Alimenti Ricchi di Calcio | Elenco, Assorbimento, Consigli

In questo articolo parliamo degli Alimenti più Ricchi di Calcio, spiegando perché è importante valutare non solo la quantità ma anche la qualità del calcio dietetico. Tabelle nutrizionali e consigli per aumentare l'apporto e l'assorbimento di Calcio

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Calcio negli Alimenti

Un'adeguata assunzione di calcio è fondamentale per mantenere uno scheletro sano.

Il corpo umano non produce calcio, quindi deve fare affidamento sulla dieta per ottenere tutto il calcio di cui ha bisogno.

Gli alimenti ricchi di calcio includono:

prodotti caseari come latte, formaggio e yogurt;
verdure di colore verde scuro, come cavoli e broccoli;
legumi;
pesce;
semi (come quelli di sesamo, di papavero e di chia) e frutta secca (come le mandorle);
alimenti artificialmente fortificati con calcio, come alcuni cereali per la prima colazione e alcuni latti vegetali.

Tuttavia, non solo il contenuto ma anche la biodisponibilità del calcio varia molto tra gli alimenti; alcuni anti-nutrienti, ad esempio, sono noti per influenzare negativamente l'assorbimento intestinale del calcio.

Quando si parla di alimenti ricchi di calcio occorre quindi considerare - oltre all'aspetto quantitativo - anche la qualità del calcio contenuto negli alimenti.

Per semplificare il concetto, possiamo (impropriamente) dire che "il calcio contenuto negli alimenti non è tutto uguale".

Alcuni alimenti vegetali, ad esempio, contengono buoni quantitativi di calcio; tuttavia, sul piano della qualità, la presenza di acido ossalico e/o acido fitico rende il calcio meno disponibile di quello contenuto nei cibi di origine animale.

Gli spinaci sono un classico esempio: forniscono tanto calcio, ma la sua biodisponibilità è scarsa.

Latte, yogurt e formaggio sono ricche fonti naturali di calcio e sono i principali apportatori di questo nutriente nelle diete occidentali. Ciò non toglie, tuttavia, che esistano ottime fonti di calcio anche tra gli alimenti di origine vegetale.

Funzioni del Calcio

Il calcio:

è un importante costituente di ossa e denti;
svolge un ruolo essenziale come secondo messaggero nelle vie di segnalazione cellulare, ad esempio interviene nel mediare:
- la costrizione e il rilassamento dei vasi sanguigni;
- la trasmissione degli impulsi nervosi;
- la contrazione muscolare;
- la secrezione di ormoni come l'insulina.

Assunzione Raccomandata

Riferimenti Americani

Di seguito, riportiamo le raccomandazioni relative all'assunzione quotidiana di calcio rilasciate dal Food and Nutrition Board (FNB) dell'Istituto di Medicina degli Stati Uniti.

Età	Maschio	Femmina	Gravidanza	Allattamento
0-6 mesi *	200 mg	200 mg
7-12 mesi *	260 mg	260 mg
1-3 anni	700 mg	700 mg
4-8 anni	1.000 mg	1.000 mg
9-13 anni	1300 mg	1300 mg
14-18 anni	1300 mg	1300 mg	1300 mg	1300 mg
19-50 anni	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg
51-70 anni	1.000 mg	1.200 mg
71+ anni	1.200 mg	1.200 mg

* Assunzione Adeguata (AI)

NOTA: i valori riportati in tabella indicano la RDA, ovvero il livello medio giornaliero di assunzione sufficiente per soddisfare i requisiti nutrizionali di quasi tutti (97%-98%) gli individui sani.

Riferimenti Italiani

Di seguito, riportiamo le raccomandazioni sull'assunzione quotidiana di calcio contenute nella IV revisione dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN), diffusa dalla Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014.

