Cavolfiore | Cucina, Proprietà | Previene il Cancro?
In questo articolo parliamo del Cavolfiore, delle sue Proprietà, dei Valori Nutrizionali e dei suoi Benefici per Prevenire Cancro e Malattie Cardiovascolari. Con Studi scientifici, Consigli sulla Preparazione e Possibili Effetti Collaterali
Che Cos'è
Il cavolfiore (Brassica oleracea var. botrytis) è una particolare varietà di cavolo, dotata di infiorescenze commestibili esageratamente sviluppate.
Il cavolfiore è anche un alimento "esageratamente" salutare.
- Rappresenta una fonte significativa di molte vitamine e sali minerali;
- Contiene composti vegetali unici, chiamati glucosinolati, che possono ridurre il rischio di diverse malattie, tra cui patologie cardiache e cancro;
- Il cavolfiore è anche un cibo estremamente leggero, che può favorire la perdita di peso.
Un'eccezione importante riguarda le persone che assumono farmaci "fluidificanti del sangue" (come il coumadin); queste persone dovrebbero evitare di includere (o escludere) improvvisamente grandi quantità di cavolfiore nella loro dieta.
In Cucina
In cucina il cavolfiore può essere consumato crudo, misto alle insalate, ma soprattutto cotto, in innumerevoli tipi di preparazioni.
In particolare, il cavolfiore può essere consumato impanato e fritto, arrostito oppure cotto al vapore o bollito.
In quest'ultimo caso, i tempi di cottura variano da 20-25 minuti (circa 10 nella pentola a pressione) se intero, a 12 minuti (circa 4 nella pentola a pressione) se diviso in cimette.
Il cavolfiore può essere usato come contorno di primi o secondi piatti, ma anche come ingrediente principale nella preparazione di insalate e zuppe di verdura.
Proprietà Nutrizionali
Il cavolfiore crudo è un alimento a bassa densità energetica; contiene infatti:
- il 92% di acqua;
- il 5% di carboidrati;
- il 2% di proteine;
- una quantità trascurabile di grassi;
- soltanto 25 calorie (kcal) per 100 grammi.
Il cavolfiore, inoltre, presenta:
- un eccellente contenuto di vitamina C (paragonabile a quello delle arance)
- buoni quantitativi di vitamina K e di diverse vitamine del gruppo B (acido pantotenico, vitamina B6 e folati)
- modeste concentrazioni di sali minerali, come fosforo, potassio, manganese e magnesio.
Tuttavia, la vera ricchezza del cavolfiore risiede nel suo contenuto di diverse sostanze fitochimiche, le quali - pur non avendo proprietà nutritive - sembrano molto importanti per la salute dell'organismo.
Negli ultimi anni, in particolare, è stato registrato un notevole interesse nei confronti dei glucosinolati.
I glucosinolati rappresentano uno dei principali componenti bioattivi dei cavoli e di altre crocifere; contengono zolfo e sono anche responsabili dell'odore e del sapore di questi ortaggi.
Cavolfiore e Salute
Glucosinolati
I glucosinolati sono principalmente presenti nei vegetali del genere Brassica (cavolo, cavolfiore, broccoli, rapa, cavolini di Bruxelles).
L'ebollizione riduce i livelli di glucosinolati del cavolfiore, mentre altri metodi di cottura, come la cottura a vapore, il microonde e la frittura a caldo, non sembrano avere effetti significativi sui livelli di glucosinolati 1.
All'interno dell'organismo, i glucosinolati - che sono dei composti glucosidici - vengono idrolizzati in isotiocianati mediante l'azione di particolari enzimi, come la mirosinasi.
Alcuni enzimi degradativi dei glucosinolati sono presenti nelle stesse cellule del cavolfiore, ma in compartimenti diversi rispetto ai loro substrati. Pertanto, solo quando i tessuti vengono lacerati i glucosinolati contenuti nei vacuoli vengono a contatto con gli enzimi degradativi.
Questa interazione enzimatica comporta il distacco della parte zuccherina dei glucosinolati, mentre l'aglicone dà origine a prodotti reattivi e dall'odore pungente, come gli isotiocianati, i tiocianati e i nitrili, che hanno funzioni di difesa perché tossici per animali e insetti.
Benefici dei Glucosinolati per l'uomo
I glucosinolati sono attualmente studiati per le loro potenziali proprietà di prevenire e combattere alcuni tipi di cancro 2, 3, 4.
Tra i glucosinolati più studiati si ricordano il sulforafano e l'indolo 3-carbinolo.
