Calorie Salmone | Va Bene per la Dieta? Fa Ingrassare?

Calorie Salmone

• Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA), le calorie del salmone sono pari a
  • 142 kcal per 100 grammi di parte edibile di salmone atlantico pescato ¹;
  • 208 kcal per 100 grammi di parte edibile di salmone atlantico di allevamento ².
• Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), le calorie del salmone sono pari a 185 kcal per 100 grammi di parte edibile.

L'INRAN ci informa inoltre che le calorie del salmone affumicato sono pari a 147 kcal per 100 grammi.

NOTE:

• Se si considera il peso di un salmone intero occorre considerare uno scarto di circa il 35% dato da pelle, lische e organi interni.
• Occorre anche considerare che le calorie del salmone variano in base all'età e al ciclo vitale del pesce; sono in genere superiori nei salmoni adulti rispetto a quelli giovani e nei salmoni allevati rispetto a quelli pescati.

Fa Ingrassare?

Il salmone è un pesce particolarmente ricco di proteine e di grassi, aspetto - quest'ultimo - che solleva qualche preoccupazione in merito al suo presunto "effetto ingrassante".

In realtà, se è vero che "una caloria è sempre una caloria" (apporta sempre 4,184 Joule di energia), è anche vero che l'impatto metabolico degli alimenti e "la loro azione ingrassante" cambia, anche a parità di calorie consumate.

Le ricerche hanno infatti appurato che alimenti e macronutrienti diversi hanno un effetto diverso sugli ormoni e sui centri cerebrali che controllano la fame e il comportamento alimentare.

Ci sono, ad esempio, degli alimenti che - oltre a risultare molto ricchi di calorie - portano anche a mangiare di più, mentre altri contrappongono alla ricchezza calorica un notevole effetto saziante e un impatto metabolico favorevole.

Il salmone, ad esempio, è un pesce grasso, ma è anche molto saziante e favorevole sul pianto metabolico, grazie alla sua ricchezza in:

• proteine;
• grassi essenziali omega-3;
• iodio.

Questo spiega la perfetta pertinenza del salmone nelle diete per dimagrire.

Proteine del Salmone

Proteine e Termogenesi

Nutrienti diversi attraversano percorsi metabolici diversi.

Alcuni di questi percorsi sono meno efficienti di altri, nel senso che consumano più energia.

Consumare più energia per la digestione, l'assorbimento e la metabolizzazione dei nutrienti è un aspetto favorevole per chi vuole dimagrire.

Le vie metaboliche che coinvolgono le proteine sono meno efficienti delle vie metaboliche di grassi e carboidrati.

Le proteine contengono 4 calorie per grammo, ma buona parte di queste calorie viene perduta per il loro metabolismo.

L'effetto termico della dieta è una misura di quanto i diversi alimenti ingeriti aumentano il dispendio energetico, a causa dell'energia necessaria per digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti.

L'effetto termico dei diversi macronutrienti è pari a:

• 2-3% per i Lipidi (Grassi)
  
• 6-8% per i Carboidrati
• 25-30% per le Proteine

Questo a conferma del fatto che le proteine richiedono molta più energia per essere metabolizzate rispetto a grassi e carboidrati.

Se si considera l'effetto termico, 100 calorie di proteine forniscono all'organismo circa 75 calorie effettive, mentre 100 calorie di grassi forniscono circa 98 calorie effettive.

Gli studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico aumentano il metabolismo di 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete a basso contenuto proteico ^{3, 4}.

Proteine e Sazietà

Il consumo di alimenti ricchi di proteine riduce in modo significativo l'appetito, facendo mangiare meno nelle ore successive.

Gli studi dimostrano che la proteina è di gran lunga il macronutriente più efficace nell'aumentare la sazietà ¹¹.

Questo è anche il motivo per cui diversi regimi dietetici iperproteici, come la dieta dukan, danno (apparentemente) poco peso alle calorie e soprattutto al controllo delle porzioni.

