Multivitaminici - Multiminerali | Rischi, Benefici, Consigli

Cosa Sono

Un integratore multivitaminico - multiminerale è un supplemento dietetico formulato per apportare all'organismo una quota significativa di vitamine e minerali nutrizionalmente essenziali.

In realtà, non esiste una definizione standard o una normativa che stabilisca la formulazione di questi prodotti, che può variare sensibilmente anche da un produttore all'altro. Variabile è anche la forma farmaceutica, dato che questi integratori sono disponibili in compresse, capsule, gomme da masticare, polveri e liquidi.

L'uso di integratori alimentari è sempre più comune nella popolazione e i multivitaminici - multiminerali rappresentano in assoluto la tipologia di integratore più popolare.

Negli Stati Uniti, ad esempio, oltre la metà degli adulti e circa un terzo dei bambini usano almeno un integratore alimentare ¹. Indicativamente, più di un terzo degli americani di età pari o superiore a un anno assume un integratore multivitaminico - multiminerale ².

Molte persone assumono i multivitaminici perché ritengono che siano utili nel migliorare la salute, compensare le cattive abitudini alimentari e persino ridurre il rischio di malattie croniche.

A Cosa Servono

Tredici vitamine e almeno 16 minerali sono essenziali per la salute dell'organismo.

Funzioni delle Vitamine

Le principali vitamine sono 13, anche se alcuni scienziati sostengono ne esistano altre, ancora in fase di studio.

• Tutte le vitamine sono essenziali per la normale crescita, lo sviluppo e il mantenimento dell'organismo.
• La vitamina A agisce come regolatore della crescita e della differenziazione delle cellule e dei tessuti.
• La vitamina D svolge una funzione simile agli ormoni, regolando il metabolismo minerale per le ossa e altri organi.
• La vitamina K è importante per la coagulazione del sangue.
• Le vitamine C ed E funzionano come antiossidanti
• Le vitamine del gruppo B funzionano come cofattori enzimatici (coenzimi) o precursori enzimatici; sono fondamentali per i metabolismi cellulari e aiutano a trasformare il cibo in energia.

Funzioni dei Minerali

Ogni minerale svolge funzioni specifiche nel nostro organismo.

Tuttavia, a livello generale, le funzioni dei sali minerali possono essere suddivise in:

• funzioni plastiche: ad esempio calcio e fosforo sono costituenti delle ossa e dei denti, mentre il ferro è un componente dell'emoglobina dei globuli rossi;
• funzioni regolatrici: ad esempio il calcio regola la contrazione muscolare e la coagulazione del sangue, mentre il sodio e il potassio intervengono nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella regolazione del ritmo cardiaco.

Carenze Vitaminiche e Minerali

Quanto sono Diffuse le Carenze di Vitamine e Minerali?

Diversi studi e sondaggi nutrizionali indicano che le inadeguatezze nell'apporto dietetico di alcuni micronutrienti sono relativamente diffuse.

Ad esempio, secondo i dati del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), il 93% della popolazione statunitense non soddisfa il fabbisogno medio stimato per la vitamina E, il 56% per il magnesio, il 44% per la vitamina A, il 31% per la vitamina C, il 14% per la vitamina B6 e il 12% per lo zinco ³.

• Acido Folico: gli studi dimostrano che l'apporto alimentare di folati riesce a coprire le esigenze di un organismo adulto (200 mcg/die), ma difficilmente riesce a coprire il fabbisogno in epoca pre-gestazionale e gestazionale (400 mcg/die); questo è il motivo per cui le linee guida per la prevenzione dei DTN (difetti del tubo neurale) indicano la necessità di una supplementazione periconcezionale con 0,4 mg/die di acido folico.
• Vitamina D: secondo la Società italiana dell'Osteoporosi, del Metabolismo Minerale e delle Malattie dello Scheletro (SIOMMMS), in Italia l'80% della popolazione sarebbe carente di Vitamina D ⁴, che interesserebbe circa il 50% dei giovani nei mesi invernali e TUTTI gli anziani che non stiano assumendo supplementi.
• Vitamina B12: la carenza di vitamina B12 è più diffusa di quanto si possa pensare. Negli Stati Uniti e nel Regno Unito, interessa circa il 6% della popolazione e fino a circa il 20% degli adulti di età superiore ai 60 anni. Nei Paesi meno sviluppati i tassi sono ancora più alti ⁵.
  Poiché la vitamina B12 si trova solo negli alimenti di origine animale, una dieta vegana seguita per lunghi periodi può causare una carenza di vitamina B12. Gli studi indicano che fino all'80-90% dei vegetariani e dei vegani può essere carente di vitamina B12 ^{6, 7}.
  Oltre il 20% degli adulti anziani può anche essere carente di questa vitamina poiché l'assorbimento diminuisce con l'età ^{8, 9, 10}.
• Vitamina C: Le indagini sui 7277 partecipanti al National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), condotte tra il 2003 e il 2004, hanno indicato che una percentuale stimata del 7,1% degli individui di età ≥ 6 anni era carente di vitamina C.
  Lo stesso studio ha identificato che i fumatori e i soggetti di basso livello socio-economico erano entrambi a rischio più elevato di carenza di vitamina C ¹¹.