Età	Maschio	Femmina
6-12 mesi *	260 mg	260 mg
1-3 anni	700 mg	700 mg
4-6 anni	900 mg	900 mg
7-10 anni	1.100 mg	1.100 mg
11-14 anni	1.300 mg	1.300 mg
15-17 anni	1.300 mg	1.200 mg
18-29 anni	1.000 mg	1.000 mg
30-59 anni	1.000 mg	1.200 mg
60-74 anni	1.200 mg	1.200 mg
≥75 anni	1.200 mg	1.200 mg
Gravidanza	-	1.200 mg
Allattamento	-	1.000 mg

* Adeguata assunzione (AI)

Carenza di Calcio

Una grande percentuale di persone non soddisfa le raccomandazioni relative all'assunzione quotidiana di calcio. Tale aspetto interessa soprattutto gli individui che evitano di mangiare prodotti animali e prodotti lattiero-caseari, sebbene molti alimenti vegetali contengano questo minerale ^{2, 3 , 4, 5}.

Cosa Succede se non Assumi Abbastanza Calcio

Assunzioni di calcio insufficienti non producono sintomi evidenti a breve termine, perché il corpo mantiene normali livelli di calcio nel sangue prelevandoli dall'osso.

Nel lungo periodo, tuttavia, l'insufficiente assunzione di calcio ha conseguenze sulla salute, come la riduzione della massa ossea (osteopenia) e l'aumento dei rischi di osteoporosi e fratture ossee.

L'analisi dei dati del National Health and Nutrition Examination Surveys (NHANES) 2009-2010 e 2011-2012 negli Stati Uniti ha riscontrato un'assunzione inadeguata di calcio (definita come assunzione inferiore al requisito medio stimato) nel 37,7% degli adulti che non assumono integratori (età ≥ 19 anni) e nel 19,6% degli adulti che assumono integratori multivitaminici/minerali ⁵.

Assunzioni di calcio cronicamente basse negli individui in crescita possono impedire il raggiungimento del picco di massa ossea ottimale. Una volta raggiunto il picco di massa ossea, un'assunzione inadeguata di calcio può contribuire a una perdita ossea accelerata e, infine, allo sviluppo dell'osteoporosi.

I bambini che non assumono abbastanza calcio potrebbero non raggiungere la loro piena altezza potenziale o sviluppare altri problemi di salute.

Soggetti A Rischio

Alcuni gruppi di persone hanno maggiori probabilità di non assumere abbastanza calcio:

Donne in postmenopausa, perché sperimentano una maggiore perdita di tessuto osseo e una riduzione nella capacità di assorbire il calcio.
Un'assunzione adeguata di calcio dal cibo e dagli integratori, se necessari, può rallentare il tasso di perdita ossea.
Donne in età fertile che soffrono di amenorrea (assenza di mestruazioni) perché si allenano pesantemente, mangiano troppo poco o entrambe le cose.
Queste donne hanno bisogno di quantità sufficienti di calcio per far fronte al conseguente ridotto assorbimento di calcio, all'aumento delle perdite di calcio nelle urine e al rallentamento nella formazione di nuovo tessuto osseo.
Persone con intolleranza al lattosio, perché non possono digerire questo zucchero naturale presente nel latte, lamentando sintomi come gonfiore, gas e diarrea quando bevono latte o assumono altri alimenti ricchi di lattosio.
Di solito, gli intolleranti al lattosio possono mangiare i latticini ricchi di calcio a basso contenuto di lattosio, come lo yogurt e molti formaggi, e ricorrere eventualmente al latte senza lattosio.
Vegani (vegetariani che non mangiano prodotti animali) e ovo-vegetariani (vegetariani che mangiano uova ma non prodotti caseari), perché evitano i latticini che sono una delle principali fonti di calcio nella dieta occidentale.
Adolescenti, perché il loro fabbisogno di calcio è superiore e perché proprio durante il periodo più critico per lo sviluppo del picco di massa ossea tendono a sostituire il latte con le bevande analcoliche ¹.

Alimenti Ricchi di Calcio

Il calcio si trova in molti alimenti.

