
Patata dolce	Cruda	131,35	100,00
	Bollita	95,20	73,86
	Sbollentata	88,92	67,70
	Al vapore	81,32	59,44
	Microonde	183,73	100,21
Carota	Cruda	39,92	100,00
	Bollita	56,62	55,33
	Sbollentata	32,15	72,71
	Al vapore	33,49	70,51
	Microonde	63,00	92,02
Spinaci	Crudi	337,48	100,00
	Bolliti	220,14	40,12
	Sbollentati	283,96	57,85
	Al vapore	262,78	44,75
	Microonde	499,26	91,10
Zucchine	Crude	151,30	100,00
	Bollite	131,82	63,71
	Sbollentate	163,86	87,01
	Al vapore	199,53	89,24
	Microonde	205,80	92,73

* = [(Contenuto di vitamina C per grammo di campione dopo la cottura x grammo di campione dopo la cottura) / (Contenuto di vitamina C per grammo di campione prima della cottura x grammo di campione prima della cottura)] x 100.

Cibi Ricchi di Vitamina C

Quali sono gli Alimenti più Ricchi di Vitamina C?

Anche se non riportato in tabella, essendo il suo consumo inusuale nel nostro paese, il primato di alimento più ricco di vitamina C spetta al frutto (prugna kakadu) della pianta Terminalia ferdinandiana, che contiene mediamente 2.300 - 3.150 mg e fino a 5.300 mg di acido ascorbico per 100 grammi di peso fresco.

Straordinariamente ricco di vitamina C (2.800 mg per 100g) è anche il camu-camu, frutto della Myrciaria dubia, arbusto nativo dell'Amazzonia Peruviana.

Grazie alla sua ricchezza di Vitamina C (1.677 mg per 100g), l'acerola viene spesso usata negli integratori come fonte non sintetica di vitamina C.

La seguente tabella riporta i 150 alimenti più ricchi di Vitamina C secondo i dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

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Alimento	Vitamina C (mg/100g di parte edibile)
1) Uva, succo, in cartone	340
2) Guava	243
3) Peperoncini piccanti	229
4) Ribes	200
5) Peperoni, rossi e gialli	166
6) Prezzemolo	162
7) Peperoni crudi	151
8) Peperoni, verdi	127
9) Broccoletti di rapa crudi	110
10) Rughetta o rucola	110
11) Broccoletti di rapa, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]	86
12) Kiwi	85
13) Cavoli di bruxelles crudi	81
14) Foglie di rapa	81
15) Cavolo broccolo verde ramoso crudo	77
16) Papaia	60
17) Lattuga da taglio	59
18) Cavolfiore crudo	59
19) Fragole	54
20) Spinaci crudi	54
21) Broccolo a testa crudo	54
22) Clementine	54
23) Cavoli di bruxelles, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]	52
24) Cavolo cappuccio rosso	52
25) Tarassaco o dente di leone	52
26) Arance	50
27) Limoni	50
28) Cavolfiore, cotto [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale]	50
29) Litchi	49
30) Cavolo cappuccio verde crudo	47
31) Milza di bovino	46
32) Radicchio verde	46
33) Arance, succo	44
34) Anona	43
35) Pomodori, conserva	43
36) Limoni, succo	43
37) Mandarini	42
38) Polmone di bovino	40
39) Pompelmo	40
40) Mandaranci	37
41) Indivia	35
42) Cavolo broccolo verde ramoso, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale]	35
43) Fegato di ovino	33
44) Broccolo a testa, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale]	33
45) Fave fresche crude	33
46) Piselli freschi crudi	32
47) Sedano crudo	32
48) Melone d'estate	32
49) Menta	31
50) Fegato di bovino	31
51) Fegato di equino	30
52) Piselli surgelati	30
53) Rosmarino	29
54) Patate novelle crude	28
55) Babaco	28
56) Mango	28
57) Cavolfiore, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale]	28
58) Fiori di zucca	28
59) Patatine fritte, in busta	27
60) Lattuga a cappuccio	27
61) Basilico	26
62) Lamponi	25
63) Pomodori maturi	25
64) Spinaci, surgelati	24
65) Pomodori San Marzano	24
66) Agretti	24
67) Asparagi di serra	24
68) Bieta cruda	24
69) Fegato di suino, crudo	23
70) Asparagi di bosco	23
71) Loti o kaki	23
72) Rape crude	23
73) Bieta, cotta [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale]	22
74) Pomodori da insalata	21
75) Mora di rovo	19
76) Feijoa	19
77) Bieta, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale]	18
78) Ravanelli	18
79) Avocado	18
80) Fichi-d'india	18
81) Pomodori, pelati in scatola [frutti più succo naturale]	18
82) Asparagi di campo crudi	18
83) Cervello di bovino	18
84) Pesche, secche	18
85) Passiflora	18
86) Ananas	17
87) Cicoria di campo cruda	17
88) Banane	16
89) Albicocche, disidratate	15
90) Mirtilli	15
91) Patate crude	15
92) Mele cotogne	14
93) Pesche, disidratate	14
94) Germogli di soia	13
95) Albicocche	13
96) Ananas, sciroppato	13
97) Rene di bovino	13
98) Gelato confezionato- ghiacciolo all'arancio	12
99) Albicocche, secche	12
100) Melone d'inverno	12
101) Carciofi crudi	12
102) Finocchi crudi	12
103) Ciliege	11
104) Zucchine crude	11
105) Cetrioli	11
106) Melanzane crude	11
107) Mele, disidratate	10
108) Carciofi, cotti [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale]	10
109) Radicchio rosso	10
110) Fagioli -Borlotti freschi crudi	10
111) Carciofi, surgelati crudi	10
112) Asparagi di campo, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]	10
113) Patate, cotte, fritte	9
114) Vegetali misti, surgelati: piselli, mais, carote, fagioli	9
115) Zucca gialla	9
116) Porri crudi	9
117) Mele fresche - renette	8
118) Cocomero	8
119) Cicoria da taglio, coltivata	8
120) Pomodori, passata	8
121) Cicoria di campo, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale]	8
122) Melagrane	8
123) Patate, cotte con buccia [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale]	8
124) Patate, cotte [arrosto]	8
125) Patate, cotte [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale]	8
126) Mais dolce, in scatola, sgocciolato	7
127) Mele fresche - imperatore	7
128) Fichi	7
129) Fagiolini surgelati, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]	7
130) Barbabietole rosse crude	7
131) Mele fresche - deliziose	7
132) Amarene	7
133) Patate, cotte senza buccia [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale]	6
134) Latte di vacca in polvere, parzialmente scremato	6
135) Sedano rapa	6
136) Latte di vacca in polvere, scremato	6
137) Lattuga	6
138) Fagiolini freschi crudi	6
139) Mele fresche senza buccia	6
140) Cuore di bovino	6
141) Mele fresche - annurche	6
142) Cipolline crude	6
143) Uva	6
144) Albicocche, sciroppate	5
145) Aglio	5
146) Carciofi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]	5
147) Minestre in scatola, crema di pomodori	5
148) Pesche, sciroppate	5
149) Cipolle crude	5
150) Prugne	5