- In studi preliminari in vitro, i glucosinolati e gli isotiocianati si sono dimostrati particolarmente protettivi contro il cancro del colon, del polmone, della mammella e della prostata.
- Gli studi epidemiologici indicano che l'esposizione umana agli isotiocianati e agli indoli, attraverso il consumo di crucifere come il cavolfiore, può ridurre il rischio di cancro; tuttavia, gli effetti protettivi possono essere influenzati dalle variazioni genetiche individuali (polimorfismi) nel metabolismo e nell'eliminazione degli isotiocianati dal corpo 5.
Antiossidanti del Cavolfiore
Il cavolo è un alimento molto ricco di antiossidanti, che possono amplificare i benefici legati al contenuto di glucosinolati.
Come sappiamo, gli antiossidanti sono sostanze che aiutano a contrastare il danno ossidativo causato da un eccesso di radicali liberi nel corpo. A tal proposito si ritiene che il danno ossidativo sia tra i principali fattori trainanti dell'invecchiamento e di molte malattie, tra cui il cancro 6.
Tra gli antiossidanti più importanti contenuti nel cavolo ricordiamo la vitamina C e vari polifenoli, tra cui quercetina e kaempferolo.
- Il cavolfiore contiene elevate quantità di vitamina C, nota per i suoi effetti anti-infiammatori, antiossidanti e di sostegno alla salute immunitaria; il consumo di una dieta ricca di frutta e verdura ad alto contenuto di vitamina C potrebbe anche contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro 7.
- Gli antiossidanti appartenenti al gruppo dei flavonoidi sembrano possedere effetti antinfiammatori, anti-ipertensivi e anti-tumorali, e possono ridurre il rischio di parecchie altre malattie, tra cui le malattie cardiache e quelle neurodegenerative 8, 9, 10, 11, 12.
Azione sequestrante degli Acidi Biliari
Il colesterolo ha molte funzioni importanti nell'organismo. Tra queste, rientra nella composizione degli acidi biliari, necessari per una corretta digestione e assorbimento dei grassi alimentari.
Alcuni farmaci, chiamati sequestranti degli acidi biliari, legano gli acidi biliari nel sistema digestivo impedendo che vengano riassorbiti. In questo modo stimolano il fegato a consumare colesterolo per produrre nuovi acidi biliari, con una conseguente riduzione dei valori plasmatici di colesterolo.
Il cavolfiore e i cavoli in genere contengono sostanze che agiscono come sequestranti degli acidi biliari, e che possono quindi abbassare i livelli di colesterolo. Secondo uno studio 13 in vitro, la cottura a vapore aumenta drasticamente l'effetto legante degli acidi biliari.
Tale azione potrebbe sommarsi a quella degli antiossidanti e delle fibre, rendendo il cavolfiore un alimento estremamente utile nel ridurre il rischio di malattie cardiache.
- Uno studio ha scoperto che bere succo di cavolo ogni giorno per 12 settimane ha aumentato il colesterolo HDL ("buono") del 27% e abbassato i livelli di LDL ("cattivo") del 10%, migliorando allo stesso tempo lo stato antiossidante 14.
Fonte di Colina
Il cavolo è anche una buona fonte di colina, che apporta in dosi pari a circa 45mg per 100 grammi. Tale dose soddisfa circa l'11% dei livelli di assunzione adeguata stabiliti per le donne e l'8% di quelli stabiliti per gli uomini.
La colina viene utilizzata principalmente per le sue proprietà di potenziamento cognitivo (trasformandosi in acetilcolina, un neurotrasmettitore coinvolto anche nell'apprendimento, e intervenendo nella sintesi della mielina che riveste alcune fibre nervose) 15.
Ancora, la colina gioca un ruolo importante nel mantenere l'integrità delle membrane cellulari, sintetizzando il DNA e supportando il metabolismo 16, 17.
Inoltre, la colina è utile come agente protettivo per la salute del fegato, in grado di ridurre l'accumulo di grasso a livello epatico.
Per questo motivo, le persone che non consumano abbastanza colina possono avere un rischio più elevato di malattie del fegato e del cuore, oltre a disturbi neurologici come la demenza e il morbo di Alzheimer 18.
Fa Dimagrire?
Il cavolfiore è un alimento incredibilmente versatile e può essere usato in parziale sostituzione dei cereali e dei legumi, per preparare polpette, torte salate e insalate.
Tale sostituzione è particolarmente utile per coloro che seguono diete a basso contenuto di calorie e carboidrati. Infatti, il cavolfiore ha un contenuto di carboidrati significativamente inferiore rispetto ai cereali e ai legumi.
