Carboidrati Complessi vs. Semplici | Differenze e Salute

Cosa Sono

Prima di illustrarla nel dettaglio, è bene precisare fin da subito che la classica distinzione tra carboidrati complessi e carboidrati semplici risulta anacronistica.

Nell'ambito della nutrizione umana, questa distinzione è basata sul presupposto secondo cui il consumo di cibi ricchi di carboidrati complessi determinerebbe aumenti della glicemia inferiori e più graduali, rispetto al consumo di alimenti ricchi di carboidrati semplici.

Tale presupposto, pur essendo valido a livello teorico, nasconde in realtà un approccio sbagliato, dal momento che la risposta glicemica ai carboidrati varia considerevolmente in base a numerosi altri fattori.

Per questo motivo, sarebbe meglio parlare di alimenti a basso e ad alto indice glicemico; tuttavia, anche questa classificazione può portare ad alcune scelte alimentari scorrette.

A nostro avviso, sarebbe più utile fare una distinzione tra "carboidrati interi o integrali" e "carboidrati raffinati".

• I carboidrati integrali contengono tutta o buona parte della fibra che si trova naturalmente negli alimenti. Esempi includono verdure, frutta intera, legumi, patate e cereali integrali. Questi alimenti sono generalmente sani.
• I carboidrati raffinati sono il risultato della trasformazione industriale dell'alimento, con rimozione della fibra naturale. Esempi includono bevande zuccherate, succhi di frutta, dolci, farina 00 e derivati, pane bianco, pasta bianca, riso brillato ecc.

Nei prossimi capitoli spiegheremo meglio il concetto; prima, però, vediamo di capire meglio la vecchia ma ancora molto utilizzata classificazione dei carboidrati in semplici e complessi.

Generalità

I carboidrati alimentari possono essere suddivisi in tre categorie principali:

• Zuccheri:  Esempi sono glucosio, fruttosio, lattosio, maltosio e saccarosio (il comune zucchero da cucina).
• Amidi: sono composti da lunghe catene di molecole di glucosio, che vengono scomposte nel sistema digerente.
• Fibre: gli esseri umani non possono digerire la fibra, ma è ugualmente importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell'organismo e il suo benessere generale. Aiuta infatti la regolarità intestinale, favorisce la sazietà e il controllo del peso, previene le malattie cardiovascolari e nutre i batteri amici nel sistema digestivo.

Carboidrati Semplici

I carboidrati semplici sono chiamati anche zuccheri o zuccheri semplici.

Si trovano naturalmente nella frutta e nel latte, oppure possono essere prodotti commercialmente e aggiunti agli alimenti per addolcirli, prevenirne il deterioramento o migliorarne la struttura e la consistenza.

Si consideri che nell'etichetta dei prodotti alimentari, i carboidrati semplici comprendono lo zucchero (saccarosio), il fruttosio, il destrosio, il maltosio, lo zucchero d'uva, lo sciroppo di mais e altri sciroppi come quello di glucosio-fruttosio.

I carboidrati semplici comprendono:

• monosaccaridi: sono i carboidrati più semplici e sono anche le unità costitutive dei carboidrati complessi; gli esempi più noti sono dati da glucosio, fruttosio, ribosio, galattosio e dai polialcoli (come sorbitolo, maltitolo, isomalto, xilitolo);
  • Glucosio: frutta e verdura sono fonti naturali di glucosio. Si trova anche comunemente in sciroppi, caramelle, miele, bevande sportive, zucchero e dessert.
    L'organismo converte i carboidrati assunti con la dieta in glucosio. Dopo i pasti, la quota di glucosio che non è immediatamente necessaria per alimentare le cellule viene immagazzinata, per essere poi usata nelle condizioni di carenza.
  • Fruttosio: la principale fonte alimentare di fruttosio è la frutta, motivo per cui il fruttosio viene comunemente chiamato zucchero della frutta; costituisce anche il 50% dello zucchero da cucina e viene aggiunto a molti alimenti industriali, grazie alla sua dolcezza superiore allo zucchero;
  • Galattosio: la principale fonte alimentare di galattosio è il lattosio, lo zucchero del latte e dei prodotti lattiero-caseari, come formaggi freschi, burro e yogurt.
• oligosaccaridi: sono formati dall'associazione di pochi monosaccaridi (da 2 a 10); gli esempi più noti sono rappresentati dai disaccaridi, come il saccarosio (costituito dall'unione di glucosio e fruttosio), il lattosio (zucchero del latte formato dall'unione di glucosio e galattosio) e il maltosio (costituito dall'unione di due molecole di glucosio):
  • saccarosio (glucosio + fruttosio): spesso chiamato zucchero da tavola, è un dolcificante naturale derivato dalla canna da zucchero o dalla barbabietola. Viene aggiunto agli alimenti durante la lavorazione e si trova naturalmente in frutta e verdura.
  • Lattosio (glucosio + galattosio): noto anche come zucchero del latte, si trova nel latte e nei prodotti lattiero-caseari.
  • Maltosio (glucosio + glucosio): si trova nelle bevande al malto, come birra e liquori al malto.