È quindi possibile ottenere le quantità raccomandate di calcio consumando una varietà di alimenti nel contesto di una dieta equilibrata:

Latte, yogurt e formaggio sono le principali fonti alimentari di calcio per la maggior parte delle persone negli Stati Uniti.
Cavoli, broccoli e cavoli cinesi sono ottime fonti vegetali di calcio.
I pesci, come le sardine in scatola e il salmone, sono buone fonti animali di calcio.
Legumi, semi e frutta secca sono altre buone fonti vegetali di calcio.
La maggior parte dei cereali (come pane, pasta e cereali non fortificati), sebbene non siano ricchi di calcio, aggiungono quantità significative di calcio alla dieta perché vengono spesso consumati in grandi quantità.
Il calcio può essere aggiunto anche artificialmente nei cosiddetti "alimenti fortificati", come alcuni cereali per la colazione, succhi di frutta, latte di soia e latte di riso, e tofu. Per scoprire se questi alimenti sono ricchi di calcio, controlla le etichette dei prodotti.

Segue una lista dei 300 alimenti più ricchi di calcio secondo i dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

Ricorda che

L'assunzione giornaliera raccomandata di calcio è di 1.000 mg al giorno per la maggior parte degli adulti, anche se le donne con più di 50 anni e tutte le persone con più di 70 anni dovrebbero ottenere 1.200 mg al giorno, mentre i bambini di età compresa tra 9 e 18 anni sono invitati a consumare 1.300 mg di calcio al giorno.