Essendo una buona fonte di fibre, il cavolfiore contribuisce a rallentare la digestione e promuove la sensazione di pienezza e sazietà. Questi effetti aiutano a mantenere stabile la glicemia e a ridurre il numero di calorie assunte con i pasti durante il giorno, entrambi aspetti cruciali nel controllo del peso 19, 20.
D'altronde è risaputo come un adeguato apporto di fibra sia importante nella prevenzione dell'obesità, grazie alla sua capacità di promuovere la pienezza gastrica e ridurre l'apporto calorico complessivo 21.
L'alto contenuto in acqua del cavolfiore crudo è un altro aspetto favorevole alla perdita di peso, poiché è noto che il consumo di alimenti a bassa densità calorica si associa alla perdita di peso 22.
Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 g (3,5 once) di cavolo crudo | |
|---|---|
| Energia (Calorie) | 104 kJ (25 kcal) |
| Carboidrati | 5 g |
| Zuccheri | 1,9 g |
| Fibra alimentare | 2 g |
| Lipidi | 0,3 g |
| Proteine | 1,9 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Tiamina (B1) | 0,05 mg (4%) |
| Riboflavina (B2) | 0,06 mg (5%) |
| Niacina (B3) | 0,507 mg (3%) |
| Acido pantotenico (B5) | 0,667 mg (13%) |
| Vitamina B6 | 0,184 mg (14%) |
| Folati (B9) | 57 μg (14%) |
| Vitamina C | 48,2 mg (58%) |
| Vitamina E | 0,08 mg (1%) |
| Vitamina K | 15,5 μg (15%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 22 mg (2%) |
| Ferro | 0,42 mg (3%) |
| Magnesio | 15 mg (4%) |
| Manganese | 0,155 mg (7%) |
| Fosforo | 44 mg (6%) |
| Potassio | 299 mg (6%) |
| Sodio | 30 mg (2%) |
| Zinco | 0,27 mg (3%) |
| Altri costituenti | Quantità |
| Acqua | 92 g |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA | |
Effetti Collaterali
Il consumo di cavolfiori potrebbe associarsi ad alcuni effetti indesiderati, specialmente se vengono consumati in eccesso.
- Gonfiore e flatulenza: gli alimenti ricchi di fibre possono causare problemi di gonfiore addominale e flatulenza. Tuttavia, la gran parte delle persone può tollerare porzioni moderate di questi alimenti, soprattutto introducendoli gradualmente nella dieta.
Chiunque stia aumentando l'assunzione di cibi ricchi di fibre per scopi sanitari dovrebbe quindi farlo con gradualità e monitorare i sintomi per determinare quali alimenti, se presenti, causano gonfiore. - Coagulazione del sangue: un'elevata assunzione alimentare di vitamina K può causare problemi alle persone che assumo farmaci anticoagulanti, poiché la vitamina K aiuta la coagulazione del sangue.
Dal momento che l'effetto della vitamina K alimentare può essere bilanciato aggiustando la dose di farmaco, più che sulla quantità di vitamina K assunta è importante concentrarsi sulla stabilità dell'apporto alimentare, evitando di introdurre o di escludere improvvisamente ricche fonti di vitamina K come il cavolfiore.
Ricorda che la dieta, nel suo complesso, è importante per prevenire le malattie e raggiungere una buona salute. È sempre meglio seguire una dieta varia ed equilibrata piuttosto che concentrarsi sui singoli alimenti, anche quando sembrano particolarmente salutari come il cavolfiore.
Controindicazioni
- Chiunque stia assumendo farmaci che fluidificano il sangue, come Coumadin o warfarin, non dovrebbe iniziare improvvisamente a mangiare grandi quantità di alimenti che contengono vitamina K.
- Sebbene le verdure crocifere siano generalmente sicure per il consumo umano, le persone con allergie o ipersensibilità nota a una determinata verdura della famiglia delle Brassicaceae dovrebbero astenersi dal consumo di questi ortaggi.
- Problemi alla tiroide: alcuni professionisti consigliano alle persone con scarsa funzionalità tiroidea (ipotiroidismo) di evitare il consumo eccessivo di cavolfiori o altre brassicaceae, a causa del loro contenuto di sostanze gozzigene 23.
- Il consumo di cavoli potrebbe essere scarsamente tollerato anche da chi presenta disturbi gastrointestinali, come gastriti croniche, coliti o malattie infiammatorie intestinali in fase acuta.