A queste comuni carenze di vitamine si affiancano anche delle carenze di sali minerali altrettanto frequenti, che interessano in particolare magnesio, potassio, ferro e calcio.

• Magnesio: è stato stimato che circa la metà della popolazione adulta negli Stati Uniti non assume abbastanza magnesio per coprire il fabbisogno medio ¹².
• Potassio: è stato stimato che circa il 98% degli americani non soddisfa l'assunzione di potassio raccomandata ¹³.
• Ferro: la popolazione vegetariana e vegana è a maggior rischio di carenza ¹⁴; la carenza colpisce più frequentemente anche i bambini, le donne in età fertile, le donne incinte, i donatori di sangue frequenti e le persone con determinate condizioni mediche ^{15, 16, 17}.
• Calcio: una grande percentuale di persone non soddisfa le raccomandazioni relative all'assunzione quotidiana di calcio. Tale aspetto interessa soprattutto gli individui che evitano di mangiare prodotti animali e prodotti lattiero-caseari, sebbene molti alimenti vegetali contengano questo minerale ^{18, 19, 20, 21}.
• Iodio: la carenza nutrizionale di iodio è la causa più frequente di malattie tiroidee nella popolazione mondiale ²². Il metodo più efficace per assicurare all'organismo la giusta quantità giornaliera di iodio è quello di utilizzare, nell'ambito di una dieta varia e bilanciata, il sale arricchito di iodio al posto di quello comune.

Conseguenze delle Carenze Vitaminiche e Minerali

Le inadeguatezze di micronutrienti possono aumentare la suscettibilità a numerose malattie:

• possono compromettere l'immunità, aumentando così la vulnerabilità alle malattie infettive;
• possono aumentare il rischio di malattie croniche, come le malattie cardiovascolari, l'osteoporosi e il cancro;
• possono anche essere collegate a disfunzioni cognitive.

Inoltre, alcune carenze di micronutrienti durante la gravidanza possono causare anomalie congenite.

A Chi Servono?

Chi Dovrebbe Assumere un Multivitaminico-Multiminerale?

Un'alimentazione sana, varia ed equilibrata è generalmente in grado di fornire tutte le vitamine e gli altri elementi necessari per una buona salute.

Tuttavia, dato che molte persone non soddisfano le raccomandazioni sull'assunzione di micronutrienti, un supplemento multivitaminico - minerale giornaliero assicura che la maggior parte delle esigenze di micronutrienti siano soddisfatte.

La causa principale delle carenze nutrizionali va ricercata in una dieta molto calorica ma poco nutriente.
Se pensiamo ad esempio ai cereali, che sono la colonna portante dell'alimentazione delle persone, l'uso di farine ultraraffinate concentra la parte energetica dell'alimento ma elimina gran parte dei nutrienti più preziosi, come fibre, vitamine, minerali e acidi grassi essenziali.

Esistono poi alcune fasce di popolazione maggiormente esposte di altre alla carenza di certe vitamine e/o minerali.