Alimento	Calcio (mg/100g di parte edibile)
1) Latte di vacca in polvere, scremato	1323
2) Grana	1165
3) Pecorino siciliano	1162
4) Parmigiano	1159
5) Emmenthal	1145
6) Latte di vacca in polvere, parzialmente scremato	1124
7) Groviera	1123
8) Latteria [formaggio tipico del Veneto]	1057
9) Latte di vacca in polvere, intero	1050
10) Pecorino romano	900
11) Lattarini	888
12) Fontina	870
13) Caciocavallo	860
14) Cheddar	810
15) Provolone	720
16) Pecorino	607
17) Formaggio molle da tavola	604
18) Salvia	600
19) Stracchino	567
20) Crescenza	557
21) Brie	540
22) Caciotta toscana	531
23) Scamorza	512
24) Taleggio	433
25) Formaggino	430
26) Formaggino, meno grasso	430
27) Pepe nero	430
28) Gorgonzola	401
29) Cacioricotta di capra	396
30) Rosmarino	370
31) Dolce verde	360
32) Caciottina mista	360
33) Feta	360
34) Mozzarella di vacca	350
35) Fior di latte	350
36) Camembert	350
37) Ricotta di bufala	340
38) Tarassaco o dente di leone	316
39) Rughetta o rucola	309
40) Ricotta di vacca	295
41) Latte di vacca, condensato zuccherato	293
42) Storione, uova [caviale]	276
43) Cioccolato al latte	262
44) Soia secca	257
45) Basilico	250
46) Gelato confezionato- caffè, in vaschetta	245
47) Mandorle dolci, secche	240
48) Latte di vacca, evaporato non zuccherato	240
49) Prezzemolo	220
50) Menta	210
51) Farina di soia	210
52) Mozzarella di bufala	210
53) Uova di gallina, intero, in polvere	201
54) Wafer ricoperto di cioccolato	200
55) Latte di bufala	198
56) Fichi, secchi	186
57) Ostrica	186
58) Sgombro o maccarello, in salamoia	185
59) Latte di pecora	180
60) Foglie di rapa	169
61) Ricotta di pecora	166
62) Nocciole, secche	150
63) Yogurt greco, da latte intero	150
64) Cicoria da taglio, coltivata	150
65) Lenti colorate ripiene di cioccolato	150
66) Panettone	149
67) Acciuga o alice, fresca	148
68) Polpo	144
69) Calamaro, fresco	144
70) Crema di nocciole e cacao	143
71) Ceci secchi crudi	142
72) Latte di capra	141
73) Butirro calabro	135
74) Fagioli crudi	135
75) Fagioli -Cannellini secchi crudi	132
76) Noci	131
77) Agretti	131
78) Pistacchi	131
79) Caffe' tostato	130
80) Panini al latte	130
81) Calamaro, surgelato	130
82) Bieta, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale]	130
83) Gamberi, sgusciati, surgelati	128
84) Yogurt da latte, intero	125
85) Suro o sugarello	125
86) Latte di vacca pastorizzato, scremato	125
87) Yogurt caprino	124
88) Latte di vacca UHT, intero	120
89) Latte di vacca UHT, parzialmente scremato	120
90) Granchio, in scatola	120
91) Yogurt da latte, parzialmente scremato	120
92) Latte di vacca pastorizzato, parzialmente scremato	120
93) Minestrone liofilizzato	120
94) Latte di vacca pastorizzato, intero	119
95) Uova di gallina, tuorlo	116
96) Radicchio verde	115
97) Aringa, sotto sale	112
98) Pane al malto	110
99) Gamberi, freschi	110
100) Barretta al cocco ricoperta di cioccolato	110
101) Crusca di frumento	110
102) Formaggio cremoso spalmabile	110
103) Pangrattato	110
104) Muesli	110
105) Grano saraceno	110
106) Gelato confezionato- panna ricoperta di cioccolato fondente	109
107) Biscotti per l'infanzia	104
108) Gelato confezionato- cono con panna e cioccolato	103
109) Fagioli -Borlotti secchi crudi	102
110) Broccoletti di rapa crudi	97
111) Cardi crudi	96
112) Gelato confezionato- cono con panna, scaglie di cioccolato e noccioline	96
113) Caramelle tipo "mou"	95
114) Indivia	93
115) Fave secche sgusciate crude	90
116) Coregone	89
117) Cozza o mitilo	88
118) Carciofi crudi	86
119) Albicocche, disidratate	86
120) Gelato confezionato- fior di latte, in vaschetta	85
121) Noci, secche	83
122) Pane di segale	80
123) Farina d'avena	80
124) Croissants	80
125) Torrone alla mandorla	80
126) Spinaci crudi	78
127) Panna o crema di latte	78
128) Uva, secca	78
129) Aragosta, bollita	74
130) Cornflakes	74
131) Cicoria di campo cruda	74
132) Corvina	74
133) Biscotti wafers	73
134) Germe di frumento [composizione media fra germe di frumento duro e tenero]	72
135) Cavolo broccolo verde ramoso crudo	72
136) Spinaci, surgelati	70
137) Macadamia	70
138) Olive da tavola conservate	70
139) Datteri, secchi	69
140) Mormora	69
141) Mascarpone	68
142) Albicocche, secche	67
143) Bieta cruda	67
144) Aringa, affumicata	66
145) Salmone, in salamoia	66
146) Gelato confezionato- biscotto con crema, zabaione e cioccolato	66
147) Boga	65
148) Arachidi, tostate	64
149) Olive verdi	64
150) Aringa fresca	63
151) Pesche, disidratate	62
152) Olive nere	62
153) Noci pecan	61
154) Scorfano	61
155) Canditi [ciliegie, scorzette di frutta, frutti ghiacciati]	60
