Avocado | Proprietà, Usi in Cucina | Fa Bene? Studi
In questo articolo analizziamo le interessanti Proprietà dell'Avocado. Caratteristiche Nutrizionali e Usi in Cucina. Ricchezza di Nutrienti ed Effetti su Colesterolo Alto e Dimagrimento. Studi Anti-Bufala, Dosi e Consigli per la tua Salute
Che Cos'è
L'avocado (Persea americana L.) è un albero tropicale conosciuto per i suoi frutti gustosi, dalla consistenza morbida e dal sapore ricco, burroso, ma con peculiari note vegetali.
L'avocado è un frutto energetico, ricco di calorie, dal profilo nutrizionale simile all'oliva, con abbondanza di acido oleico e grassi monoinsaturi (MUFA).
Nonostante la ricchezza calorica, se consumato in sostituzione (non in aggiunta!) ad alimenti meno salutari, l'avocado può essere un fedele alleato della nostra salute. Oltre all'acido oleico, risulta molto importante il suo contenuto di polifenoli, carotenoidi, vitamina E, fitosteroli e squalene, che nel complesso conferiscono protezione antiossidante e contribuiscono a ridurre il colesterolo.
Più in generale, l'avocado - se inserito nel contesto di una dieta globalmente equilibrata - sembra aiutare nel contrasto alla sindrome metabolica, contribuendo a mantenere valori normali di pressione arteriosa, glicemia e soprattutto di colesterolo.
A Cosa Serve
Frutto
A differenza della maggior parte degli altri frutti - che sono notoriamente ricchi di zuccheri - l'avocado può vantare un profilo nutrizionale atipico, dove abbondano le fibre, ma soprattutto i grassi e le calorie.
Si tratta fortunatamente di "grassi buoni", gli stessi dell'olio di oliva, che possono essere fedeli alleati della salute, a patto che vengano assunti in sostituzione (non in aggiunta) ai grassi saturi tipici del regno animale.
L'abbondanza di fibre, acqua e grassi si traduce anche in un elevato potere saziante, che può favorire il controllo e la riduzione del peso corporeo 1; il fatto che l'avocado sia un alimento ricco di grassi non deve quindi spaventare chi sta seguendo una dieta dimagrante.
L'avocado può quindi rappresentare un eccellente sostituto del burro, non solo per i vegani, ma anche per chi ama cimentarsi nella preparazione di salsine esotiche e tropicali.
Studi in vitro, su modelli animali e qualche trial clinico, attribuiscono all'avocado proprietà:
- antinfiammatorie,
- epatoprotettive,
- antiaggreganti piastriniche,
- ipolipedimizzanti,
- ipotensive,
- antiaterogeniche (protettive nei confronti delle malattie cardiovascolari).
Avocado in Cucina
A differenza di molti frutti che hanno un sapore dolce o acidulo, gli avocado hanno una consistenza liscia, burrosa e un sapore ricco, con note vegetali.
Oltre che per il consumo diretto, l'avocado viene usato per preparare insalate di frutta, ma soprattutto salse di accompagnamento, come la famosa salsa guacamole, e altre salse da spalmare sui panini.
L'avocado rappresenta anche un frutto di accompagnamento, ideale come contorno per secondi di carne e pesce (crudi o cotti), e piatti estivi.
L'olio estratto dall'avocado (olio di avocado) può essere usato per cucinare e per la preparazione di insalate, salse e marinature. Tuttavia, non vi sono particolari ragioni salutistiche per preferirlo all'olio extra-vergine di oliva, indubbiamente più diffuso, economico e studiato per i suoi effetti benefici sulla salute.
Nelle aree di origine e maggiore diffusione (come Messico, Cile, Indonesia, Colombia, Repubblica Domenicana, Guatemala, Brasile, Perù, Spagna), il consumo di avocado risulta quantitativamente e qualitativamente molto ampio. In Messico e Brasile, ad esempio, si aggiunge ai gelati e ai sorbetti; in Giappone è un ingrediente di alcuni sushi rolls; a Cuba, la polpa di avocado è mescolata con capperi, olive verdi, succo di limone e olio d'oliva per preparare una salsa che viene servita con pesce al vapore; in Nicaragua viene stufato con formaggio, fritto e cotto al forno; a Taiwan, è mangiato con latte e zucchero; in Corea è mescolato con latte e usato come crema per il viso e lozione per il corpo; in Indonesia viene mescolato con caffè, rum e latte per ottenere una bevanda rinfrescante; nei Caraibi viene mescolato con sale, aglio e cocco, e servito come antipasto; nelle Filippine la purea di avocado viene mescolata con zucchero e latte per ottenere un bevanda che viene servita come dessert.