Sebbene non sia un elenco completo, i seguenti soggetti possono presentare un rischio maggiore di carenze di micronutrienti (tra parentesi sono indicati i micronutrienti preoccupanti) ²³:

• Donne in età fertile (acido folico, vitamina D, ferro);
• Donne in gravidanza e in allattamento (vitamina B6, acido folico, vitamina D, ferro);
• Persone che consumano <1.200 kcal/giorno (più micronutrienti);
• Individui obesi (micronutrienti multipli);
• Neonati, bambini e adolescenti (vitamina D);
• Persone con pelle scura (vitamina D);
• Coloro che coprono tutta la pelle esposta o usano la protezione solare ogni volta che si espongono al sole (vitamina D);
• Anziani (vitamina B 12, vitamina D, zinco);
• Stato socioeconomico basso (micronutrienti multipli);
• Pazienti sottoposti a chirurgia bariatrica (micronutrienti multipli);
• Pazienti con sindromi da malassorbimento di grassi (vitamine liposolubili A, D, E e K);
• Alcolisti (vitamina A, vitamine del gruppo B);
• Fumatori (vitamine C ed E);
• Vegani e soggetti con un consumo limitato di prodotti animali (vitamina B 12, vitamina D, calcio);
• Persone che assumono farmaci che interferiscono con l'assorbimento e/o il metabolismo di alcuni micronutrienti (ad esempio: gli inibitori della pompa protonica utilizzati per trattare il bruciore di stomaco possono compromettere l'assorbimento della vitamina B12; l'uso frequente di aspirina può ridurre livelli di vitamina C).
• Persone le cui diete non aderiscono alle linee guida per una sana alimentazione italiana (micronutrienti multipli)

Cosa Fare?

Chi ritiene di essere a rischio di una carenza di vitamine, può esporre le sue preoccupazioni al medico per valutare i sintomi e l'opportunità di assumere un integratore specifico.

E' anche possibile consultare un nutrizionista per valutare gli apporti dietetici ed eventualmente correggere l'alimentazione. Prima di pensare a un integratore multivitaminico-multiminerale, sarebbe infatti opportuno compiere ogni ragionevole sforzo per ottimizzare la propria dieta.

Chi li Assume?

La ricerca ha dimostrato che oltre un terzo degli americani assume integratori multivitaminici - multiminerali.

Stando a questi dati, circa un bambino su quattro assume un multivitaminico - multiminerale, ma gli adolescenti hanno meno probabilità di prenderli. L'uso aumenta con l'età negli adulti, tanto che all'età di 71 anni oltre il 40% ne fa uso.

Sempre negli Stati Uniti, è stato riscontrato che l'uso di integratori alimentari è generalmente più diffuso tra donne, bianchi non ispanici, anziani e individui con un livello di istruzione superiore a quello delle scuole superiori, mentre risulta meno comune tra gli individui obesi.

Un altro aspetto interessante che emerge da questi dati è il fatto che gli utilizzatori di integratori multivitaminici minerali hanno maggiori probabilità di seguire diete più sane o di valutare la propria salute come eccellente o molto buona.

Questi dati:

• suggeriscono che coloro che non assumono integratori multivitaminici - minerali rappresentano la fascia di popolazione che probabilmente trarrebbe maggiori benefici dalla supplementazione;
• suggeriscono che chi assume questi prodotti potrebbe avere maggior rischi di sovradosaggio, soprattutto per certe vitamine, come la A;
• complicano l'interpretazione dei risultati degli studi, dato che il maggior utilizzo da parte di persone più attente alla salute potrebbe sovrastimare i reali benefici di questi prodotti in confronto ai non utilizzatori.

Cosa Contengono

I multivitaminici-multiminerali possono contenere diverse vitamine e minerali, in forme e quantità variabili.

Possono anche contenere altri ingredienti come estratti erboristici, aminoacidi e acidi grassi.

In generale, un integratore multivitaminico-minerale completo dovrebbe apportare circa il 100% dei valori nutritivi di riferimento (VNR) per la maggior parte delle vitamine e dei minerali nutrizionalmente essenziali.

Fanno eccezione il calcio, il magnesio e il potassio, i cui fabbisogni quotidiani sono troppo elevati e richiederebbero l'assunzione di diverse compresse per essere pienamente soddisfatti.

In ogni caso, non esistono definizioni standardizzate e la composizione dei prodotti multivitaminici - multiminerali varia ampiamente.

Vitamine: Naturali o di Sintesi?

La maggior parte dei multivitaminici contiene vitamine ottenute per sintesi chimica.

Recentemente, si stanno diffondendo multivitaminici a base di estratti di frutti e verdura, in modo da apportare, insieme alle vitamine e ai minerali, anche i phytochemicals forniti da un'alimentazione ricca di alimenti vegetali.