Carboidrati Complessi

I carboidrati complessi (polisaccaridi), si trovano nei cereali e nei tuberi sottoforma di amido, che in base alla sua struttura chimica e alle dimensioni dei granuli che lo contengono, può risultare più o meno digeribile.

I carboidrati complessi si identificano nel gruppo chimico dei polisaccaridi, che sono polimeri formati da numerosi monosaccaridi (da poche decine fino a molte migliaia); gli esempi più noti sono dati dall'amido, dal glicogeno e dalla cellulosa.

L'amido abbonda nei cereali, nelle patate e in altri tuberi.

Anche la cellulosa e le altre fibre sono tipiche degli alimenti vegetali, mentre il glicogeno si trova in piccole tracce soltanto in alcuni tipi di carne.

Carboidrati e Glicemia

Come anticipato, la distinzione nutrizionale tra carboidrati semplici e complessi è stata effettuata in base all'assunto per cui:

• i carboidrati semplici vengono assorbiti molto rapidamente, anche se con velocità diversa in base allo zucchero considerato.
• i carboidrati complessi richiedono una digestione più laboriosa, necessaria per scomporli nei monosaccaridi di cui sono costituiti.

Di conseguenza, a livello generale, possiamo affermare che;

• i carboidrati semplici innalzano velocemente la glicemia (quantità di "zucchero" nel sangue);
• i carboidrati complessi determinano aumenti più graduali della glicemia.

Dunque, il consiglio di mangiare pochi carboidrati semplici e molti carboidrati complessi si basa sul presupposto che il consumo di cibi ricchi di amido porterebbe a piccoli aumenti della glicemia rispetto agli alimenti zuccherati.

Pur essendo valida a livello generale, questa classificazione tradizionale in carboidrati semplici e complessi può portare a scelte alimentari poco sane.

Quante volte, ad esempio, abbiamo sentito che la pasta e il pane sono ricchi di carboidrati complessi? Anche se questa affermazione è corretta sul piano chimico, su quello funzionale è perlomeno discutibile.

Vediamo i due esempi più importanti:

• Tradizionalmente, i carboidrati complessi sono stati considerati opzioni più sane rispetto ai carboidrati semplici (zuccheri).
  Tuttavia, i prodotti a base di cereali proposti dall'industria alimentare e acquistati nella grande distribuzione risultano in gran parte:
  • preparati con farine altamente raffinate;
  • spesso ricchi di grassi;
  • spesso ricchi di sale;
  • generalmente ipercalorici.
  Di fatto, gli alimenti ricchi di amidi raffinati come il pane e la pasta, specie se consumati in porzioni generose, si comportano come degli zuccheri semplici, poiché innalzano rapidamente e massicciamente i livelli di zucchero nel sangue.
• Viceversa, alimenti ricchi di zuccheri ma anche di fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti (ci riferiamo alla frutta zuccherina) si comportano come fonti di carboidrati complessi, poiché non inducono sbalzi glicemici importanti e possono avere addirittura un effetto preventivo nei confronti del diabete.

Perché è così importante tenere sotto controllo la glicemia?

I rapidi aumenti della glicemia (con conseguente iperglicemia) sono potenti segnali che portano le cellule β del pancreas ad aumentare la secrezione di insulina.  A sua volta, l'eccessivo aumento dell'insulina nel sangue (iperinsulinemia) può:

• causare una forte riduzione della glicemia (con conseguente ipoglicemia); questo costituisce un forte segnale per la ricerca di nuovo cibo, alimentando un circolo vizioso che può sfociare nel sovrappeso e nelle sue numerose complicanze;
• l'accumulo di grasso e lo sovrastimolo delle cellule β del pancreas possono causare la deleteria accoppiata tra insulino resistenza e iperinsulinemia, che a lungo andare spalanca le porte al diabete di tipo 2.

Il consumo cronico ed eccessivo di alimenti ricchi di zuccheri e/o carboidrati raffinati (ad alto indice e carico glicemico) ha pertanto un impatto negativo sulla salute ^{9, 7, 10, 11, 12}:

• favorisce lo sviluppo dell'obesità;
• favorisce lo sviluppo dell'ipertensione e di malattie cardiovascolari;
• aumenta il rischio di diabete e altre malattie metaboliche.

Indice Glicemico

L'indice glicemico (IG) è un parametro che ci dice quanto velocemente aumenta la glicemia in seguito all'ingestione di un dato alimento.

• Un alimento ad alto indice glicemico ha la capacità di aumentare rapidamente i livelli di glucosio nel sangue;
• Un alimento a basso indice glicemico determina rialzi lenti (e generalmente moderati) della glicemia.

In sintesi, a livello generale, è bene ricordare che:

• sono alimenti a basso indice glicemico tutta la verdura (tranne le patate), quasi tutta la frutta fresca (tranne la banana e l'anguria) e alcuni cereali (orzo e avena);
• sono alimenti ad alto indice glicemico (elevato o medio-elevato) tutti i carboidrati raffinati ad alta densità, come pasta, pane, riso, dolci e zuccheri in generale.