In uno studio ⁵, ad esempio, le persone che hanno aumentato l'assunzione di proteine dal 15% al 30% delle calorie, hanno automaticamente iniziato a mangiare 441 calorie in meno al giorno e hanno perso 4,9 kg in 12 settimane

Per Riassumere i Vantaggi delle Proteine...

• Il metabolismo corporeo aumenta in maniera più significativa dopo aver mangiato proteine rispetto a quanto accade dopo aver mangiato carboidrati o grassi ^{6, 7}.
• Le proteine favoriscono anche il senso sazietà, diminuendo "l'ormone della fame" grelina e aumentando diversi ormoni correlati al senso di pienezza, come il peptide YY ^{8, 9, 10, 11}.
• Grazie a questi presupposti metabolici, molti studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati presentano importanti benefici per la perdita di peso, preservano la massa muscolare durante il dimagrimento e migliorano i livelli di trigliceridi, insulina e glicemia a digiuno ^{12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24}.

Gli Omega-3 fanno Dimagrire?

Gli acidi grassi omega-3 presenti nel salmone e nell'olio di pesce hanno diversi potenziali benefici per la salute, uno dei quali è l'aiuto alla perdita di peso.

Si consideri che 150 grammi di salmone apportano circa 3 grammi di omega-3.

Gli studi hanno rilevato che gli effetti degli omega-3 nel favorire la perdita di peso sembrano essere modesti e potrebbero non essere applicabili a tutti, considerati i risultati discordanti presenti in letteratura.

• In uno studio, quando donne anziane sane hanno assunto 3 grammi di olio di pesce al giorno per 12 settimane, i loro tassi metabolici sono aumentati di circa il 14%, che equivale a bruciare 187 calorie in più al giorno ²⁶.
• Più recentemente, uno studio ha rilevato che quando adulti sani assumevano 3 grammi di olio di pesce al giorno per 12 settimane, il loro tasso metabolico aumentava in media del 5,3% ²⁷.
• Uno studio condotto su 44 persone ha riferito che quelle a cui venivano somministrati 4 grammi di olio di pesce al giorno non riuscivano a perdere più peso di quelle trattate con un placebo.
  Tuttavia, il gruppo che aveva assunto olio di pesce ha perso 0,5 kg di grasso corporeo e ha generato 0,5 kg di muscolo rispetto al gruppo a cui non è stato somministrato olio di pesce, il che è sinonimo di dimagrimento e miglioramento metabolico ²⁸.
• In un altro studio, sei adulti sani hanno sostituito 6 grammi di grassi nella loro dieta con 6 grammi di olio di pesce ogni giorno per tre settimane. Non hanno perso più peso seguendo la dieta ricca di olio di pesce, ma hanno perso più grasso corporeo ²⁹.
• Allo stesso modo, un altro piccolo studio ha osservato che le persone che hanno assunto 3 grammi di olio di pesce al giorno hanno perso 0,6 kg di grassi in più rispetto a quelli trattati con un placebo. Tuttavia, i pesi corporei totali dei partecipanti sono rimasti invariati ³⁰.

Di conseguenza, una revisione di 21 studi ha concluso che l'olio di pesce non riduce il peso corporeo in modo più efficace di un placebo. Tuttavia, la revisione ha dimostrato che l'olio di pesce riduce la circonferenza della vita e il rapporto vita-fianchi in modo più efficace ³¹.

Iodio

L'importanza biologica dello iodio deriva dal fatto che questo elemento è il costituente essenziale degli ormoni tiroidei.

• Gli ormoni tiroidei (T3 e T4) svolgono un ruolo critico nel mantenere l'equilibrio metabolico dell'organismo, tanto che la ghiandola che li produce - la tiroide - può essere considerata il "termostato dell'organismo umano".
• Inoltre, gli ormoni tiroidei svolgono un ruolo critico sul differenziamento cellulare durante la crescita del feto e del bambino, risultando essenziali per il corretto sviluppo cerebrale e cognitivo.