Ricordiamo a tal proposito che molti esperti di nutrizione consigliano di consumare, ogni giorno, cinque prodotti ortofrutticoli con diverso colore: bianco, verde, rosso, giallo/arancio, viola/blu. Il colore di questi alimenti dipende dal particolare mix di certi micronutrienti, chiamati phytochemicals o fitoalessine (come polifenoli, antocianine, carotenoidi e clorofille).

Tale apporto non andrebbe sostituito con gli integratori, perché si è visto che le sostanze di sintesi assunte singolarmente non hanno gli stessi effetti benefici di quelle assai più numerose e sinergicamente benefiche contenute nei vegetali freschi.

Bisogna inoltre considerare che le vitamine contenute negli estratti vegetali potrebbero essere meglio assorbibili rispetto a quelle sintetiche (poiché associate ad altri nutrienti o fitoalessine che ne migliorano l'assorbimento). Ad esempio, è stato riferito che la vitamina C dell'acerola è meglio assorbita e ritenuta dagli esseri umani rispetto a un'analoga quantità di acido ascorbico sintetico ²⁴.

Fanno Bene?

Potenziali Benefici per la Salute

Mentre le prove sulle conseguenze negative di una carenza vitaminica e minerale sono consistenti, non è noto con certezza se l'assunzione giornaliera di un integratore multivitaminico - multiminerale possa o meno ridurre il rischio di varie malattie croniche.

Pertanto, sulla base delle ricerche attuali, non è possibile schierarsi a favore o contro l'uso di integratori multivitaminici-multinerali per promuovere la salute.

Multivitaminici e malattie cardiache

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte in tutto il mondo ²⁵.

Diversi studi osservazionali indicano che le persone che assumono multivitaminici hanno un rischio inferiore di malattie cardiache. Tuttavia, molti altri studi non hanno trovato alcuna connessione. Nel complesso, le prove sono contrastanti ^{26, 27, 28, 29}.

Per più di un decennio, il "Physicians Health Study II" ha studiato gli effetti dell'uso quotidiano di multivitaminici in oltre 14.000 medici maschi di mezza età. Lo studio non ha trovato riduzioni di infarti, ictus o mortalità ³⁰.

Uno studio più recente ha rivelato che tra le donne - ma non tra gli uomini - l'assunzione di un multivitaminico per almeno 3 anni era collegata a un rischio inferiore del 35% di morire di malattie cardiache ³¹.

Multivitaminici e cancro

Anche le prove relative all'uso di multivitaminici e al rischio di cancro sono contrastanti.

Alcuni studi collegano l'uso di multivitaminici a un ridotto rischio di cancro, mentre altri non trovano alcun beneficio - e alcuni addirittura affermano un aumento del rischio ^{26, 28, 32, 33}.

Una revisione scientifica ha esaminato 5 studi randomizzati e controllati su 47.289 persone. Ha riscontrato un rischio inferiore del 31% di cancro negli uomini che assumevano multivitaminici ma nessun effetto nelle donne ³⁴.

Due studi osservazionali, uno comprendente donne e l'altro uomini, hanno collegato l'uso a lungo termine di un integratore multivitaminico a un rischio ridotto di cancro al colon ^{35, 36}.

Lo studio "Physicians Health Study II" ha osservato che l'uso quotidiano di un multivitaminico a lungo termine riduceva il rischio di cancro negli uomini senza storia di cancro. Tuttavia, non ha avuto alcun effetto sul rischio di morte durante il periodo di studio ³⁷.

Multivitaminici e Salute degli Occhi

La degenerazione maculare senile è una delle principali cause di cecità in tutto il mondo ³⁸.

In uno studio sulle malattie degli occhi legate all'età, i ricercatori hanno assegnato in modo casuale individui con vari gradi di degenerazione maculare senile all'assunzione di un placebo o di un supplemento giornaliero contenente alte dosi di vitamina C (500 mg), vitamina E (400 unità internazionali [UI] ), beta-carotene (15 mg), zinco (80 mg) e rame (2 mg) ³⁹. In un periodo di follow-up medio di 6,3 anni, gli integratori hanno ridotto significativamente il rischio di sviluppare una degenerazione maculare avanzata e ridotto la perdita di acuità visiva.

Risultati positivi nel rallentare la progressione di questa malattia sono stati osservati anche in altri studi ^{40, 41}.