L'indice glicemico non dipende soltanto dalla quantità e dal tipo di carboidrati (semplici o complessi) ma dalla loro digeribilità, che a sua volta dipende soprattutto dal contenuto di fibre.

Limiti dell'Indice Glicemico

Oltre all'indice glicemico dei singoli alimenti, è noto che vari fattori influenzano le risposte postprandiali di glucosio e insulina a una dieta mista contenente carboidrati.

Il fattore più importante è il contenuto di fibre.

• Uno studio cross over randomizzato su 14 soggetti con diabete di tipo 2 ha esaminato gli effetti acuti di 4 tipi di colazione ad alto e basso indice glicemico, e ad alto e basso contenuto di fibre. Come ci si poteva aspettare, la glicemia è risultata significativamente più alta dopo il consumo della colazione a basso indice glicemico e a basso contenuto di fibre rispetto alla colazione a basso indice glicemico e ad alto contenuto di fibre.
  Tuttavia, quando consumate con la stessa quantità di fibra, non vi era alcuna differenza significativa nella glicemia postprandiale tra colazioni ad alto e basso indice glicemico, ¹.

Oltre alle fibre, esistono altri fattori in grado di influenzare la risposta glicemica ad un pasto:

• contenuto di polifenoli: alcuni studi hanno dimostrato un'associazione inversa tra assunzione regolare di polifenoli, in particolare di antociani, e rischio di diabete di tipo 2. Numerosi studi hanno dimostrato un miglioramento dei livelli di glucosio a digiuno e una migliore tolleranza al glucosio e sensibilità all'insulina, con il consumo di alimenti contenenti antociani. Questi polifenoli si trovano in genere nei vegetali rossi, viola e blu, come bacche, ribes e uva ^{14, 15}.
• contenuto di proteine: tendono a rallentare la digestione dell'alimento, quindi a produrre aumenti più graduali della glicemia;
• la cottura dell'alimento e la maturazione della frutta: tendono entrambi ad innalzare l'indice glicemico.

Ma soprattutto, ad influenzare in maniera importante le concentrazioni di glucosio nel sangue e le risposte all'insulina concorre la quantità di carboidrati consumata.

Ad esempio, l'indice glicemico medio dell'anguria è 76, che è analogo a quello di una ciambella. Tuttavia, una porzione di anguria fornisce soltanto 11 g di carboidrati disponibili, mentre una ciambella media fornisce 23 g di carboidrati disponibili.

Il rapporto tra indice glicemico e quantità di carboidrati assunta viene espresso dal carico glicemico.

Carboidrati Raffinati e Integrali

Considerata l'imprecisione delle classificazioni basate sulla complessità chimica dei carboidrati e sull'indice glicemico, sarebbe auspicabile trovare una classificazione più corretta e anche più semplice da applicare.

In tal senso, è possibile effettuare una distinzione tra "carboidrati interi o integrali" e "carboidrati raffinati".

• I carboidrati integrali contengono tutta o buona parte della fibra che si trova naturalmente negli alimenti. Esempi includono verdure, frutta intera, legumi, patate e cereali integrali. Questi alimenti sono generalmente sani.
• I carboidrati raffinati sono il risultato della trasformazione industriale dell'alimento, con rimozione della fibra naturale e/o con aggiunta di zuccheri semplici. Esempi includono bevande zuccherate, succhi di frutta, frutta sciroppata, dolci, farina 00 e derivati, pane bianco, pasta bianca, riso bianco ecc.

Benefici dei Cereali Integrali

Se consumati in quantità adeguate e in sostituzione ai cereali raffinati, i cereali integrali ^{1, 2, 3, 4}:

• Riducono il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, diabete e ipertensione
• Contrastano sovrappeso e obesità
• Aumentano il benessere gastrointestinale
• Hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori.

Viceversa, un'alta assunzione di cereali raffinati è legata a problemi di salute come l'obesità e l'infiammazione.

Come Comportarsi?

È bene ripeterlo ancora una volta: mentre i carboidrati raffinati e ancor di più gli zuccheri aggiunti sono malsani in quantità elevate, le fonti alimentari di carboidrati integrali sono sane e salutari.

Come regola generale sarebbe dunque importante:

• dare la preferenza agli alimenti non lavorati, così come si trovano spontaneamente in natura, come semi, verdure a foglia, legumi, frutti, pesce, carne, uova e acqua;
• per i cereali, orientarsi preferibilmente verso quelli integrali;
• scegliere alimenti confezionati privi di zuccheri aggiunti*.

* Si consideri che in etichetta gli zuccheri semplici aggiunti non comprendono solo lo zucchero (saccarosio), ma anche il fruttosio, il destrosio, il maltosio, lo zucchero d'uva, lo sciroppo di mais e altri sciroppi come quello di glucosio-fruttosio. Anche le maltodestrine possono essere assimilate a uno zucchero semplice, in virtù di un indice glicemico molto alto (pari o addirittura superiore a quello dello zucchero).