156) Melù o pesce molo, stoccafisso secco	60
157) Aragosta fresca	60
158) Riso parboiled crudo	60
159) Cavolo cappuccio rosso	60
160) Cavolo cappuccio verde crudo	60
161) Cavolo cappuccio verde, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale]	60
162) Ribes	60
163) Pasta di mandorle	59
164) Prugne secche	59
165) Merendine, tipo pan di spagna	58
166) Ceci secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]	58
167) Uova di anatra, intero	57
168) Lenticchie secche crude	57
169) Castagne, secche	56
170) Ciliege, candite	56
171) Fagiolini surgelati, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]	56
172) Fette biscottate	55
173) Gelato confezionato- fior di latte, ricoperto di sorbetto alla fragola	55
174) Fiocchi d'avena	54
175) Porri crudi	54
176) Lattuga a cappuccio	53
177) Salsiccia di suino, fresca, cotta, saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale	53
178) Sedano rapa	52
179) Uova di oca, intero	52
180) Cannoli alla crema	52
181) Cacao amaro in polvere	51
182) Cavoli di bruxelles crudi	51
183) Cipolline crude	51
184) Cioccolato fondente	51
185) Farina di castagne	50
186) Uova di tacchina, intero	50
187) Trota iridea d'allevamento, filetti	50
188) Lamponi	49
189) Arance	49
190) Germogli di soia	48
191) Uova di gallina, intero	48
192) Piselli secchi	48
193) Pesche, secche	48
194) Fagioli -Cannellini secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]	47
195) Fagioli -Borlotti secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]	46
196) Salame Fabriano	46
197) Lattuga da taglio	46
198) Merluzzo o nasello, bastoncini di pesce surgelati	46
199) Lupini, ammollati	45
200) Piselli freschi crudi	45
201) Lattuga	45
202) Salame ungherese	45
203) Anacardi	45
204) Finocchi crudi	45
205) Fagioli -Borlotti freschi crudi	44
206) Carote crude	44
207) Cavolfiore crudo	44
208) Acciuga o alice, sott'olio	44
209) Salame cacciatore	43
210) Farro	43
211) Fichi	43
212) Ceci in scatola, scolati	43
213) Piselli in scatola, scolati	42
214) Salame nostrano	42
215) Cioccolato al latte con nocciole	42
216) Mirtilli	41
217) Salsiccia di fegato	41
218) Rape crude	40
219) Mele, disidratate	40
220) Savoiardi	40
221) Pinoli	40
222) Mortadella di bovino e suino	40
223) Fiori di zucca	39
224) Ravanelli	39
225) Fagioli -Cannellini in scatola, scolati	39
226) Farina d'orzo	39
227) Rombo	38
228) Tonno, fresco	38
229) Sgombro o maccarello fresco	38
230) Dentice, fresco	38
231) Merluzzo o nasello, surgelato, cotto [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale]	37
232) Fagioli, dall'occhio secchi	37
233) Merluzzo o nasello, surgelato, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	36
234) Mora di rovo	36
235) Radicchio rosso	36
236) Fragole	35
237) Fagiolini freschi crudi	35
238) Frumento tenero	35
239) Cuore di suino	35
240) Pagello bocca d'oro	34
241) Carpa	34
242) Pagello	34
243) Sarda fresca	33
244) Riso integrale crudo	32
245) Salame Milano	32
246) Salame Napoli	32
247) Occhiata	32
248) Mandarini	32
249) Anguilla di fiume	31
250) Melù o pesce molo fresco	31
251) Palombo	31
252) Sedano crudo	31
253) Razza	31
254) Tinca	31
255) Fagioli -Borlotti in scatola, scolati	31
256) Merluzzo o nasello, baccala' ammollato	31
257) Clementine	31
258) Salsiccia di suino, secca	31
259) Spigola d'allevamento, filetti	30
260) Castagne	30
261) Ciliege	30
262) Tè (foglie)	30
263) Ciccioli	30
264) Merluzzo o nasello, surgelato	30
265) Aringa, marinata	30
266) Frumento duro	30
267) Fichi-d'india	30
268) Mandaranci	30
269) Dentice, surgelato	30
270) Orata fresca d'allevamento, filetti	30
271) Lenticchie secche, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate]	29
272) Patatine fritte, in busta	28
273) Salpa	28
274) Farina di frumento integrale	28
275) Papaia	28
276) Broccolo a testa crudo	28
277) Seppia	27
278) Salmone fresco	27
279) Pomodori, conserva	27
280) Minestre in scatola, crema di pollo	27
281) Uva	27
282) Lenticchie in scatola, scolate	27
283) Vegetali misti, surgelati: piselli, mais, carote, fagioli	26
284) Cefalo muggine	26
285) Fave fresche, cotte [saltate in padella senza aggiunta di grassi e di sale]	26
286) Capocollo	25
287) Merluzzo o nasello crudo	25
288) Pane di tipo integrale	25
289) Burro	25
290) Asparagi di bosco	25
291) Asparagi di campo crudi	25
292) Kiwi	25
293) Cipolle crude	25
294) Salsa tomato ketchup	25
295) Riso brillato crudo	24
296) Asparagi di serra	24
297) Tartufo nero	24
298) Crostata con crema al cacao	24
299) Merendine, tipo briosche	23
300) Merendine, tipo pasta frolla	23