Salsa Guacamole
Panna Vegetale di Avocado - Panna Vegan
Salsa Tonnata con Avocado
Cheesecake di Avocado
Olio di Avocado nei Cosmetici
L'olio di avocado, di solito raffinato dopo l'estrazione, viene classicamene utilizzato nei prodotti per la cura della pelle, come protezioni solari, creme detergenti e idratanti, balsami e prodotti antiaging.
L'olio di avocado (Persea Gratissima Oil) ha caratteristiche eudermiche, emollienti, sebo-simili e restitutive, protettive nei confronti dei raggi UV e rigeneranti cutanee. Degna di nota è la sua frazione insaponificabile, ricca di Vitamina E, fitoseroli e alcoli terpenici, in grado di stimolare l'attività delle cellule dermiche deputate alla sintesi di collagene.
Caratteristiche
L'avocado (Persea americana) è originario del Messico, dell'America centrale e meridionale, e fu coltivato per la prima volta in Messico già nel 500 aC.
La prima menzione in lingua inglese dell'avocado risale al 1696.
Nel 1871, gli avocado furono introdotti negli Stati Uniti a Santa Barbara, in California, con alberi provenienti dal Messico. Negli anni '50 del secolo scorso si contavano già oltre 25 varietà di avocado commercialmente confezionate e distribuite in California, con la varietà "Fuerte" che rappresentava circa i due terzi della produzione.
Con l'espansione su larga scala dell'industria dell'avocado avvenuta negli anni '70, la varietà di avocado Hass ha sostituito la Fuerte come principale varietà californiana e successivamente è diventata la principale varietà globale.
L'avocado Hass contiene circa 136g di polpa commestibile, consistente, cremosa e liscia, ricoperta da una spessa buccia verde scuro, nero violaceo e irregolare. Il seme e la pelle dell'avocado costituiscono circa il 33% del peso totale del frutto intero.
Proprietà Nutrizionali
Grassi Monoinsaturi
L'avocado contiene circa il 15% in peso di lipidi.
A sua volta, il contenuto lipidico dell'avocado è costituito:
- dal 60 all'80% da grassi monoinsaturi, in particolare acido oleico e palmitoleico
- dal 15 al 20% da grassi saturi, in particolare acido palmitico
- per circa il 10% da acidi grassi polinsaturi, in particolare acido linoleico (omega-6).
Una dieta a prevalenza di acidi grassi monoinsaturi (MUFA) è considerata alleata della salute; ha infatti mostrato effetti favorevoli sul controllo della lipidemia (colesterolo e trigliceridi) e sulla funzione dell'endotelio vascolare (attività anti-aterosclerotica), prevenendo la resistenza all'insulina, la sindrome metabolica e riducendo la mortalità miocardica e cardiovascolare.
Naturalmente, ribadiamolo, si tratta di benefici che si ottengono sostituendo i grassi animali, prevalentemente saturi, con quelli monoinsaturi tipici dell'olio di oliva (e dell'avocado), nel contesto di una dieta globalmente equilibrata. Non è quindi aggiungendo che si ottengono tali benefici, bensì sostituendo.
La sana dieta mediterranea raccomanda l'abbondante consumo di alimenti vegetali e il consumo di olio d'oliva come principale fonte di lipidi alimentari. L'avocado e l'olio di avocado hanno un profilo lipidico molto simile alle olive e all'olio d'oliva, quindi possono essere inclusi tranquillamente nella dieta mediterranea.
Oltre ai grassi monoinsaturi, l'avocado contiene anche quantità significative di altri composti salutari benefici, inclusi tocoferoli (vitamina E), pigmenti vegetali, steroli, fibre e folati.
Vitamina E
Gli avocado possono vantare alte concentrazioni di alfa-tocoferolo (vitamina E), fino a 2,87 mg per 100 g di polpa, per la varietà di avocado "Hass".
Nell'olio di avocado estratto a freddo è stato trovato un contenuto di vitamina E da 5,5 a 9,0 mg per 100 grammi (Requejo-Jackman et al. 2005).
Si consideri che, secondo i LARN, l'assunzione adeguata di vitamina E è di 13mg al giorno per i maschi adulti e di 12 mg al giorno per le femmine adulte.
Varietà di Avocado
Davvero numerose (oltre 500) sono le varietà di Persea americana esistenti.
Una delle differenze più evidenti tra le cultivar è il colore del frutto a maturazione, che può variare dal verde al nero o al viola.
In Italia, le due varietà di avocado più conosciute sono:
- Hass: ha una pelle spessa, rugosa, si pela con facilità e presenta un colore scuro a maturazione. La polpa è cremosa e senza fibre. Il frutto pesa mediamente da 140 a 300 g.
Hass è la cultivar più importante a livello mondiale, nonché la varietà predominante nei principali Paesi produttori (Messico, Cile e USA) - Fuerte: ha una pelle verde, coriacea, che si separa facilmente dalla polpa.
