Calorie Zucca | Aiuto Naturale per Dimagrire e Mantenersi Sani
In questo articolo parliamo delle Calorie della Zucca, delle sue Proprietà Nutrizionali e dei Potenziali Benefici per la Salute di Cuore, Occhi e Sistema Immunitario. Con Approfondimenti sull'utilità della zucca per dimagrire e il suo impatto sulla salute
Calorie Zucca
- Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) 1, la zucca apporta 26 calorie per 100 grammi di parte edibile.
- Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), la zucca apporta 18 calorie per 100 grammi di parte edibile.
La parte edibile (commestibile) della zucca è pari a circa l'80%. Di conseguenza, una zucca intera, compreso il picciolo e la buccia, apporta circa 14-21 calorie per 100 grammi.
Più difficile fornire un'indicazione precisa in merito al peso di una zucca, dal momento che questo è molto variabile in base alla varietà e al grado di maturazione; basti pensare che nelle classifiche del guinness world record la zucca più grande al mondo ha raggiunto e superato la tonnellata di peso 2.
Fa Dimagrire?
La zucca contrappone a un basso contenuto calorico un elevato contenuto di acqua e moderate concentrazioni di fibre.
E' anche una fonte eccellente di carotenoidi e presenta discreti contenuti di vitamina C.
Il contenuto di fibre e acqua della zucca può ridurre la fame e tenere a bada l'appetito 3.
La zucca è un alimento che può aiutare a perdere peso in quanto è possibile consumarne una quantità maggiore rispetto ad altre fonti di carboidrati, come riso e patate, risparmiando comunque calorie.
La zucca contiene circa 1/4 delle calorie delle patate e circa 1/16 delle calorie del riso.
Più in generale, qualsiasi ortaggio ricco di fibre e di acqua, risulta un fantastico alleato dei regimi dietetici dimagranti.
- Un apporto adeguato di fibre, in particolare di fibre solubili, presenta molti vantaggi nutrizionali, aiutando a mantenere sani livelli di colesterolo, rallentando l'assorbimento dei carboidrati e favorendo il controllo glicemico. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la fibra solubile può aiutare a perdere peso, grazie al suo potere saziante 4.
- Uno studio su 4.667 bambini e adolescenti ha mostrato che il rischio di obesità diminuiva del 21% in quelli con il più alto apporto di fibre rispetto a quelli che consumavano meno fibre 5.
- Inoltre, uno studio prospettico di coorte su 252 donne ha dimostrato che per ogni grammo di aumento della fibra alimentare totale, il peso diminuiva di 0,25 kg e il grasso dello 0,25% 6.
- Uno studio di 18 mesi ha scoperto che le donne con il più alto apporto di fibre hanno perso più peso rispetto a quelle con l'assunzione più bassa, mostrando che la fibra è importante per la perdita di peso a lungo termine 7.
Il contenuto di fibre e acqua della zucca può quindi contribuire a ridurre la fame e a tenere a bada l'appetito 8.
In generale, tutta la verdura ha un noto effetto favorevole nel controllo del peso, grazie all'azione saziante associata al generoso contenuto di acqua e fibre.
- Il potere saziante della zucca può quindi aiutare la perdita di peso, riducendo l'apporto calorico della dieta 9, 10.
- Inoltre, il consumo di verdure non amidacee, di colore verde scuro o gialle - con profili nutrizionali simili a quelli delle zucche - appare particolarmente vantaggioso per la perdita di peso 11, 12.
Zucca e Salute
I benefici per la salute derivanti dal consumo di zucca possono essere dedotti dall'analisi del suo profilo nutrizionale, dove spicca la ricchezza di vitamina C e soprattutto quella di pro-vitamina A.