Assorbimento del Calcio

Molti fattori possono influire sulla quantità di calcio che il corpo elimina nelle urine, nelle feci e nel sudore.

Questi includono il consumo di alcolici, bevande contenenti caffeina, e l'assunzione di altri nutrienti (proteine, sodio, potassio e fosforo).

Nelle persone che seguono una dieta equilibrata, tutti questi fattori hanno uno scarso effetto sullo stato del calcio, ma è comunque importante tenerli in considerazione.

Tra i numerosi fattori che influenzano la quantità di calcio assorbita dal tratto digestivo ricordiamo:

Età. L'efficienza dell'assorbimento del calcio diminuisce con l'età delle persone.
Per questo motivo, le assunzioni raccomandate di calcio sono più alte per le persone di età superiore ai 70 anni.
Vitamina D. Questa vitamina, presente in alcuni alimenti e prodotta nel corpo quando la pelle viene esposta alla luce solare, aumenta l'assorbimento del calcio.
- Ricorda che il corpo ha bisogno di vitamina D per assorbire il calcio. Ciò significa che non beneficerai pienamente di una dieta ricca di calcio se soffri di una carenza vitamina D.
- È possibile ottenere la vitamina D da determinati alimenti, come salmone, tuorli d'uovo e alcuni funghi.
- Il sole è la migliore fonte di vitamina D: la pelle produce naturalmente vitamina D se esposta al sole.
Acido ossalico (contenuto in alcune verdure e fagioli), e in misura inferiore acido fitico (presente nei cereali integrali), possono ridurre l'assorbimento del calcio.

Gli studi dimostrano che il corpo può assorbire solo il 5% circa del calcio presente in alcuni vegetali ad alto contenuto di ossalati ².
Questo è il motivo per cui le verdure a basso e moderato contenuto di ossalati, come le cime di rapa, i broccoli e il cavolo, sono considerate fonti migliori di quelle a più alto contenuto di ossalati, come spinaci e bietole ³.
L'ebollizione è un modo per ridurre i livelli di ossalato del 30-87%. È interessante notare che sembra essere più efficace del vapore o della cottura ⁴.

Sodio e Sale: il sodio alimentare è un importante fattore di perdita di calcio urinario.
L'assunzione eccessiva di sale comporta una maggiore perdita di calcio nelle urine, probabilmente a causa della competizione tra sodio e calcio per il riassorbimento nei reni o per un effetto del sodio sulla secrezione dell'ormone paratiroideo (PTH).
- Ogni aumento di 1 grammo (g) di sodio (contenuto in 2,5 g di sale) escreto dai reni porta all'eliminazione di circa 26,3 milligrammi (mg) di calcio nelle urine ⁵.
- Un certo numero di studi trasversali e di intervento ha suggerito che l'assunzione elevata di sodio è deleteria per la salute delle ossa, specialmente nelle donne anziane ⁶.
Fosforo: Il fosforo, che si trova tipicamente nei cibi ricchi di proteine, tende ad aumentare l'escrezione di calcio nelle urine.
Le diete con bassi rapporti calcio/fosforo (Ca:P ≤ 0,5) hanno dimostrato di aumentare la secrezione dell'ormone paratiroideo (PTH) e l'escrezione urinaria di calcio ^{7, 8}.
L'aumento dell'apporto di fosforo da bibite analcoliche (ad alto contenuto di acido fosforico) e di additivi alimentari (ricchi di fosfati) può avere effetti negativi sulla salute delle ossa ⁹.