Tra le altre cultivar commerciali si ricordano "Bacon", "Gwen", "Ryan", "Lamb Hass", "Pinkerton", 'Reed', 'Sharwil', 'Edranol' e 'Zutano'. Le principali cultivar della Florida sono 'Simmonds', 'Nadir', 'Booth', 'Choquette' e 'Lula'.
Pigmenti
Gli avocado contengono alte concentrazioni di carotenoidi e clorofille.
I carotenoidi sono stati studiati per le loro capacità antiossidanti, utili per la protezione da diverse malattie correlate allo stress ossidativo; un adeguato apporto dietetico di questi principi attivi è stato ad esempio messo in relazione a un ridotto rischio di cancro e patologie cardiovascolari.
Gli avocado contengono quantità elevate di luteina, che è nota per ridurre il rischio di degenerazione maculare legata all'età. Anche la presenza di alfa e beta-carotene, con la loro attività provitaminica A, esalta le proprietà salutistiche dell'alimento.
L'avocado contiene anche clorofilla, che - al pari dei carotenoidi - si concentra soprattutto nella buccia. Anche la clorofilla è nota per la sua potente azione antiossidante e per l'attività preventiva nei confronti di alcune forme di cancro.
Polifenoli
La capacità antiossidante degli avocado è da attribuirsi soprattutto alla frazione liposolubile (carotenoidi e vitamina E), mentre per quanto riguarda la frazione solubile si segnala un discreto contenuto di polifenoli.
Gli avocado contengono un livello moderato di composti fenolici, che forniscono rispettivamente 60 mg e 140 mg di acido gallico equivalenti (GAE) per porzioni di 30 grammi o mezzo frutto. Questo pone gli avocado nella gamma media dei livelli fenolici della frutta.
Steroli vegetali
Privi di colesterolo, gli avocado contengono quantità significative di steroli vegetali, tra cui il principale è il Beta-sitosterolo (76 mg per 100 grammi di frutto fresco).
Gli steroli vegetali sono noti per ridurre l'assorbimento di colesterolo, ma l'apporto quotidiano medio (300-600mg) è di gran lunga inferiore a quello necessario per ottenere benefici significativi.
Il consumo abituale di 2 g/die di fitosteroli può essere utile al fine di ottenere una riduzione del colesterolo cattivo (LDL) del 7-10%.
Sebbene il contenuto di fitosteroli nell'avocado sia inferiore a quello degli alimenti fortificati e degli integratori alimentari, la sua unica matrice di grassi emulsionati e i suoi glicosidi naturali possono aiutare a promuovere una più forte riduzione dell'assorbimento intestinale di colesterolo, rispetto agli alimenti e integratori fortificati 2.
Altri Nutrienti Importanti
Gli avocado contengono anche un'alta concentrazione di acido folico (40-80 mcg per 100g), che è particolarmente prezioso per le donne in età fertile, considerata la capacità di ridurre il rischio di difetti del tubo neurale nel nascituro.
L'avocado è anche un'ottima fonte di fibra alimentare, con un apporto di 4-7 grammi per 100 g, prevalentemente insolubile (70%).
Avocado e Salute
Gli avocado sono una ricca fonte di grassi monoinsaturi, che possono essere utilizzati per sostituire gli acidi grassi saturi con il fine di abbassare il colesterolo LDL e il rischio cardiovascolare. L'azione protettiva dell'avocado nei confronti di vari fattori di rischio cardiovascolare è da attribuire anche al contenuto di antiossidanti (vitamina E, vitamina C, clorofilla, carotenoidi ecc.), fitosteroli, potassio, magnesio e polifenoli.
Uno studio ha indicato che la polpa di avocado, contenente composti dell'acetogenina, ha inibito l'aggregazione piastrinica con un potenziale effetto preventivo sulla formazione di trombi 3.
Studi
Diversi studi in vitro, su modelli animali e su persone, si sono avvicendati nel tempo per cercare di chiarire la reale portata dei benefici dell'avocado sulla salute umana, descrivendone potenziali proprietà:
- ipolipidemizzanti,
- antiipertensive,
- antidiabetiche,
- anti-obesità,
- antitrombotiche,
- epatoprotettive,
- antiaterosclerotiche e cardioprotettive.
Di seguito sono riportati gli studi più significativi:
- Questo studio ha valutato i benefici per la salute del consumo giornaliero di avocado, arruolando partecipanti in sovrappeso od obesi e dividendoli in 3 gruppi a cui venivano somministrate per 5 settimane tre diverse diete ipocolesterolemizzanti:
- dieta a basso contenuto di grassi (24% di grassi),
- dieta a moderato contenuto di grassi (34% di grassi),
- dieta a moderato contenuto di grassi integrata con un avocado al giorno (136 grammi);
Tutte e tre le diete hanno ridotto il colesterolo cattivo (LDL) e il colesterolo totale rispetto ai valori basali.