| Valore nutrizionale per 100 g (3,5 once) di Zucca Cruda | |
| Energia (Calorie) | 109 kJ (26 kcal) |
| Carboidrati | 6,5 g |
| Zuccheri | 2,76 g |
| Fibra alimentare | 0,5 g |
| Grassi | 0,1 g |
| Proteine | 1 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Vitamina A equiv. | 426 µg (53%) |
| beta carotene | 3100 μg (29%) |
| luteina e zeaxantina | 1500 μg |
| Tiamina (B1) | 0,05 mg (4%) |
| Riboflavina (B2) | 0,11 mg (9%) |
| Niacina (B3) | 0,6 mg (4%) |
| Acido pantotenico (B5) | 0,298 mg (6%) |
| Vitamina B6 | 0,061 mg (5%) |
| Folati (B9) | 16 µg (4%) |
| Vitamina C | 9 mg (11%) |
| Vitamina E | 0,44 mg (3%) |
| Vitamina K | 1,1 µg (1%) |
| Sali Minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 21 mg (2%) |
| Ferro | 0,8 mg (6%) |
| Magnesio | 12 mg (3% ) |
| Manganese | 0,125 mg (6%) |
| Fosforo | 44 mg (6%) |
| Potassio | 340 mg (7%) |
| Sodio | 1 mg (0%) |
| Zinco | 0,32 mg (3%) |
| Altri costituenti | Quantità |
| Acqua | 91,6 g |
Rischio di Cancro
La zucca è ricca di carotenoidi e Vitamina C, che sono composti dalla potente azione antiossidante.
La ricerca ha dimostrato che le diete ad alto contenuto di antiossidanti - come i carotenoidi e la vitamina C - possono ridurre il rischio di alcuni tumori.
- Una revisione di 18 studi 13 ha scoperto che le persone con il più alto apporto di beta-carotene presentavano un rischio inferiore del 24% di cancro ai polmoni rispetto alle persone con l'assunzione più bassa.
- Un'analisi di 13 studi 14 ha dimostrato che le persone con più alti livelli di alfa-carotene e beta-carotene avevano rischi significativamente più bassi di cancro allo stomaco.
- Allo stesso modo, molti altri studi sull'uomo 15, 16, 17 hanno scoperto che individui con più alti livelli di carotenoidi presentano rischi più bassi di cancro alla gola, al pancreas e al seno.
- Un'altra revisione di 21 studi 18 ha rilevato che il rischio di cancro al polmone è diminuito del 7% per ogni 100 mg di vitamina C al giorno addizionali.
- Inoltre, una revisione di 13 studi 19 ha indicato che livelli più alti di beta-carotene nel sangue erano correlati a un rischio significativamente più basso di mortalità per tutte le cause, inclusa la morte per cancro.
Malattie Cardiovascolari
Le verdure e i frutti gialli e arancioni, inclusa la zucca, hanno dimostrato di essere particolarmente efficaci nella prevenzione dalle malattie cardiache.
Infatti, gli antiossidanti presenti in queste verdure dai colori vivaci, unitamente alla fibra alimentare, hanno un forte impatto anche sulla salute del cuore.
- Uno studio condotto su 2.445 persone ha dimostrato che il rischio di malattie cardiache è sceso del 23% per ogni dose giornaliera aggiuntiva di verdure giallo-arancio.
I benefici per la salute cardiovascolare si possono spiegare anche sulla base del contenuto di potassio e antiossidanti della zucca.
- Una dieta ricca di potassio può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, e le persone che assumono molto potassio attraverso gli alimenti hanno un rischio inferiore del 27% di malattie cardiache 20, 21, 22.
- Si pensa che i carotenoidi presenti nelle verdure di colore giallo-rosso proteggano la salute del cuore, abbassando la pressione sanguigna, riducendo l'infiammazione e controllando l'espressione di specifici geni correlati alle malattie cardiache 23.
- Gli antiossidanti sono anche preziosi perché possono proteggere il colesterolo LDL "cattivo" dall'ossidazione. Quando le particelle di colesterolo LDL si ossidano, possono infiltrarsi nelle pareti dei vasi sanguigni, favorendo lo sviluppo delle placche aterosclerotiche 24.
Altri Benefici
I carotenoidi e la vitamina A sono essenziali per regolare la crescita cellulare, la salute degli occhi, la salute delle ossa e la funzione immunitaria 25.
- Gli studi dimostrano che la vitamina A può rafforzare il sistema immunitario e aiutare a combattere le infezioni. Viceversa, le persone con una carenza di vitamina A possono avere un sistema immunitario più debole
- Similmente, anche la vitamina C ha dimostrato di aumentare la produzione di globuli bianchi, aiutare le cellule immunitarie a lavorare più efficacemente e favorire la guarigione delle ferite.
- In un'analisi di 22 studi, i ricercatori hanno scoperto che le persone con più alti livelli di beta-carotene avevano un rischio significativamente più basso di cataratta, una causa comune di cecità.
- La zucca è anche una delle migliori fonti di luteina e zeaxantina, due composti legati a minori rischi di degenerazione maculare senile (AMD) e cataratta.