Alcune prove indicano che i multivitaminici possono ridurre anche il rischio di cataratta, un'altra malattia dell'occhio molto comune ⁴².

Multivitaminici e Salute del Cervello

Diversi studi hanno scoperto che i multivitaminici possono migliorare la memoria negli anziani ^{43, 44, 45}.

Questi integratori possono anche migliorare l'umore. La ricerca rivela collegamenti non solo tra cattivo umore e carenze nutrizionali, ma anche tra multivitaminici e umore migliore o sintomi depressivi ridotti ^{46, 47, 48, 49, 50, 51}.

Fanno Male?

Avvertenze ed Effetti Collaterali

Sebbene non vi sia consenso sul fatto che l'uso di un integratore multivitaminico - multiminerale favorisca la salute o prevenga le malattie croniche, questi integratori sono generalmente considerati sicuri in soggetti sani.

Il dosaggio rimane il fattore più importante da considerare quando si assumono questi prodotti.

In generale, i dosaggi dei micronutrienti inclusi negli integratori multivitaminici - multiminerali sono sicuri.

La sicurezza dipende principalmente dalla solubilità delle vitamine, che sono classificate in due gruppi:

• Vitamine Idrosolubili. Il corpo espelle le quantità in eccesso attraverso le urine.
• Vitamine Liposolubili. Il corpo non ha un modo semplice per sbarazzarsi degli eccessi, per cui possono accumularsi per lunghi periodi di tempo.

Le vitamine liposolubili includono A, D, E e K. Mentre le vitamine E e K sono relativamente sicure, le vitamine A e D possono avere effetti tossici se assunte in dosi eccessive.

I soggetti che non hanno una carenza di ferro dovrebbero fare attenzione anche all'apporto di questo minerale. Quando il corpo assorbe molto più ferro di quello che può eliminare, il ferro può accumularsi nei tessuti e negli organi del corpo, come fegato e cuore, e danneggiarli.

Inoltre, gli integratori di ferro sono una delle principali cause di avvelenamento nei bambini di età inferiore ai 6 anni, quindi è importante conservare i prodotti contenenti ferro fuori dalla portata dei bambini.

Raccomandazioni Generali

• Chi assume integratori di olio di fegato di merluzzo, tenga presente che questi prodotti hanno già di per sé un apporto spesso eccessivo di vitamina A e vitamina D.
• Le donne che assumono troppa vitamina A durante la gravidanza possono aumentare il rischio di difetti alla nascita nei loro bambini. Questo rischio non si applica al beta-carotene.
• I fumatori, e forse gli ex fumatori, dovrebbero evitare i multivitaminici - multiminerali con grandi quantità di beta-carotene e vitamina A, perché questi ingredienti potrebbero aumentare il rischio di sviluppare il cancro ai polmoni.
  
• Il Linus Pauling Institute (LPI) raccomanda:
  • agli adulti di assumere un integratore multivitaminico - multiminerale che fornisca non più di 2.500 UI (750 μg) di vitamina A preformata (di solito etichettata come vitamina A acetato o vitamina A palmitato) e non più di 2.500 UI di vitamina A aggiuntiva come β-carotene.
  • alle donne in gravidanza di evitare integratori che contengono più di 5.000 UI (1.500 μg) di vitamina A sotto forma di retinolo;
  • che i bambini non ricevano un integratore multivitaminico-multiminerale che contenga più retinolo rispetto alla RDA per la loro fascia di età.
• Gli uomini adulti e le donne in postmenopausa dovrebbero evitare di assumere integratori multivitaminici - multiminerali che contengono 18 mg o più di ferro, a meno che il loro medico non abbia detto loro che hanno una carenza o insufficienza di ferro.
• Anche se gli integratori multivitaminici - multiminerali sono sicuri per la maggior parte delle persone, è importante discutere l'opportunità di assumerli con un operatore sanitario competente.

Interazioni con i Farmaci

Gli integratori multivitaminici - multiminerali di solito non interagiscono con i farmaci, con un'importante eccezione.

Chi assume farmaci per ridurre la coagulazione del sangue, come il warfarin (Coumadin), deve rivolgersi al medico prima di assumere (o di interrompere l'uso di) qualsiasi integratore contenente vitamina K.

La vitamina K riduce infatti l'efficacia di questi farmaci e richiede un adeguamento della dose, che più in generale dipende dalla quantità di vitamina K apportata dalla dieta.

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