Alimenti con Vitamina D | Cibi più Ricchi di Vitamina D

Alimenti con Vitamina D

In natura, la vitamina D si trova solo in pochi alimenti, come:

• alcuni pesci grassi (sgombro, salmone, sardine, anguilla),
• oli di fegato di pesce,
• uova di gallina, specie quelle nutrite con mangimi arricchiti di vitamina D,
• funghi esposti alla luce solare o ai raggi UV,
• fegato animale.

Anche i latticini e i formaggi possono contenere piccole quantità di vitamina D.

Per compensare la scarsa presenza di vitamina D negli alimenti, in alcuni Paesi - come gli Stati Uniti - è stata introdotta la fortificazione degli alimenti.

In pratica, la vitamina D viene artificialmente aggiunta ad alimenti di largo consumo, come:

• latte;
• altri prodotti lattiero-caseari, come formaggio e yogurt;
• alcuni cereali, come quelli per la prima colazione;
• succhi di frutta.

La fortificazione di certi alimenti per renderli ricchi di vitamina D è diffusa nei Paesi dell'area scandinava, dove la radiazione solare è naturalmente meno ricca di raggi UVB.

L'esposizione alla luce solare può infatti fornire alla maggior parte delle persone l'intero fabbisogno di vitamina D, indipendentemente dall'apporto della dieta.

Fabbisogno di Vitamina D

Attualmente, si considera appropriato un apporto di vitamina D pari a:

• 400 UI al giorno fino al primo anno di vita;
• 600 UI al giorno per soggetti di età compresa tra 1 e 70 anni (anche durante la gravidanza e l'allattamento);
• 800 IU al giorno per soggetti di età superiore a 70 anni.

Carenza di Vitamina D

• Secondo uno studio ¹, il 41,6% degli adulti negli Stati Uniti presenta una carenza di vitamina D; la percentuale sale ulteriormente al 69,2% negli ispanici e all'82,1% negli afro-americani.
• La carenza di vitamina D è particolarmente frequente in Italia, specie negli anziani e nei mesi invernali; la carenza è tanto comune e di tale entità che l'86% delle donne italiane sopra i 70 anni presenta livelli ematici di 25(OH)D inferiori ai 10 ng/ml alla fine dell'inverno ².

Alcuni sottogruppi di popolazione sono particolarmente esposti alle carenze di vitamina D:

• I lattanti, poiché il latte umano è una fonte povera di questo nutriente. L'American Academy of Pediatrics raccomanda che tutti i bambini allattati al seno e parzialmente allattati al seno ricevano un supplemento di vitamina D per via orale di 400 UI/die ³.
• Gli anziani, poiché la loro pelle non produce vitamina D quando esposta al sole con la stessa efficacia dei giovani, mentre i loro reni sono meno capaci di convertire la vitamina D nella sua forma attiva.
• Le persone di pelle scura, in quanto la loro pelle è meno attiva nel produrre vitamina D dal sole.
• Le persone con disturbi quali la malattia di Crohn, la celiachia e varie sindromi da malassorbimento, perché non assorbono efficacemente la vitamina D nell'intestino.
• Le persone obese, perché il grasso trattiene la vitamina D impedendone il passaggio al sangue.

Alimenti Ricchi di Vitamina D

Salmone

Il pesce pescato presenta, generalmente, livelli di vitamina D superiori rispetto a quello di allevamento. In media, ad esempio,

• il salmone catturato in natura contiene 988 UI di vitamina D per porzione da 100 grammi (165% della RDI). Alcuni studi hanno rilevato livelli ancora più alti nel salmone selvaggio - fino a 1.300 UI per porzione ^{5, 6}.
• Il salmone d'allevamento conterrebbe invece solo il 25% di tale quantità ⁵.

Olio di Fegato di Merluzzo

L'olio di fegato di merluzzo contiene circa 450 UI di vitamina D per cucchiaino (4,9 ml), che copre circa il 75% dell'assunzione quotidiana raccomandata.

L'olio di fegato di merluzzo è stato usato per molti anni per prevenire e curare la carenza di vitamina D nei bambini ^{6 ,7}.

Uova

Un tipico tuorlo d'uovo da allevamento contiene 18-39 UI di vitamina D ⁸.

Tuttavia, i polli allevati al pascolo alla luce del sole producono uova con livelli di vitamina D 3-4 volte più alti ⁹.

Inoltre, le uova dei polli alimentati con mangime arricchito in vitamina D possono contenere fino a 6.000 UI di vitamina D per tuorlo ¹⁰.

Esposizione Solare

Secondo quanto suggerito dalle linee guida, nel nostro Paese i tempi di esposizione al sole consigliati per la salute delle ossa, sarebbero pari a:

• 5-10 minuti, quasi ogni giorno d'estate, a metà mattina o a metà pomeriggio (d'estate le ore centrali sarebbero da evitare per l'effetto dannoso dei raggi UV sulla salute cutanea);
• 7-30 minuti (secondo la latitudine) d'inverno, quasi ogni giorno durante le ore centrali (intorno a mezzogiorno).

E' stato stimato che durante la primavera, l'estate e l'autunno, a 42 gradi di latitudine nord (Roma), 15 minuti di esposizione solare giornaliera su mani, braccia e viso intorno a mezzogiorno forniscano, durante la primavera, l'estate e l'autunno, 1.000 UI di vitamina D al giorno a una persona dalla pelle chiara ¹¹.

Va anche sottolineato che:

• con l'invecchiamento l'efficienza dei meccanismi biosintetici cutanei tende a ridursi ed è quindi più difficile per le persone anziane produrre adeguate quantità di Vitamina D con l'esposizione alla luce solare;
• le persone con la pelle scura sintetizzano nettamente meno vitamina D con l'esposizione alla luce solare rispetto a quelle con la carnagione più chiara;
• l'applicazione di una crema solare con fattore SPF 10 riduce la produzione di vitamina D del 90% ¹²;
• a latitudini di circa 40 gradi nord o 40 gradi sud (tipiche del centro-sud Italia), non vi è una sufficiente radiazione UVB disponibile per la sintesi di vitamina D da novembre all'inizio di marzo.
• Dieci gradi più a nord (Francia settentrionale), "l'inverno della vitamina D" si estende da metà ottobre a metà marzo.
• La presenza di nuvole e l'ombra limitano la quantità di vitamina D che la pelle è in grado di produrre.

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