Il Latte Fa Male?

Il contenuto particolarmente elevato di calcio e la sua elevata biodisponibilità, unitamente alla presenza di vitamina D e proteine che ne favoriscono l'assorbimento, rendono il latte un "alimento funzionale" per l'omeostasi ossea e la prevenzione dell'osteoporosi.

Com'è risaputo un'adeguata assunzione di calcio è legata a un ridotto rischio di osteoporosi (una malattia che causa la debolezza e la fragilità delle ossa) ^{10, 11, 12, 13, 14, 15}.

Per dovere di cronaca, alcuni studi osservazionali hanno concluso che l'aumento dell'assunzione di latticini non ha alcun effetto sulla salute delle ossa o può essere addirittura dannoso ^{16, 17, 18}.

Tuttavia, la maggior parte degli studi mostra una chiara associazione tra un'elevata assunzione di latticini e un ridotto rischio di osteoporosi.

Inoltre, le prove sperimentali, molto più importanti degli studi osservazionali, sottolineano e confermano l'utilità del calcio nelle varie fasi della vita:

Infanzia: i prodotti lattiero-caseari e il calcio determinano un aumento della crescita ossea ^{19, 20, 21.}
Età adulta: i prodotti lattiero-caseari riducono il tasso di perdita ossea e portano a una migliore densità ossea ^{22, 23, 24}.
Anziani: i supplementi di calcio migliorano la densità ossea e riducono il rischio di fratture ^{25, 26, 27}.

Eccesso di Calcio

Non tutti assumono il calcio di cui hanno bisogno attraverso la dieta.

Le persone intolleranti al lattosio, vegane o che per altre ragioni non consumano prodotti lattiero-caseari, possono avere difficoltà ad assumere abbastanza calcio con la dieta. In questi casi, un integratore di calcio può aiutare ad aggiungere calcio alla dieta e prevenire carenze specifiche.

Si tenga comunque presente che gli integratori di calcio possono avere effetti collaterali e interferire con la capacità del corpo di assorbire altri nutrienti o farmaci. E' quindi opportuno verificare con il proprio medico l'opportunità di intraprendere protocolli integrativi.

Ottenere troppo calcio dalla dieta o dagli integratori può causare stitichezza. Potrebbe anche interferire con la capacità del corpo di assorbire ferro e zinco, ma questo effetto non è ben definito.

Negli adulti, un eccesso di calcio (da integratori alimentari ma non alimentare) potrebbe aumentare il rischio di calcoli renali.

Alcuni studi dimostrano che le persone che consumano elevate quantità di calcio potrebbero avere un aumento dei rischi di cancro alla prostata e malattie cardiache, ma sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere questi possibili collegamenti.

I limiti superiori tollerabili per l'apporto quotidiano di calcio sono elencati nella tabella seguente (indicano la dose massima giornaliera che verosimilmente non causa problemi negli adulti sani).

Fase di vita	Limite superiore
Nascita a 6 mesi	1.000 mg
Neonati 7-12 mesi	1.500 mg
Bambini 1-8 anni	2.500 mg
Bambini 9-18 anni	3.000 mg
Adulti 19-50 anni	2.500 mg
Adulti di 51 anni e oltre	2.000 mg
Adolescenti incinte e che allattano	3.000 mg
Adulti in gravidanza e in allattamento	2.500 mg

La maggior parte delle persone non supera questi limiti e l'assunzione eccessiva del minerale deriva di solito dall'uso di integratori di calcio.
I sondaggi mostrano che alcune donne anziane negli Stati Uniti ottengono probabilmente importi leggermente al di sopra del limite massimo poiché l'uso di supplementi di calcio è comune tra queste donne.