La dieta integrata con avocado ha portato riduzioni significativamente maggiori del colesterolo LDL e del colesterolo totale rispetto alle altre due diete.
Inoltre, la dieta contenente avocado ha ridotto significativamente il numero di particelle LDL, le piccole LDL dense e il rapporto tra LDL-C e HDL-C - Una meta-analisi di 10 studi controllati randomizzati ha valuta gli impatti del consumo di avocado sui livelli di trigliceridi, colesterolo "cattivo" (LDL), colesterolo "buono" (HDL) e colesterolo totale.
Gli Autori della revisione concludono che l'avocado ha diminuito mediamente:- i livelli di colesterolo totale di 18,80 mg/dL;
- i livelli di colesterolo LDL di 16,50 mg/dL;
- i livelli di Trigliceridi di 27,20 mg/dL.
- Questa revisione della letteratura scientifica ha preso in considerazione studi in vivo e in vitro, su animali come sull'uomo, confermando i risultati degli studi riportati in letteratura in merito alla capcità dell'avocado di ridurre i diversi fattori di rischio cardiovascolare che caratterizzano la sindrome metabolica.
- Pieterse et al. (2005) hanno condotto uno studio su 61 soggetti sovrappeso che seguivano una dieta ipocalorica restrittiva, esaminando gli effetti della sostituzione di 30 grammi di grassi alimentari misti con 200 grammi di avocado.
Tale intervento non ha ridotto la perdita di peso rispetto al gruppo di controllo, e non si sono registrate differenze nemmeno sulle concentrazioni lipidiche sieriche. - Questi due studi 4, 5 suggeriscono che l'avocado sia un alimento particolarmente adatto a soddisfare i fabbisogni dietetici in gravidanza, in allattamento e durante lo svezzamento dei bambini piccoli.
Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 g (3,5 once) | |||
| Energia (Calorie) | 670 kJ (160 kcal) | ||
| Carboidrati | 8,53 g | ||
| zuccheri | 0,66 g | ||
| Fibra alimentare | 6,7 g | ||
| Lipidi | 14,66 g | ||
| Saturi | 2,13 g | ||
| Monoinsaturi | 9,80 g | ||
| Polinsaturi | 1,82 g | ||
| Proteine | 2 g | ||
| Vitamine | Quantità% (%RDA)* | ||
| Vitamina A equiv. | 7 μg (1%) | ||
| beta carotene | 62 μg (1%) | ||
| luteina + zeaxantina | 271 μg | ||
| Tiamina (B1) | 0,067 mg (6%) | ||
| Riboflavina (B2) | 0,13 mg (11%) | ||
| Niacina (B3) | 1,738 mg (12%) | ||
| Acido pantotenico (B5) | 1,389 mg (28%) | ||
| Vitamina B6 | 0,257 mg (20%) | ||
| Folati (B9) | 81 μg (20%) | ||
| Vitamina C | 10 mg (12%) | ||
| Vitamina E | 2,07 mg (14%) | ||
| Vitamina K | 21 μg (20%) | ||
| Sali minerali | Quantità% (%RDA)* | ||
| Calcio | 12 mg (1%) | ||
| Ferro | 0,55 mg (4%) | ||
| Magnesio | 29 mg (8%) | ||
| Manganese | 0,142 mg (7%) | ||
| Fosforo | 52 mg (7%) | ||
| Potassio | 485 mg (10%) | ||
| Sodio | 7 mg (0%) | ||
| Zinco | 0,64 mg (7%) | ||
| Altri costituenti | Quantità | ||
| Acqua | 73,23 g | ||
| Fluoruro | 7 μg | ||
| Beta-sitosterolo | 76 mg | ||
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI), Fonte: Database di nutrienti dell'USDA | |||
Controindicazioni
Eventuali controindicazioni si limitano ai casi di ipersensibilità individuale o allergie verso l'avocado.
Effetti Collaterali
- In alcuni individui, l'avocado può causare allergie. Sono state descritte due forme principali di allergia all'avocado 6:
- una associata all'allergia ai pollini degli alberi, come quelli di betulla; comporta sintomi locali nella bocca e nella gola che insorgono poco dopo aver mangiato avocado;
- una correlata all'allergia al lattice (data la somiglianza tra gli allergeni dell'avocado e quelli del lattice naturale), più grave della precedente, con sintomi sistemici che possono includere orticaria generalizzata, dolore addominale e vomito, e talvolta divenire pericolosi per la vita. Questi individui possono anche sviluppare reazioni avverse a castagne, banana, mango e kiwi.
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